Вы набрали мышечную массу, но рельеф скрыт под слоем жира. Кубики пресса есть, но их не видно. Знакомая ситуация для большинства атлетов после фазы набора. Диета для сушки — это не просто «меньше есть», а системный подход к снижению жировой массы с максимальным сохранением мышц. Без правильной стратегии вы потеряете вместе с жиром значительную часть того, что так тяжело наращивали.
Главная ошибка — слишком агрессивный дефицит калорий. Организм воспринимает это как угрозу голода и начинает «съедать» мышцы для получения энергии. Вторая ошибка — недостаток белка. Третья — отсутствие плана и хаотичное питание. Из этой статьи вы получите пошаговый план сушки с конкретными расчётами, готовое меню на неделю, список продуктов и добавок, а также стратегию корректировки по мере прогресса. Практическое руководство для тех, кто хочет увидеть результат своих тренировок.
Физиология сушки: что происходит в организме
Дефицит калорий как основа
Снижение жира невозможно без дефицита калорий — это фундаментальный закон термодинамики. Когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите, организм вынужден использовать запасы. Жировая ткань — основное хранилище энергии, и при дефиците она расщепляется для покрытия потребностей.
Но есть нюанс: организм может использовать не только жир, но и мышечную ткань. Мышцы метаболически «дорогие» — они требуют энергии даже в покое. При голодании организму выгоднее избавиться от мышц, чтобы снизить расход энергии. Задача сушки — создать условия, при которых в первую очередь горит жир, а мышцы сохраняются.
Почему мышцы «горят» при неправильной сушке
Несколько факторов провоцируют потерю мышечной массы:
- Слишком большой дефицит калорий — организм не успевает мобилизовать жир и переключается на мышцы
- Недостаток белка — нет строительного материала для поддержания мышц
- Отсутствие силовых тренировок — нет сигнала «мышцы нужны», и организм их утилизирует
- Слишком много кардио — избыточная аэробная нагрузка усиливает катаболизм
- Недостаток сна и хронический стресс — повышают кортизол, который разрушает мышцы
Правильная сушка учитывает все эти факторы и минимизирует потерю мышечной ткани.
Оптимальная скорость снижения веса
Исследования показывают: безопасная скорость потери жира без значительной потери мышц — 0.5-1% от массы тела в неделю. Для человека весом 80 кг это 400-800 г в неделю, или 1.6-3.2 кг в месяц.
При более агрессивном снижении (более 1% в неделю) потери мышц возрастают непропорционально. Исследование 2011 года на атлетах показало: группа с медленным снижением (0.7% в неделю) сохранила больше мышечной массы и силы, чем группа с быстрым снижением (1.4% в неделю).
Практический вывод: не гонитесь за быстрым результатом. Качественная сушка занимает 8-16 недель в зависимости от исходного процента жира и целей.
Расчёт калорий и БЖУ для сушки
Определение поддерживающей калорийности
Первый шаг — определить TDEE (суммарный суточный расход энергии). Используем формулу Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Затем умножаем BMR на коэффициент активности:
- Минимальная активность (сидячая работа, нет тренировок): 1.2
- Низкая (1-2 тренировки в неделю): 1.375
- Умеренная (3-4 тренировки в неделю): 1.55
- Высокая (5-6 тренировок в неделю): 1.725
Пример: мужчина 28 лет, рост 175 см, вес 82 кг, тренируется 4 раза в неделю.
BMR = (10 × 82) + (6.25 × 175) — (5 × 28) + 5 = 820 + 1094 — 140 + 5 = 1779 ккал
TDEE = 1779 × 1.55 = 2757 ккал
Определение дефицита
Для сушки создаём дефицит 20-25% от TDEE. Это умеренный дефицит, позволяющий терять жир без чрезмерной потери мышц.
Продолжение примера:
Дефицит 20%: 2757 × 0.8 = 2206 ккал
Дефицит 25%: 2757 × 0.75 = 2068 ккал
Начинаем с меньшего дефицита (20%) и увеличиваем по мере адаптации. Целевая калорийность для старта: 2200 ккал.
