Вы сидите на дефиците калорий уже несколько недель. Вес застрял, энергии нет, а мысли о пицце и бургерах не дают покоя даже во сне. Знакомая ситуация? Именно в такие моменты на помощь приходят читмил и рефид — два инструмента, которые при грамотном использовании способны перезапустить метаболизм, восстановить уровень гормонов и вернуть мотивацию продолжать путь к идеальной форме. Однако между бездумным обжорством и стратегической загрузкой углеводами — пропасть. В этом материале разберём физиологию читмила и рефида, научимся различать эти понятия и составим конкретный план действий, который поможет использовать углеводную загрузку себе во благо, а не во вред.
Что такое читмил и рефид: ключевые отличия
Прежде чем планировать углеводную загрузку, важно понять принципиальную разницу между двумя подходами. Путаница в терминах часто приводит к тому, что люди превращают полезный инструмент в причину набора лишнего жира.
Читмил: определение и особенности
Читмил (от английского cheat meal — «обманный приём пищи») представляет собой один приём пищи, во время которого вы позволяете себе съесть то, что обычно исключено из диеты. Это может быть пицца, бургер, торт или любое другое «запрещённое» блюдо. Ключевое слово здесь — один приём пищи, а не целый день гастрономического разгула.
Читмил носит преимущественно психологический характер. Его главная задача — снять эмоциональное напряжение от ограничений и предотвратить срывы. Когда вы знаете, что в субботу вечером вас ждёт любимая шаурма, терпеть ограничения в течение недели становится значительно легче.
С точки зрения нутриентов читмил обычно характеризуется высоким содержанием жиров и углеводов одновременно. Это не самое выгодное сочетание для метаболизма, но при правильном планировании вреда от одного такого приёма пищи в неделю не будет.
Рефид: научный подход к загрузке
Рефид (от английского refeed — «подпитка») — это запланированное повышение калорийности рациона преимущественно за счёт углеводов. В отличие от читмила, рефид имеет чёткую физиологическую цель: восстановление уровня лептина и гликогена, нормализация функции щитовидной железы и поддержание скорости метаболизма.
Во время рефида вы увеличиваете потребление углеводов на 50-100% от обычной нормы, при этом жиры остаются на минимуме, а белок сохраняется на привычном уровне. Продолжительность может составлять от одного приёма пищи до двух полных дней в зависимости от степени истощения и процента жира в организме.
Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity в 2017 году, показало, что участники, практиковавшие регулярные рефиды во время диеты, потеряли на 50% больше жира по сравнению с группой, сидевшей на непрерывном дефиците. Кроме того, их метаболизм адаптировался к ограничению калорий значительно медленнее.
Сравнительная таблица: читмил vs рефид
| Параметр | Читмил | Рефид |
|---|---|---|
| Основная цель | Психологическая разгрузка | Физиологическое восстановление |
| Продолжительность | 1 приём пищи | От 1 приёма до 2 дней |
| Макронутриенты | Высокие жиры + углеводы | Высокие углеводы, низкие жиры |
| Контроль калорий | Минимальный | Строгий подсчёт |
| Выбор продуктов | Любые желанные блюда | Сложные углеводы предпочтительны |
| Влияние на лептин | Умеренное | Максимальное |
Физиология углеводной загрузки: что происходит в организме
Чтобы использовать читмил и рефид максимально эффективно, необходимо понимать, какие процессы запускаются в организме при резком увеличении углеводов после периода ограничений.
Лептин — главный гормон сытости
Лептин вырабатывается жировыми клетками и сигнализирует мозгу о том, что энергетических запасов достаточно. Когда вы находитесь на дефиците калорий, уровень лептина падает. Это эволюционный механизм выживания: организм интерпретирует снижение калорий как угрозу голода и начинает экономить энергию.
Падение лептина запускает целый каскад негативных адаптаций: замедляется метаболизм, снижается выработка тиреоидных гормонов, падает либидо, ухудшается настроение и когнитивные функции. Исследования показывают, что уровень лептина может снизиться на 50% уже после одной недели диеты.
