На полках магазинов спортивного питания — десятки банок с разными аминокислотами. BCAA, глютамин, аргинин, бета-аланин, EAA… Каждый производитель обещает «ускорение роста мышц» и «максимальное восстановление». Цены немаленькие: полный набор добавок обойдётся в 30-50 тысяч тенге в месяц.
Но какие аминокислоты для роста мышц действительно работают? Спойлер: большинство из них вы уже получаете из обычной еды и протеина. Отдельный приём оправдан лишь в специфических ситуациях.
Эта статья — честный разбор аминокислотных добавок с позиции науки. Вы узнаете, какие аминокислоты критически важны для мышц, что из них стоит принимать отдельно, а что — пустая трата денег. Конкретные дозировки, научные данные, практические рекомендации — всё для осознанного выбора.
Аминокислоты: базовые понятия
Прежде чем оценивать добавки, нужно понять, что такое аминокислоты и как они работают.
Что такое аминокислоты
Аминокислоты — это структурные единицы белка. Когда вы едите курицу или пьёте протеин, организм расщепляет белок на отдельные аминокислоты, а затем использует их для синтеза собственных белков, включая мышечные.
Всего существует 20 протеиногенных аминокислот — тех, из которых строятся белки человеческого тела. Они делятся на три группы по способности организма их синтезировать.
Незаменимые аминокислоты (EAA)
Незаменимые аминокислоты организм не может производить самостоятельно. Их нужно получать с пищей. Всего их 9:
- Лейцин — главный активатор синтеза белка
- Изолейцин — участвует в энергетическом обмене мышц
- Валин — поддерживает азотистый баланс
- Лизин — необходим для синтеза коллагена и карнитина
- Метионин — участвует в синтезе креатина
- Фенилаланин — предшественник тирозина и нейромедиаторов
- Треонин — важен для синтеза коллагена и эластина
- Триптофан — предшественник серотонина
- Гистидин — необходим для синтеза гистамина и карнозина
Три из них (лейцин, изолейцин, валин) — это BCAA, аминокислоты с разветвлённой цепью.
Заменимые аминокислоты
Заменимые аминокислоты организм может синтезировать из других соединений. Их не обязательно получать с пищей, хотя дополнительный приём может быть полезен:
- Аланин
- Аспарагин
- Аспарагиновая кислота
- Глутаминовая кислота
- Серин
Условно незаменимые аминокислоты
Эти аминокислоты организм производит, но при определённых условиях (стресс, болезнь, интенсивные тренировки) потребность может превышать возможности синтеза:
- Глютамин — самая распространённая аминокислота в мышцах
- Аргинин — предшественник оксида азота
- Глицин — компонент коллагена и креатина
- Пролин — важен для соединительной ткани
- Тирозин — предшественник дофамина и адреналина
- Цистеин — участвует в синтезе глутатиона
Какие аминокислоты критически важны для мышц
Не все аминокислоты одинаково важны для роста мышечной массы. Разберём ключевые.
Лейцин — главный активатор
Лейцин — единственная аминокислота, напрямую активирующая mTOR-путь (механизм запуска синтеза белка в мышцах). Без достаточного лейцина синтез мышечного белка не достигает максимума.
Оптимальная доза лейцина за приём: 2.5-3 грамма. Это так называемый «лейциновый порог» — минимум для максимальной активации mTOR.
Содержание лейцина в продуктах (на 100 г белка):
- Сывороточный протеин: 10-12 г
- Казеин: 8-9 г
- Яйца: 8.5 г
- Курица: 7.5 г
- Говядина: 8 г
- Соя: 7.5 г
- Горох: 7 г
Практически: 25-30 г сывороточного протеина или 30-35 г мяса дают достаточно лейцина для активации синтеза.
Все незаменимые аминокислоты (EAA) работают вместе
Лейцин запускает сигнал «строить мышцы», но для самого строительства нужны все аминокислоты. Исследование 2016 года (Jackman) показало: приём только BCAA (лейцин, изолейцин, валин) стимулировал синтез белка на 22% слабее, чем полноценный протеин с тем же содержанием BCAA.