Расчёт белка
На сушке потребность в белке выше, чем на массе. Исследования рекомендуют: 2.3-3.1 г белка на кг сухой массы тела (без жира). Для простоты расчёта: 2-2.5 г на кг общего веса для большинства атлетов.
Высокий белок на сушке критически важен:
- Сохраняет мышечную массу при дефиците
- Обеспечивает высокую сытость (белок самый насыщающий макронутриент)
- Имеет высокий термический эффект (20-30% калорий белка тратится на переваривание)
Пример: 82 кг × 2.2 г = 180 г белка в день = 720 ккал
Расчёт жиров
Жиры нельзя снижать ниже критического минимума — это нарушит гормональный баланс. Минимум: 0.5 г на кг веса. Оптимум для сушки: 0.8-1 г на кг веса.
Пример: 82 кг × 0.9 г = 74 г жиров в день = 666 ккал
Расчёт углеводов
Углеводы заполняют оставшуюся калорийность после белков и жиров.
Пример:
Всего калорий: 2200
Белок: 720 ккал
Жиры: 666 ккал
Углеводы: 2200 — 720 — 666 = 814 ккал ÷ 4 = 203 г
Итоговое БЖУ: 180 г белка / 74 г жиров / 203 г углеводов = 2200 ккал
Сводная таблица расчёта для сушки
| Параметр | Формула/норма | Пример (82 кг) |
|---|---|---|
| TDEE | BMR × коэффициент активности | 2757 ккал |
| Целевые калории | TDEE × 0.75-0.8 | 2200 ккал |
| Белок | 2-2.5 г/кг | 180 г (720 ккал) |
| Жиры | 0.8-1 г/кг | 74 г (666 ккал) |
| Углеводы | Остаток | 203 г (814 ккал) |
Продукты для сушки: что есть и чего избегать
Лучшие источники белка
На сушке выбираем постные источники белка с минимумом жира:
| Продукт | Белок на 100 г | Жир на 100 г | Примечание |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 31 г | 3.6 г | Основа рациона на сушке |
| Индейка (грудка) | 29 г | 1 г | Ещё более постная |
| Рыба белая (треска, минтай) | 18-20 г | 0.5-1 г | Очень низкокалорийна |
| Говядина постная | 26 г | 5-8 г | Выбирайте филе, вырезку |
| Яичные белки | 11 г | 0 г | Чистый белок |
| Творог 0-2% | 18 г | 0-2 г | Казеин для вечера |
| Тунец консервированный (в воде) | 26 г | 1 г | Удобный перекус |
Для достижения 180 г белка в день: 300 г куриной грудки (93 г) + 150 г рыбы (30 г) + 200 г творога 0% (36 г) + 3 яичных белка (10 г) + 1 порция протеина (25 г) = 194 г белка.
Источники углеводов
На сушке предпочтение отдаём сложным углеводам с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки:
- Гречка — 20 г углеводов на 100 г варёной, много клетчатки
- Овсянка — 12 г на 100 г варёной, отличный завтрак
- Рис бурый — 23 г на 100 г варёного, медленные углеводы
- Картофель — 17 г на 100 г, хорошо насыщает
- Овощи — огурцы, помидоры, капуста, брокколи — минимум калорий, много объёма
- Бобовые — чечевица, фасоль — углеводы + белок + клетчатка
Овощи — ваши лучшие друзья на сушке. Они создают объём в желудке, насыщают, содержат минимум калорий. Можно есть практически без ограничений (кроме крахмалистых).
