Вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, пьёте протеин, но мышцы растут медленно или не растут вообще. Знакомая ситуация? Причина почти всегда одна: питание не соответствует цели. Без правильного расчёта калорий и БЖУ для набора мышечной массы даже идеальная программа тренировок не даст результата. Мышцы строятся из того, что вы едите, а не из того, что поднимаете.
Проблема большинства атлетов — они либо едят слишком мало (и не растут), либо слишком много (и заплывают жиром вместе с мышцами). Правильный расчёт — это баланс между достаточным профицитом для роста и контролем набора жира. Из этой статьи вы узнаете, как точно рассчитать свою норму калорий, определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, какой профицит нужен для максимального роста мышц при минимальном наборе жира и как корректировать рацион по мере прогресса. Конкретные формулы, примеры расчётов и практические рекомендации для атлетов разного уровня.
Почему калории решают всё
Энергетический баланс как фундамент
Набор мышечной массы невозможен без профицита калорий — это фундаментальный закон физиологии. Для синтеза новой мышечной ткани организму нужна энергия сверх той, что расходуется на поддержание текущего веса. Без избытка калорий мышцы не будут расти, даже если тренировки идеальны, а белка достаточно.
Исследование 2019 года подтвердило: при равных тренировках и достаточном белке группа с профицитом калорий набрала значительно больше мышечной массы, чем группа на поддерживающей калорийности. Калории — это топливо для анаболизма.
Но есть нюанс: избыток калорий сам по себе не строит мышцы — он создаёт условия для их роста. Без тренировочного стимула и достаточного белка лишние калории уйдут в жировые депо. Поэтому питание работает только в связке с тренировками.
Почему «ешь больше» — плохой совет
Классический совет для набора массы — «ешь больше» — слишком упрощён и часто вредит. Бесконтрольное увеличение калорий приводит к избыточному набору жира, который потом придётся сгонять. Это замедляет общий прогресс: фаза сушки «съедает» часть набранных мышц.
Исследования показывают: скорость синтеза мышечного белка ограничена. Организм может построить определённое количество мышц в месяц, и дополнительные калории сверх этого лимита не ускоряют рост, а просто откладываются в жир.
Оптимальный подход — контролируемый профицит, достаточный для максимального мышечного роста, но не избыточный. Это требует расчёта, а не интуитивного «побольше».
Сколько мышц реально набрать
Реалистичные ожидания важны для правильного расчёта. Вот примерные цифры для натуральных атлетов:
| Опыт тренировок | Набор мышц в месяц | Набор мышц в год |
|---|---|---|
| Новичок (0-1 год) | 0.5-1 кг | 6-12 кг |
| Средний (1-3 года) | 0.25-0.5 кг | 3-6 кг |
| Продвинутый (3-5 лет) | 0.1-0.25 кг | 1-3 кг |
| Элитный (5+ лет) | Менее 0.1 кг | 0.5-1 кг |
Эти цифры объясняют, почему новичку нужен больший профицит (быстрый рост), а опытному атлету — минимальный (медленный рост, избыток уходит в жир).
Расчёт базовой калорийности
Что такое TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — суммарный суточный расход энергии. Это количество калорий, которое вы тратите за день с учётом всех активностей. TDEE состоит из нескольких компонентов:
BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый метаболизм. Калории, которые организм тратит в полном покое на поддержание жизненных функций: дыхание, кровообращение, работу органов. Составляет 60-70% от TDEE.
TEF (Thermic Effect of Food) — термический эффект пищи. Энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение еды. Около 10% от TDEE. Белок требует больше энергии на переваривание (20-30%), чем углеводы (5-10%) или жиры (0-3%).
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — активность вне тренировок. Ходьба, подъём по лестнице, работа по дому, даже ёрзание на стуле. Может варьироваться от 15% до 50% TDEE в зависимости от образа жизни.
EAT (Exercise Activity Thermogenesis) — энергозатраты на тренировки. Обычно 5-10% от TDEE для большинства людей.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Наиболее точная и современная формула для расчёта BMR. Погрешность около 10%, что лучше, чем у более старых формул.
Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Пример расчёта для мужчины 25 лет, рост 180 см, вес 75 кг:
BMR = (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 25) + 5 = 750 + 1125 — 125 + 5 = 1755 ккал
Коэффициенты активности
Чтобы получить TDEE, умножаем BMR на коэффициент активности:
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Минимальная | Сидячая работа, нет тренировок | 1.2 |
| Низкая | Сидячая работа + 1-2 тренировки в неделю | 1.375 |
| Умеренная | Подвижная работа или 3-4 тренировки в неделю | 1.55 |
| Высокая | Активная работа + 5-6 тренировок в неделю | 1.725 |
| Очень высокая | Тяжёлый физический труд + ежедневные тренировки | 1.9 |
Продолжение примера: мужчина с BMR 1755 ккал тренируется 4 раза в неделю, работа в офисе:
TDEE = 1755 × 1.55 = 2720 ккал
Это количество калорий для поддержания текущего веса. Для набора массы нужно добавить профицит.
Практический метод: отслеживание веса
Формулы дают приблизительную оценку. Более точный метод — эмпирический:
- Отслеживайте питание 2 недели, записывая всё, что едите
- Взвешивайтесь каждое утро натощак, вычисляйте среднее за неделю
- Если вес стабилен — вы нашли свой TDEE
- Если вес растёт — TDEE ниже, чем вы едите
- Если вес падает — TDEE выше, чем вы едите
Этот метод точнее формул, но требует 2-3 недели на калибровку. Для большинства людей разумно начать с формулы и корректировать по результатам.
Определение оптимального профицита калорий
Сколько калорий добавлять
Оптимальный профицит зависит от тренировочного опыта и генетического потенциала к росту:
| Уровень атлета | Рекомендуемый профицит | Ожидаемый набор веса/месяц |
|---|---|---|
| Новичок | 300-500 ккал | 1-1.5 кг |
| Средний | 200-300 ккал | 0.5-1 кг |
| Продвинутый | 100-200 ккал | 0.25-0.5 кг |
Логика проста: новичок может быстро строить мышцы, поэтому ему нужно больше энергии. Опытный атлет растёт медленно, и большой профицит просто превратится в жир.
Продолжение примера: наш мужчина — новичок с TDEE 2720 ккал. Для набора массы ему нужно: 2720 + 400 = 3120 ккал в день.
Lean bulk vs dirty bulk
Lean bulk (чистый набор) — умеренный профицит (10-20% от TDEE), контроль качества продуктов. Медленный, но качественный рост с минимальным набором жира. Соотношение набранных мышц к жиру примерно 1:0.5 или лучше.
Dirty bulk (грязный набор) — максимальный профицит без ограничений, любая еда в больших количествах. Быстрый набор веса, но значительная часть — жир. Соотношение мышцы:жир может быть 1:1 или хуже.
Для большинства атлетов lean bulk предпочтительнее. Да, набор медленнее, но:
- Меньше жира придётся сгонять потом
- Меньше потерь мышц при сушке
- Лучше эстетический вид круглый год
- Меньше нагрузка на здоровье (инсулинорезистентность, давление)
Dirty bulk может иметь смысл для хардгейнеров — людей с экстремально быстрым метаболизмом, которые не могут набрать вес даже при большом количестве еды. Для остальных это неэффективная стратегия.
Как понять, что профицит оптимален
Ориентиры для контроля:
- Вес растёт на 0.5-1% от массы тела в месяц — хороший темп для новичка/среднего
- Сила в упражнениях растёт — признак мышечного роста
- Обхваты увеличиваются — рост мышц
- Живот не заплывает — жира набирается немного
Если вес растёт быстрее 1.5% в месяц, а сила не прибавляется пропорционально — вы набираете слишком много жира. Снизьте калории на 100-200 в день.
Если вес не растёт 2-3 недели подряд — профицита недостаточно. Добавьте 100-200 калорий.
Расчёт БЖУ для набора массы
Белок: фундамент мышечного роста
Белок — строительный материал для мышц. Аминокислоты из белка используются для синтеза новых мышечных волокон и восстановления повреждённых тренировкой.
Оптимальная норма белка для набора массы: 1.6-2.2 г на кг веса тела.
Мета-анализ 2018 года (49 исследований, более 1800 участников) показал: потребление выше 1.6 г/кг не даёт дополнительных преимуществ для мышечного роста у большинства людей. Однако диапазон 1.6-2.2 г/кг учитывает индивидуальные различия.