Вывод: изолированные аминокислоты менее эффективны, чем полноценный белок.
Глютамин — переоценённая звезда
Глютамин — самая распространённая аминокислота в мышечной ткани (около 60% свободных аминокислот). Логично предположить, что дополнительный приём поможет росту мышц.
Но исследования разочаровывают:
- Мета-анализ 2019 года: глютамин не улучшает рост мышц у здоровых тренирующихся
- Исследование 2001 года: 0.9 г/кг глютамина в день не повлияли на силу и массу
- При достаточном потреблении белка организм синтезирует достаточно глютамина
Глютамин может быть полезен при критических состояниях (ожоги, травмы, сепсис), но не для обычных тренировок.
Аргинин и цитруллин — для пампа, не для роста
Аргинин — предшественник оксида азота (NO), который расширяет сосуды. Это даёт «памп» — ощущение наполненности мышц во время тренировки.
Проблема: аргинин плохо усваивается при пероральном приёме (большая часть разрушается в кишечнике). Цитруллин — лучшая альтернатива: он превращается в аргинин уже в организме.
Эффекты:
- Улучшение кровотока в мышцах
- Субъективно лучший памп
- Возможное небольшое улучшение выносливости
Чего не делает: Напрямую не стимулирует рост мышц. Памп — это не рост.
Бета-аланин — для выносливости
Бета-аланин — не протеиногенная аминокислота. Она не участвует в синтезе белка, но повышает уровень карнозина в мышцах. Карнозин буферизует молочную кислоту, отдаляя утомление.
Доказанные эффекты:
- Улучшение выносливости при нагрузках 1-4 минуты
- Возможность выполнить больше повторений
- Отдаление момента отказа
Дозировка: 3-5 г в день, накопительный эффект (2-4 недели).
Побочный эффект: Парестезия (покалывание кожи) — безвредно, но неприятно. Проходит при делении дозы на несколько приёмов.
Бета-аланин — одна из немногих аминокислот с доказанной пользой для производительности.
Аминокислотные комплексы: EAA vs BCAA vs протеин
Сравним три основных формата аминокислотных добавок.
BCAA (3 аминокислоты)
Состав: Лейцин, изолейцин, валин в соотношении 2:1:1 или выше.
Заявленные эффекты: Стимуляция синтеза белка, защита от катаболизма, ускорение восстановления.
Что говорит наука: При достаточном потреблении белка (1.6+ г/кг) BCAA не дают дополнительных преимуществ. Для полноценного синтеза белка нужны все 20 аминокислот, а не три.
Когда могут быть полезны: Тренировки натощак, невозможность употребить полноценный белок.
Цена в Казахстане: 8 000-15 000 тенге за 200-300 г.
EAA (9 незаменимых аминокислот)
Состав: Все 9 незаменимых аминокислот.
Преимущества перед BCAA: Содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка. Организм может синтезировать заменимые аминокислоты из незаменимых.
Что говорит наука: EAA эффективнее BCAA для стимуляции синтеза белка. Но всё ещё уступают полноценному протеину, который содержит и заменимые аминокислоты.
Когда могут быть полезны: Те же ситуации, что и BCAA, но с лучшей эффективностью.
Цена в Казахстане: 10 000-18 000 тенге за 200-300 г.
Сывороточный протеин (все 20 аминокислот)
Состав: Полноценный белок со всеми аминокислотами в оптимальных пропорциях.
Преимущества:
- Все необходимые аминокислоты
- Естественное соотношение
- Дополнительные биоактивные компоненты
- Лучшее соотношение цена/эффективность
Что говорит наука: Полноценный белок превосходит изолированные аминокислоты для роста мышц.
Цена в Казахстане: 18 000-25 000 тенге за 1 кг (30-33 порции).
