Ощущение наполненности мышц во время тренировки — один из самых приятных бонусов силового тренинга. Пампинг не только визуально увеличивает объём мышц здесь и сейчас, но и создаёт условия для их роста. За этот эффект отвечает оксид азота (NO), расширяющий кровеносные сосуды и усиливающий приток крови к работающим мышцам. Аргинин и цитруллин — две аминокислоты, которые позиционируются как ключевые стимуляторы выработки NO.
Но между маркетинговыми обещаниями и реальной эффективностью часто лежит пропасть. Аргинин десятилетиями был главной «пампинговой» добавкой, пока исследования не показали его серьёзные ограничения. Цитруллин пришёл на смену как более эффективная альтернатива — но и здесь есть нюансы. Из этой статьи вы узнаете реальные механизмы работы обеих добавок, научно обоснованные дозировки, и поймёте, какая из них действительно стоит ваших денег.
Как работает пампинг: физиология процесса
Роль оксида азота в кровообращении
Оксид азота (NO) — газообразная сигнальная молекула, которую вырабатывают клетки внутренней выстилки кровеносных сосудов (эндотелий). Когда NO высвобождается, он проникает в гладкомышечные клетки стенок сосудов и вызывает их расслабление. Результат — расширение сосудов (вазодилатация) и увеличение кровотока.
Во время силовой тренировки работающим мышцам требуется больше кислорода и питательных веществ. Организм реагирует повышением выработки NO, сосуды расширяются, кровь приливает к мышцам. Это и есть пампинг — временное увеличение объёма мышцы за счёт усиленного кровенаполнения.
Помимо визуального эффекта, пампинг имеет практическое значение. Усиленный кровоток доставляет больше аминокислот, глюкозы и кислорода к работающим мышцам. Также он ускоряет выведение продуктов метаболизма — молочной кислоты, углекислого газа. Некоторые исследования связывают механическое растяжение мышечных клеток при пампинге с активацией сигналов роста.
Путь аргинин → оксид азота
Аргинин — полузаменимая аминокислота, которая служит единственным субстратом для синтеза оксида азота. Фермент NO-синтаза (NOS) превращает аргинин в NO и цитруллин. Это прямой биохимический путь: больше аргинина → больше сырья для NOS → больше NO → лучший пампинг. По крайней мере, такова теория.
На практике всё сложнее. Аргинин активно метаболизируется в печени и кишечнике ещё до попадания в системный кровоток. Фермент аргиназа, присутствующий в этих органах, расщепляет значительную часть принятого аргинина. В результате биодоступность орального аргинина составляет всего 20-50% — большая часть не доходит до целевых тканей.
Кроме того, в здоровом организме уровень аргинина в крови обычно достаточен для работы NO-синтазы. Фермент «насыщается» при относительно невысоких концентрациях субстрата. Дополнительный аргинин может просто не увеличивать скорость синтеза NO — это называется «парадоксом аргинина».
Цитруллин как предшественник аргинина
Цитруллин — ещё одна аминокислота, которая не участвует в построении белков, но играет важную роль в метаболизме. В организме цитруллин превращается в аргинин через цикл мочевины. Парадокс в том, что приём цитруллина повышает уровень аргинина в крови эффективнее, чем приём самого аргинина.
Причина — в особенностях метаболизма. Цитруллин не подвергается действию аргиназы в печени и кишечнике. Он свободно проходит в системный кровоток и уже там превращается в аргинин — преимущественно в почках. Биодоступность цитруллина достигает 80-90%.
Исследование 2007 года напрямую сравнило эффект эквивалентных доз аргинина и цитруллина на уровень аргинина в плазме крови. Цитруллин повышал концентрацию аргинина на 227%, тогда как сам аргинин — только на 90%. Это объясняет, почему цитруллин постепенно вытесняет аргинин из предтренировочных комплексов.
Научные данные об эффективности аргинина
Что показывают исследования
Исследования эффективности аргинина для улучшения спортивных показателей дают противоречивые результаты. Метаанализ 2017 года, проанализировавший 56 исследований, пришёл к выводу: аргинин не улучшает аэробную выносливость и силовые показатели у здоровых людей.
