Вы купили абонемент в зал, изучили десятки видео на YouTube, но спустя три месяца тренировок результата почти нет. Мышцы не растут, силовые показатели стоят на месте, а мотивация тает с каждой неделей. Знакомая история? Проблема в том, что большинство новичков тренируются хаотично: копируют программы профессионалов, прыгают с одного упражнения на другое, игнорируют базовые принципы прогрессии. Понимание того, как тренироваться для набора мышечной массы, — первый шаг к реальным результатам.
В этом материале вы получите научно обоснованную программу для начинающих, разберётесь в ключевых принципах гипертрофии и узнаете, как избежать типичных ошибок, которые тормозят прогресс.
Физиология мышечного роста: что запускает гипертрофию
Прежде чем переходить к конкретным упражнениям и программам, важно понять, как именно растут мышцы. Это знание поможет осознанно подходить к тренировкам и не тратить время на неэффективные методы.
Механическое напряжение — главный драйвер роста
Мышцы растут в ответ на стресс, который они не испытывали раньше. Когда вы поднимаете вес, мышечные волокна испытывают механическое напряжение. Это напряжение запускает каскад биохимических реакций, которые в конечном счёте приводят к синтезу новых белковых структур и увеличению размера мышечных клеток.
Исследования показывают, что механическое напряжение — наиболее важный фактор гипертрофии. Именно поэтому прогрессия нагрузок (постепенное увеличение весов) так критична для роста. Мышцы адаптируются к текущей нагрузке за 2-4 недели, и если вы не повышаете требования, рост останавливается.
Метаболический стресс и микроповреждения
Помимо механического напряжения, на рост влияют ещё два фактора: метаболический стресс и микроповреждения мышечных волокон.
Метаболический стресс — это накопление продуктов метаболизма (лактат, ионы водорода) во время подхода. Знакомое ощущение жжения в мышцах — его проявление. Этот стресс стимулирует выброс анаболических гормонов и активирует сателлитные клетки, участвующие в восстановлении и росте мышц.
Микроповреждения возникают при эксцентрической (негативной) фазе движения — когда вы опускаете вес под контролем. Именно поэтому медленная негативная фаза важна для гипертрофии. Организм не только восстанавливает повреждённые волокна, но и делает их сильнее и больше — это называется суперкомпенсацией.
Роль восстановления
Мышцы растут не во время тренировки, а после неё — в период восстановления. Тренировка лишь даёт сигнал к росту, а сам рост происходит в последующие 24-72 часа при условии адекватного питания и отдыха.
Для начинающих это особенно важно понимать. Больше тренировок — не всегда лучше. Если вы не даёте мышцам время на восстановление, вы не растёте, а разрушаетесь. Оптимальная частота тренировок для новичков — 3-4 раза в неделю с днями отдыха между сессиями.
Ключевые принципы тренировок для набора массы
Эффективная программа для набора мышечной массы строится на нескольких фундаментальных принципах. Игнорирование любого из них существенно снижает результативность.
Принцип прогрессивной перегрузки
Прогрессивная перегрузка — краеугольный камень любой программы на массу. Суть проста: чтобы мышцы росли, нагрузка должна постоянно увеличиваться. Организм адаптируется к текущему стрессу и перестаёт реагировать ростом.
Способы прогрессии для начинающих:
- Увеличение рабочего веса на 2.5-5 кг при достижении верхней границы повторений
- Добавление повторений в рамках целевого диапазона (например, с 8 до 12)
- Добавление дополнительного подхода
- Сокращение времени отдыха между подходами
- Улучшение техники и амплитуды движения
Для новичков наиболее эффективна линейная прогрессия: каждую тренировку или каждую неделю вы добавляете небольшой вес к штанге. Этот метод работает первые 6-12 месяцев тренировок, пока организм активно адаптируется.
Оптимальный объём тренировок
Объём тренировок измеряется в количестве рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Мета-анализ 2017 года, опубликованный в Journal of Sports Sciences, показал, что оптимальный объём для гипертрофии — 10-20 подходов на мышечную группу в неделю.
Для начинающих рекомендуется стартовать с нижней границы:
- Крупные мышечные группы (грудь, спина, ноги): 10-12 подходов в неделю
- Малые мышечные группы (бицепс, трицепс, плечи): 6-10 подходов в неделю
По мере адаптации объём можно постепенно увеличивать. Однако больше — не всегда лучше. Превышение индивидуального порога восстановления приводит к перетренированности и регрессу.
