Вы купили протеин, креатин, витамины — но как это всё принимать? Утром или вечером? До еды или после? Можно ли смешать в одном коктейле или нужно разносить по времени? Вопросов больше, чем ответов на этикетках.
Проблема в том, что производители редко дают детальные инструкции. «Принимать 1-2 порции в день» — и всё. А ведь от правильного тайминга и сочетания добавок зависит их эффективность. Некоторые добавки конкурируют за усвоение, другие — усиливают действие друг друга.
Эта статья — практическое руководство по приёму спортивного питания. Вы узнаете оптимальное время для каждой добавки, точные дозировки, правила совместимости и готовые схемы на день. Конкретные рекомендации, основанные на научных данных, а не на маркетинговых мифах.
Общие принципы приёма спортивного питания
Прежде чем разбирать каждую добавку отдельно, важно понять несколько базовых принципов. Они помогут ориентироваться в любой ситуации, даже если конкретной добавки нет в этой статье.
Регулярность важнее точного тайминга
Главный принцип: лучше принять добавку в «неидеальное» время, чем пропустить приём. Исследования показывают, что накопительный эффект большинства добавок (креатин, омега-3, витамин D) зависит от регулярности, а не от точного времени приёма.
Это не значит, что время не имеет значения. Для некоторых добавок (кофеин, предтренировочные комплексы) тайминг критически важен. Но для базовых продуктов вроде протеина или креатина — главное не пропускать.
Практический совет: привяжите приём добавок к ежедневным ритуалам. Протеин — после тренировки или с завтраком. Витамины — с первым приёмом пищи. Магний — перед сном. Так вы не забудете.
Жирорастворимые vs водорастворимые
Добавки делятся на две большие категории по способу усвоения:
Жирорастворимые (витамины A, D, E, K, омега-3, CoQ10) — усваиваются только в присутствии жиров. Принимать их натощак — терять большую часть дозы. Оптимально: с едой, содержащей минимум 10-15 граммов жира.
Водорастворимые (витамины группы B, витамин C, большинство аминокислот) — усваиваются независимо от еды. Можно принимать натощак, хотя с едой обычно комфортнее для желудка.
Простое правило: если добавка в масляной капсуле или содержит жирорастворимые компоненты — принимайте с едой. Если порошок или водорастворимые таблетки — можно и натощак.
Конкуренция за усвоение
Некоторые минералы используют одни и те же транспортные механизмы для всасывания в кишечнике. Если принять их одновременно, они конкурируют, и усвоение обоих снижается.
Основные пары-конкуренты:
- Кальций и железо — снижают усвоение друг друга на 50-60%
- Кальций и цинк — конкуренция за абсорбцию
- Кальций и магний — в высоких дозах мешают друг другу
- Цинк и медь — цинк блокирует усвоение меди
Практическое решение: разносить конкурирующие минералы по времени на 2-4 часа. Например, кальций — утром, железо — вечером.
Синергия: когда добавки усиливают друг друга
Есть и обратные случаи — добавки, которые работают лучше вместе:
- Витамин D + витамин K2 — D увеличивает усвоение кальция, K2 направляет его в кости, а не в сосуды
- Витамин C + железо — C увеличивает усвоение железа в 2-3 раза
- Кофеин + EGCG (зелёный чай) — усиливают термогенный эффект друг друга
- Куркумин + пиперин (чёрный перец) — пиперин увеличивает биодоступность куркумина на 2000%
Эти пары имеет смысл принимать вместе для максимального эффекта.
Протеин: когда, сколько и как
Протеин — самая популярная добавка, и вокруг неё больше всего мифов о тайминге. Разберём, что говорит наука.
Дозировка: сколько белка нужно
Общая суточная потребность в белке зависит от целей:
- Поддержание формы: 1.2-1.6 г/кг веса тела
- Набор мышечной массы: 1.6-2.2 г/кг
- Сушка (сохранение мышц): 2.0-2.7 г/кг
- Интенсивные тренировки + дефицит калорий: до 3.0 г/кг
Протеин как добавка нужен для добора этой нормы, если из обычной еды не получается. Типичная порция — 25-40 граммов белка.