Источники жиров
Жиры на сушке ограничены, поэтому выбираем качественные:
- Жирная рыба (лосось, скумбрия) — омега-3 + белок
- Оливковое масло — для заправки салатов
- Орехи (миндаль, грецкие) — но строго по весу, очень калорийны
- Авокадо — полезные жиры, но контролируйте порцию
- Яичные желтки — 1-2 в день для гормонального баланса
Продукты, которых следует избегать
На сушке каждая калория на счету. Избегайте:
- Сладости и выпечка — пустые калории, провоцируют голод
- Фастфуд — избыток жиров и калорий
- Сладкие напитки — жидкие калории не насыщают
- Алкоголь — 7 ккал на грамм + замедляет жиросжигание
- Жирные соусы — майонез, кетчуп скрывают много калорий
- Колбасы и полуфабрикаты — скрытые жиры, низкое качество белка
Меню на неделю для сушки (2200 ккал)
Принципы составления меню
Меню для сушки должно быть:
- Насыщающим — большой объём пищи при ограниченных калориях
- Богатым белком — каждый приём пищи содержит протеин
- Практичным — можно готовить заранее
- Разнообразным — чтобы не надоело за несколько недель
Понедельник
Завтрак (7:00):
- Овсянка 60 г (сухая) на воде
- Яичные белки 4 шт + 1 целое яйцо
- Огурец 100 г
- ~420 ккал, 32 г белка
Перекус (10:00):
- Творог 0% 150 г
- Ягоды (клубника/черника) 50 г
- ~130 ккал, 27 г белка
Обед (13:00):
- Куриная грудка 200 г
- Гречка варёная 150 г
- Салат из овощей 200 г + 1 ч.л. оливкового масла
- ~530 ккал, 52 г белка
Перед тренировкой (16:00):
- Банан 1 средний
- Протеин (сывороточный) 1 порция
- ~220 ккал, 26 г белка
После тренировки (19:00):
- Рыба белая (треска) 200 г
- Рис варёный 120 г
- Брокколи 150 г
- ~350 ккал, 40 г белка
Ужин (21:00):
- Творог 0% 200 г
- Миндаль 15 г
- ~250 ккал, 38 г белка
Итого: ~2200 ккал, ~185 г белка, ~70 г жиров, ~200 г углеводов
Вторник
Завтрак:
- Омлет из 5 белков + 1 желток с помидорами и зеленью
- Хлеб цельнозерновой 1 ломтик (30 г)
- ~280 ккал, 28 г белка
Перекус:
- Протеиновый коктейль на воде
- Яблоко 1 среднее
- ~180 ккал, 25 г белка
Обед:
- Индейка (грудка) 200 г
- Картофель запечённый 200 г
- Салат овощной 200 г
- ~480 ккал, 50 г белка
Перекус:
- Тунец консервированный (в воде) 100 г
- Огурец 150 г
- ~110 ккал, 26 г белка
Ужин:
- Говядина постная 180 г
- Гречка варёная 120 г
- Овощи тушёные 200 г
- ~520 ккал, 45 г белка
Поздний перекус:
- Казеин или творог 0% 150 г
- ~130 ккал, 27 г белка
Итого: ~2200 ккал, ~181 г белка
Среда
Завтрак:
- Овсянка 50 г + протеин 0.5 порции (смешать)
- Ягоды 50 г
- ~320 ккал, 25 г белка
Перекус:
- Яйца варёные 2 целых + 2 белка
- Помидор 150 г
- ~220 ккал, 22 г белка
Обед:
- Куриная грудка 220 г
- Чечевица варёная 150 г
- Салат из капусты и огурцов 200 г
- ~530 ккал, 60 г белка
Перекус:
- Греческий йогурт 0% 200 г
- ~120 ккал, 20 г белка
Ужин:
- Лосось 150 г
- Спаржа или брокколи 200 г
- Рис бурый 100 г
- ~480 ккал, 38 г белка
Поздний перекус:
- Творог 0% 200 г
- ~140 ккал, 36 г белка
Итого: ~2210 ккал, ~181 г белка
Четверг
