Вы купили банку креатина, прочитали инструкцию — и растерялись. Один источник рекомендует загрузку 20 г в день, другой — сразу начинать с 5 г, третий советует сложные циклы с перерывами. Форумы пестрят противоречивыми мнениями, а производители на упаковках указывают разные схемы. Как правильно принимать креатин, чтобы получить максимальный эффект и не потратить деньги впустую?
Вопрос не праздный: от протокола приёма зависит, как быстро вы увидите результат и увидите ли вообще. Исследования показывают, что разница между оптимальным и неправильным приёмом может составлять 30-40% эффективности. Из этой статьи вы узнаете научно обоснованные схемы приёма креатина с загрузкой и без неё, точные дозировки для вашего веса, оптимальное время приёма и типичные ошибки, которых стоит избегать. Никаких догадок — только данные исследований и проверенная практика.
Почему способ приёма имеет значение
Механизм накопления креатина в мышцах
Чтобы понять логику разных протоколов приёма, нужно знать, как креатин работает. Эта добавка не даёт мгновенного эффекта, как кофеин или предтренировочник. Креатин должен накопиться в мышцах до определённого уровня — только тогда вы почувствуете прирост силы и выносливости.
В обычном состоянии мышцы заполнены креатином примерно на 60-80% от максимальной ёмкости. Цель приёма добавки — довести этот показатель до 100% (полное насыщение). Исследования показывают, что при полном насыщении уровень креатина и креатинфосфата в мышцах повышается на 20-40% по сравнению с исходным.
Скорость накопления зависит от дозировки. Чем больше креатина вы принимаете, тем быстрее достигается насыщение. Но есть предел: мышцы не могут усвоить бесконечное количество за раз. Избыток просто выводится почками. Отсюда и возникли два основных подхода — быстрое насыщение (загрузка) и постепенное (без загрузки).
Что происходит при разных протоколах
При загрузочном протоколе (20 г в день в течение 5-7 дней) мышцы быстро насыщаются креатином. Исследование 1996 года в журнале Clinical Science показало: после 6 дней загрузки уровень креатина в мышцах увеличивается в среднем на 25%. Полное насыщение достигается примерно за неделю.
При протоколе без загрузки (3-5 г в день) процесс идёт медленнее. Те же исследования показывают: при ежедневном приёме 3 г креатина полное насыщение достигается за 28-30 дней. Конечный результат одинаков — просто путь к нему длиннее.
Ключевой момент: после достижения насыщения поддерживающая доза одинакова для обоих протоколов — 3-5 г в день. Загрузка влияет только на скорость начального накопления, а не на итоговый уровень креатина в мышцах.
Фаза загрузки: детальный разбор
Классический протокол загрузки
Стандартная схема загрузки, используемая в большинстве исследований:
- Дозировка: 20 г креатина моногидрата в день
- Разделение: 4 приёма по 5 г, равномерно распределённых в течение дня
- Продолжительность: 5-7 дней
- Затем: переход на поддерживающую дозу 3-5 г в день
Почему именно 20 г и почему разделять на 4 приёма? Исследования показывают, что разовый приём более 5-7 г креатина неэффективен — избыток не усваивается и выводится. Четыре приёма по 5 г обеспечивают максимальное усвоение в течение суток.
Расчёт по весу тела для загрузки: 0.3 г на кг массы тела в день. Для атлета весом 70 кг это 21 г, для 90 кг — 27 г. На практике большинство исследователей используют стандартные 20 г независимо от веса, что работает для большинства людей.
Преимущества загрузки
Быстрый результат. Вы начинаете ощущать эффект уже через 5-7 дней, а не через месяц. Это важно, если впереди соревнования или вы хотите быстрее оценить, работает ли на вас креатин.
Психологический фактор. Быстрый результат мотивирует продолжать приём. Многие бросают креатин через 2 недели, не дождавшись эффекта, хотя при протоколе без загрузки им нужно было подождать ещё 2 недели.