Диапазон повторений для гипертрофии
Классический диапазон для набора массы — 6-12 повторений. Однако современные исследования показывают, что мышцы растут в широком диапазоне: от 5 до 30 повторений, при условии что подходы выполняются близко к отказу.
Практические рекомендации:
- Базовые упражнения (приседания, жим, тяга): 5-8 повторений — позволяют работать с большими весами
- Вспомогательные упражнения: 8-12 повторений — баланс между нагрузкой и объёмом
- Изолирующие упражнения: 12-15 повторений — безопаснее для суставов, хороший пампинг
Для новичков оптимально фокусироваться на диапазоне 8-12 повторений в большинстве упражнений. Это обеспечивает достаточное механическое напряжение при относительно безопасных весах.
Время под нагрузкой и темп выполнения
Время под нагрузкой (Time Under Tension, TUT) — суммарное время, которое мышца находится в напряжении за подход. Для гипертрофии оптимальным считается TUT 40-70 секунд.
Рекомендуемый темп для начинающих: 2-1-2. Это означает 2 секунды на подъём веса (концентрическая фаза), 1 секунда паузы в верхней точке, 2 секунды на опускание (эксцентрическая фаза). При 10 повторениях это даёт 50 секунд под нагрузкой — идеально для гипертрофии.
Типичная ошибка новичков — слишком быстрое выполнение упражнений с использованием инерции. Это снижает нагрузку на целевую мышцу и повышает риск травм.
Отдых между подходами
Время отдыха влияет на восстановление АТФ и креатинфосфата — основных источников энергии для силовой работы. Слишком короткий отдых снижает производительность в следующем подходе. Слишком длинный — уменьшает метаболический стресс и затягивает тренировку.
Рекомендации по отдыху:
- Тяжёлые базовые упражнения: 2-3 минуты
- Вспомогательные упражнения: 1.5-2 минуты
- Изолирующие упражнения: 1-1.5 минуты
Исследование 2016 года в Journal of Strength and Conditioning Research показало, что отдых 3 минуты между подходами приводит к большему приросту силы и массы по сравнению с отдыхом 1 минута. Не торопитесь — качество важнее скорости.
Выбор упражнений: база vs изоляция
Правильный выбор упражнений — ещё один ключевой фактор успеха. Не все упражнения одинаково эффективны для набора массы.
Базовые упражнения — основа программы
Базовые (многосуставные) упражнения задействуют несколько мышечных групп и суставов одновременно. Они позволяют работать с максимальными весами и дают наибольший анаболический отклик.
Ключевые базовые упражнения для набора массы:
- Приседания со штангой — ноги, ягодицы, кор
- Становая тяга — спина, ноги, всё тело
- Жим штанги лёжа — грудь, трицепс, передние дельты
- Тяга штанги в наклоне — спина, бицепс, задние дельты
- Жим штанги стоя — плечи, трицепс
- Подтягивания — спина, бицепс
Для начинающих 70-80% тренировочного объёма должно приходиться на базовые упражнения. Они закладывают фундамент силы и массы, формируют правильные двигательные паттерны.
Изолирующие упражнения — дополнение к базе
Изолирующие (односуставные) упражнения прицельно нагружают одну мышечную группу. Они полезны для «добивки» мышц после базы, работы над отстающими группами и снижения нагрузки на суставы.
Примеры изолирующих упражнений:
- Разгибания ног в тренажёре — квадрицепс
- Сгибания ног лёжа — бицепс бедра
- Сведения в кроссовере — грудь
- Подъём гантелей через стороны — средние дельты
- Сгибания на бицепс — бицепс
- Разгибания на трицепс — трицепс
Новичкам не стоит злоупотреблять изоляцией. 2-3 изолирующих упражнения в конце тренировки вполне достаточно. Основной прогресс придёт от базы.
Свободные веса или тренажёры
Свободные веса (штанги, гантели) требуют стабилизации и координации, задействуют больше мышц-стабилизаторов. Тренажёры обеспечивают фиксированную траекторию и изолируют целевую мышцу.
Для набора массы приоритет — свободным весам. Они дают более комплексную нагрузку и лучше переносятся на реальную силу. Тренажёры полезны как дополнение: для безопасной работы до отказа, изоляции отстающих мышц, тренировок при травмах.