Углеводная загрузка — наиболее эффективный способ быстро поднять уровень лептина. Жиры практически не влияют на этот гормон, белки оказывают минимальное воздействие. Именно поэтому рефид с акцентом на углеводы работает лучше, чем читмил с высоким содержанием жира.
Гликоген и тренировочная производительность
Гликоген — это форма хранения глюкозы в мышцах и печени. При низкоуглеводной диете запасы гликогена истощаются, что напрямую влияет на качество тренировок. Вы чувствуете слабость, пампинг практически отсутствует, рабочие веса падают.
Полное восполнение гликогена требует потребления 8-10 граммов углеводов на килограмм массы тела в течение 24 часов. При весе 80 кг это означает 640-800 граммов углеводов. Звучит много, но именно такой объём необходим для полной загрузки мышц после длительного дефицита.
После качественного рефида вы заметите не только прилив энергии на тренировке, но и визуальное улучшение: мышцы выглядят наполненными и объёмными за счёт воды, которая связывается с гликогеном в соотношении примерно 3:1.
Влияние на щитовидную железу
Гормон Т3 (трийодтиронин) — активная форма тиреоидного гормона — напрямую зависит от потребления углеводов. При их дефиците конверсия Т4 в Т3 замедляется, что приводит к снижению базового метаболизма на 10-20%.
Регулярные рефиды помогают поддерживать функцию щитовидной железы на оптимальном уровне. Это особенно важно для тех, кто находится на диете дольше 6-8 недель или имеет низкий процент жира в организме.
Кортизол и катаболизм
Хронический дефицит калорий повышает уровень кортизола — гормона стресса. Высокий кортизол способствует задержке воды, разрушению мышечной ткани и накоплению жира в абдоминальной области. Углеводы обладают выраженным антикортизоловым действием: после их приёма уровень стрессового гормона снижается.
Это объясняет феномен «свуша» (whoosh effect), когда после рефида вес резко падает. Снижение кортизола приводит к выведению лишней воды, которая маскировала реальный прогресс в жиросжигании.
Кому и когда нужна углеводная загрузка
Читмил и рефид — не универсальные инструменты. Их эффективность зависит от множества факторов: текущего процента жира, продолжительности диеты, интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей метаболизма.
Показания для рефида
Рефид особенно необходим в следующих ситуациях:
- Вы находитесь на дефиците калорий более 3-4 недель без перерывов
- Процент жира в организме ниже 15% для мужчин или 22% для женщин
- Наблюдается выраженное плато в снижении веса более 10-14 дней
- Качество тренировок значительно упало: снизились рабочие веса, ухудшилась выносливость
- Появились признаки метаболической адаптации: постоянная усталость, зябкость, снижение либидо
- Вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнес-бикини
Когда читмил предпочтительнее
Читмил будет лучшим выбором, если:
- Ваш процент жира выше 20% для мужчин или 28% для женщин
- Вы только начали диету и находитесь на ней менее 2-3 недель
- Основная проблема — психологическая усталость от ограничений, а не физиологическое истощение
- Вы не ведёте точный подсчёт калорий и макронутриентов
- Социальные мероприятия (дни рождения, праздники) требуют гибкости в питании
Частота загрузок в зависимости от процента жира
Чем ниже процент жира в организме, тем чаще требуются рефиды. Это связано с более низким базовым уровнем лептина и более выраженной метаболической адаптацией.
- Более 20% жира у мужчин / 28% у женщин: читмил раз в 10-14 дней или рефид раз в 2-3 недели
- 15-20% жира у мужчин / 22-28% у женщин: рефид раз в 7-10 дней
- 10-15% жира у мужчин / 18-22% у женщин: рефид раз в 5-7 дней
- Менее 10% жира у мужчин / 18% у женщин: рефид каждые 3-5 дней или переход на циклическую диету
Противопоказания и ограничения
Не всем подходит стратегия углеводных загрузок. С осторожностью следует подходить к читмилам и рефидам людям с инсулинорезистентностью, диабетом второго типа, расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Если у вас есть склонность к компульсивному перееданию, читмил может спровоцировать срыв и многодневный загул.