Гарантированное насыщение. Высокие дозы гарантируют, что мышцы получат достаточно креатина даже при индивидуальных особенностях усвоения. Это особенно актуально для людей с изначально высоким уровнем креатина (например, тех, кто ест много красного мяса).
Недостатки загрузки
Желудочно-кишечный дискомфорт. 20 г креатина в день — серьёзная нагрузка на пищеварение. Многие испытывают тошноту, вздутие, диарею. Исследование 2009 года показало, что до 30% людей при загрузке испытывают ЖКТ-симптомы.
Повышенный расход продукта. За неделю загрузки вы израсходуете около 140 г креатина — почти половину стандартной банки 300 г. Это экономически менее выгодно, особенно при использовании премиальных продуктов.
Резкое увеличение веса. Креатин притягивает воду в мышцы. При загрузке вес может увеличиться на 1-3 кг за неделю, что некомфортно для некоторых атлетов, особенно в весовых категориях.
Как минимизировать побочные эффекты загрузки
Если вы выбрали загрузочный протокол, следуйте этим рекомендациям:
- Разделяйте дозу строго на 4 приёма (каждые 4-5 часов)
- Принимайте креатин с едой, а не натощак
- Используйте микронизированный креатин — он лучше растворяется и меньше раздражает желудок
- Увеличьте потребление воды на 0.5-1 литр в день
- При сильном дискомфорте снизьте дозу до 15 г в день и продлите загрузку до 10 дней
Приём без загрузки: альтернативный подход
Стандартный протокол без загрузки
Протокол прост: начинаете сразу с поддерживающей дозы и придерживаетесь её постоянно.
- Дозировка: 3-5 г креатина моногидрата в день
- Время приёма: один раз в день, в любое удобное время
- Продолжительность: без ограничений
Расчёт по весу тела: 0.03-0.05 г на кг массы тела. Для атлета 70 кг — 2.1-3.5 г, для 90 кг — 2.7-4.5 г. На практике 5 г в день достаточно для большинства людей любого веса.
Почему именно 3-5 г? Это количество компенсирует ежедневный распад креатина (около 2% от общего пула) и поддерживает насыщение мышц после его достижения. Меньшие дозы могут быть недостаточны для полной компенсации, большие — избыточны.
Преимущества приёма без загрузки
Отсутствие побочных эффектов. Низкие дозы практически не вызывают ЖКТ-дискомфорта. Это особенно важно для людей с чувствительным желудком.
Экономичность. При приёме 5 г в день банки 300 г хватает на 2 месяца. При загрузке та же банка закончится за 1.5 месяца. Разница в годовом расходе существенна.
Постепенное увеличение веса. Вода накапливается плавно, без резких скачков. Это удобнее для отслеживания прогресса и комфортнее психологически.
Простота. Не нужно следить за расписанием четырёх приёмов. Один раз в день в любое время — и готово.
Недостатки приёма без загрузки
Отложенный результат. Полное насыщение мышц занимает 3-4 недели. Если вы нетерпеливы или у вас важное событие через 2 недели — этот протокол не подойдёт.
Неопределённость. Пока мышцы не насытились, эффект минимален. Некоторые люди бросают приём через 2 недели, думая что креатин «не работает», хотя им просто не хватило времени.
Риск недостаточного насыщения. При очень низких дозах (менее 3 г) или нерегулярном приёме насыщение может так и не достигаться. Дисциплина важнее, чем при загрузке.
Сравнение подходов: что говорит наука
Исследования эффективности
Ключевой вопрос: даёт ли загрузка преимущество в долгосрочной перспективе? Исследования однозначны: нет. После достижения насыщения (неделя при загрузке или месяц без неё) уровень креатина в мышцах одинаков, и дальнейший прирост силы не зависит от начального протокола.