Оптимальное соотношение для начинающих: 70% свободные веса, 30% тренажёры.
Готовая программа тренировок для начинающих на массу
Переходим к практике. Ниже представлена 12-недельная программа для новичков, основанная на принципах, описанных выше. Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю по схеме «фулбоди» (всё тело за одну тренировку).
Почему фулбоди для начинающих
Сплит-программы (грудь/трицепс, спина/бицепс) популярны среди продвинутых атлетов, но для новичков фулбоди-тренировки эффективнее. Причины:
- Каждая мышечная группа тренируется 3 раза в неделю вместо 1-2, что оптимально для синтеза белка
- Более частое повторение движений ускоряет освоение техники
- Лучшая адаптация нервной системы к нагрузкам
- Меньше риск пропустить мышечную группу из-за пропуска тренировки
Исследование 2015 года в Journal of Strength and Conditioning Research подтвердило: при равном недельном объёме тренировка мышцы 3 раза в неделю даёт больший прирост массы, чем тренировка 1 раз в неделю.
Структура программы
Программа разделена на два варианта тренировки (А и Б), которые чередуются:
Неделя 1: А — Б — А
Неделя 2: Б — А — Б
И так далее.
Между тренировками — минимум один день отдыха. Пример расписания: понедельник — среда — пятница или вторник — четверг — суббота.
Тренировка А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 | 6-8 | 3 мин |
| Жим штанги лёжа | 3 | 6-8 | 3 мин |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8-10 | 2 мин |
| Жим гантелей сидя | 3 | 10-12 | 2 мин |
| Подъём на бицепс со штангой | 2 | 10-12 | 1.5 мин |
| Французский жим лёжа | 2 | 10-12 | 1.5 мин |
| Планка | 3 | 30-60 сек | 1 мин |
Тренировка Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 5-6 | 3 мин |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8-10 | 2 мин |
| Подтягивания (или тяга верхнего блока) | 3 | 8-10 | 2 мин |
| Жим ногами | 3 | 10-12 | 2 мин |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 10-12 | 1.5 мин |
| Подъём гантелей через стороны | 3 | 12-15 | 1 мин |
| Подъём на носки стоя | 3 | 15-20 | 1 мин |
Правила прогрессии
Прогрессия — ключ к росту. Следуйте этим правилам:
- Когда выполните верхнюю границу повторений во всех рабочих подходах с хорошей техникой, на следующей тренировке добавьте вес
- Увеличение веса: 2.5 кг для верхней части тела, 5 кг для нижней части тела и становой тяги
- Если не удалось выполнить минимальное количество повторений — оставайтесь на текущем весе
- Записывайте все тренировки: вес, подходы, повторения
Пример прогрессии в жиме лёжа:
Неделя 1: 60 кг × 6, 6, 6
Неделя 2: 60 кг × 7, 7, 6
Неделя 3: 60 кг × 8, 8, 7
Неделя 4: 60 кг × 8, 8, 8 → переход на 62.5 кг
Неделя 5: 62.5 кг × 6, 6, 5
Разминка перед тренировкой
Качественная разминка снижает риск травм и улучшает производительность. Структура разминки:
- Общая разминка (5-10 минут): лёгкое кардио (велотренажёр, ходьба), динамическая растяжка, вращения суставов
- Специфическая разминка: разминочные подходы перед каждым упражнением
Схема разминочных подходов для приседаний с рабочим весом 80 кг:
- Пустой гриф (20 кг) × 10-15 повторений
- 40 кг × 8 повторений
- 60 кг × 5 повторений
- 70 кг × 3 повторения
- Рабочие подходы: 80 кг × 6-8
Техника ключевых упражнений
Правильная техника — основа безопасного и эффективного тренинга. Рассмотрим технику главных упражнений программы.
Приседания со штангой
Приседания — король упражнений для нижней части тела. Они задействуют квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, кор и множество стабилизаторов.
Техника выполнения:
- Встаньте под штангу, расположите гриф на верхней части трапеций (высокий присед) или на задних дельтах (низкий присед)
- Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки развёрнуты на 15-30 градусов наружу
- Снимите штангу, сделайте 2-3 шага назад
- Вдохните, напрягите кор, начните движение с отведения таза назад
- Опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже, сохраняя нейтральное положение спины
- На выдохе мощно выпрямите ноги, колени двигаются в направлении носков
Типичные ошибки: округление поясницы, заваливание коленей внутрь, отрыв пяток от пола, слишком узкая постановка ног.