Важный нюанс: за один приём организм эффективно усваивает 25-40 граммов белка для стимуляции синтеза мышц. Больше — не вредно, но и дополнительного анаболического эффекта не даёт. Лучше распределить потребление на 4-5 приёмов по 30-40 г, чем выпить 80 г за раз.
Время приёма: развенчание мифа об анаболическом окне
Долгое время считалось, что протеин нужно выпить в течение 30 минут после тренировки, иначе она «пропадёт». Современные исследования показывают, что это преувеличение.
Мета-анализ 2013 года (Schoenfeld et al.) проанализировал 23 исследования и не обнаружил значимого преимущества немедленного приёма протеина после тренировки. Общее суточное потребление белка оказалось важнее точного тайминга.
Однако это не значит, что время совсем не важно. Практические рекомендации:
- Если вы ели за 2-3 часа до тренировки — аминокислоты из этой еды всё ещё доступны, срочность приёма протеина после тренировки низкая
- Если тренировка натощак (утром) — приём белка в течение 1-2 часов после более важен
- Оптимально: равномерно распределить белок в течение дня с интервалом 3-5 часов между приёмами
Сывороточный протеин: особенности приёма
Сывороточный протеин (whey) — быстроусвояемый. Пик аминокислот в крови — через 40-60 минут после приёма. Это делает его идеальным для:
- После тренировки — быстрое поступление аминокислот для восстановления
- Утром — после ночного голодания организму нужен белок
- Между приёмами пищи — как быстрый перекус
Можно принимать с водой, молоком или добавлять в овсянку. С молоком усвоение немного замедляется из-за казеина, но для большинства ситуаций это некритично.
Казеин: ночной протеин
Казеин — медленный белок, усваивается 6-8 часов. Его преимущество — стабильный приток аминокислот на протяжении длительного времени.
Оптимальное время приёма — перед сном. Исследование 2012 года (Res et al.) показало, что 40 граммов казеина перед сном увеличивают ночной синтез мышечного белка на 22% по сравнению с плацебо.
Практическая альтернатива: 200-250 граммов творога перед сном. Творог содержит преимущественно казеин и работает аналогично, но стоит дешевле.
Изолят vs концентрат: есть ли разница во времени приёма
Изолят усваивается немного быстрее концентрата из-за меньшего содержания жиров и углеводов. Но на практике разница минимальна — около 10-15 минут.
Выбор между ними определяется скорее диетическими предпочтениями (изолят содержит меньше калорий и лактозы), чем оптимальным временем приёма.
Креатин: простые правила для максимального эффекта
Креатин — одна из самых изученных и эффективных добавок. И одна из самых простых в применении, несмотря на множество мифов вокруг неё.
Дозировка: загрузка или постоянный приём
Существует два протокола приёма:
Фаза загрузки: 20 граммов в день (разделить на 4 приёма по 5 г) в течение 5-7 дней, затем поддерживающая доза 3-5 г в день.
Постоянный приём: 3-5 граммов в день с первого дня, без загрузки.
Оба протокола приводят к одинаковому результату — насыщению мышц креатином. Разница только в скорости: с загрузкой мышцы насыщаются за неделю, без загрузки — за 3-4 недели.
Практическая рекомендация: для большинства людей загрузка не нужна. 5 граммов в день — простой и эффективный подход. Загрузка имеет смысл, если нужен быстрый результат (например, перед соревнованиями).
Время приёма: до или после тренировки
Исследования дают противоречивые результаты. Одни показывают небольшое преимущество приёма после тренировки, другие — до, третьи — никакой разницы.
Исследование 2013 года (Antonio & Ciccone) обнаружило незначительное преимущество приёма креатина после тренировки для набора мышечной массы. Но разница была настолько мала, что авторы не рекомендовали менять привычки из-за неё.
Практический вывод: время приёма креатина не критично. Главное — принимать его регулярно, каждый день. Удобнее всего добавлять креатин в посттренировочный коктейль с протеином — так вы точно не забудете.