Рандомизированное исследование 2012 года на тренированных атлетах не выявило различий в кровотоке, пампинге и работоспособности между группами, принимавшими 6 г аргинина и плацебо перед тренировкой. Участники обеих групп показали одинаковые результаты.
Однако исследование 2010 года обнаружило положительный эффект у нетренированных участников: 6 г аргинина увеличивали время до утомления на велоэргометре на 26%. У тренированных атлетов эффект был менее выражен.
Общая картина: аргинин может работать у людей с изначально низким уровнем NO или нарушенной функцией эндотелия (пожилые люди, люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями). У здоровых молодых атлетов с нормальным синтезом NO эффект минимален или отсутствует.
Проблема биодоступности
Главное ограничение аргинина — низкая биодоступность при оральном приёме. Как упоминалось выше, печень и кишечник активно метаболизируют аргинин. Чтобы значимо повысить уровень аргинина в крови, нужны высокие дозы — от 6-10 г и выше.
Но высокие дозы создают другую проблему — желудочно-кишечный дискомфорт. Аргинин в дозах более 10 г часто вызывает тошноту, диарею, вздутие. Это ограничивает практическое применение: либо доза недостаточна для эффекта, либо побочные эффекты делают приём некомфортным.
Попытки решить проблему привели к созданию различных форм аргинина: аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG), аргинин гидрохлорид, аргинин этиловый эфир. Производители заявляли об улучшенной биодоступности, но независимые исследования не подтвердили значимых преимуществ этих форм перед обычным L-аргинином.
AAKG: особый случай
Аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG) — соединение аргинина с альфа-кетоглутаровой кислотой, промежуточным продуктом цикла Кребса. Теоретически это должно улучшать энергетический метаболизм и усвоение аргинина.
Исследование 2006 года на тренированных мужчинах показало: 12 г AAKG в течение 8 недель увеличивали результат в жиме лёжа на одно повторение по сравнению с плацебо. Однако не было обнаружено влияния на композицию тела или выносливость.
Последующие исследования были менее оптимистичны. Работа 2011 года не выявила влияния AAKG на кровоток, маркеры NO или работоспособность при силовых тренировках. Метаанализ заключил: AAKG не имеет значимых преимуществ перед обычным аргинином.
Кому аргинин может помочь
Несмотря на скептические выводы для здоровых атлетов, аргинин находит применение в определённых ситуациях:
- Люди старше 40-50 лет — с возрастом функция эндотелия и синтез NO снижаются. Аргинин может компенсировать этот дефицит.
- Люди с факторами сердечно-сосудистого риска — при гипертонии, диабете, ожирении синтез NO нарушен. Аргинин показывает эффект в этих группах.
- Период восстановления после травм — аргинин участвует в синтезе коллагена и заживлении ран.
- Нетренированные люди — у новичков в тренировках система NO менее адаптирована, и аргинин может давать заметный эффект.
Для молодого здорового атлета, регулярно тренирующегося и нормально питающегося, аргинин как единственная добавка для пампинга — не лучший выбор.
Научные данные об эффективности цитруллина
Исследования на спортсменах
Цитруллин показывает более убедительные результаты в научных исследованиях по сравнению с аргинином. Метаанализ 2019 года, проанализировавший 12 исследований, заключил: цитруллин улучшает показатели высокоинтенсивных силовых и аэробных упражнений.
Знаковое исследование 2010 года проверило эффект 8 г цитруллина малата на результаты в жиме лёжа. Участники выполняли 8 подходов до отказа. Группа цитруллина показала в среднем на 53% больше повторений в последних подходах по сравнению с плацебо. Также отмечалось снижение мышечной болезненности на 40% через 24 и 48 часов после тренировки.
Исследование 2015 года на велосипедистах выявило: 6 г цитруллина за час до нагрузки увеличивали время до утомления на 12% и снижали субъективное восприятие усилия. Эффект объяснялся как улучшенным кровотоком, так и оптимизацией использования аминокислот.
Работа 2016 года показала: 8 г цитруллина повышали силу хвата и количество повторений в упражнениях на нижнюю часть тела. Эффект был более выражен при многоповторных подходах, что логично связывается с улучшенным кровоснабжением.