Становая тяга
Становая тяга — самое функциональное упражнение, задействующее практически всё тело. Особенно нагружаются разгибатели спины, ягодицы, бицепс бедра, трапеции, предплечья.
Техника выполнения:
- Встаньте перед штангой, ноги на ширине бёдер, носки под грифом
- Наклонитесь с прямой спиной, возьмитесь за гриф хватом чуть шире ног
- Опустите таз, выпрямите спину, напрягите широчайшие
- Гриф должен касаться голеней, плечи над грифом или чуть впереди
- На вдохе мощно разгибайте ноги и спину одновременно, штанга движется вертикально вверх вдоль тела
- В верхней точке полностью выпрямитесь, не переразгибая поясницу
- Опустите штангу под контролем, сохраняя прямую спину
Типичные ошибки: округление поясницы (главная причина травм), отведение штанги от тела, рывок руками, подъём таза раньше плеч.
Жим штанги лёжа
Жим лёжа — основное упражнение для грудных мышц, также задействует передние дельты и трицепс.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, глаза под грифом
- Сведите лопатки, создайте небольшой прогиб в грудном отделе
- Ноги упираются в пол, ягодицы прижаты к скамье
- Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, снимите штангу
- На вдохе опустите штангу к нижней части груди, локти под углом 45-75 градусов к туловищу
- Коснувшись груди, на выдохе выжмите штангу вверх по дуге к исходному положению
Типичные ошибки: разведение локтей на 90 градусов (травмоопасно для плеч), потеря сведения лопаток, отрыв ягодиц, «отбив» от груди.
Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне — ключевое упражнение для толщины спины. Нагружает широчайшие, трапеции, ромбовидные, задние дельты, бицепс.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, выпрямитесь
- Наклонитесь вперёд до угла 45-60 градусов с полом, спина прямая, колени слегка согнуты
- Штанга висит на вытянутых руках, примерно на уровне коленей
- На выдохе потяните штангу к низу живота, сводя лопатки
- В верхней точке задержитесь на секунду, максимально сократив спину
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение
Типичные ошибки: слишком вертикальное положение корпуса, округление спины, рывки и читинг, тяга к груди вместо живота.
Питание для набора массы: краткий обзор
Тренировки без правильного питания — деньги на ветер. Даже идеальная программа не даст результата без профицита калорий и достаточного количества белка.
Калорийность для набора массы
Для роста мышц необходим профицит калорий — потребление больше, чем тратите. Оптимальный профицит для качественного набора: 300-500 ккал сверх поддерживающего уровня.
Формула расчёта поддерживающего калоража:
Для мужчин: (10 × вес в кг + 6.25 × рост в см − 5 × возраст + 5) × коэффициент активности
Коэффициент активности для тренирующихся 3 раза в неделю: 1.55
Пример: мужчина 25 лет, 75 кг, 178 см. Поддерживающий калораж = 1742 × 1.55 ≈ 2700 ккал. Для набора массы: 2700 + 400 = 3100 ккал.
Белок — строительный материал
Оптимальное потребление белка для набора массы: 1.6-2.2 г на килограмм массы тела. Для атлета 75 кг это 120-165 г белка в день.
Лучшие источники белка: куриная грудка, говядина, рыба, яйца, творог, молоко. В Казахстане качественное мясо доступно и относительно недорого — используйте это преимущество.
Сывороточный протеин — удобное дополнение, но не замена обычной пище. 1-2 порции протеина в день (особенно после тренировки) помогут закрыть потребность в белке. В магазинах Алматы представлены бренды Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, BioTech USA.
Углеводы и жиры
Углеводы — основной источник энергии для силовых тренировок. Рекомендуемое потребление: 4-6 г на кг массы тела. Источники: рис, гречка, овсянка, картофель, макароны.
Жиры необходимы для гормонального баланса (в том числе тестостерона). Минимум: 0.8-1 г на кг массы тела. Источники: растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба.
Режим питания
Распределите калории на 4-6 приёмов пищи. Особенно важны приёмы до и после тренировки:
- За 1.5-3 часа до тренировки: углеводы + белок (рис с курицей, каша с яйцами)
- После тренировки (в течение 2 часов): быстрые углеводы + белок (протеиновый коктейль с бананом, творог с мёдом)
Восстановление: недооценённый фактор роста
Многие новички думают: чем больше тренируюсь, тем быстрее расту. Это заблуждение. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Пренебрежение восстановлением — прямой путь к стагнации и перетренированности.
