Вы купили банку протеина, но инструкция на английском, а советы в интернете противоречат друг другу. Одни говорят пить до тренировки, другие — после. Кто-то рекомендует 20 граммов, кто-то — 50. А ещё есть мнение, что без приёма в «анаболическое окно» всё бесполезно.
Как правильно пить протеин — вопрос, который задают себе все новички. И многие опытные спортсмены тоже не знают точного ответа, действуя по привычке или маркетинговым мифам.
Эта статья расставит всё по местам. Вы узнаете оптимальные дозировки для разных целей, лучшее время приёма, влияние тренировок на усвоение белка. Научные данные, практические схемы, конкретные примеры — всё для того, чтобы получить максимум от протеина без лишних сложностей.
Сколько протеина нужно: расчёт дозировки
Прежде чем решать, когда пить протеин, нужно понять, сколько белка вам нужно в целом. Дозировка протеина — это не фиксированная цифра, а производная от вашей общей потребности в белке.
Общая потребность в белке
Научные исследования определили оптимальное потребление белка для разных целей:
Поддержание формы и здоровья: 1.2-1.4 г белка на кг веса тела в день. Этого достаточно для обычного человека с умеренной активностью.
Набор мышечной массы: 1.6-2.2 г на кг веса. Мета-анализ 2018 года, объединивший 49 исследований, определил эти цифры как оптимальные. Выше 2.2 г/кг — нет дополнительных преимуществ для роста мышц.
Похудение с сохранением мышц: 2.0-2.7 г на кг веса. На дефиците калорий потребность в белке возрастает, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
Для людей старше 40: потребность увеличивается на 20-30% из-за анаболической резистентности — сниженной чувствительности мышц к белку.
Как рассчитать свою норму
Простой алгоритм расчёта:
Шаг 1: Определите свой вес и цель.
Шаг 2: Умножьте вес на соответствующий коэффициент:
- Поддержание: вес × 1.3
- Набор массы: вес × 1.8
- Похудение: вес × 2.3
Пример: мужчина 80 кг, цель — набор массы. Потребность: 80 × 1.8 = 144 г белка в день.
Шаг 3: Оцените, сколько белка вы получаете из еды.
Типичные источники:
- 100 г куриной грудки = 25 г белка
- 100 г говядины = 26 г белка
- 2 яйца = 14 г белка
- 100 г творога = 18 г белка
- 100 г рыбы = 20-25 г белка
Шаг 4: Вычтите белок из еды из общей потребности. Разница — сколько нужно добрать из протеина.
Дозировка протеина как добавки
Протеин — это способ закрыть дефицит между тем, что вы едите, и тем, что нужно. Это не фиксированная доза «30 граммов после тренировки».
Типичные ситуации:
Если дефицит 25-35 г → 1 порция протеина в день
Если дефицит 50-70 г → 2 порции в день
Если дефицит более 70 г → лучше увеличить белок из еды, а не пить 3+ порции протеина
Оптимальная разовая порция:
Исследования показывают, что оптимальная доза белка за один приём — 0.4-0.55 г на кг веса. Для человека 80 кг это 32-44 грамма.
Практическая рекомендация: 25-40 граммов белка за один приём. Меньше 20 г — может быть недостаточно для максимальной стимуляции синтеза. Больше 40-50 г — избыток не даст дополнительных преимуществ для мышц (хотя и не вреден).
Для людей старше 40 лет оптимальная порция выше: 35-45 граммов для преодоления анаболической резистентности.
Когда пить протеин: до или после тренировки
Самый частый вопрос о протеине. Ответ менее очевиден, чем кажется из маркетинговых материалов.
Миф об «анаболическом окне»
Долгое время считалось, что после тренировки открывается «анаболическое окно» — период в 30-60 минут, когда мышцы особенно восприимчивы к белку. Пропустил окно — потерял результат.
Мета-анализ 2013 года (Schoenfeld и Aragon) проверил эту теорию. Результат: общее суточное потребление белка важнее точного времени приёма. «Анаболическое окно» существует, но оно не 30 минут, а несколько часов. И критичность его преувеличена.