Механизмы действия помимо NO
Эффективность цитруллина объясняется не только повышением синтеза оксида азота. Эта аминокислота участвует в нескольких метаболических путях:
Детоксикация аммиака. Цитруллин — ключевой компонент цикла мочевины, который выводит токсичный аммиак из организма. При интенсивных нагрузках образуется много аммиака, который снижает работоспособность. Цитруллин ускоряет его утилизацию.
Энергетический метаболизм. Малат (в составе цитруллина малата) — промежуточный продукт цикла Кребса. Его дополнительное поступление может поддерживать аэробный энергообмен при интенсивных нагрузках.
Буферизация pH. Накопление ионов водорода при анаэробном гликолизе вызывает «закисление» мышц. Цитруллин способствует поддержанию нормального pH, отсрочивая утомление.
Эти дополнительные механизмы объясняют, почему цитруллин эффективен даже в ситуациях, когда повышение NO играет второстепенную роль.
Цитруллин vs цитруллин малат
На рынке представлены две формы: L-цитруллин (чистая аминокислота) и цитруллин малат (соединение цитруллина с яблочной кислотой, обычно в соотношении 2:1).
Цитруллин малат содержит меньше чистого цитруллина — примерно 56% в соотношении 2:1. То есть 8 г цитруллина малата дают около 4.5 г L-цитруллина плюс 3.5 г малата. Большинство исследований с положительными результатами проводились именно на цитруллине малате.
Преимущество цитруллина малата — дополнительный вклад малата в энергетический метаболизм. Исследование 2015 года предположило, что комбинация цитруллин + малат более эффективна для отсрочки утомления, чем L-цитруллин в эквивалентной дозе.
L-цитруллин без малата может быть предпочтительнее, если основная цель — повышение уровня аргинина и NO. Для чистого пампинга L-цитруллин работает. Для улучшения выносливости и снижения усталости — цитруллин малат выглядит более обоснованным выбором.
Оптимальные дозировки цитруллина
Научные данные позволяют вывести рекомендации по дозировкам:
Для L-цитруллина: эффективная доза начинается от 3 г. Оптимальная доза для пампинга и улучшения работоспособности — 6-8 г за 40-60 минут до тренировки. Дозы выше 10 г не показывают дополнительного эффекта.
Для цитруллина малата (2:1): учитывая содержание чистого цитруллина около 56%, эффективная доза — 6-10 г. Большинство успешных исследований использовали 8 г цитруллина малата.
Время приёма: 40-60 минут до тренировки для острого эффекта. Цитруллин достигает пиковой концентрации в крови примерно через час после приёма. Некоторые протоколы предусматривают разделение дозы: часть утром, часть перед тренировкой — для поддержания стабильно повышенного уровня.
Прямое сравнение: аргинин против цитруллина
Сравнительная таблица
| Параметр | L-аргинин | L-цитруллин / цитруллин малат |
|---|---|---|
| Биодоступность | 20-50% | 80-90% |
| Повышение уровня аргинина в крови | Умеренное | Выраженное (на 227% в исследованиях) |
| Побочные эффекты ЖКТ | Часто при дозах >10 г | Редко даже при высоких дозах |
| Влияние на пампинг | Слабое у здоровых атлетов | Умеренное-выраженное |
| Влияние на работоспособность | Не подтверждено | Подтверждено в исследованиях |
| Влияние на восстановление | Минимальное | Снижение крепатуры на 40% |
| Оптимальная доза | 6-10 г (если принимать) | 6-8 г L-цитруллина или 8-10 г цитруллина малата |
| Цена за эффективную порцию (Казахстан) | 200-400 тенге | 300-500 тенге |
| Вкус | Горький, неприятный | Нейтральный, слегка кислый (малат) |
Что выбрать для максимального пампинга
Если цель — исключительно пампинг и визуальное наполнение мышц, цитруллин — однозначно лучший выбор. Он эффективнее повышает уровень аргинина и NO, лучше переносится и имеет дополнительные преимущества для работоспособности.
Оптимальная стратегия: 6-8 г L-цитруллина или 8-10 г цитруллина малата за 45-60 минут до тренировки. При такой дозировке большинство атлетов отмечают заметное улучшение пампинга и выносливости.
Аргинин имеет смысл рассматривать только в специфических ситуациях: возраст 40+, наличие факторов сердечно-сосудистого риска, или как часть комплексной добавки, где он сочетается с цитруллином.