Исследование 2003 года напрямую сравнило две группы: одна проводила загрузку, другая начала с 3 г в день. Через 4 недели и 12 недель силовые показатели и мышечная масса были идентичны в обеих группах. Разница наблюдалась только в первые 2 недели — группа с загрузкой показывала лучшие результаты, пока вторая группа ещё не достигла насыщения.
Метаанализ 2017 года, проанализировавший 22 исследования, заключил: способ достижения насыщения (загрузка или постепенный приём) не влияет на конечный результат при условии одинаковой поддерживающей дозы.
Сравнительная таблица протоколов
| Параметр | С загрузкой | Без загрузки |
|---|---|---|
| Время до насыщения | 5-7 дней | 3-4 недели |
| Начальная доза | 20 г/день (4×5 г) | 3-5 г/день |
| Поддерживающая доза | 3-5 г/день | 3-5 г/день |
| Риск побочных эффектов | Высокий (до 30%) | Низкий (менее 5%) |
| Расход продукта за первый месяц | ~210 г | ~150 г |
| Конечный уровень насыщения | Одинаковый | Одинаковый |
| Долгосрочная эффективность | Одинаковая | Одинаковая |
Кому подойдёт загрузка
Загрузочный протокол имеет смысл в следующих ситуациях:
- Подготовка к соревнованиям. Если важное событие через 2-3 недели и нужен быстрый результат
- Первый опыт с креатином. Чтобы быстрее оценить, являетесь ли вы «респондером»
- Начало интенсивного тренировочного цикла. Когда хотите сразу тренироваться на полную мощность
- Возобновление приёма после длительного перерыва. Чтобы быстро восстановить запасы
Кому подойдёт приём без загрузки
Постепенный протокол предпочтителен для:
- Людей с чувствительным ЖКТ. Если высокие дозы вызывают дискомфорт
- Атлетов в весовых категориях. Когда резкий набор веса нежелателен
- При ограниченном бюджете. Экономия продукта на длинной дистанции
- Для долгосрочного использования. Когда нет спешки и важен комфорт
- Новичков в тренировках. Которые ещё не знают, как их тело реагирует на добавки
Оптимальные дозировки для разных целей
Расчёт индивидуальной дозы
Стандартные 5 г в день работают для большинства, но более точный расчёт учитывает массу тела:
Для загрузочной фазы: 0.3 г × вес тела (кг)
- 60 кг → 18 г/день
- 70 кг → 21 г/день
- 80 кг → 24 г/день
- 90 кг → 27 г/день
- 100 кг → 30 г/день
Для поддерживающей фазы: 0.03-0.05 г × вес тела (кг)
- 60 кг → 1.8-3 г/день
- 70 кг → 2.1-3.5 г/день
- 80 кг → 2.4-4 г/день
- 90 кг → 2.7-4.5 г/день
- 100 кг → 3-5 г/день
На практике для простоты большинство атлетов используют 5 г в день независимо от веса. Это верхняя граница рекомендуемого диапазона, которая гарантированно работает для всех.
Дозировки для разных целей
Набор мышечной массы: стандартные 5 г в день. Больше не значит лучше — избыток не усваивается. Эффект креатина на рост мышц опосредованный: он позволяет тренироваться интенсивнее, что и приводит к гипертрофии.
Увеличение силы и мощности: 5 г в день. Исследования не показывают преимуществ более высоких доз для силовых показателей после достижения насыщения.
Сушка и сохранение мышц: 3-5 г в день. Креатин помогает поддерживать силу и мышечную массу при дефиците калорий. Снижать дозу не нужно.
Когнитивные функции: 5 г в день. Исследования на когнитивных эффектах использовали стандартные дозы. Нет данных о преимуществах более высоких доз для работы мозга.
Вегетарианцы и веганы: 5 г в день, возможна загрузка. У них изначально ниже запасы креатина из-за отсутствия мяса в рационе, поэтому эффект обычно более выражен.