Исследование 2017 года подтвердило: разница в приросте мышц между теми, кто пил протеин сразу после тренировки, и теми, кто пил его через 2 часа — статистически незначима.
Это не значит, что время вообще не важно. Но паника из-за пропущенных 30 минут — не оправдана.
Оптимальное время приёма
После тренировки (в течение 2 часов):
Синтез мышечного белка повышен после тренировки. Приём протеина в это время логичен и эффективен. Но не критично, если вы ели за 2-3 часа до тренировки — аминокислоты всё ещё в крови.
Рекомендация: принимайте протеин после тренировки, если:
- Прошло более 3-4 часов после последнего приёма пищи
- Тренировались натощак (утренняя тренировка без завтрака)
- Не планируете полноценный приём пищи в ближайший час
До тренировки:
Приём белка за 1-2 часа до тренировки обеспечивает аминокислоты в крови во время и после нагрузки. Это может быть эффективнее, чем питьё сразу после.
Исследование 2006 года показало, что приём белка до тренировки увеличивает синтез мышечного белка во время и после неё.
Рекомендация: если ваша последняя еда с белком была за 4+ часов до тренировки, имеет смысл принять протеин за 1-2 часа до неё.
Утром:
После ночного голодания (7-9 часов) уровень аминокислот в крови низкий. Утренний приём протеина — хороший способ восполнить этот дефицит.
Особенно актуально, если завтрак низкобелковый (каша, бутерброды, фрукты) или если нет времени на полноценный приём пищи.
Перед сном:
Исследование 2012 года показало, что 40 г казеина перед сном увеличивают синтез белка ночью на 22%. Медленный белок (казеин, творог) обеспечивает постепенное поступление аминокислот во время длительного ночного голодания.
Сывороточный протеин менее оптимален для этой цели из-за быстрого усвоения — лучше казеин или 200 г творога.
Практический вывод по времени
Идеальная стратегия:
- Равномерно распределяйте белок в течение дня (каждые 3-5 часов)
- Не допускайте перерывов более 5-6 часов без белка (кроме сна)
- После тренировки — в пределах 2 часов, не обязательно немедленно
- Если тренируетесь натощак — протеин после тренировки важнее
Не зацикливайтесь на точном времени. Общее суточное потребление и равномерное распределение важнее.
Как пить протеин в разных ситуациях
Универсальной схемы нет — режим приёма зависит от вашего графика, целей и типа тренировок.
При наборе мышечной массы
Цель: обеспечить постоянный приток аминокислот для синтеза белка.
Схема приёма:
Утро: 25-30 г протеина с завтраком или вместо него (если завтрак низкобелковый). Можно добавить в овсянку или сделать смузи.
После тренировки: 30-40 г сывороточного протеина. Быстрое усвоение, пик аминокислот через 40-60 минут.
Перед сном: 30-40 г казеина или 200 г творога. Медленное высвобождение аминокислот в течение ночи.
Между приёмами пищи: если проходит более 4-5 часов — дополнительная порция 25-30 г.
Типичный расход на массе: 60-100 г протеина в день как добавки (остальное из еды).
При похудении
Цель: сохранить мышечную массу при дефиците калорий, контролировать аппетит.
Схема приёма:
Утро: 25-30 г протеина как часть завтрака. Белок насыщает лучше углеводов, помогает контролировать голод.
После тренировки: 25-30 г изолята (меньше калорий, чем концентрат). Поддержка мышц на дефиците особенно важна.
Между приёмами пищи: протеин как замена высококалорийных перекусов. 25 г протеина (100-120 ккал) вместо печенья или бутербродов.
Перед сном: казеин или творог — предотвращает ночной катаболизм на дефиците.
Важно: на диете потребность в белке выше (2.0-2.7 г/кг), а калории ограничены. Протеин помогает набрать белок с минимумом калорий.
При тренировках утром натощак
Тренировка натощак — особый случай. После ночного голодания уровень аминокислот низкий, гликоген частично истощён.