Комбинация аргинина и цитруллина
Некоторые предтренировочные комплексы содержат оба ингредиента. Логика: цитруллин обеспечивает устойчивое повышение аргинина, а дополнительный аргинин создаёт быстрый пик концентрации.
Научных данных о синергии именно этой комбинации немного. Исследование 2017 года проверило сочетание 1 г аргинина + 1 г цитруллина и не обнаружило преимуществ перед 2 г одного цитруллина. При адекватных дозах цитруллина дополнительный аргинин, вероятно, избыточен.
Практический совет: если ваш предтренировочник содержит оба ингредиента — это не минус, но и не критичное преимущество. Главное — достаточная доза цитруллина (от 6 г L-цитруллина или 8 г цитруллина малата).
Другие факторы, влияющие на пампинг
Добавки — лишь часть уравнения. На качество пампинга влияют и другие факторы:
Гидратация. Обезвоживание снижает объём крови и ухудшает кровоток. Пейте достаточно воды — 30-40 мл на кг веса в день, плюс 500-1000 мл во время тренировки.
Углеводы. Гликоген притягивает воду в мышцы. На низкоуглеводной диете пампинг обычно хуже. Приём углеводов перед тренировкой улучшает наполненность мышц.
Натрий. Вопреки мифам о вреде соли, натрий необходим для поддержания объёма крови и работы мышц. Умеренное потребление соли (особенно перед тренировкой) может улучшить пампинг.
Режим тренировки. Многоповторные подходы (12-20 повторений), суперсеты, дроп-сеты, короткий отдых между подходами — всё это усиливает приток крови к мышцам независимо от добавок.
Практические схемы приёма
Базовая схема с цитруллином
| Время | Добавка | Дозировка |
|---|---|---|
| За 45-60 минут до тренировки | L-цитруллин или цитруллин малат | 6-8 г L-цитруллина или 8-10 г цитруллина малата |
Применение: тренировочные дни
Эффект: улучшение пампинга, повышение выносливости, снижение усталости
Примечание: можно принимать отдельно или в составе предтренировочного комплекса (проверьте дозировку на этикетке)
Расширенная схема для максимального эффекта
| Время | Добавка | Дозировка |
|---|---|---|
| Утро (в дни тренировок) | L-цитруллин | 3 г с завтраком |
| За 45-60 минут до тренировки | L-цитруллин | 6 г |
| Во время тренировки | Вода с электролитами | 500-1000 мл |
Суточная доза цитруллина: 9 г в тренировочные дни
Применение: для атлетов, стремящихся к максимальному пампингу и работоспособности
Примечание: утренняя доза поддерживает базовый уровень, предтренировочная создаёт пик
Схема с комбинацией добавок для пампинга
| Время | Добавка | Дозировка |
|---|---|---|
| За 45-60 минут до тренировки | Цитруллин малат | 8 г |
| За 45-60 минут до тренировки | Бетаин (триметилглицин) | 2.5 г |
| За 45-60 минут до тренировки | Агматин (опционально) | 500-1000 мг |
Применение: продвинутый стек для максимального пампинга
Бетаин: улучшает гидратацию клеток и может усиливать синтез NO
Агматин: метаболит аргинина, по некоторым данным ингибирует распад NO, продлевая его эффект. Доказательная база ограничена, но практики отмечают эффект
Бюджетная альтернатива: продукты питания
Если бюджет ограничен, можно получить цитруллин из природного источника — арбуза. Название «цитруллин» происходит от латинского Citrullus — арбуз. 1 кг арбузной мякоти содержит около 1.5-2 г цитруллина.
Проблема: для получения эффективной дозы 6-8 г нужно съесть 3-5 кг арбуза перед тренировкой — нереалистично и создаст дискомфорт. Арбузный сок — чуть более концентрированный источник, но всё равно непрактичный. Добавки остаются оптимальным способом получения терапевтических доз.
Другие продукты с высоким содержанием аргинина: орехи (особенно арахис, грецкие), семена тыквы, мясо индейки, соя. Однако для значимого повышения NO из пищи потребовались бы нереалистичные объёмы.