Завтрак:
- Творожная запеканка из творога 0% 200 г + 2 белка + овсянка 30 г
- ~300 ккал, 42 г белка
Перекус:
- Протеин на воде
- Грейпфрут 0.5 шт
- ~160 ккал, 25 г белка
Обед:
- Рыба белая 250 г
- Картофель 180 г
- Овощной салат 200 г + 1 ч.л. масла
- ~450 ккал, 48 г белка
Перекус:
- Куриная грудка (отварная) 100 г
- Огурец
- ~140 ккал, 31 г белка
Ужин:
- Индейка 200 г
- Гречка 130 г
- Овощи 200 г
- ~500 ккал, 52 г белка
Поздний перекус:
- Казеин или творог 150 г
- ~130 ккал, 27 г белка
Итого: ~2180 ккал, ~185 г белка
Пятница
Завтрак:
- Омлет из 4 белков + 1 желток
- Овсянка 50 г
- ~340 ккал, 28 г белка
Перекус:
- Творог 0% 200 г с корицей
- ~140 ккал, 36 г белка
Обед:
- Говядина 200 г
- Рис бурый 120 г
- Салат овощной 200 г
- ~540 ккал, 50 г белка
Перекус перед тренировкой:
- Банан
- Протеин
- ~220 ккал, 26 г белка
Ужин после тренировки:
- Куриная грудка 200 г
- Картофель 150 г
- Брокколи 200 г
- ~450 ккал, 55 г белка
Поздний перекус:
- Творог 0% 150 г + орехи 10 г
- ~180 ккал, 28 г белка
Итого: ~2170 ккал, ~183 г белка
Суббота
Завтрак:
- Сырники из творога 0% (200 г творога + 1 яйцо + 20 г овсяной муки)
- ~280 ккал, 40 г белка
Перекус:
- Яйца варёные 3 белка + 1 целое
- Помидор
- ~150 ккал, 18 г белка
Обед:
- Скумбрия запечённая 180 г
- Гречка 150 г
- Салат из свежих овощей 200 г
- ~550 ккал, 40 г белка
Перекус:
- Протеин + яблоко
- ~180 ккал, 25 г белка
Ужин:
- Куриное филе 200 г
- Овощи гриль 250 г
- Чечевица 100 г
- ~480 ккал, 55 г белка
Поздний перекус:
- Творог 0% 200 г
- ~140 ккал, 36 г белка
Итого: ~2180 ккал, ~184 г белка
Воскресенье
Завтрак:
- Овсянка 60 г + протеин 0.5 порции
- Ягоды 50 г
- ~330 ккал, 22 г белка
Перекус:
- Греческий йогурт 0% 200 г + миндаль 10 г
- ~180 ккал, 22 г белка
Обед:
- Куриная грудка 220 г
- Рис 130 г
- Овощной салат 200 г + 1 ч.л. масла
- ~560 ккал, 58 г белка
Перекус:
- Тунец 100 г + огурец
- ~110 ккал, 26 г белка
Ужин:
- Треска 200 г
- Картофель 180 г
- Брокколи 200 г
- ~380 ккал, 42 г белка
Поздний перекус:
- Казеин или творог 0% 200 г
- ~150 ккал, 35 г белка
Итого: ~2210 ккал, ~185 г белка
Добавки для сушки
Обязательный минимум
Сывороточный протеин — помогает добрать норму белка при ограниченных калориях. 1-2 порции в день. В Алматы доступны Optimum Nutrition Whey (15 000-22 000 тг за 900 г), Maxler (8 000-12 000 тг), BioTech USA (10 000-15 000 тг).
Казеин — медленный белок для приёма перед сном. Защищает мышцы во время ночного голодания. Optimum Nutrition Casein, Maxler Micellar Casein — хорошие варианты.
Омега-3 — поддержка гормонального баланса, противовоспалительный эффект. 2-3 г EPA+DHA в день. Now Foods, California Gold Nutrition — качественные и доступные.
Витамин D — особенно важен в Казахстане зимой, когда солнца мало. 2000-4000 МЕ в день. Поддерживает тестостерон и иммунитет.
Мультивитамины — компенсация возможного дефицита при ограниченном питании. Opti-Men, Universal Animal Pak или аналоги.