Сон — главный анаболик
Во время глубокого сна происходит максимальный выброс гормона роста, критичного для восстановления и гипертрофии. Исследования показывают, что недосып снижает уровень тестостерона на 10-15% и ухудшает синтез мышечного белка.
Рекомендации по сну для набора массы:
- Продолжительность: 7-9 часов в сутки
- Регулярность: ложитесь и вставайте в одно время
- Качество: тёмная, прохладная, тихая комната
- Без экранов за 1-2 часа до сна
Если не высыпаетесь ночью, дневной сон 20-30 минут может частично компенсировать дефицит.
Активное восстановление
Дни отдыха не означают лежание на диване. Лёгкая активность улучшает кровообращение и ускоряет восстановление:
- Прогулки 30-60 минут
- Лёгкое плавание
- Йога или растяжка
- Велопрогулки низкой интенсивности
Избегайте интенсивного кардио в дни отдыха — оно конкурирует с восстановлением мышц и может замедлить набор массы.
Управление стрессом
Хронический стресс повышает уровень кортизола — катаболического гормона, разрушающего мышцы и способствующего накоплению жира. Кортизол также ухудшает качество сна и снижает аппетит.
Способы снижения стресса: медитация, дыхательные практики, прогулки на природе, хобби, общение с друзьями. В Алматы отличные возможности для прогулок: горы, парки, ботанический сад — используйте их для ментального восстановления.
Типичные ошибки начинающих
Знание распространённых ошибок поможет их избежать и сэкономить месяцы (или годы) неэффективных тренировок.
Ошибка 1: Программа профессионала для новичка
Копирование программ из журналов или от известных бодибилдеров — распространённая ошибка. Профессионалы используют совершенно другие объёмы, частоту и упражнения, которые их организмы выдерживают благодаря годам адаптации и, часто, фармакологической поддержке.
Новичку такие программы принесут только перетренированность, травмы и разочарование. Начинайте с базовых программ типа описанной выше и постепенно усложняйте их по мере прогресса.
Ошибка 2: Погоня за пампингом вместо прогрессии
Ощущение «накачки» после тренировки приятно, но само по себе не гарантирует рост. Пампинг — это временный приток крови к мышцам, который спадает через несколько часов.
Реальный рост обеспечивает прогрессия нагрузок. Если вы жмёте одни и те же 60 кг полгода подряд — мышцы не вырастут, каким бы сильным ни был пампинг.
Ошибка 3: Частая смена программы
«Мышцы надо шокировать» — популярный миф. На самом деле мышцам не нужно разнообразие, им нужна прогрессирующая нагрузка. Постоянная смена упражнений не даёт отследить прогресс и освоить технику.
Придерживайтесь одной программы минимум 8-12 недель. Меняйте программу только когда прогресс остановился на протяжении 2-3 недель подряд.
Ошибка 4: Игнорирование ног
Классический синдром: огромный верх и «куриные» ноги. Новички избегают приседаний и становой тяги, потому что это тяжело и не даёт быстрого визуального эффекта.
Однако тренировка ног даёт мощный гормональный отклик, который способствует росту всего тела. Кроме того, диспропорция верха и низа выглядит непривлекательно и создаёт риск травм.
Ошибка 5: Пренебрежение техникой ради веса
Стремление поднять больше любой ценой приводит к нарушению техники, читингу и в итоге — к травмам. Плечи, поясница, колени страдают первыми.
Правило: если техника ломается, вес слишком большой. Снизьте нагрузку и работайте над качеством движения. Лучше сделать 8 чистых повторений с 60 кг, чем 8 корявых с 80 кг.
Ошибка 6: Отсутствие дневника тренировок
Без записей невозможно отслеживать прогресс. Через месяц вы не вспомните, сколько жали три недели назад. Это делает планирование прогрессии невозможным.
Ведите дневник: дата, упражнение, вес, подходы, повторения, самочувствие. Можно использовать блокнот или приложения (Strong, JEFIT).
Спортивное питание для начинающих
Добавки — не волшебные таблетки, а именно добавки к основному питанию. Без грамотного рациона они бесполезны.