Добавки для пампинга на казахстанском рынке
Чистый цитруллин
На рынке Казахстана представлены как отдельные продукты с цитруллином, так и комплексные предтренировочники:
L-цитруллин в порошке: Maxler L-Citrulline, Be First Citrulline, NOW L-Citrulline. Ценовой диапазон — от 5 000 до 12 000 тенге за 200-300 г. Порошок удобен для точной дозировки и экономичен в пересчёте на грамм.
Цитруллин малат: Primaforce Citrulline Malate, BulkSupplements Citrulline Malate, Myprotein Citrulline Malate. Цена — 6 000-15 000 тенге за 250-500 г. Помните, что нужна бо́льшая доза по сравнению с чистым L-цитруллином.
Капсулы: NOW Citrulline 750 mg, Doctor’s Best L-Citrulline. Удобнее для приёма в дороге, но менее экономичны. Для получения 6 г придётся принять 8 капсул — не всем комфортно.
Предтренировочные комплексы с цитруллином
Многие предтренировочники содержат цитруллин, но важно проверять дозировку. Частая уловка производителей — указывать цитруллин в составе, но в дозе 1-3 г, что недостаточно для эффекта.
Комплексы с адекватной дозой цитруллина (6+ г):
- Transparent Labs BULK — 6 г цитруллина малата
- Legion Pulse — 8 г цитруллина малата
- Gorilla Mode — 9 г L-цитруллина
- Pre JYM — 6 г цитруллина малата
Комплексы с недостаточной дозой (требуют дополнения):
- C4 Original — 1 г (в составе смеси)
- Многие бюджетные предтренировочники — 2-3 г
Если ваш любимый предтренировочник содержит мало цитруллина — можно докупить его отдельно и добавлять в коктейль.
Аргинин: стоит ли покупать
L-аргинин и AAKG всё ещё широко представлены на рынке, несмотря на сомнительную эффективность. Продукты вроде Optimum Nutrition AAKG, NOW L-Arginine, Maxler Arginine доступны в Алматы в ценовом диапазоне 4 000-10 000 тенге за 100-200 г.
Рекомендация: для здорового атлета до 40 лет аргинин как отдельная добавка для пампинга — не лучшая инвестиция. Цитруллин эффективнее и лучше обоснован научно. Аргинин может быть рассмотрен как часть комплексной добавки или для людей старшего возраста.
На что обращать внимание при покупке
Форма цитруллина. L-цитруллин — чистая форма, дозировка 6-8 г. Цитруллин малат (2:1) — дозировка 8-10 г. Убедитесь, что знаете, какую форму покупаете.
Чистота продукта. Выбирайте продукты без лишних наполнителей. В чистом порошке должен быть только цитруллин (или цитруллин малат).
Проверенный производитель. Отдавайте предпочтение брендам с репутацией и независимыми тестами качества. NOW Foods, Myprotein, Maxler, Be First — проверенные варианты на казахстанском рынке.
Срок годности. Аминокислоты стабильны, но проверяйте дату на упаковке. Не покупайте продукты со склада с истекающим сроком годности.
Мифы и заблуждения о добавках для пампинга
Миф 1: пампинг напрямую вызывает рост мышц
Связь между пампингом и гипертрофией не так прямолинейна, как хотелось бы. Пампинг — это временное увеличение объёма за счёт крови и жидкости. Когда кровоток нормализуется, объём возвращается к исходному.
Однако факторы, вызывающие пампинг (многоповторные подходы, метаболический стресс), действительно связаны с гипертрофией. Но причина роста — не сам пампинг, а механическое напряжение и метаболический стресс. Можно эффективно наращивать мышцы и без выраженного пампинга — низкоповторные силовые тренировки тому пример.
Миф 2: больше аргинина — сильнее эффект
Увеличение дозы аргинина не пропорционально увеличивает синтез NO. Как упоминалось, NO-синтаза «насыщается» при определённой концентрации субстрата. После этой точки дополнительный аргинин просто метаболизируется другими путями.
Более того, очень высокие дозы аргинина (более 15-20 г) могут вызвать обратный эффект — повышение активности аргиназы, которая разрушает аргинин. Результат — снижение, а не повышение доступного субстрата для NO-синтазы.