В таких случаях лучше работать с небольшим дефицитом калорий без резких перепадов или использовать мини-рефиды — умеренное повышение углеводов на 30-50% без полноценной загрузки.
Как правильно делать рефид: пошаговое руководство
Рефид требует более тщательного планирования, чем читмил. От качества подготовки зависит, получите ли вы максимум пользы или просто наберёте лишнюю воду и жир.
Шаг 1: Определите продолжительность рефида
Продолжительность зависит от степени истощения и целей:
- Мини-рефид (1 приём пищи): подходит для небольшого буста энергии или перед важной тренировкой
- Однодневный рефид: оптимальный вариант для большинства атлетов на диете
- Двухдневный рефид: для соревнующихся спортсменов с низким процентом жира или после длительного периода жёсткого дефицита
Начинающим рекомендуется стартовать с однодневных рефидов и оценивать реакцию организма.
Шаг 2: Рассчитайте калории и макронутриенты
Калорийность рефида должна составлять примерно уровень вашего поддерживающего калоража или чуть выше (на 10-20%). Не стоит уходить в большой профицит — это не даст дополнительных преимуществ, но может привести к набору жира.
Распределение макронутриентов на рефиде:
- Углеводы: 4-6 г на кг массы тела (основной источник калорий)
- Белок: 1.6-2.0 г на кг массы тела (поддерживаем мышцы)
- Жиры: 0.3-0.5 г на кг массы тела (минимум для здоровья)
Пример расчёта для атлета весом 80 кг с поддерживающим калоражем 2800 ккал:
- Углеводы: 400 г (1600 ккал)
- Белок: 160 г (640 ккал)
- Жиры: 40 г (360 ккал)
- Итого: 2600 ккал
Шаг 3: Выберите правильные источники углеводов
Качество углеводов на рефиде имеет значение. Приоритет отдавайте продуктам с низким и средним гликемическим индексом:
Оптимальные источники:
- Рис (белый и бурый)
- Овсянка
- Картофель и батат
- Гречка
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы
- Хлеб цельнозерновой
- Фрукты (бананы, манго, виноград)
- Мёд
Допустимые источники:
- Белый хлеб
- Сухофрукты
- Джемы без сахара
- Рисовые хлебцы
Избегайте:
- Жирные сладости (торты, пирожные, мороженое)
- Фастфуд
- Чипсы и снеки
- Жареные продукты
В Алматы найти качественные источники углеводов не составит труда. На рынках Зелёного базара представлен отличный выбор сухофруктов, мёда, круп. Местные производители предлагают качественный рис и гречку по доступным ценам.
Шаг 4: Распределите приёмы пищи
Оптимально распределить углеводы на 4-6 приёмов пищи в течение дня. Это обеспечит стабильный уровень инсулина и лучшее усвоение нутриентов.
Примерный план рефида:
- Завтрак (7:00): овсянка с бананом и мёдом, омлет из белков
- Перекус (10:00): рисовые хлебцы с джемом, протеиновый коктейль
- Обед (13:00): рис с куриной грудкой, овощной салат
- Предтренировочный приём (16:00): картофель с нежирной рыбой
- После тренировки (19:00): макароны с постным мясом, фрукты
- Ужин (21:00): гречка с яйцами, ягоды
Шаг 5: Совместите рефид с тренировкой
Рефид максимально эффективен в день силовой тренировки. Углеводы направляются преимущественно в мышцы, а не в жировые депо. Идеальный вариант — провести рефид в день тренировки крупных мышечных групп (ноги, спина) или в день высокоинтенсивной сессии.
Разместите большую часть углеводов вокруг тренировки: за 2-3 часа до и в течение 2-3 часов после занятия.