Когда нужно ближе к верхней границе (2-2.2 г/кг):
- При высоком объёме тренировок (6+ тренировок в неделю)
- При низком проценте жира (менее 12% у мужчин)
- При ограничении калорий (рекомпозиция)
- Для веганов (растительный белок усваивается хуже)
Пример: мужчина 75 кг → 75 × 2 = 150 г белка в день.
Жиры: гормоны и здоровье
Жиры критически важны для производства гормонов, включая тестостерон. Слишком низкое потребление жиров может снизить уровень тестостерона и замедлить восстановление.
Оптимальная норма жиров: 0.8-1.2 г на кг веса тела (минимум 20-25% от общей калорийности).
Исследования показывают: снижение жиров ниже 20% от калорийности приводит к падению тестостерона. При наборе массы нет причин ограничивать жиры — калории не проблема.
Качество жиров важно:
- Мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, орехи) — основа
- Полиненасыщенные (рыба, льняное масло) — омега-3 для здоровья
- Насыщенные (мясо, яйца, молочные) — умеренно, не более 10% калорий
- Трансжиры — избегать полностью
Пример: мужчина 75 кг → 75 × 1 = 75 г жиров в день.
Углеводы: энергия для тренировок и роста
Углеводы — основной источник энергии для интенсивных тренировок. Они восполняют гликоген в мышцах, обеспечивают инсулиновый отклик (анаболический гормон), экономят белок для строительства мышц.
Норма углеводов: остаток калорий после белков и жиров.
Углеводы рассчитываются последними, заполняя оставшуюся калорийность. При наборе массы это обычно 3-6 г на кг веса тела — больше, чем на сушке.
Расчёт на примере:
- Целевая калорийность: 3120 ккал
- Белок: 150 г × 4 ккал = 600 ккал
- Жиры: 75 г × 9 ккал = 675 ккал
- Остаток на углеводы: 3120 — 600 — 675 = 1845 ккал
- Углеводы: 1845 ÷ 4 = 461 г
Итоговое БЖУ для мужчины 75 кг на наборе: 150/75/461 г (Б/Ж/У).
Сводная таблица расчёта БЖУ
| Нутриент | Норма на кг веса | Калорий на грамм | Пример (75 кг, 3120 ккал) |
|---|---|---|---|
| Белок | 1.6-2.2 г/кг | 4 ккал | 150 г (600 ккал) |
| Жиры | 0.8-1.2 г/кг | 9 ккал | 75 г (675 ккал) |
| Углеводы | Остаток | 4 ккал | 461 г (1845 ккал) |
Практический пример полного расчёта
Исходные данные
Рассмотрим полный расчёт для типичного начинающего атлета из Алматы:
- Мужчина, 23 года
- Рост: 178 см
- Вес: 70 кг
- Процент жира: около 18%
- Активность: офисная работа + 4 тренировки в неделю
- Цель: набор мышечной массы
Шаг 1: Расчёт BMR
Формула Миффлина-Сан Жеора для мужчин:
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 178) — (5 × 23) + 5
BMR = 700 + 1112.5 — 115 + 5 = 1702 ккал
Шаг 2: Расчёт TDEE
Офисная работа + 4 тренировки → коэффициент 1.55
TDEE = 1702 × 1.55 = 2638 ккал
Округляем до 2650 ккал для удобства.
Шаг 3: Определение профицита
Новичок → профицит 300-400 ккал
Целевая калорийность: 2650 + 350 = 3000 ккал
Шаг 4: Расчёт БЖУ
Белок: 70 кг × 2 г = 140 г → 560 ккал
Жиры: 70 кг × 1 г = 70 г → 630 ккал
Углеводы: (3000 — 560 — 630) ÷ 4 = 1810 ÷ 4 = 452 г → 1810 ккал
Итого: 140 г белка / 70 г жиров / 452 г углеводов = 3000 ккал
Шаг 5: Проверка соотношения
- Белок: 560 ккал ÷ 3000 = 18.7% — нормально
- Жиры: 630 ккал ÷ 3000 = 21% — нормально (больше 20%)
- Углеводы: 1810 ккал ÷ 3000 = 60.3% — нормально для набора
Соотношение адекватное, расчёт завершён.
