Какой протеин лучше для набора массы: сравнение всех видов

Сывороточный, казеиновый, многокомпонентный, растительный, говяжий — рынок протеинов огромен. Каждый производитель уверяет, что именно его продукт лучший для набора мышечной массы. Как разобраться в этом многообразии и не переплатить за маркетинг?

Правда в том, что для набора массы важен общий белок, а не конкретный вид протеина. Но разные виды имеют свои особенности: скорость усвоения, аминокислотный профиль, переносимость, цена. Понимание этих различий помогает выбрать оптимальный вариант под вашу ситуацию.

Эта статья — полное сравнение всех видов протеина с точки зрения набора мышечной массы. Вы узнаете, какой протеин лучше выбрать для набора массы в вашем конкретном случае, чем отличаются виды между собой, когда стоит переплачивать за премиум-варианты, а когда — нет. Научные данные, практические рекомендации, актуальные цены в Казахстане.

Что важно для набора массы: базовые принципы

Прежде чем сравнивать виды протеина, нужно понять, что действительно влияет на рост мышц.

Три условия роста мышц

Мышцы растут при соблюдении трёх условий:

Прогрессивная нагрузка. Мышцы должны получать стимул к росту — регулярные силовые тренировки с постепенным увеличением веса, объёма или интенсивности.

Профицит калорий. Для построения новой ткани нужна энергия. Оптимальный профицит для набора массы — 300-500 ккал сверх поддерживающего уровня.

Достаточно белка. Белок — строительный материал для мышц. Без адекватного потребления белка мышцы не растут даже при идеальных тренировках.

Протеин как добавка влияет только на третий пункт — помогает набрать нужное количество белка. Без тренировок и профицита калорий никакой протеин не даст результата.

Сколько белка нужно для набора массы

Мета-анализ 2018 года, объединивший данные 49 исследований, определил оптимальное потребление белка для роста мышц: 1.6-2.2 грамма на килограмм веса тела в день.

Конкретные рекомендации:

Минимум для роста мышц: 1.6 г/кг
Оптимум для большинства: 1.8-2.0 г/кг
Максимум с доказанной пользой: 2.2 г/кг
Выше 2.2 г/кг: нет дополнительных преимуществ

Для человека весом 80 кг это означает 128-176 граммов белка в день. Часть этого белка можно получить из обычной еды (мясо, рыба, яйца, творог), часть — из протеина как добавки.

Роль протеина в наборе массы

Протеин — это не волшебный порошок для роста мышц. Это просто концентрированный белок в удобной форме.

Протеин помогает:

Добрать суточную норму белка, если из еды не получается
Получить белок быстро и удобно (после тренировки, на работе)
Контролировать калории (белок без лишних жиров и углеводов)

Протеин не делает:

Не заменяет тренировки
Не работает без общего профицита калорий
Не даёт преимуществ, если вы уже получаете достаточно белка из еды

Исследования показывают: нет разницы в приросте мышц между теми, кто получает белок из обычной еды, и теми, кто использует добавки — при одинаковом общем потреблении. Протеин — вопрос удобства, а не магии.

Сывороточный протеин: золотой стандарт

Сывороточный протеин — самый популярный и изученный вид. С него начинает большинство, и для большинства он остаётся основным выбором.

Что это и как производится

Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки — побочного продукта производства сыра. Сыворотку фильтруют, концентрируют и высушивают, получая порошок с высоким содержанием белка.

В зависимости от степени очистки выделяют три подвида:

Концентрат (WPC) — базовый вид, 70-80% белка, содержит немного лактозы и жиров. Самый доступный по цене.

Изолят (WPI) — дополнительная очистка, 85-95% белка, минимум лактозы. Дороже концентрата на 30-50%.

Гидролизат (WPH) — частично расщеплённый белок, самое быстрое усвоение. Самый дорогой, горький на вкус.

Преимущества для набора массы

Сывороточный протеин имеет ряд преимуществ, делающих его оптимальным выбором для набора массы:

Высокое содержание лейцина. Около 11% — больше, чем в большинстве других источников белка. Лейцин — ключевая аминокислота, запускающая синтез мышечного белка.

Быстрое усвоение. Пик аминокислот в крови через 40-60 минут. Это делает сывороточный протеин идеальным для приёма после тренировки.

Полный аминокислотный профиль. Все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях. Максимальный показатель качества белка (PDCAAS = 1.0).

Хорошая растворимость и вкус. Легко смешивается, широкий выбор вкусов.

Доступность и цена. Производится массово, цены конкурентные.