Как правильно делать читмил: практические рекомендации
Если рефид — это наука, то читмил — искусство баланса между удовольствием и контролем. Задача состоит в том, чтобы насладиться любимой едой, не превращая один приём пищи в пищевой марафон.
Планируйте читмил заранее
Спонтанные читмилы часто выходят из-под контроля. Определите день и время заранее — это даст психологическую опору в течение недели и позволит осознанно подойти к выбору блюда.
Оптимальное время для читмила — вечер выходного дня после тренировки. Вы получите максимум удовольствия в расслабленной обстановке, а физическая нагрузка обеспечит лучшее партиционирование нутриентов.
Установите разумные рамки
Читмил — это один приём пищи, а не весь день. Примерные ориентиры по калориям:
- Для тех, кто на небольшом дефиците: 1000-1500 ккал
- Для тех, кто на агрессивной диете: 1500-2500 ккал
- Максимум в любом случае: не более 50% от недельного дефицита калорий
Если ваш недельный дефицит составляет 3500 ккал (500 ккал/день), читмил не должен превышать 1750 ккал сверх обычного рациона.
Выбирайте качественный «читинг»
Не все читмилы одинаковы. Сравните два варианта:
Вариант А: Домашняя пицца с качественными ингредиентами, томатным соусом и моцареллой
Вариант Б: Дешёвая пицца из доставки с обилием трансжиров и консервантов
Калорийность может быть одинаковой, но влияние на организм — разное. По возможности выбирайте блюда с более качественными ингредиентами. В Алматы множество ресторанов предлагают достойные варианты: от итальянских тратторий до стейк-хаусов с качественным мясом.
Стратегия «буферных» приёмов пищи
В день читмила сократите калории в остальных приёмах пищи. Это не отмена, а перераспределение. Если обычно вы едите 2000 ккал в день, а читмил составит 1500 ккал, съешьте 500-700 ккал в остальных приёмах (преимущественно белок и овощи).
Пример дня с читмилом:
- Завтрак: омлет из белков с овощами (200 ккал)
- Обед: куриная грудка с салатом (300 ккал)
- Перекус: протеиновый коктейль (150 ккал)
- Читмил (ужин): бургер с картофелем фри и молочным коктейлем (1500 ккал)
- Итого: 2150 ккал — всего на 150 ккал выше обычной нормы
Что делать после читмила
На следующий день после читмила возвращайтесь к обычному рациону без «наказаний» в виде голодания или двойных тренировок. Небольшая прибавка на весах — это вода и содержимое ЖКТ, а не жир. Реальный набор жира за один приём пищи физиологически невозможен при разумных объёмах.
Увеличьте потребление воды на 20-30% в течение следующих двух дней. Это поможет вывести избыток натрия и нормализовать водный баланс.
Примерное меню рефида на один день
Приведём конкретный пример однодневного рефида для атлета весом 75 кг с целью максимального восполнения гликогена. Общая калорийность — около 2800 ккал, углеводы — 450 г, белок — 150 г, жиры — 35 г.
Завтрак (7:00)
- Овсянка на воде — 100 г (сухой вес)
- Банан — 2 шт.
- Мёд — 30 г
- Яичные белки — 150 г
Итого: ~650 ккал, 110 г углеводов, 25 г белка, 5 г жиров
Второй завтрак (10:00)
- Рисовые хлебцы — 60 г
- Джем без сахара — 40 г
- Творог обезжиренный — 200 г
Итого: ~350 ккал, 55 г углеводов, 30 г белка, 2 г жиров
Обед (13:00)
- Белый рис — 150 г (сухой вес)
- Куриная грудка — 150 г
- Овощной салат с лимонным соком — 200 г
Итого: ~700 ккал, 115 г углеводов, 45 г белка, 5 г жиров
Перекус перед тренировкой (16:00)
- Картофель отварной — 300 г
- Белая рыба (тилапия) — 150 г
Итого: ~400 ккал, 60 г углеводов, 35 г белка, 3 г жиров
После тренировки (19:00)
- Протеиновый коктейль на воде — 1 порция
- Банан — 1 шт.