Сравнительная таблица
Стоимость на месяц (при 2 приёмах в день):
- BCAA: 8 000-15 000 тенге
- EAA: 10 000-18 000 тенге
- Протеин: 12 000-16 000 тенге
Эффективность для роста мышц:
- BCAA: Низкая (при достаточном белке — нулевая)
- EAA: Средняя
- Протеин: Высокая
Вердикт: Протеин — оптимальный выбор для большинства. EAA — альтернатива для специфических ситуаций. BCAA — наименее эффективный вариант.
Отдельные аминокислоты: что работает, а что нет
Разберём популярные аминокислотные добавки по отдельности.
Работающие добавки
Бета-аланин:
- Эффект: Повышение выносливости, отдаление усталости
- Доказательность: Высокая (множество исследований)
- Дозировка: 3-5 г в день
- Цена: 5 000-8 000 тенге за 200 г
- Вердикт: Рекомендуется для тренировок высокой интенсивности
Цитруллин:
- Эффект: Улучшение кровотока, памп, возможное улучшение выносливости
- Доказательность: Средняя
- Дозировка: 6-8 г цитруллина или 3-4 г цитруллина малата перед тренировкой
- Цена: 6 000-10 000 тенге за 200 г
- Вердикт: Опционально, если важен памп и выносливость
Глицин:
- Эффект: Улучшение качества сна, участие в синтезе коллагена и креатина
- Доказательность: Средняя для сна, высокая для коллагена
- Дозировка: 3-5 г перед сном
- Цена: 3 000-5 000 тенге за 200 г
- Вердикт: Полезен для восстановления и здоровья суставов
Добавки с ограниченной эффективностью
Глютамин:
- Заявленный эффект: Рост мышц, восстановление, иммунитет
- Реальный эффект: Не доказан у здоровых людей с достаточным белком
- Дозировка: Исследования использовали 5-20 г
- Цена: 5 000-9 000 тенге за 300 г
- Вердикт: Не рекомендуется для большинства. Деньги лучше потратить на протеин
Аргинин:
- Заявленный эффект: Улучшение кровотока, памп
- Реальный эффект: Плохое усвоение при пероральном приёме
- Дозировка: 3-6 г
- Цена: 4 000-7 000 тенге за 200 г
- Вердикт: Цитруллин эффективнее
Таурин:
- Заявленный эффект: Энергия, выносливость
- Реальный эффект: Минимальный, большинство исследований не показывают значимых результатов
- Дозировка: 1-3 г
- Вердикт: Не обязателен, кофеин эффективнее для энергии
Добавки без доказательств
Орнитин: Предполагалось влияние на гормон роста. Исследования не подтвердили эффект в практически значимых масштабах.
Тирозин: Предшественник дофамина. Может помочь при сильном стрессе и недосыпе, но не влияет на рост мышц напрямую.
Карнитин (как средство для похудения): Не является аминокислотой, но часто продаётся в этой категории. Не ускоряет жиросжигание у здоровых людей с нормальным уровнем карнитина.
Когда отдельные аминокислоты оправданы
Несмотря на общую рекомендацию «лучше протеин», есть ситуации, где отдельные аминокислоты имеют смысл.
Тренировки натощак
Проблема: После ночного голодания уровень аминокислот в крови низкий. Тренировка в таком состоянии может усилить катаболизм.
Решение с аминокислотами: 5-10 г EAA или BCAA за 15-20 минут до тренировки. Быстро всасываются, не создают тяжести в желудке.
Лучшее решение: 15-20 г сывороточного изолята за 20-30 минут до тренировки. Тоже быстро, но даёт все аминокислоты.
Во время длительных тренировок
Проблема: При тренировках более 90 минут запасы гликогена истощаются, организм начинает использовать аминокислоты для энергии.
Решение: EAA или BCAA в воде во время тренировки. Не создают дискомфорта, дают быструю энергию мышцам.
Альтернатива: Углеводный напиток с электролитами.