Когда можно увеличить дозу
В некоторых ситуациях доза выше стандартной может быть оправдана:
Очень большая мышечная масса (100+ кг): можно увеличить до 7-10 г в день. Больше мышц — больше «ёмкость» для хранения креатина.
Высокоинтенсивные двухразовые тренировки: некоторые атлеты отмечают пользу от 7-10 г, разделённых на два приёма. Однако научных данных, подтверждающих преимущество, недостаточно.
Период интенсивных соревнований: краткосрочное увеличение до 10 г в день может помочь поддержать запасы при очень высоких нагрузках. После возвращение к стандартным 5 г.
Время приёма: когда пить креатин
До или после тренировки
Один из самых частых вопросов — когда лучше принимать креатин. Исследование 2013 года специально изучало этот вопрос, разделив участников на группы «до тренировки» и «после тренировки».
Результат: группа, принимавшая креатин после тренировки, показала немного лучший прирост мышечной массы и силы. Однако разница не достигла статистической значимости. Авторы заключили, что время приёма имеет минимальное значение.
Метаанализ 2021 года подтвердил: нет убедительных доказательств превосходства какого-либо времени приёма. Главное — регулярность, а не привязка к тренировке.
Практические рекомендации по времени
После тренировки (предпочтительно): если выбирать, то после тренировки немного лучше. Плюс — удобно совмещать с посттренировочным коктейлем.
С едой: приём креатина с углеводами и/или белком улучшает усвоение на 20-30%. Инсулин стимулирует транспорт креатина в мышцы. Практически — добавьте креатин в протеиновый коктейль или примите с приёмом пищи.
В любое удобное время: если тренировка утром, а обедать вы привыкли в 14:00 — принимайте креатин с обедом. Лучше стабильный приём в удобное время, чем нерегулярный «в правильное».
В дни отдыха: время вообще не важно. Принимайте когда удобно, с едой.
Что НЕ влияет на усвоение
Кофеин: ранние исследования предполагали негативное взаимодействие. Современные работы не подтверждают этого. Можно пить кофе и креатин без проблем.
Время суток: нет разницы между утренним и вечерним приёмом.
Тип жидкости: вода, сок, молоко — работает всё. Главное — достаточный объём для растворения.
Практические схемы приёма
Схема 1: Быстрый старт с загрузкой
| Период | Дозировка | Расписание |
|---|---|---|
| Дни 1-7 (загрузка) | 20 г/день | 5 г с завтраком, 5 г с обедом, 5 г с ужином, 5 г перед сном |
| День 8+ (поддержание) | 5 г/день | После тренировки с протеином или с любым приёмом пищи |
Для кого: атлеты перед соревнованиями, начало нового тренировочного цикла
Расход за первый месяц: ~210 г
Схема 2: Постепенное насыщение
| Период | Дозировка | Расписание |
|---|---|---|
| С первого дня | 5 г/день | После тренировки с протеином или с любым приёмом пищи |
Для кого: долгосрочное использование, чувствительный желудок
Расход за первый месяц: ~150 г
Примечание: полный эффект через 3-4 недели
Схема 3: Мягкая загрузка
| Период | Дозировка | Расписание |
|---|---|---|
| Дни 1-10 (загрузка) | 10 г/день | 5 г утром с завтраком, 5 г после тренировки/вечером |
| День 11+ (поддержание) | 5 г/день | После тренировки с протеином |
Для кого: компромисс между скоростью и комфортом
Расход за первый месяц: ~180 г
Преимущество: меньше ЖКТ-дискомфорта, чем при стандартной загрузке
Схема 4: Для атлетов с большой массой тела (90+ кг)
| Период | Дозировка | Расписание |
|---|---|---|
| Дни 1-7 (загрузка) | 25-30 г/день | 5-6 приёмов по 5 г с едой в течение дня |
| День 8+ (поддержание) | 7-10 г/день | 5 г после тренировки, 5 г с ужином (или один приём 7-10 г) |
Для кого: тяжёлые атлеты с большим объёмом мышечной массы
Схема 5: Для сушки
| Период | Дозировка | Комментарий |
|---|---|---|
| Основной период сушки | 5 г/день | Помогает сохранить силу при дефиците калорий |
| Последние 7 дней (опционально) | Отмена | Для сброса «водного» веса перед фотосессией/соревнованиями |
Важно: не снижайте дозу креатина на сушке без необходимости. Он помогает сохранять мышцы и силу.