- Виноград — 150 г
Итого: ~350 ккал, 55 г углеводов, 25 г белка, 3 г жиров
Ужин (21:00)
- Макароны из твёрдых сортов — 100 г (сухой вес)
- Постная говядина — 100 г
- Томатный соус — 50 г
Итого: ~550 ккал, 75 г углеводов, 35 г белка, 7 г жиров
Поздний перекус (при необходимости)
- Обезжиренный йогурт — 200 г
- Сухофрукты (курага, изюм) — 50 г
Итого: ~200 ккал, 40 г углеводов, 10 г белка, 1 г жиров
Роль спортивного питания при углеводной загрузке
Добавки могут сделать рефид более эффективным и комфортным. Разберём, какие продукты спортпита уместны в день загрузки.
Быстрые углеводы: декстроза и мальтодекстрин
Декстроза и мальтодекстрин — чистые источники быстрых углеводов, которые моментально усваиваются и направляются в мышцы. Они особенно полезны сразу после тренировки в комбинации с сывороточным протеином.
Дозировка: 30-50 г декстрозы или мальтодекстрина в посттренировочном коктейле. Это обеспечит быстрый спайк инсулина и оптимальные условия для восстановления.
Продукты с мальтодекстрином и декстрозой доступны в специализированных магазинах спортивного питания Алматы. Средняя стоимость — 3000-5000 тенге за килограмм.
Сывороточный протеин
Даже в день рефида белок остаётся важным компонентом. Сывороточный изолят или концентрат обеспечит аминокислотами мышцы и не перегрузит пищеварение.
Принимайте 1-2 порции протеина в течение дня: утром и после тренировки. Выбирайте продукты с минимальным содержанием жиров — изоляты от проверенных брендов вроде Optimum Nutrition, Dymatize или более бюджетные варианты от Maxler.
Креатин моногидрат
Инсулин улучшает транспорт креатина в мышцы. День рефида — идеальное время для приёма креатина, если вы его используете. Дозировка стандартная: 5 г с высокоуглеводным приёмом пищи.
Пищеварительные ферменты
Большой объём пищи на рефиде может вызвать дискомфорт в ЖКТ. Ферментные препараты с амилазой и протеазой облегчат переваривание и снизят вздутие. Принимайте по инструкции с основными приёмами пищи.
Чего избегать в день рефида
Некоторые добавки лучше отложить на обычные дни:
- Жиросжигатели — они могут блокировать усвоение углеводов и нивелировать эффект рефида
- Блокаторы углеводов — по той же причине
- Избыток клетчатки (псиллиум, инулин) — замедлит усвоение нутриентов
Распространённые ошибки при читмилах и рефидах
Даже опытные атлеты допускают ошибки, которые снижают эффективность углеводной загрузки или превращают её во вредную практику.
Ошибка 1: Превращение читмила в читдэй
Один из самых распространённых сценариев: человек планирует съесть бургер на ужин, но «срывается» и начинает есть с самого утра. В итоге за день набирается 5000-7000 ккал, что полностью перекрывает недельный дефицит.
Решение: жёстко придерживайтесь правила одного приёма пищи. Если чувствуете, что не можете остановиться, возможно, ваш обычный дефицит слишком агрессивен и требует корректировки.
Ошибка 2: Рефид на жирных продуктах
Люди часто путают рефид с читмилом и едят пиццу, бургеры, мороженое, думая, что это «загрузка углеводами». В реальности они получают смесь жиров и углеводов, которая минимально влияет на лептин, но эффективно откладывается в жир.
Решение: на рефиде держите жиры ниже 40-50 г за день. Выбирайте чистые источники углеводов с низким содержанием жира.
Ошибка 3: Слишком частые загрузки
Если процент жира высокий, еженедельные рефиды не нужны и даже вредны. Организм ещё не испытывает дефицита лептина, и частые загрузки лишь замедлят прогресс.