Научные данные об эффективности

Исследования подтверждают эффективность сывороточного протеина для набора массы:

Мета-анализ 2018 года показал: добавка сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками увеличивает прирост сухой мышечной массы в среднем на 0.3 кг за 12 недель по сравнению с плацебо.

Исследование 2017 года сравнило сывороточный протеин с соевым. Сывороточный показал лучший анаболический ответ благодаря более высокому содержанию лейцина и быстрому усвоению.

Важно: эффект наблюдается при условии, что общее потребление белка было недостаточным без добавки. Если человек уже получал 1.6+ г/кг из еды, дополнительный эффект от протеина минимален.

Какой сывороточный выбрать для массы

Для набора массы оптимален концентрат:

Достаточное содержание белка (70-80%)
Лучшее соотношение цена/качество
Небольшое количество жиров и углеводов не критично при профиците калорий
Сохраняет больше биоактивных компонентов

Изолят имеет смысл при:

Непереносимости лактозы
Чувствительном пищеварении
Если бюджет позволяет и хочется «чистый» продукт

Гидролизат для набора массы избыточен. Его преимущество — скорость усвоения — не критично при обычном режиме тренировок.

Цены в Казахстане (за 1 кг):

Концентрат среднего сегмента: 18 000-25 000 тенге
Изолят: 28 000-40 000 тенге
Гидролизат: 35 000-50 000 тенге

Казеин: медленный белок

Казеин — второй по популярности молочный протеин. Он кардинально отличается от сывороточного скоростью усвоения.

Особенности казеина

Казеин составляет около 80% белка в молоке (сыворотка — 20%). При попадании в желудок казеин образует гель, который переваривается медленно — 6-8 часов.

Характеристики казеина:

Содержание белка: 80-85%
Скорость усвоения: 6-8 часов
Содержание лейцина: ~9% (ниже, чем у сыворотки)
PDCAAS: 1.0 (максимальное качество)

Медленное усвоение означает постепенное, стабильное поступление аминокислот в кровь. Это может быть преимуществом в определённых ситуациях.

Когда казеин полезен для массы

Перед сном. Главное применение казеина — приём перед сном. Исследование 2012 года показало, что 40 г казеина перед сном увеличивают синтез мышечного белка ночью на 22% по сравнению с плацебо.

Логика: ночью вы не едите 7-9 часов. Медленный белок обеспечивает постоянный приток аминокислот, предотвращая катаболизм.

Длительные перерывы между приёмами пищи. Если между едой проходит 5-6 часов, казеин поддерживает уровень аминокислот дольше, чем сывороточный.

Казеин vs сывороточный: что лучше для массы

Исследования сравнивали эти два вида напрямую:

Исследование 2006 года: сывороточный протеин после тренировки даёт более выраженный пик синтеза белка, но казеин поддерживает синтез дольше. Общий анаболический эффект за сутки — сопоставим.

Мета-анализ 2019 года не выявил значимой разницы в приросте мышечной массы между сывороточным и казеином при равном потреблении белка.

Практический вывод: для основного приёма (после тренировки, утром) сывороточный предпочтительнее. Казеин — хороший выбор перед сном или как дополнение к сывороточному.

Стоимость и доступность

Казеин обычно дороже сывороточного концентрата на 15-25%:

Мицеллярный казеин (средний сегмент): 22 000-30 000 тенге за 1 кг
Премиум бренды: 30 000-40 000 тенге за 1 кг

Альтернатива казеину — обычный творог. 200 г творога содержат ~36 г белка, преимущественно казеина. Стоимость — 400-500 тенге. Это дешевле любой добавки.

Многокомпонентные протеины

Многокомпонентные (комплексные) протеины содержат смесь разных видов белка — обычно сывороточный, казеин, яичный, иногда растительные.

Идея и состав

Логика многокомпонентных протеинов: объединить преимущества разных источников.

Сывороточный — быстрый пик аминокислот
Казеин — медленное высвобождение
Яичный — средняя скорость усвоения

Теоретически это даёт «ступенчатое» поступление аминокислот: быстрый пик от сыворотки, потом поддержка от казеина. На практике — эффект не так значителен, как в маркетинговых материалах.

Типичный состав многокомпонентного протеина:

Концентрат сывороточного протеина: 40-60%
Мицеллярный казеин: 20-40%
Яичный альбумин: 5-15%
Иногда: соевый, молочный протеин

Преимущества и недостатки

Преимущества:

Разнообразие аминокислотных профилей
Более длительное чувство сытости (из-за казеина)
Универсальность — подходит для любого времени приёма
Часто хороший вкус и консистенция

Недостатки:

Непрозрачность состава — сложно понять, сколько какого белка
Часто дороже чистого концентрата
Теоретические преимущества не подтверждены значимым приростом мышц в исследованиях

Нужен ли многокомпонентный для массы

Исследования не показывают преимущества многокомпонентных протеинов перед сывороточным для набора массы.