Варианты:
Вариант 1: Быстрый протеин за 20-30 минут до тренировки. 15-20 г сывороточного или гидролизата — минимум, чтобы обеспечить аминокислоты.
Вариант 2: Тренировка полностью натощак, протеин сразу после. В этом случае приём после тренировки действительно важен — не откладывайте более чем на 30-60 минут.
Вариант 3: BCAA до тренировки (5-10 г), полноценный протеин после. BCAA дают аминокислоты без калорий, что важно для тех, кто тренируется для сжигания жира.
Практика показывает: большинству комфортнее с лёгким перекусом (банан + протеин) за 30-40 минут до утренней тренировки, чем полностью натощак.
При вечерних тренировках
Вечерние тренировки имеют свои особенности: после них следует ужин и сон.
Схема приёма:
За 2-3 часа до тренировки: полноценный приём пищи с белком (обед или полдник). Это обеспечит энергию и аминокислоты.
Сразу после тренировки: протеин, если ужин не скоро. Если ужинаете в течение часа — можно обойтись без протеина, получив белок из еды.
Ужин: полноценный приём пищи с белком.
Перед сном: казеин или творог, если ужин был низкобелковым или прошло более 2 часов.
Важно: не принимайте кофеин и стимулирующие предтреники позже 16-17 часов — это может нарушить сон.
В дни без тренировок
Распространённое заблуждение: протеин нужен только в дни тренировок. На самом деле, восстановление и синтез белка происходят постоянно.
Рекомендации:
- Общее потребление белка — такое же, как в тренировочные дни
- Протеин — по необходимости для добора нормы
- Время приёма менее критично — распределяйте равномерно
Типичная схема: 1-2 порции протеина в дни отдыха, если из еды не набираете достаточно белка.
С чем пить протеин
Способ приготовления влияет на вкус, калорийность и скорость усвоения.
Вода
Плюсы:
- Минимум калорий
- Быстрое усвоение
- Простота приготовления
- Подходит в любой ситуации
Минусы:
- Менее насыщенный вкус
- Может быть слишком «водянистым»
Рекомендация: оптимально для приёма после тренировки и при похудении.
Молоко
Плюсы:
- Вкуснее и кремовее
- Дополнительный белок (3 г на 100 мл)
- Дополнительные калории (полезно при наборе)
Минусы:
- Больше калорий (на диете минус)
- Лактоза — проблема при непереносимости
- Замедляет усвоение
Рекомендация: хороший выбор для набора массы и как замена приёма пищи. При непереносимости лактозы — избегать даже с изолятом (молоко содержит лактозу).
Растительное молоко
Миндальное, овсяное, соевое, кокосовое — альтернативы при непереносимости лактозы.
Плюсы:
- Нет лактозы
- Разные вкусы
- Некоторые низкокалорийны (миндальное — около 15 ккал/100 мл)
Минусы:
- Меньше белка, чем в обычном молоке
- Дороже молока
В смузи
Протеин + фрукты + молоко/йогурт + овсянка = полноценный приём пищи.
Пример смузи для набора массы:
- 30 г протеина
- 1 банан
- 50 г овсяных хлопьев
- 200 мл молока
- 1 ст.л. арахисовой пасты
Итого: ~600 ккал, 40 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров.
Пример смузи для похудения:
- 25 г изолята
- 100 г замороженных ягод
- 200 мл миндального молока
- Лёд
Итого: ~150 ккал, 23 г белка.
Добавление в еду
Протеин можно добавлять в:
- Овсянку (после приготовления, не варить с протеином)
- Йогурт
- Творог
- Выпечку (протеиновые панкейки, маффины)
Важно: не нагревайте протеин выше 60°C — денатурация белка снижает усвояемость.
Распространённые ошибки при приёме протеина
Разберём типичные ошибки, которые снижают эффективность или создают проблемы.
Ошибка 1: Замена еды протеином
Некоторые пьют 3-4 порции протеина вместо нормальных приёмов пищи. Это неправильно по нескольким причинам:
- Еда содержит не только белок, но и витамины, минералы, клетчатку
- Жевание и нормальный приём пищи важны для пищеварения
- Протеин — добавка, а не основа рациона
Правило: 70-80% белка из еды, 20-30% из протеина. Не наоборот.