С чем принимать креатин
Есть данные, что инсулин улучшает транспорт креатина в мышцы. Поэтому приём с углеводами или белком (которые тоже стимулируют инсулин) теоретически может быть эффективнее, чем натощак.
Однако этот эффект значим только при очень высоких дозах инсулина. Практическая разница при обычном питании минимальна.
Креатин хорошо растворяется в тёплой воде. Можно добавлять в протеиновый коктейль, сок или просто размешать в воде. Главное — выпить сразу, не давая осесть на дно.
Нужны ли перерывы в приёме креатина
Распространённый миф: нужно принимать креатин циклами (8 недель приём, 4 недели перерыв), чтобы «рецепторы не привыкли».
Это не имеет научного обоснования. Креатин работает не через рецепторы, а просто увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах. Толерантность к нему не развивается.
Исследования продолжительностью до 5 лет не выявили снижения эффективности или побочных эффектов при непрерывном приёме. Перерывы не нужны.
Витамины и минералы: тонкости усвоения
Витамины и минералы — основа здоровья, но их приём имеет много нюансов. Неправильное сочетание может снизить усвоение вдвое.
Витамин D: утром или вечером
Витамин D — жирорастворимый, поэтому принимать его нужно с едой, содержащей жиры. Утренний приём предпочтительнее по двум причинам:
- Витамин D влияет на циркадные ритмы. Есть данные, что вечерний приём может нарушать сон у некоторых людей
- Утром проще не забыть — можно привязать к завтраку
Оптимальная дозировка: 2000-4000 МЕ в день для большинства людей. При подтверждённом дефиците врач может назначить более высокие дозы.
Важный синергист: витамин K2. Он направляет кальций (усвоение которого повышает D) в кости, а не в сосуды. Если принимаете D в высоких дозах, добавьте K2 (100-200 мкг MK-7).
Омега-3: оптимальное время и доза
Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) — жирорастворимые, поэтому принимать их нужно с едой. Исследования показывают, что усвоение омега-3 увеличивается на 300% при приёме с жирной пищей по сравнению с приёмом натощак.
Время суток не принципиально, но есть нюанс: рыбий жир может вызывать «рыбную отрыжку». Приём в начале еды (а не после) и хранение в холодильнике снижают этот эффект.
Рекомендуемая дозировка: 2-3 грамма EPA+DHA в сумме ежедневно. Обратите внимание на этикетку: там указан общий вес капсулы (например, 1000 мг рыбьего жира), но содержание EPA+DHA обычно меньше (300-500 мг). Считайте именно EPA+DHA.
Можно разделить дозу на два приёма (утром и вечером с едой) для более равномерного уровня в крови.
Магний: почему вечером лучше
Магний участвует в сотнях ферментативных реакций и особенно важен для нервной системы и мышц. Для спортсменов он критичен из-за потерь с потом.
Оптимальное время приёма — вечером, за 1-2 часа до сна. Причины:
- Магний обладает лёгким седативным эффектом и улучшает качество сна
- Расслабляет мышцы, что полезно для восстановления после тренировки
- Не конкурирует с кальцием и цинком, если те принимаются утром
Рекомендуемая дозировка: 200-400 мг элементарного магния. Формы различаются по биодоступности:
- Цитрат магния — хорошо усваивается, универсальный вариант
- Глицинат магния — отлично усваивается, лучший для сна (глицин сам по себе успокаивает)
- Оксид магния — дешёвый, но усваивается плохо (около 4%), часто вызывает слабительный эффект
- Таурат магния — хороший вариант для сердечно-сосудистой системы
Цинк: нюансы приёма
Цинк важен для иммунитета, синтеза тестостерона и восстановления. При интенсивных тренировках потребность возрастает.