Частые ошибки при приёме креатина
Ошибка 1: Недостаточная доза
Некоторые атлеты экономят и принимают 1-2 г в день. При такой дозировке насыщение мышц может никогда не достигаться. Минимальная эффективная доза для поддержания — 3 г в день, оптимальная — 5 г.
Если 5 г кажется много — пересчитайте стоимость. При цене ~5000 тенге за 300 г креатина один грамм стоит ~17 тенге. Разница между 3 г и 5 г — 34 тенге в день. Не на этом стоит экономить.
Ошибка 2: Нерегулярный приём
Креатин работает через накопление. Пропуск дней приводит к постепенному снижению уровня в мышцах. Если вы принимаете креатин «когда вспомните» — эффект будет значительно слабее.
Решение: привяжите приём к ежедневной рутине. Например, всегда после тренировки с протеиновым коктейлем. В дни отдыха — с завтраком или ужином. Поставьте напоминание в телефоне, если нужно.
Ошибка 3: Ожидание мгновенного эффекта
Креатин — не кофеин и не предтренировочник. Вы не почувствуете прилива энергии через 30 минут после приёма. Эффект проявляется постепенно: после насыщения мышц вы заметите, что можете сделать на 1-2 повторения больше, быстрее восстанавливаетесь между подходами.
Если через неделю приёма (без загрузки) вы не чувствуете разницы — это нормально. Подождите месяц, затем оценивайте.
Ошибка 4: Циклирование без необходимости
Распространённый миф: нужно принимать креатин циклами (8 недель приёма, 4 недели отдыха). Научные данные не подтверждают необходимости перерывов. Непрерывный приём безопасен и более эффективен.
Перерыв имеет смысл только в специфических ситуациях: перед взвешиванием в весовых категориях, при проблемах с ЖКТ, при временном прекращении тренировок.
Ошибка 5: Приём натощак при чувствительном желудке
Креатин может раздражать желудок, особенно в высоких дозах. Приём натощак усиливает дискомфорт. Если испытываете тошноту или вздутие — всегда принимайте креатин с едой.
Ошибка 6: Покупка «улучшенных» форм
Креатин HCl, Kre-Alkalyn, этиловый эфир — производители обещают лучшее усвоение и эффективность. Научные данные не подтверждают преимуществ перед обычным моногидратом, который стоит в 2-3 раза дешевле.
Единственная оправданная альтернатива — микронизированный моногидрат: та же эффективность, но лучшая растворимость.
Ошибка 7: Недостаточное потребление воды
Креатин притягивает воду в мышцы. Если вы не пьёте достаточно, может возникнуть дискомфорт и снизиться эффективность. Увеличьте потребление воды на 0.5-1 литр в день при приёме креатина, особенно в период загрузки и в жаркую погоду.
Креатин на казахстанском рынке: практические советы
Какой продукт выбрать
Для большинства атлетов достаточно простого креатина моногидрата от проверенного производителя. Вот на что обращать внимание:
Форма: 100% креатин моногидрат. Избегайте продуктов с наполнителями, если не знаете, зачем они нужны.
Микронизация: микронизированный креатин лучше растворяется. Это не критично, но удобно.
Маркировка Creapure: немецкий стандарт качества. Гарантия чистоты, но не обязательное условие — многие качественные продукты без этой маркировки.