Специфические цели
Улучшение выносливости: Бета-аланин 3-5 г/день — доказанный эффект.
Улучшение пампа: Цитруллин 6-8 г перед тренировкой.
Улучшение сна и восстановления: Глицин 3-5 г перед сном.
Поддержка суставов: Глицин + коллаген — работают синергично.
При ограничениях в питании
Веганство: Растительные белки содержат меньше некоторых аминокислот (особенно лейцина и метионина). EAA могут компенсировать, но качественный растительный протеин (смесь горохового и рисового) — лучше.
Очень низкокалорийные диеты: При жёстком ограничении калорий и белка EAA могут помочь сохранить мышцы. Но лучше увеличить белок в рамках доступных калорий.
Практический гид: схема приёма добавок
Конкретные рекомендации для разных целей и бюджетов.
Минимальный набор (только необходимое)
Добавки:
- Сывороточный протеин — 1-2 порции в день
- Креатин — 5 г в день
Отдельные аминокислоты: Не нужны при достаточном белке из еды и протеина.
Бюджет: ~15 000-20 000 тенге/месяц
Для кого: Большинство тренирующихся.
Расширенный набор (для оптимизации)
Добавки:
- Сывороточный протеин — 1-2 порции
- Креатин — 5 г/день
- Бета-аланин — 3-5 г/день
- Витамин D — 2000-4000 МЕ/день
Опционально:
- Цитруллин — 6-8 г перед тренировкой (если важен памп)
- Глицин — 3-5 г перед сном (если проблемы со сном)
Бюджет: ~25 000-35 000 тенге/месяц
Для кого: Продвинутые спортсмены, кто хочет максимизировать результат.
Специфический набор (тренировки натощак)
Если тренируетесь утром без завтрака:
- EAA или BCAA — 5-10 г за 15-20 минут до тренировки
- Сывороточный протеин — сразу после тренировки
Или лучше:
- Сывороточный изолят — 15-20 г за 20-30 минут до тренировки
- Полноценный завтрак или протеин после
Чего избегать
Не тратьте деньги на:
- Глютамин — не работает при нормальном питании
- Аргинин — плохо усваивается (цитруллин лучше)
- Карнитин для похудения — не сжигает жир
- «Комплексные аминокислоты» с непонятным составом
- BCAA, если уже пьёте протеин
Мифы об аминокислотах
Разберём распространённые заблуждения.
Миф: «Аминокислоты усваиваются лучше протеина»
Свободные аминокислоты действительно всасываются быстрее — примерно за 15-30 минут против 40-60 минут для сывороточного протеина. Но «быстрее» не значит «лучше». Для синтеза мышечного белка важно общее количество аминокислот, а не скорость их поступления.
Более того, некоторые исследования показывают, что умеренная скорость всасывания может быть даже предпочтительнее для длительного поддержания синтеза белка.
Миф: «Отдельные аминокислоты не содержат калорий»
Все аминокислоты имеют энергетическую ценность — около 4 ккал на грамм, как и белок. Порция 10 г аминокислот — это ~40 ккал. Не много, но не ноль.
Миф: «BCAA нужны для предотвращения катаболизма»
При достаточном потреблении белка (1.6+ г/кг) дополнительные BCAA не дают антикатаболического эффекта. Организм уже получает все необходимые аминокислоты. Мета-анализ 2017 года (Wolfe) подтвердил: BCAA не стимулируют синтез белка и не предотвращают катаболизм эффективнее, чем полноценный белок.
Миф: «Глютамин восстанавливает мышцы после тренировки»
Глютамин — самая распространённая аминокислота в мышцах. Но исследования не подтверждают, что дополнительный приём улучшает восстановление у здоровых спортсменов. Организм синтезирует достаточно глютамина при адекватном питании.
Глютамин может быть полезен при критических состояниях (ожоги, травмы) или при очень интенсивных тренировках (2+ раза в день), но не для обычных занятий.