Рекомендации по приёму:
- Дозировка: 15-30 мг в день (не превышать 40 мг без назначения врача)
- Время: вечером, можно вместе с магнием
- Не принимать с кальцием, железом и медью — конкурируют за усвоение
- Не принимать с молочными продуктами — кальций из молока снижает усвоение цинка
- Можно принимать натощак, но у некоторых это вызывает тошноту — тогда с едой
Длительный приём высоких доз цинка (более 50 мг) может вызвать дефицит меди. Если принимаете цинк постоянно, периодически добавляйте медь (1-2 мг) или делайте перерывы.
Железо: специфические правила
Железо — проблемный минерал. Его усвоение сильно зависит от того, что вы едите вместе с ним.
Улучшают усвоение железа:
- Витамин C — увеличивает усвоение в 2-3 раза. 75-100 мг витамина C с каждой дозой железа — эффективная стратегия
- Мясо и рыба — фактор MFP повышает усвоение растительного железа
Ухудшают усвоение:
- Кальций — снижает усвоение на 50-60%
- Кофе и чай — танины связывают железо
- Молочные продукты — из-за кальция
- Цельнозерновые — фитаты связывают железо
Оптимальная стратегия: принимать железо натощак или с пищей, богатой витамином C, отдельно от молочных продуктов, кофе и кальциевых добавок (разница 2-4 часа).
Важно: не принимайте железо без подтверждённого дефицита. Избыток железа опасен и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Мультивитамины: утром с едой
Если вы принимаете мультивитаминный комплекс, оптимальное время — утром с завтраком. Причины:
- Комплексы содержат жирорастворимые витамины — нужны жиры из еды
- Витамины группы B дают энергию — вечером могут помешать сну
- Проще встроить в рутину и не забыть
Если ваш комплекс содержит железо — не принимайте его с молочными продуктами или кофе. Если содержит кальций в значимых дозах — разнесите с отдельным приёмом цинка или железа.
Предтренировочные комплексы и стимуляторы
Предтренировочные комплексы и кофеин — добавки, для которых время приёма действительно критично. Ошибка здесь может стоить ночи сна.
Кофеин: точный тайминг
Кофеин достигает пика концентрации в крови через 45-60 минут после приёма. Эффект длится 3-5 часов, период полувыведения — около 5-6 часов.
Оптимальное время приёма для тренировки: за 30-60 минут до начала. Так пик эффекта придётся на основную часть тренировки.
Максимально допустимое время: за 6-8 часов до сна. Если вы ложитесь в 23:00, последний кофеин — не позже 15:00-17:00. Даже если вы «можете заснуть после кофе», качество сна ухудшается — фазы глубокого сна сокращаются.
Дозировка для эргогенного эффекта: 3-6 мг на кг веса тела. Для человека весом 80 кг это 240-480 мг — примерно 2-4 чашки крепкого кофе или 1-2 таблетки кофеина по 200 мг.
Толерантность: эффект кофеина снижается при регулярном употреблении. Для восстановления чувствительности нужна «разгрузка» — 7-14 дней без кофеина.
Предтренировочные комплексы: за сколько до тренировки
Большинство предтренировочных комплексов содержат кофеин плюс другие компоненты: бета-аланин, цитруллин, аргинин, таурин.
Оптимальное время приёма: за 20-30 минут до тренировки. Это даёт время компонентам достичь пика активности.
Рекомендации по использованию:
- Начинайте с половины рекомендуемой дозы — оцените переносимость
- Не используйте каждую тренировку — только когда действительно нужна дополнительная энергия
- Не принимайте, если тренировка позже 16:00-17:00 (из-за кофеина)
- Проверяйте состав на содержание кофеина — оно может быть очень высоким (300-400 мг на порцию)
Бета-аланин: особенности тайминга
Бета-аланин — компонент многих предтреников. Его эффект (повышение выносливости) связан с накоплением карнозина в мышцах, что происходит постепенно за 2-4 недели регулярного приёма.
Это значит, что время приёма бета-аланина не критично для эффекта. Его можно принимать в любое время дня. Связь с предтренировочным комплексом — скорее вопрос удобства.
Рекомендуемая дозировка: 3-6 граммов в день. Побочный эффект — покалывание кожи (парестезия) — безвреден и проходит при разделении дозы на несколько приёмов.