Решение: ориентируйтесь на рекомендации по частоте в зависимости от процента жира. Будьте честны с собой — желание «рефида» каждые три дня обычно говорит о психологической зависимости от еды, а не о физиологической необходимости.
Ошибка 4: Игнорирование белка на рефиде
Некоторые настолько увлекаются углеводами, что забывают о белке. В итоге мышцы не получают строительного материала, а весь рефид уходит в гликоген и воду без анаболического эффекта.
Решение: поддерживайте потребление белка на уровне 1.6-2.0 г/кг даже в день загрузки.
Ошибка 5: Рефид без тренировки
Загрузка углеводами в день отдыха менее эффективна. Мышцы не «открыты» для приёма глюкозы, и большая часть углеводов может уйти в жировые депо.
Решение: планируйте рефид на день силовой тренировки. В крайнем случае — хотя бы проведите активную кардиосессию или длительную прогулку.
Ошибка 6: Чувство вины после загрузки
Психологический аспект не менее важен, чем физиологический. Если после каждого читмила вы чувствуете вину и «наказываете» себя голоданием или двойными тренировками, это путь к расстройству пищевого поведения.
Решение: воспринимайте читмил и рефид как часть плана, а не как отступление от него. Запланированная загрузка — это инструмент, а не слабость.
Мифы об углеводной загрузке
Вокруг читмилов и рефидов сложилось множество заблуждений. Разберём самые популярные.
Миф 1: «Читмил разгоняет метаболизм»
Это преувеличение. Один приём жирной пищи не оказывает значимого влияния на скорость метаболизма. Для реального эффекта на гормональном уровне нужен полноценный рефид с акцентом на углеводы продолжительностью минимум 24 часа.
Читмил работает преимущественно на психологическом уровне, и в этом нет ничего плохого — психология в диете важна не меньше физиологии.
Миф 2: «После рефида нужно делать кардио, чтобы сжечь лишнее»
Углеводы на рефиде идут в первую очередь на восполнение гликогена, а не в жир. Попытка «отработать» съеденное кардио приведёт лишь к тому, что вы израсходуете свежезагруженный гликоген и лишите мышцы топлива для будущих тренировок.
День после рефида — отличное время для интенсивной силовой работы, а не для изнурительного кардио.
Миф 3: «На рефиде можно есть сколько угодно — всё уйдёт в мышцы»
К сожалению, это не так. Мышцы имеют ограниченную ёмкость для хранения гликогена — примерно 400-500 г для среднего атлета. Всё, что сверх этого, либо окислится для получения энергии, либо конвертируется в жир.
Контроль калорий на рефиде по-прежнему важен, хотя и более мягкий, чем в обычные дни.
Миф 4: «Лучше делать читмил с утра, чтобы сжечь всё за день»
Исследования не подтверждают преимущества утреннего читмила. Более того, жирный завтрак может нарушить пищеварение на весь день и снизить качество последующих приёмов пищи.
Оптимальное время для читмила — вечер, после тренировки. Вы получите максимум удовольствия и минимум негативных последствий.
Миф 5: «Рефид нужен каждую неделю всем без исключения»
Частота рефидов индивидуальна. Человеку с 25% жира еженедельные загрузки не только не нужны, но и вредны. А соревнующемуся бодибилдеру на 7% жира может требоваться рефид каждые 3-4 дня.
Ориентируйтесь на собственные ощущения, процент жира и динамику прогресса.
Читмил и рефид в период массонабора
Отдельный вопрос — нужны ли загрузки тем, кто находится в фазе набора массы. Ведь на профиците калорий дефицита лептина нет, гликоген и так полон.
Читмил на массе
На этапе набора читмил имеет смысл исключительно как психологический инструмент. Если вам сложно постоянно есть «чистую» пищу, периодический читмил поможет сохранить рассудок и приверженность плану.
Однако будьте осторожны: на профиците калорий избыток из читмила с большей вероятностью уйдёт в жир. Практикуйте читмилы не чаще раза в 2 недели и следите за калорийностью.