Источники нутриентов и планирование рациона
Лучшие источники белка
Для набора 140 г белка в день нужно выбрать качественные источники:
| Продукт | Белок на 100 г | Примечание |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 31 г | Классика, доступно в Алматы |
| Говядина (постная) | 26 г | Казахстанская говядина — отличный выбор |
| Рыба (лосось, тунец) | 20-25 г | Плюс омега-3 |
| Яйца (целые) | 13 г | Полноценный белок + жиры |
| Творог 5% | 18 г | Казеин — медленный белок |
| Греческий йогурт | 10 г | Удобный перекус |
Для достижения 140 г белка типичный набор: 200 г куриной грудки (62 г) + 150 г говядины (39 г) + 3 яйца (20 г) + 150 г творога (27 г) = 148 г белка.
Протеиновые добавки (сывороточный протеин, казеин) — удобный способ добрать белок. Одна порция (30-35 г порошка) даёт 24-27 г белка. В Алматы доступны Optimum Nutrition, Maxler, BioTech USA, Be First — качественные бренды по цене 12 000-25 000 тенге за 900-2000 г.
Лучшие источники углеводов
452 г углеводов — это много. Нужны плотные источники:
| Продукт | Углеводы на 100 г | Примечание |
|---|---|---|
| Рис (варёный) | 28 г | Основа рациона |
| Овсянка (сухая) | 66 г | Отличный завтрак |
| Гречка (варёная) | 20 г | Популярна в Казахстане |
| Макароны (варёные) | 25 г | Удобно и калорийно |
| Картофель | 17 г | Доступно и вкусно |
| Хлеб | 45-50 г | Быстрые калории |
| Бананы | 23 г | Удобный перекус |
Пример набора 450 г углеводов: 100 г овсянки (66 г) + 400 г риса варёного (112 г) + 300 г гречки (60 г) + 300 г картофеля (51 г) + 3 банана (69 г) + 200 г макарон (50 г) + 100 г хлеба (50 г) = 458 г углеводов.
Лучшие источники жиров
70 г жиров — умеренное количество:
| Продукт | Жиры на 100 г | Примечание |
|---|---|---|
| Оливковое масло | 100 г | Для заправок и готовки |
| Орехи (миндаль, грецкие) | 50-65 г | Перекус + полезные жиры |
| Авокадо | 15 г | Модно и полезно |
| Яичные желтки | 27 г | Часть обычного питания |
| Лосось | 13 г | Омега-3 + белок |
При употреблении цельных продуктов (яйца, мясо с жиром, рыба) часть жиров набирается автоматически. Добавьте 2 ст.л. оливкового масла (28 г) и горсть орехов (20 г) — и норма закрыта.
Пример дневного меню на 3000 ккал
Завтрак (7:00):
- Овсянка 100 г (сухая) на воде
- Банан 1 шт
- Яйца 3 шт (целые)
- Итого: ~650 ккал, 30 г белка
Перекус (10:00):
- Греческий йогурт 200 г
- Орехи (миндаль) 30 г
- Итого: ~350 ккал, 22 г белка
Обед (13:00):
- Куриная грудка 200 г
- Рис варёный 250 г
- Овощи 150 г
- Оливковое масло 1 ст.л.
- Итого: ~700 ккал, 55 г белка
Перекус перед тренировкой (16:00):
- Бананы 2 шт
- Хлеб 2 ломтика
- Арахисовая паста 1 ст.л.
- Итого: ~400 ккал, 10 г белка
После тренировки (19:00):
- Протеиновый коктейль (1 порция)
- Банан 1 шт
- Итого: ~250 ккал, 25 г белка
Ужин (20:30):
- Говядина постная 150 г
- Гречка варёная 200 г
- Овощи 150 г
- Итого: ~500 ккал, 35 г белка
Перед сном (22:00):
- Творог 5% 150 г
- Итого: ~150 ккал, 27 г белка
Итого за день: ~3000 ккал, ~144 г белка, ~70 г жиров, ~450 г углеводов.
Корректировка рациона по результатам
Когда и как взвешиваться
Правильное взвешивание — ключ к точной корректировке:
- Взвешивайтесь каждое утро после туалета, до еды и воды
- Записывайте вес ежедневно
- Считайте среднее за неделю (сумма ÷ 7)
- Сравнивайте средние значения между неделями
Дневные колебания веса (до 1-2 кг) — это вода, содержимое ЖКТ, соль. Они не отражают реальные изменения массы тела. Только сравнение средних за неделю показывает истинную динамику.