Дополнительные добавки
BCAA — могут быть полезны при тренировках натощак или длительных кардио. 5-10 г во время тренировки. Не обязательны, если белка достаточно.
L-карнитин — помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии для сжигания. Эффект скромный, но есть. 2-3 г перед кардио. Maxler, Be First — доступные варианты в Алматы.
Кофеин — подавляет аппетит, повышает расход энергии, улучшает производительность на тренировке. 200-400 мг перед тренировкой. Можно в форме добавок или обычного кофе.
Зелёный чай (EGCG) — лёгкий термогенный эффект, антиоксиданты. Можно пить как напиток или в форме экстракта.
Схема приёма добавок на сушке
| Время | Добавка | Дозировка |
|---|---|---|
| Утро | Витамин D + Омега-3 | 2000-4000 МЕ + 2-3 г |
| Утро | Мультивитамины | По инструкции |
| До тренировки | Кофеин (опционально) | 200-300 мг |
| До тренировки | L-карнитин (опционально) | 2-3 г |
| После тренировки | Сывороточный протеин | 25-30 г |
| Перед сном | Казеин или творог | 25-40 г белка |
Тренировки на сушке
Силовые тренировки: сохраняем интенсивность
Главная ошибка на сушке — переход на «пампинг» с лёгкими весами и высоким повторением. Это сигнал организму, что тяжёлая работа не нужна, и мышцы можно «съесть».
Правильный подход:
- Сохраняйте рабочие веса максимально близкими к тем, что были на массе
- Количество повторений: 6-12 в базовых упражнениях
- Объём можно немного снизить (меньше подходов), но не интенсивность
- Приоритет — базовые многосуставные упражнения
Исследования подтверждают: сохранение силовых показателей — лучший способ удержать мышечную массу при дефиците калорий.
Кардио: инструмент, а не основа
Кардио на сушке — дополнительный инструмент для создания дефицита, а не основа программы. Избыток кардио при дефиците калорий усиливает катаболизм.
Рекомендации:
- LISS (низкоинтенсивное) — ходьба, велотренажёр на низком пульсе. 20-40 минут 3-5 раз в неделю. Минимальное влияние на восстановление.
- HIIT (высокоинтенсивное) — короткие интервалы. 15-20 минут 1-2 раза в неделю. Эффективно, но требует восстановления.
- Начинайте с минимума — добавляйте кардио постепенно, когда прогресс замедляется
Типичная ошибка: начать сушку с часа кардио ежедневно. Куда добавлять, когда вес встанет? Начните с 2-3 сессий по 20-30 минут, увеличивайте по мере необходимости.
Пример недельного плана тренировок
| День | Тренировка | Примечание |
|---|---|---|
| Понедельник | Силовая: грудь + трицепс | Тяжёлые базовые |
| Вторник | Кардио LISS 30 мин | Ходьба/велотренажёр |
| Среда | Силовая: спина + бицепс | Тяжёлые базовые |
| Четверг | Отдых или лёгкое кардио 20 мин | Восстановление |
| Пятница | Силовая: ноги | Приседания, жим ногами |
| Суббота | Силовая: плечи + кардио HIIT 15 мин | Комбинация |
| Воскресенье | Отдых | Полное восстановление |
Корректировка диеты по мере прогресса
Когда снижать калории
Метаболическая адаптация — реальность сушки. По мере снижения веса организм адаптируется: снижается TDEE, замедляется метаболизм. Вес может «встать» даже при соблюдении диеты.
Признаки необходимости корректировки:
- Вес не снижается 2 недели подряд (при точном соблюдении диеты)
- Обхваты не уменьшаются
- Визуально прогресс остановился
Действия при плато:
- Сначала добавьте кардио (если ещё не на максимуме) — 1-2 сессии по 20 минут
- Если не помогло — снизьте калории на 100-150 ккал (за счёт углеводов)
- Если всё ещё стоите — рассмотрите рефид
Рефиды и читмилы
Рефид — плановое повышение калорий (за счёт углеводов) на 1-2 дня. Цели: восполнение гликогена, снижение кортизола, психологическая разгрузка, временное ускорение метаболизма.