Что действительно работает
Креатин моногидрат — единственная добавка с безусловно доказанной эффективностью для набора силы и массы. Увеличивает силу на 5-15%, массу — на дополнительные 1-2 кг за первые месяцы. Дозировка: 5 г ежедневно. Цена в Алматы: 4000-8000 тенге за 300 г.
Сывороточный протеин — удобный источник качественного белка. Не волшебный, но практичный: проще выпить шейк, чем готовить ещё одну порцию курицы. Дозировка: 1-2 порции (30-60 г) в день. Цена: от 20 000 тенге за 2 кг.
Омега-3 — полезен для здоровья сердца, суставов, когнитивных функций. Если не едите жирную рыбу 2-3 раза в неделю — добавка оправдана. Дозировка: 2-3 г в день.
Что переоценено
BCAA — разрекламированная добавка, эффективность которой не подтверждена при достаточном потреблении белка из пищи. Если вы едите 1.6+ г белка на кг — BCAA избыточны.
Гейнер — по сути, смесь белка с мальтодекстрином (быстрый углевод). Дешевле и полезнее сделать домашний аналог: молоко + овсянка + банан + протеин.
Предтренировочные комплексы — содержат кофеин и стимуляторы. Дают временный буст энергии, но не влияют на рост мышц. Чашка крепкого кофе за 30 минут до тренировки даст тот же эффект за копейки.
Оптимальный стартовый набор
Для начинающего достаточно:
- Креатин моногидрат — 5 г ежедневно
- Сывороточный протеин — 1-2 порции в день (по необходимости)
- Витамин D — 2000-5000 МЕ в день (особенно зимой в Казахстане)
Всё остальное — опционально и зависит от бюджета и индивидуальных потребностей.
Заключение
Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих не должна быть сложной. Базовые упражнения, прогрессия нагрузок, достаточный объём и время на восстановление — вот четыре столпа успеха. Фулбоди-тренировки 3 раза в неделю с акцентом на приседания, жимы и тяги дадут результат при условии правильного питания с профицитом калорий и достаточным количеством белка.
Не гонитесь за сложными программами и модными методиками. Придерживайтесь базовых принципов, будьте последовательны и терпеливы. Первые заметные результаты появятся через 2-3 месяца, серьёзные изменения — через 6-12 месяцев. Это марафон, а не спринт. Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и корректируйте программу по мере необходимости.
FAQ: частые вопросы о тренировках для набора массы
Сколько времени нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?
Первые изменения в силовых показателях заметны через 2-4 недели — это адаптация нервной системы. Визуальные изменения в мышцах появляются через 6-12 недель при правильном питании. Серьёзная трансформация тела занимает 6-12 месяцев последовательной работы.
Можно ли набрать массу без спортпита?
Да, спортивное питание — не обязательное условие. При грамотно составленном рационе из обычных продуктов можно полностью закрыть потребности организма. Протеин и другие добавки — это удобство, а не необходимость. Тысячи атлетов построили впечатляющие тела на обычной еде.
Сколько дней в неделю нужно тренироваться для набора массы?
Для начинающих оптимально 3 тренировки в неделю. Это обеспечивает достаточный стимул для роста и достаточное время для восстановления. С опытом можно увеличить до 4-5 тренировок, но для первого года трёх достаточно.
Нужно ли делать кардио при наборе массы?
Умеренное кардио (2-3 сессии по 20-30 минут в неделю) не помешает набору массы и полезно для здоровья сердца. Избыточное кардио (ежедневные часовые пробежки) может конкурировать с восстановлением мышц и замедлять прогресс. Найдите баланс.
Почему мышцы болят после тренировки?
Крепатура (отложенная мышечная боль) — результат микроповреждений мышечных волокон, особенно при эксцентрической нагрузке. Это нормальная реакция, которая уменьшается по мере адаптации. Однако сильная крепатура — не показатель эффективной тренировки. Прогрессия в весах и повторениях важнее.
Можно ли тренироваться каждый день?
Для начинающих ежедневные силовые тренировки не рекомендуются. Мышцам нужно 48-72 часа на восстановление после интенсивной нагрузки. Ежедневные тренировки без отдыха приводят к перетренированности, падению результатов и повышенному риску травм.
В какое время лучше тренироваться?
Исследования не показывают значительной разницы в результатах между утренними и вечерними тренировками. Выбирайте время, которое удобно лично вам и позволяет тренироваться регулярно. Регулярность важнее оптимального времени. Если комфортно в 6 утра — тренируйтесь утром, если в 8 вечера — вечером.