Сценарии корректировки
Сценарий 1: Вес не растёт 2-3 недели
Причина: профицит недостаточен или его нет. Действие: добавьте 150-200 ккал (примерно 40 г углеводов — порция риса или пара бананов).
Сценарий 2: Вес растёт быстрее 1.5% в месяц, живот «заплывает»
Причина: слишком большой профицит, набор жира. Действие: снизьте калории на 150-200 ккал, уберите немного углеводов.
Сценарий 3: Вес растёт на 0.5-1% в месяц, сила прибавляется
Идеальная ситуация. Действие: ничего не меняйте, продолжайте.
Сценарий 4: Вес растёт, но сила стоит на месте
Возможные причины: недостаток белка, плохое восстановление, неоптимальная программа. Проверьте потребление белка, качество сна, объём тренировок.
Периодическая переоценка TDEE
По мере набора массы TDEE увеличивается — больше тела требует больше энергии для поддержания. Каждые 3-5 кг набранного веса пересчитывайте калории.
Пример: набрали 5 кг (было 70 кг, стало 75 кг).
Новый BMR = (10 × 75) + (6.25 × 178) — (5 × 23) + 5 = 1752 ккал
Новый TDEE = 1752 × 1.55 = 2715 ккал
Новая цель: 2715 + 350 = 3065 ккал
Нужно добавить ~65 ккал к текущему рациону. Это небольшая порция риса или банан.
Распространённые ошибки при расчёте
Ошибка 1: Переоценка активности
Многие выбирают коэффициент «высокая активность», когда реально подходит «умеренная». Результат: завышенный TDEE, слишком большой профицит, набор жира.
Реальность: 4 тренировки в неделю по часу + офисная работа — это умеренная активность (1.55), не высокая (1.725). Будьте честны с собой.
Ошибка 2: Недооценка потребления
При подсчёте калорий люди систематически занижают потребление на 10-40%. Забывают учитывать:
- Масло для готовки (1 ст.л. = 120 ккал)
- Соусы и заправки
- Напитки (соки, кофе с молоком и сахаром)
- «Пробы» во время готовки
- Перекусы «на ходу»
Решение: первые 2 недели взвешивайте ВСЁ на кухонных весах. Это формирует правильное понимание порций.
Ошибка 3: Недостаток белка
Распространённая ошибка — сфокусироваться на калориях и забыть о белке. Набор веса будет, но соотношение мышцы:жир ухудшится.
Всегда считайте белок первым, затем — общие калории.
Ошибка 4: Непоследовательность
Типичная ситуация: в будни — строгий режим, в выходные — «отдых» с алкоголем и фастфудом. Средний профицит за неделю оказывается совсем не тем, что планировался.
Или наоборот: в выходные забывают поесть, уничтожая профицит будней.
Решение: планируйте питание на все 7 дней. Если хотите расслабиться в выходные — учитывайте это в недельных калориях.
Ошибка 5: Слишком частые изменения
Некоторые меняют калории каждую неделю: «на этой неделе не набрал — добавлю 300 ккал». Это не даёт времени оценить реальный эффект.
Минимальный период для оценки — 2-3 недели. Только если за это время нет прогресса — вносите коррективы.
Мифы о питании для набора массы
Миф 1: Нужно есть каждые 2-3 часа
Старая школа бодибилдинга рекомендовала 6-8 приёмов пищи для «разгона метаболизма» и «постоянного анаболизма». Исследования не подтверждают преимущества частого питания для роста мышц или скорости метаболизма.
Что важно: общее количество белка и калорий за день. Распределение на 3 или 6 приёмов — вопрос удобства, не эффективности. Некоторым проще есть часто, другим — несколько больших приёмов. Выбирайте, что работает для вас.
Миф 2: Углеводы после 6 вечера превращаются в жир
Полная ерунда. Организм не смотрит на часы. Важен общий баланс калорий за сутки (и даже за неделю), а не время приёма пищи.
Многие успешно набирают массу с основным приёмом углеводов вечером, после тренировки. Это удобно и не влияет на результат негативно.