Ошибка 2: Слишком большие порции
«Больше белка = больше мышц» — упрощение. Исследования показывают, что разовая доза выше 40-50 г не даёт дополнительных преимуществ для синтеза белка.
Лучше 3 порции по 30 г, чем 1 порция в 90 г. Распределение важнее общей дозы.
Ошибка 3: Игнорирование общего рациона
Протеин работает в контексте общего питания. Если вы пьёте протеин, но общее потребление белка уже достаточное — эффект минимален.
Сначала — подсчёт белка из еды. Потом — добавка для закрытия дефицита.
Ошибка 4: Паника по поводу тайминга
Пропустили «анаболическое окно»? Выпили протеин через 2 часа после тренировки вместо 30 минут? Ничего страшного.
Исследования подтверждают: общее суточное потребление важнее точного времени. Не создавайте стресс из-за минут.
Ошибка 5: Неправильное хранение
Протеин должен храниться:
- В сухом прохладном месте
- В закрытой упаковке
- Вдали от прямых солнечных лучей
В жарком климате Казахстана летом это особенно важно. Не оставляйте протеин в машине или на балконе.
После вскрытия срок хранения — 3-6 месяцев. Следите за запахом и консистенцией.
Ошибка 6: Выбор по вкусу вместо состава
Вкус важен для регулярного приёма, но не должен быть главным критерием. Некоторые «вкусные» протеины содержат много сахара и мало белка.
Сначала — состав (сколько белка на порцию). Потом — вкус.
Практические схемы приёма
Конкретные схемы для разных ситуаций и целей.
Схема для набора массы (80 кг, цель — рост мышц)
Потребность в белке: 80 × 1.8 = 144 г/день
Из еды: ~100 г
Из протеина: ~45 г (1.5-2 порции)
Распорядок дня:
7:00 — Завтрак: 3 яйца + каша = 25 г белка
10:00 — Перекус: 25 г протеина с молоком = 28 г белка
13:00 — Обед: 150 г курицы + гарнир = 38 г белка
16:00 — Перед тренировкой: банан + горсть орехов
17:00-18:00 — Тренировка
18:30 — После тренировки: 35 г протеина с водой = 28 г белка
20:00 — Ужин: 150 г рыбы + овощи = 30 г белка
22:30 — Перед сном: 200 г творога = 36 г белка
Итого: ~185 г белка (с запасом)
Схема для похудения (70 кг, цель — сжигание жира)
Потребность в белке: 70 × 2.3 = 161 г/день
Из еды: ~90 г
Из протеина: ~70 г (2-3 порции)
Распорядок дня:
7:00 — Завтрак: Протеиновый смузи (25 г изолята + ягоды + миндальное молоко) = 23 г белка
10:00 — Перекус: 150 г творога = 27 г белка
13:00 — Обед: 150 г куриной грудки + овощи = 38 г белка
16:00 — Перед тренировкой: 20 г протеина с водой = 16 г белка
17:00-18:00 — Тренировка
18:30 — После тренировки: 25 г изолята с водой = 22 г белка
20:00 — Ужин: 150 г рыбы + салат = 30 г белка
22:00 — Перед сном: Казеин 25 г = 20 г белка
Итого: ~176 г белка
Схема для занятых людей (минимум времени)
Если нет возможности есть часто и готовить:
Утро: Быстрый завтрак + протеин в шейкере (взять с собой)
Обед: Полноценный приём пищи на работе/в кафе
После работы/тренировки: Протеин (заранее в шейкере, добавить воду)
Ужин: Полноценный приём пищи дома
Минимум усилий, достаточно белка. Протеин компенсирует то, что не успеваете съесть.
Схема для утренних тренировок
6:00: Подъём
6:15: Лёгкий перекус — банан + 15-20 г протеина (или пропустить, если тренируетесь натощак)
6:30-7:30: Тренировка
7:45: Полноценный завтрак или протеин 30-35 г + углеводы (овсянка, фрукты)
Если тренируетесь полностью натощак — протеин после тренировки обязателен.