Стратегия рефида:
- Повысьте калории до поддерживающего уровня или чуть выше
- Увеличьте углеводы на 50-100%
- Белок сохраните на том же уровне
- Жиры можно немного снизить
- Частота: 1 раз в 1-2 недели при низком проценте жира, реже при высоком
Читмил — «свободный» приём пищи без подсчёта. Психологическая разгрузка, но легко переусердствовать. Если используете — ограничьте одним приёмом пищи, не целым днём.
Финальные недели сушки
Последние 2-4 недели перед целевой датой (фотосессия, соревнования, отпуск) — самые жёсткие:
- Калории на минимуме (дефицит до 30-35%)
- Углеводы сильно снижены
- Кардио на максимуме
Это тяжело переносится физически и психологически. Не рекомендуется поддерживать такой режим дольше 2-4 недель. После достижения цели — плавно повышайте калории до поддерживающего уровня.
Распространённые ошибки на сушке
Ошибка 1: Слишком агрессивный старт
Типичная картина: сразу режем калории на 40%, добавляем час кардио ежедневно. Результат: быстрая потеря веса первые 2 недели (вода + мышцы), затем плато, истощение, срывы.
Правильно: начать с умеренного дефицита (20%), минимума кардио. Добавлять инструменты постепенно по мере необходимости.
Ошибка 2: Недостаток белка
На сушке потребность в белке выше, чем на массе. Многие делают наоборот — снижают белок вместе с общими калориями. Результат: потеря мышц.
Правильно: белок — последний макронутриент, который снижаем. Сначала урезаем углеводы, затем жиры (до минимума), и только потом — белок (если вообще).
Ошибка 3: Отказ от силовых тренировок
Логика: «На дефиците всё равно не вырасту, зачем тяжело тренироваться?» Результат: организм получает сигнал, что мышцы не нужны, и утилизирует их.
Правильно: силовые тренировки — сигнал сохранять мышцы. Поддерживайте интенсивность, даже если объём снижается.
Ошибка 4: Чрезмерное кардио
2 часа кардио в день не ускорят сушку, а сожгут мышцы и истощат нервную систему. Кардио — дополнение, а не основа.
Правильно: максимум 4-6 часов кардио в неделю (в сумме). Приоритет — низкоинтенсивное (LISS).
Ошибка 5: Игнорирование сна и стресса
Недосып и хронический стресс повышают кортизол — гормон, разрушающий мышцы и способствующий накоплению жира в области живота. На сушке организм и так стрессован дефицитом.
Правильно: минимум 7-8 часов сна, управление стрессом, при необходимости — магний и адаптогены.
Мифы о сушке
Миф 1: Нужно полностью исключить углеводы
Кетогенные диеты работают для сушки, но не лучше, чем сбалансированные диеты с тем же дефицитом калорий. Исследования показывают: при равном дефиците и белке результаты одинаковы независимо от соотношения жиров и углеводов.
Углеводы поддерживают тренировочную производительность, уровень лептина (гормона насыщения), настроение. Полный отказ — не обязателен и часто контрпродуктивен.
Миф 2: Существуют продукты с «отрицательными калориями»
Сельдерей, огурцы и прочие «жиросжигающие» продукты не сжигают жир и не имеют отрицательных калорий. Да, на их переваривание тратится энергия, но меньше, чем они содержат.
Польза овощей — в низкой калорийности при большом объёме. Они насыщают, не добавляя много калорий. Но сами по себе жир не сжигают.
Миф 3: Поздний ужин превращается в жир
Время приёма пищи не влияет на набор или потерю жира при одинаковом общем потреблении калорий. Исследования не подтверждают связь между поздним приёмом пищи и набором жира.
Единственная проблема позднего ужина — если это приводит к перееданию. Если вписываетесь в калории — время не имеет значения.