Миф 3: NO-бустеры работают мгновенно
В отличие от кофеина или бета-аланина, эффект цитруллина и аргинина не ощущается как «удар энергии». Вы не почувствуете покалывания или прилива сил через 15 минут после приёма.
Эффект проявляется во время тренировки — как улучшенный пампинг, способность выполнить больше повторений, меньшая усталость к концу сессии. Оценивать добавку нужно по этим параметрам, а не по субъективным ощущениям сразу после приёма.
Миф 4: пампинг-добавки заменяют тренировку
Никакая добавка не создаст пампинг без реальной тренировки. Цитруллин и аргинин усиливают естественный физиологический ответ на нагрузку, но не запускают его сами по себе. Без тренировки эффект будет минимальным или отсутствующим.
Миф 5: все предтренировочники одинаково эффективны для пампинга
Разброс в дозировках цитруллина между продуктами огромен — от 1 до 10 г на порцию. Предтренировочник с 2 г цитруллина и 300 мг кофеина даст энергию от кофеина, но минимальный вклад в пампинг от цитруллина. Всегда проверяйте состав и дозировки на этикетке.
Заключение
Аргинин и цитруллин — две добавки с одной целью, но разной эффективностью. Аргинин был первопроходцем, но его низкая биодоступность ограничивает практическую пользу для здоровых атлетов. Цитруллин, преобразуясь в аргинин уже в системном кровотоке, обходит это ограничение и показывает более убедительные результаты в исследованиях.
Для максимального пампинга и улучшения работоспособности выбирайте цитруллин в дозе 6-8 г (L-цитруллин) или 8-10 г (цитруллин малат) за 45-60 минут до тренировки. Аргинин оставьте для специфических ситуаций — возраст 40+, восстановление после травм, или как компонент комплексной добавки.
Помните, что добавки — это верхушка пирамиды. Фундамент остаётся прежним: регулярные тренировки, достаточный сон, сбалансированное питание с адекватным количеством белка. При этой базе цитруллин даст заметное улучшение пампинга и выносливости. Без неё — никакие добавки не помогут.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли принимать цитруллин каждый день?
Да, цитруллин безопасен для ежедневного приёма. Однако основной смысл — в предтренировочном использовании. В дни отдыха приём не обязателен, хотя некоторые атлеты принимают 3-4 г для общей поддержки кровообращения.
Через сколько начинает действовать цитруллин?
Пиковая концентрация в крови достигается через 40-60 минут после приёма. Именно поэтому рекомендуется принимать цитруллин за 45-60 минут до тренировки. При приёме с едой усвоение может замедляться.
Чувствуется ли эффект от цитруллина?
В отличие от кофеина, цитруллин не даёт выраженных субъективных ощущений. Эффект проявляется косвенно: лучший пампинг во время тренировки, способность сделать больше повторений, меньшая усталость. Оценивать нужно по результатам, а не по «ощущению прихода».
Что лучше: цитруллин или агматин?
Цитруллин имеет значительно более обширную доказательную базу. Агматин — интересная добавка, но исследований на людях меньше. Если выбирать одно — берите цитруллин. Агматин можно добавить как дополнение при желании экспериментировать.
Можно ли сочетать цитруллин с креатином?
Да, эти добавки хорошо сочетаются и работают через разные механизмы. Креатин обеспечивает энергию для мышечных сокращений, цитруллин улучшает кровоток и доставку питательных веществ. Многие предтренировочные комплексы содержат оба ингредиента.
Почему аргинин всё ещё продаётся, если цитруллин лучше?
Инерция рынка и маркетинг. Аргинин десятилетиями позиционировался как главная добавка для NO. Многие потребители и даже продавцы не знают о преимуществах цитруллина. Кроме того, аргинин дешевле в производстве. Но тренд постепенно меняется — в современных предтренировочниках всё чаще присутствует цитруллин.
Есть ли побочные эффекты у цитруллина?
Цитруллин хорошо переносится большинством людей даже в высоких дозах. Редко возможен лёгкий желудочный дискомфорт. Противопоказания: приём препаратов от эректильной дисфункции (ингибиторов ФДЭ-5) — оба средства расширяют сосуды и могут дать чрезмерный эффект. При любых сосудистых заболеваниях проконсультируйтесь с врачом перед приёмом.