Миф 3: Протеин сразу после тренировки критически важен
«Анаболическое окно» 30 минут после тренировки — преувеличение. Исследования показывают: окно синтеза белка открыто 24-48 часов после тренировки. Важно общее потребление белка за день, а не конкретный момент.
Если вы ели белок за 2-3 часа до тренировки, аминокислоты всё ещё в крови. Нет необходимости бежать к шейкеру в раздевалке. Протеин после тренировки удобен, но не критичен.
Миф 4: Чем больше белка, тем лучше
Потребление выше 2.2 г/кг не даёт дополнительных преимуществ для синтеза мышц. Лишний белок просто используется как источник энергии (неэффективно) или выводится.
Высокое потребление белка безопасно для здоровых людей, но бессмысленно для роста мышц. Лучше потратить калории на углеводы — они эффективнее как топливо.
Миф 5: На массе можно есть что угодно
«Грязный» набор с фастфудом, сладостями и полуфабрикатами технически работает для набора веса. Но:
- Соотношение мышцы:жир будет хуже
- Микронутриентов (витамины, минералы) недостаточно
- Самочувствие и энергия страдают
- Формируются плохие пищевые привычки
80% рациона должны составлять цельные продукты. 20% — можно позволить «вкусняшки», если они вписываются в калории и БЖУ.
Заключение
Правильный расчёт калорий и БЖУ для набора мышечной массы — это не сложная наука, но требует точности и последовательности. Формула успеха проста: определите TDEE, добавьте умеренный профицит (10-20%), обеспечьте достаточно белка (1.6-2.2 г/кг), остаток распределите между жирами и углеводами.
Ключевые принципы: умеренный профицит лучше агрессивного (меньше жира), белок — приоритет, последовательность важнее совершенства. Отслеживайте прогресс по весу и силе, корректируйте каждые 2-3 недели по необходимости, пересчитывайте калории после каждых 3-5 кг набранного веса.
Начните с расчёта по формулам, но не бойтесь корректировать по реальным результатам. Ваше тело — лучший индикатор. Если прогресс идёт — система работает. Если нет — вносите изменения. Успех в наборе массы — это марафон, не спринт. Терпение и последовательность дадут результат.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?
Для набора массы нужен профицит 10-20% от вашего TDEE (поддерживающей калорийности). Для новичков это обычно 300-500 ккал сверх нормы, для опытных атлетов — 100-300 ккал. Точная цифра индивидуальна и определяется через расчёт BMR и коэффициент активности.
Сколько белка нужно для роста мышц?
Оптимальная норма — 1.6-2.2 г белка на килограмм веса тела. Для большинства людей достаточно 1.8-2 г/кг. Потребление выше 2.2 г/кг не даёт дополнительных преимуществ для мышечного роста, согласно мета-анализам исследований.
Какое соотношение БЖУ оптимально для набора массы?
Типичное распределение: белок 20-25% калорий, жиры 20-30%, углеводы 45-60%. В абсолютных цифрах: белок 1.6-2.2 г/кг, жиры 0.8-1.2 г/кг, углеводы — остаток калорий. Точное соотношение менее важно, чем общие калории и достаточный белок.
Как понять, что я набираю мышцы, а не жир?
Признаки качественного набора: вес растёт на 0.5-1% в месяц, сила в упражнениях прогрессирует, обхваты увеличиваются (руки, грудь, бёдра), живот не «заплывает». Если вес растёт быстрее 1.5% в месяц без соответствующего роста силы — вы набираете избыток жира.
Нужно ли есть до и после тренировки?
Приём пищи за 1-3 часа до тренировки обеспечивает энергию и аминокислоты в крови. После тренировки приём пищи желателен в течение 2-3 часов, но не критичен в первые 30 минут. Важнее общее потребление белка за сутки, чем точное время приёма.
Как часто нужно пересчитывать калории?
Пересчитывайте TDEE и калорийность после каждых 3-5 кг набранного веса. Больше тело — больше расход энергии на поддержание. Также корректируйте, если прогресс остановился на 2-3 недели или вес растёт слишком быстро.
Можно ли набрать мышцы без подсчёта калорий?
Можно, если вы интуитивно едите достаточно. Но большинство людей либо недоедают (не растут), либо переедают (набирают жир). Подсчёт калорий — инструмент контроля, который повышает эффективность. Особенно полезен в начале пути, пока не сформировалось понимание порций.