Цитруллин и аргинин: для пампа
Цитруллин малат и L-аргинин — предшественники оксида азота, расширяющего сосуды. Они улучшают кровоток и создают выраженный «пампинг» эффект на тренировке.
Оптимальное время приёма: за 30-60 минут до тренировки натощак или с лёгкой едой. Полный желудок замедляет усвоение.
Дозировка цитруллина: 6-8 граммов. L-аргинин менее эффективен из-за плохой биодоступности — большая часть разрушается в кишечнике. Цитруллин в организме конвертируется в аргинин и работает лучше.
Аминокислоты: BCAA, EAA, глютамин
Аминокислотные добавки популярны, но их необходимость часто преувеличена. Разберём, когда они действительно нужны и как их принимать.
BCAA: ограниченная применимость
BCAA (лейцин, изолейцин, валин) — три аминокислоты с разветвлённой цепью, которые стимулируют синтез мышечного белка. Проблема в том, что любой качественный протеин уже содержит их в достаточном количестве.
Когда BCAA могут быть полезны:
- Тренировка натощак утром — когда нужны аминокислоты без калорий
- Очень длительные тренировки (более 2 часов) — для предотвращения катаболизма
- Строгий дефицит калорий — дополнительная защита мышц
Для большинства ситуаций при адекватном потреблении белка (1.6+ г/кг) дополнительные BCAA не дают преимущества.
Если всё же принимаете — оптимальное время: до и/или во время тренировки. Дозировка: 5-10 граммов.
EAA: полный набор незаменимых
EAA (Essential Amino Acids) — все 9 незаменимых аминокислот, включая BCAA. Теоретически это лучший вариант, чем чистые BCAA, потому что для синтеза белка нужны все аминокислоты, а не только три.
Практически EAA — это тот же протеин, только в расщеплённом виде. Усваивается быстрее, но и стоит в 3-4 раза дороже за грамм белка.
Имеет смысл при тренировках натощак или во время очень длительных тренировок на выносливость. Для обычных силовых тренировок протеин после — проще и дешевле.
Глютамин: нужен ли
Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме. Она важна для иммунитета и здоровья кишечника. Но организм синтезирует её самостоятельно, и дополнительный приём редко нужен.
Исследования показывают: у здоровых людей с адекватным питанием глютамин не увеличивает мышечную массу и не ускоряет восстановление.
Когда глютамин может быть полезен:
- Очень интенсивные тренировки (профессиональный спорт)
- Заболевания ЖКТ (синдром раздражённого кишечника, проницаемый кишечник)
- Восстановление после травм или операций
Для обычного посетителя зала глютамин — не приоритетная добавка.
Совместимость добавок: сводная таблица
Для удобства собрал информацию о совместимости основных добавок в одном месте.
Что можно смешивать в одном коктейле
Эти добавки совместимы и могут приниматься вместе:
- Сывороточный протеин + креатин — классическая комбинация для посттренировочного коктейля
- Протеин + BCAA/EAA — хотя BCAA при достаточном белке избыточны
- Цитруллин + бета-аланин — часто вместе в предтрениках
- Витамин D + омега-3 — оба жирорастворимые, принимать с едой
- Магний + цинк — можно вместе вечером
- Витамин C + железо — C улучшает усвоение железа
Что лучше разносить по времени
Эти пары конкурируют за усвоение или имеют другие причины для раздельного приёма:
- Кальций и железо — разница минимум 2-4 часа
- Кальций и цинк — разница 2-4 часа
- Кофеин и креатин — есть теория о снижении эффекта креатина, но доказательства слабые. На практике можно вместе
- Кальций в высоких дозах и магний — конкурируют при дозах выше 500 мг
- Цинк в высоких дозах и медь — цинк блокирует усвоение меди
Что принимать с едой, что — натощак
Принимать с едой (особенно с жирами):
- Витамин D
- Витамин A, E, K
- Омега-3
- CoQ10
- Куркумин
Можно натощак:
- Креатин
- BCAA/EAA
- Витамин C
- Витамины группы B
- Цитруллин (даже лучше натощак для быстрого усвоения)
Зависит от переносимости:
- Железо — лучше натощак для усвоения, но может вызывать дискомфорт
- Цинк — можно натощак, но у некоторых тошнота
- Магний — можно натощак, но некоторые формы (цитрат) могут давать слабительный эффект
Готовые схемы приёма на день
Теперь соберём всё в практические схемы для разных ситуаций. Выберите подходящую и адаптируйте под себя.