Особые случаи и противопоказания
Протеин безопасен для большинства, но есть ситуации, требующие внимания.
При проблемах с почками
Миф: «протеин вредит почкам» не подтверждён для здоровых людей. Исследования на атлетах с потреблением до 4.4 г/кг не выявили вреда.
Но при уже существующей хронической болезни почек избыток белка может быть проблемой. Если у вас диагностирована ХБП — обсудите потребление белка с врачом.
При непереносимости лактозы
Концентрат содержит 5-8% лактозы — это может вызывать дискомфорт.
Решения:
- Изолят (менее 1% лактозы)
- Гидролизат (минимум лактозы)
- Растительные протеины (без лактозы)
- Ферменты лактазы перед приёмом
При аллергии на молочный белок
Это не непереносимость лактозы, а аллергия на сам белок молока. В этом случае сывороточный протеин противопоказан в любой форме.
Альтернативы: яичный протеин, растительные протеины (гороховый, рисовый, соевый).
Во время беременности и кормления
Сывороточный протеин — это просто белок из молока. Он не противопоказан при беременности. Но потребность в белке лучше покрывать преимущественно из еды.
Если используете протеин — выбирайте продукты без лишних добавок (стимуляторов, искусственных красителей). Проконсультируйтесь с врачом.
Для подростков
Протеин безопасен для подростков, занимающихся спортом. Это не «химия», а концентрированный белок.
Но для подростков особенно важно:
- Не заменять протеином нормальную еду
- Получать основную часть белка из продуктов
- Не превышать рекомендуемые дозировки
Заключение
Правильно пить протеин — значит использовать его как инструмент для набора нужного количества белка, а не как магический порошок. Главное — общее суточное потребление белка (1.6-2.2 г/кг для роста мышц), а не точное время приёма.
Оптимальная разовая порция — 25-40 граммов белка. После тренировки — в пределах 2 часов, но не обязательно в первые 30 минут. Распределяйте белок равномерно в течение дня, не допуская перерывов более 5-6 часов.
Начните с расчёта: сколько белка вам нужно, сколько получаете из еды, сколько нужно добрать. Протеин — это дополнение к рациону, а не его замена. Качественная еда + правильно подобранная добавка = оптимальный результат.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли пить протеин каждый день?
Да, протеин можно и нужно пить каждый день, если вы не набираете достаточно белка из еды. Потребность в белке не зависит от того, тренировочный день или день отдыха — восстановление происходит постоянно.
Сколько воды добавлять в протеин?
Обычно 200-300 мл на 25-35 г порошка. Точное количество — на ваш вкус. Меньше воды — гуще и насыщеннее. Больше воды — легче пить. Следуйте инструкции на упаковке как отправной точке.
Можно ли пить протеин на ночь?
Можно, но сывороточный менее оптимален из-за быстрого усвоения. Лучше казеин или творог — медленные белки, которые обеспечивают постепенное высвобождение аминокислот в течение ночи.
Что будет, если выпить слишком много протеина?
Однократный избыток не опасен — лишний белок используется как энергия или выводится. Но регулярный избыток (более 3-4 г/кг) может создать нагрузку на пищеварение. Оптимально — придерживаться рекомендуемых дозировок.
Обязательно ли пить протеин сразу после тренировки?
Не обязательно «сразу» — в течение 2 часов достаточно. Если вы ели за 2-3 часа до тренировки, срочности нет вообще. «Анаболическое окно» в 30 минут — миф. Общее суточное потребление важнее точного тайминга.
Можно ли смешивать протеин с кефиром или йогуртом?
Да, это хороший способ приготовления. Вы получаете дополнительный белок из молочного продукта, приятную текстуру и полезные пробиотики. Особенно хорошо сочетается с греческим йогуртом.
Протеин нужно пить до еды или после?
Не критично. Протеин можно пить отдельно, с едой или вместо еды (как перекус). Если пьёте с полноценным приёмом пищи — усвоение чуть замедлится, но общий эффект тот же.