Исследование 2014 года сравнило сывороточный протеин и смесь сывороточный+казеин. Разницы в приросте мышечной массы за 10 недель не обнаружено.

Практическая рекомендация: многокомпонентный протеин — нормальный выбор, если вам нравится вкус и цена устраивает. Но специально переплачивать за «комплексность» не стоит. Сывороточный концентрат + творог перед сном — дешевле и не менее эффективно.

Популярные многокомпонентные протеины в Казахстане:

BSN Syntha-6 — один из самых вкусных, ~25 000-32 000 тенге за 1 кг
Maxler Golden 7 Protein Blend — ~20 000-26 000 тенге за 1 кг
BioTech Protein Power — ~18 000-24 000 тенге за 1 кг

Растительные протеины

Растительные протеины — альтернатива для веганов, людей с аллергией на молоко или тех, кто избегает животных продуктов.

Виды растительных протеинов

Соевый протеин — самый изученный из растительных. Полный аминокислотный профиль, содержит все незаменимые аминокислоты. PDCAAS = 0.91 (близко к максимуму).

Гороховый протеин — богат аргинином и BCAA, но низкое содержание метионина. PDCAAS = 0.89. Хорошо сочетается с рисовым.

Рисовый протеин — низкое содержание лизина, но хороший профиль в целом. В комбинации с гороховым — близок к полноценному белку.

Конопляный протеин — содержит омега-3, но низкое содержание лейцина и лизина. Менее эффективен для мышц.

Смеси (горох + рис) — комбинация компенсирует недостатки отдельных источников. Оптимальный выбор среди растительных.

Растительный vs сывороточный для массы

Главный вопрос: могут ли растительные протеины обеспечить такой же рост мышц, как сывороточный?

Исследования дают неоднозначные результаты:

Исследование 2013 года показало, что соевый протеин даёт меньший анаболический ответ, чем сывороточный при равной дозе. Причина — меньше лейцина и медленнее усвоение.

Исследование 2019 года не обнаружило разницы в приросте мышц между сывороточным и гороховым протеином за 12 недель — при условии адекватной общей дозы белка.

Ключевой вывод: растительные протеины работают для набора массы, но требуют большей дозы (на 20-30% больше), чтобы компенсировать менее оптимальный аминокислотный профиль и усвояемость.

Практически: если сывороточного достаточно 25-30 г на порцию, растительного нужно 35-40 г для того же эффекта.

Кому подходят растительные протеины

Веганы и вегетарианцы — единственный вариант
Люди с аллергией на молочный белок (не лактозу, а именно белок)
Те, кто избегает животных продуктов по этическим соображениям
При непереносимости молочных протеинов

Если нет ограничений — сывороточный остаётся более эффективным и экономичным выбором.

Стоимость и рекомендации

Растительные протеины обычно сопоставимы по цене с сывороточным концентратом или чуть дороже:

Соевый изолят: 15 000-22 000 тенге за 1 кг
Гороховый протеин: 18 000-25 000 тенге за 1 кг
Смеси (горох + рис): 20 000-28 000 тенге за 1 кг

Рекомендация: выбирайте смеси (горох + рис или мультикомпонентные растительные), а не отдельные виды. Смеси имеют более полный аминокислотный профиль.

Говяжий протеин

Говяжий протеин — относительно новая категория, позиционируемая как альтернатива молочным протеинам.

Что это такое

Говяжий протеин производится из гидролизованного коллагена говядины (в большинстве продуктов) или из мышечной ткани (в премиум-продуктах).

Важный нюанс: большинство «говяжьих протеинов» на рынке — это по сути коллаген, а не мышечный белок. Коллаген имеет неполный аминокислотный профиль, бедный лейцином и триптофаном.

Эффективность для набора массы

Если продукт на основе коллагена — он не оптимален для набора мышечной массы:

Низкое содержание лейцина (ключевой аминокислоты для синтеза белка)
Отсутствие триптофана (незаменимая аминокислота)
PDCAAS значительно ниже 1.0

Исследования подтверждают: коллаген менее эффективен для роста мышц, чем полноценные белки (сывороточный, казеин).

Есть премиум-продукты из мышечной ткани говядины (например, некоторые продукты MuscleMeds Carnivor). Они ближе к полноценному белку, но всё равно уступают сывороточному по аминокислотному профилю и стоят дороже.