Рефид на массе
Классический рефид на массонаборе не нужен — вы и так получаете достаточно углеводов. Исключение составляют периоды особо интенсивных тренировок, например, в рамках шоковых программ или перед соревнованиями по силовым видам спорта.
В таких случаях дополнительная загрузка углеводами за день до соревнований или тяжёлой тренировки может дать преимущество в производительности.
Заключение
Читмил и рефид — мощные инструменты в арсенале атлета, но только при грамотном применении. Читмил решает психологические задачи и помогает придерживаться диеты на длинной дистанции. Рефид работает на физиологическом уровне, восстанавливая гормональный баланс и обеспечивая мышцы топливом для эффективных тренировок.
Ключевые правила успешной углеводной загрузки: выбирайте стратегию в зависимости от целей и текущего состояния, планируйте загрузку заранее, на рефиде отдавайте предпочтение углеводам с низким содержанием жира, совмещайте загрузку с тренировкой и не превышайте разумные рамки по калорийности. Помните, что цифра на весах на следующий день — это вода, а не жир, и не поддавайтесь панике.
Экспериментируйте, отслеживайте реакцию организма и находите свой оптимальный ритм. При правильном подходе периодические загрузки не только не навредят прогрессу, но и ускорят достижение цели, сделав путь к идеальной форме комфортным и устойчивым.
FAQ: частые вопросы о читмиле и рефиде
Можно ли совмещать читмил и рефид в один день?
Технически да, но это разные стратегии с разными целями. Если вы хотите объединить психологическую разгрузку с физиологической, сделайте «чистый» рефид в первой половине дня, а на ужин позвольте себе одно любимое блюдо. Однако следите за общей калорийностью — она не должна превышать поддерживающий уровень более чем на 20-30%.
Сколько килограммов можно набрать за один рефид?
Прибавка в 1-3 кг на следующий день после рефида — норма. Это вода, связанная с гликогеном, и содержимое ЖКТ. Реальный набор жира за один день рефида при разумном контроле калорий составляет максимум 100-200 г. Через 2-3 дня вес вернётся к исходному уровню или даже ниже благодаря эффекту «свуша».
Что лучше есть на читмил: сладкое или солёное?
Это вопрос личных предпочтений. С точки зрения физиологии солёная пища вызовет большую задержку воды из-за натрия, а сладкая — более выраженный инсулиновый отклик. Выбирайте то, что доставит вам больше удовольствия — в этом суть читмила.
Нужно ли снижать калории на следующий день после читмила?
Не рекомендуется. Компенсаторные качели «переел — голодаю» формируют нездоровые отношения с едой. После читмила просто вернитесь к обычному рациону. Если калорийность читмила была очень высокой, можно немного сократить углеводы и жиры в следующие 1-2 дня, но белок оставьте неизменным.
Подходит ли рефид при низкоуглеводной или кето-диете?
При кетогенной диете полноценный рефид выведет вас из кетоза, и потребуется 2-4 дня на возвращение. Если вы практикуете циклический кето-подход, это нормальная часть стратегии. Для строгого кето используйте альтернативу — «жирный рефид» с увеличением калорий за счёт полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло).
Как понять, что пора делать рефид?
Сигналы, указывающие на необходимость рефида: плато в снижении веса более 2 недель при соблюдении дефицита, выраженная слабость на тренировках, постоянная усталость и сонливость, снижение либидо, ощущение холода даже в тёплом помещении, раздражительность и проблемы с концентрацией. Если совпадают 2-3 признака — время для загрузки.
Можно ли делать читмил алкоголем?
Алкоголь — не лучший выбор для читмила. Он не влияет на лептин, временно блокирует жиросжигание, содержит пустые калории и снижает контроль над пищевым поведением. Если хотите выпить на мероприятии, ограничьтесь 1-2 порциями и не считайте это полноценным читмилом. Учитывайте калорийность алкоголя в общем балансе дня.