Схема для набора мышечной массы
Утро (с завтраком):
- Витамин D — 2000-4000 МЕ
- Омега-3 — 1-2 капсулы (1-1.5 г EPA+DHA)
- Мультивитамины — если принимаете
Между завтраком и обедом (если нужен дополнительный белок):
- Сывороточный протеин — 25-30 г
За 30-60 минут до тренировки (если тренировка днём):
- Кофеин — 200-300 мг (опционально)
После тренировки:
- Сывороточный протеин — 30-40 г
- Креатин — 5 г
Вечером (за 1-2 часа до сна):
- Омега-3 — 1 капсула (0.5-1 г EPA+DHA)
- Магний — 200-400 мг (цитрат или глицинат)
- Цинк — 15-30 мг (если не в мультивитаминах)
Перед сном:
- Казеин — 30-40 г или творог 200-250 г
Схема для похудения/сушки
Утро (с завтраком):
- Кофеин — 100-200 мг (для термогенного эффекта и энергии)
- Витамин D — 2000-4000 МЕ
- Омега-3 — 1-2 капсулы
Между приёмами пищи:
- Сывороточный протеин (изолят) — 25-30 г для добора нормы белка
За 30-60 минут до тренировки:
- Кофеин — 100-200 мг (если тренировка до 15:00-16:00)
После тренировки:
- Сывороточный протеин (изолят) — 30-40 г
- Креатин — 5 г (да, на сушке тоже)
Вечером:
- Омега-3 — 1 капсула
- Магний — 200-400 мг
Перед сном:
- Казеин — 30-40 г или творог (для контроля ночного голода)
Минималистичная схема для ограниченного бюджета
Если бюджет ограничен, вот приоритетный минимум:
Утро:
- Витамин D — 2000-4000 МЕ (с едой)
После тренировки:
- Сывороточный протеин — 25-30 г
- Креатин — 5 г
Общий бюджет: около 20 000-25 000 тенге в месяц. Это даёт максимальную отдачу на вложенные средства.
Схема для вечерних тренировок
Если вы тренируетесь после работы (18:00-20:00), схема меняется из-за ограничений по кофеину:
Утро:
- Кофе/кофеин — ваша обычная доза (это единственный кофеин за день)
- Витамин D + омега-3 с завтраком
Обед:
- Протеин, если нужен дополнительный белок
Перед вечерней тренировкой:
- Без кофеина и стимуляторов
- Цитруллин — 6-8 г (если хотите пампинг без стимуляторов)
После тренировки:
- Протеин + креатин
Перед сном:
- Магний + цинк
- Казеин/творог при необходимости
Распространённые ошибки при приёме добавок
Напоследок разберём типичные ошибки, которые снижают эффективность добавок или приводят к напрасной трате денег.
Ошибка 1: Принимать жирорастворимые витамины натощак
Витамин D, омега-3, витамин E натощак усваиваются на 30-50% хуже, чем с едой, содержащей жиры. Вы буквально выбрасываете половину того, за что заплатили.
Решение: принимайте жирорастворимые добавки с едой, содержащей минимум 10-15 граммов жира.
Ошибка 2: Пить кофе с добавками, содержащими железо или кальций
Танины в кофе и чае связывают железо и снижают его усвоение на 40-60%. С кальцием эффект меньше, но тоже заметный.
Решение: если принимаете железо или кальций — подождите 1-2 часа до или после кофе/чая.
Ошибка 3: Принимать кофеин поздно
Даже если вы «можете заснуть после кофе», кофеин сокращает фазы глубокого сна. Вы спите, но не восстанавливаетесь полноценно. А восстановление — ключевой фактор прогресса.