Миф 4: Можно «точечно» сжечь жир
Локальное жиросжигание невозможно. Качая пресс, вы не сжигаете жир на животе. Организм использует жир равномерно (с индивидуальными особенностями) со всего тела.
Хотите увидеть пресс? Снижайте общий процент жира через дефицит калорий. Упражнения на пресс развивают мышцы, но не убирают жир над ними.
Миф 5: Жиросжигатели делают всю работу
Даже самые эффективные жиросжигатели увеличивают расход энергии на 50-100 ккал в день — это одно яблоко. Без дефицита калорий никакие добавки не помогут.
Жиросжигатели могут немного ускорить процесс и подавить аппетит, но основа — всегда питание и тренировки.
Заключение
Успешная сушка — это баланс между достаточным дефицитом для потери жира и сохранением условий для удержания мышц. Умеренный дефицит (20-25%), высокий белок (2-2.5 г/кг), сохранение силовых тренировок и контролируемое кардио — формула, которая работает.
Ключевые принципы: начинайте мягко и добавляйте инструменты постепенно, отслеживайте прогресс еженедельно, корректируйте по необходимости. Терпение важнее скорости — качественная сушка занимает 8-16 недель. Слишком агрессивный подход приведёт к потере мышц и срывам.
Используйте готовое меню из этой статьи как основу, адаптируйте под свои калории и предпочтения. Добавьте базовые добавки (протеин, омега-3, витамин D) для поддержки. И помните: сушка — временная фаза. После достижения цели плавно возвращайтесь к поддерживающей калорийности.
Часто задаваемые вопросы
Сколько длится сушка?
Стандартная сушка длится 8-16 недель в зависимости от исходного процента жира и целей. При 20% жира для достижения 10-12% потребуется около 12-16 недель при безопасной скорости снижения 0.5-1% веса в неделю. Не пытайтесь ускорить процесс — потеряете мышцы.
Сколько калорий нужно для сушки?
Для сушки создаётся дефицит 20-25% от вашего TDEE (поддерживающей калорийности). Если TDEE = 2500 ккал, то целевая калорийность для сушки = 1875-2000 ккал. Точная цифра индивидуальна и определяется через расчёт по формулам и корректировку по результатам.
Сколько белка нужно на сушке?
На сушке потребность в белке выше, чем при наборе массы: 2-2.5 г на кг веса тела (или 2.3-3.1 г на кг сухой массы). Высокий белок критичен для сохранения мышц при дефиците калорий. Это приоритетный макронутриент — снижайте углеводы и жиры, но не белок.
Можно ли сушиться без кардио?
Да, можно. Кардио — инструмент для дополнительного расхода калорий, но основа сушки — дефицит через питание. Если дефицит достаточный, жир будет уходить без кардио. Однако кардио полезно для здоровья сердца и позволяет есть немного больше при том же дефиците.
Что делать, если вес остановился?
Плато на сушке — нормальное явление из-за метаболической адаптации. Если вес стоит более 2 недель: сначала добавьте 1-2 кардио-сессии, если не помогло — снизьте калории на 100-150 ккал (за счёт углеводов). Также рассмотрите рефид (1-2 дня повышенных углеводов) для «перезагрузки» метаболизма.
Нужны ли жиросжигатели на сушке?
Жиросжигатели не обязательны и не заменяют диету. Их эффект скромен — дополнительные 50-100 ккал расхода в день. Они могут помочь подавить аппетит и немного ускорить процесс, но без дефицита калорий бесполезны. Базовые добавки (протеин, омега-3, витамины) важнее.
Как сохранить мышцы на сушке?
Три ключевых фактора сохранения мышц: достаточный белок (2-2.5 г/кг), продолжение силовых тренировок с сохранением рабочих весов, умеренный дефицит калорий (не более 25%). Избегайте чрезмерного кардио, высыпайтесь, управляйте стрессом — это снизит уровень кортизола, разрушающего мышцы.