Бренд: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Be First, Universal — проверенные варианты, доступные в Казахстане.
Ориентировочные цены в Алматы
- Бюджетный сегмент: 3 000 — 5 000 тенге за 300 г
- Средний сегмент: 5 000 — 10 000 тенге за 300-500 г
- Премиум (Creapure): 10 000 — 15 000 тенге за 300-500 г
При расходе 5 г в день банки 300 г хватает на 2 месяца. Годовой расход — около 1800 г, или 6 банок по 300 г. Даже премиальный продукт обойдётся в ~90 000 тенге в год — одна из самых доступных эффективных добавок.
Где покупать
Покупайте в проверенных специализированных магазинах спортивного питания. В Алматы их достаточно много, включая онлайн-магазины с доставкой. Избегайте подозрительно дешёвых предложений на маркетплейсах от неизвестных продавцов — риск подделки.
Проверяйте срок годности и целостность упаковки. Качественный креатин — белый порошок без запаха или со слабым нейтральным запахом. Желтоватый оттенок или резкий запах — признаки некачественного продукта.
Заключение
Вопрос «с загрузкой или без» не имеет единственно правильного ответа — оба подхода приводят к одинаковому результату. Загрузка ускоряет насыщение до 5-7 дней, но может вызвать дискомфорт. Приём без загрузки занимает 3-4 недели, но комфортнее и экономичнее.
Выбирайте протокол исходя из своих обстоятельств: загрузку — если нужен быстрый результат, постепенный приём — для долгосрочного использования. Поддерживающая доза в обоих случаях одинакова: 3-5 г в день, оптимально — 5 г.
Время приёма имеет минимальное значение. Главное — регулярность. Принимайте креатин ежедневно, желательно с едой, и через месяц оцените результаты. Для большинства атлетов креатин — одна из немногих добавок, которая действительно работает и стоит своих денег.
Часто задаваемые вопросы
Обязательно ли делать загрузку креатином?
Нет, загрузка необязательна. Она ускоряет насыщение мышц до 5-7 дней вместо 3-4 недель, но конечный результат одинаков. Выбирайте загрузку, если нужен быстрый эффект; приём без загрузки — если важнее комфорт и экономия.
Сколько грамм креатина нужно в день?
Для поддержания насыщения достаточно 3-5 г в день. Оптимальная доза для большинства атлетов — 5 г. Более точный расчёт: 0.03-0.05 г на кг массы тела. Дозы выше 5-7 г в день не дают дополнительного эффекта после достижения насыщения.
Можно ли принимать креатин на ночь?
Да, время приёма не критично. Креатин можно принимать утром, днём, вечером или перед сном — эффективность одинакова. Главное — регулярность и приём с едой для лучшего усвоения.
Через сколько дней начинает действовать креатин?
При загрузке (20 г/день) — первые эффекты через 5-7 дней. Без загрузки (5 г/день) — через 3-4 недели. Первый признак: вес увеличивается на 1-2 кг за счёт воды. Прирост силы становится заметен после полного насыщения мышц.
Нужно ли пить много воды при приёме креатина?
Рекомендуется увеличить потребление воды на 0.5-1 литр в день. Креатин притягивает воду в мышцы, поэтому достаточная гидратация важна для комфорта и эффективности. Это особенно актуально в период загрузки и летом в жару Алматы.
Можно ли смешивать креатин с протеином?
Да, это даже рекомендуется. Белок и углеводы стимулируют выброс инсулина, который улучшает транспорт креатина в мышцы. Добавлять креатин в посттренировочный протеиновый коктейль — удобная и эффективная практика.
Что будет, если пропустить день приёма креатина?
Один пропущенный день не критичен — уровень креатина снижается медленно (около 2% в день). Но регулярные пропуски приведут к постепенному снижению насыщения и уменьшению эффекта. Старайтесь не пропускать, но не паникуйте из-за единичного случая.