Миф: «Чем больше аминокислот, тем лучше»
Избыток аминокислот не превращается в дополнительные мышцы. Излишки используются как энергия или выводятся. Оптимальное потребление белка — 1.6-2.2 г/кг веса. Выше — нет дополнительных преимуществ для роста мышц.
Качество продуктов: на что обращать внимание
Если решили покупать аминокислоты — как выбрать качественный продукт.
Признаки качества
Прозрачный состав: Точные граммы каждой аминокислоты, а не «proprietary blend» (запатентованная смесь) с общим весом.
Известный производитель: Бренды с репутацией и историей качества.
Сертификация: Informed Sport, NSF Certified for Sport — гарантия отсутствия запрещённых веществ.
Источник аминокислот: Ферментация (из растительного сырья) — качественный метод. Гидролиз перьев/шерсти — дешёвый метод.
Проверенные бренды в Казахстане
Премиум:
- Optimum Nutrition — эталон качества
- Scivation (Xtend) — популярные EAA и BCAA
- Dymatize — высокое качество
Средний сегмент:
- Maxler — хорошее соотношение цена/качество
- BioTech USA — европейское качество
- NOW Foods — простой состав, хорошая цена на iHerb
Красные флаги
- Слишком низкая цена (подозрительно дешёвые продукты)
- Непрозрачный состав («proprietary blend»)
- Агрессивные маркетинговые обещания
- Неизвестный производитель без отзывов
- Продажа через сомнительные каналы
Заключение
Аминокислоты для роста мышц действительно важны — но большинство из них вы уже получаете из обычного питания и протеина. Отдельный приём BCAA, глютамина и других популярных добавок не даёт преимуществ при достаточном потреблении белка (1.6+ г/кг).
Исключения существуют: бета-аланин доказанно улучшает выносливость, цитруллин помогает с пампом, глицин улучшает сон. EAA могут быть полезны при тренировках натощак. Но это оптимизация, а не необходимость.
Приоритеты для роста мышц: достаточный белок из еды, качественный протеин, креатин. Отдельные аминокислоты — последняя очередь в списке добавок, а не первая.
Часто задаваемые вопросы
Какие аминокислоты лучше для набора мышечной массы?
Лейцин — ключевая аминокислота, активирующая синтез белка. Но для реального роста нужны все 20 аминокислот. Лучший источник — полноценный белок (еда или протеин), а не отдельные аминокислоты.
Нужны ли BCAA, если я пью протеин?
Нет. Сывороточный протеин содержит около 25% BCAA. Порция 30 г даёт 6-7 г BCAA — больше, чем в типичной дозе BCAA-добавки. Принимать оба — двойная оплата одних и тех же аминокислот.
EAA лучше, чем BCAA?
Да, EAA эффективнее. Они содержат все 9 незаменимых аминокислот, а не только 3. Исследования показывают, что для синтеза белка нужен полный набор незаменимых аминокислот. Но протеин всё равно лучше обоих вариантов.
Работает ли глютамин для восстановления?
У здоровых людей с достаточным питанием — нет. Множество исследований не подтвердили пользу глютамина для роста мышц или восстановления. Организм синтезирует достаточно глютамина самостоятельно.
Когда лучше принимать аминокислоты?
Если принимаете EAA/BCAA — до или во время тренировки (особенно если тренируетесь натощак). Бета-аланин — в любое время (накопительный эффект). Цитруллин — за 30-60 минут до тренировки. Глицин — перед сном.
Можно ли принимать все аминокислоты вместе?
Технически да, но это избыточно и дорого. Полноценный белок уже содержит все аминокислоты в оптимальных пропорциях. Отдельные добавки имеют смысл только для специфических целей (бета-аланин для выносливости, цитруллин для пампа).
Сколько аминокислот нужно в день?
Вопрос некорректен. Важно общее потребление белка: 1.6-2.2 г на кг веса для роста мышц. При таком питании вы получаете достаточно всех аминокислот. Дополнительный приём в виде добавок не обязателен.