Решение: последний кофеин — за 6-8 часов до сна. Для большинства это означает не позже 14:00-16:00.
Ошибка 4: Нерегулярный приём
Многие добавки (креатин, омега-3, витамин D) работают по принципу накопления. Пропуск нескольких дней обнуляет часть эффекта.
Решение: привяжите приём добавок к ежедневным ритуалам. Используйте таблетницу или напоминания в телефоне.
Ошибка 5: Слишком много всего сразу
Покупка десяти добавок одновременно — плохая стратегия. Вы не понимаете, что работает, тратите много денег и усложняете режим приёма до невыполнимого.
Решение: начинайте с базы (протеин, креатин, витамин D). Добавляйте новые добавки по одной, с интервалом в месяц, чтобы оценить эффект каждой.
Ошибка 6: Игнорирование индивидуальной переносимости
Не все добавки подходят всем. Кто-то от магния получает расстройство желудка, кто-то от бета-аланина — невыносимое покалывание, кто-то от кофеина — тревожность.
Решение: начинайте с минимальных доз, наблюдайте за реакцией. Если что-то не подходит — не заставляйте себя, ищите альтернативу.
Заключение
Правильный приём спортивного питания — это система, а не набор случайных действий. Регулярность важнее идеального тайминга, но некоторые правила игнорировать нельзя: жирорастворимые витамины — с едой, кофеин — не позже чем за 6 часов до сна, конкурирующие минералы — разносить по времени.
Начните с простого: протеин после тренировки, креатин ежедневно, витамин D с завтраком. Освоив базу, постепенно добавляйте другие добавки, если видите в них необходимость. Сложные схемы с десятком продуктов нужны единицам — для большинства достаточно трёх-четырёх правильно подобранных добавок.
Главное — последовательность. Любая схема работает только при регулярном выполнении.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли смешивать протеин и креатин в одном коктейле?
Да, это одна из самых распространённых и удобных комбинаций. Креатин не влияет на усвоение протеина и наоборот. Добавляйте 5 граммов креатина в посттренировочный коктейль — так вы точно не забудете о регулярном приёме.
В какое время лучше принимать креатин — до или после тренировки?
Исследования не показывают значительной разницы. Важнее принимать креатин ежедневно, в том числе в дни без тренировок. Для удобства многие добавляют его в посттренировочный коктейль, но можно и до тренировки, и в любое другое время.
Нужно ли принимать протеин в дни без тренировок?
Да, если вам нужен дополнительный белок для достижения суточной нормы. Мышцы восстанавливаются и растут не только в тренировочные дни, поэтому потребность в белке сохраняется. Если из обычной еды получаете достаточно — протеин в дни отдыха не обязателен.
Почему от бета-аланина покалывает кожу?
Это называется парестезия — безвредный побочный эффект, вызванный активацией нервных окончаний в коже. Эффект временный и не связан с эффективностью добавки. Чтобы уменьшить покалывание, разделите дневную дозу на несколько приёмов по 1-2 грамма.
Можно ли принимать витамин D вечером?
Можно, но есть данные, что вечерний приём витамина D может нарушать сон у некоторых людей. Это связано с влиянием витамина D на мелатонин. Для большинства безопаснее принимать D утром или днём с едой, содержащей жиры.
Сколько воды нужно пить при приёме креатина?
Креатин задерживает воду в мышцах, поэтому общее потребление жидкости немного возрастает. Специальной нормы нет — пейте по жажде, ориентируйтесь на цвет мочи (должна быть светлой). Обычно это означает дополнительные 0.5-1 литр в день к вашей обычной норме.
Мешает ли кофе усвоению креатина?
Есть одно старое исследование, предполагающее, что кофеин может снижать эффект креатина. Но последующие работы не подтвердили этот результат. На практике миллионы людей принимают креатин с кофе или предтренировочными комплексами без проблем. Если беспокоитесь — разнесите приём на 1-2 часа.