Когда говяжий протеин имеет смысл

Говяжий протеин может быть выбором для людей с:

Аллергией на молочные продукты
Непереносимостью сои
Палео-диетой (если избегают молока и бобовых)

Для всех остальных — сывороточный протеин эффективнее и дешевле.

Цена говяжьего протеина: 25 000-40 000 тенге за 1 кг — дороже сывороточного при меньшей эффективности для мышц.

Яичный протеин

Яичный протеин (яичный альбумин) — классический источник белка, использовавшийся задолго до появления сывороточного.

Характеристики

Яичный протеин производится из яичных белков (без желтков), высушенных в порошок.

Содержание белка: 80-85%
PDCAAS: 1.0 (максимальное качество)
Скорость усвоения: средняя (между сывороточным и казеином)
Содержание лейцина: ~8.5%
Без лактозы

Яичный белок долгое время считался «золотым стандартом» качества. Сейчас его вытеснил сывороточный, но яичный остаётся отличным источником.

Яичный vs сывороточный

Сравнение:

Качество белка: оба имеют PDCAAS 1.0
Содержание лейцина: сывороточный выше (~11% vs ~8.5%)
Скорость усвоения: сывороточный быстрее
Цена: яичный обычно дороже
Вкус: яичный может иметь специфический привкус

Исследования не показывают значимого преимущества яичного над сывороточным для роста мышц. При этом сывороточный дешевле и вкуснее.

Кому подходит яичный протеин

Людям с непереносимостью лактозы и аллергией на молочный белок
Тем, кто следует палео-диете (яйца разрешены)
Как компонент многокомпонентных смесей

Цена: 25 000-35 000 тенге за 1 кг — дороже сывороточного концентрата.

Сравнительная таблица всех видов

Собираем все виды протеина в единое сравнение по ключевым параметрам для набора массы.

Сывороточный концентрат

Содержание белка: 70-80%
Лейцин: ~11%
PDCAAS: 1.0
Скорость усвоения: быстрая
Цена (за 1 кг): 18 000-25 000 тенге
Эффективность для массы: отличная
Рекомендация: основной выбор для большинства

Сывороточный изолят

Содержание белка: 85-95%
Лейцин: ~11%
PDCAAS: 1.0
Скорость усвоения: очень быстрая
Цена (за 1 кг): 28 000-40 000 тенге
Эффективность для массы: отличная
Рекомендация: при непереносимости лактозы

Казеин

Содержание белка: 80-85%
Лейцин: ~9%
PDCAAS: 1.0
Скорость усвоения: медленная
Цена (за 1 кг): 22 000-35 000 тенге
Эффективность для массы: хорошая
Рекомендация: перед сном как дополнение

Многокомпонентный

Содержание белка: 70-80%
Лейцин: ~10%
PDCAAS: ~1.0
Скорость усвоения: смешанная
Цена (за 1 кг): 20 000-32 000 тенге
Эффективность для массы: хорошая
Рекомендация: если нравится вкус

Растительный (смесь)

Содержание белка: 70-80%
Лейцин: ~8%
PDCAAS: 0.85-0.91
Скорость усвоения: средняя
Цена (за 1 кг): 20 000-28 000 тенге
Эффективность для массы: хорошая (при увеличенной дозе)
Рекомендация: для веганов, при аллергии на молоко

Говяжий (коллаген)

Содержание белка: 80-90%
Лейцин: ~3%
PDCAAS: 0.0-0.5
Скорость усвоения: средняя
Цена (за 1 кг): 25 000-40 000 тенге
Эффективность для массы: низкая
Рекомендация: не рекомендуется для мышц

Яичный

Содержание белка: 80-85%
Лейцин: ~8.5%
PDCAAS: 1.0
Скорость усвоения: средняя
Цена (за 1 кг): 25 000-35 000 тенге
Эффективность для массы: хорошая
Рекомендация: при аллергии на молоко

Практическое руководство по выбору

Собираем всё в конкретный алгоритм выбора протеина для набора массы.

Шаг 1: Определите наличие ограничений

Непереносимость лактозы:

Лёгкая → сывороточный изолят (минимум лактозы)
Выраженная → яичный, растительный или говяжий (премиум)

Аллергия на молочный белок:

Яичный, растительный или говяжий (на основе мышечного белка)

Веганство:

Растительные смеси (горох + рис)

Нет ограничений:

Переходите к шагу 2

Шаг 2: Определите бюджет

Ограниченный бюджет:

Сывороточный концентрат — лучшее соотношение цена/качество
Выбирайте средний сегмент (Maxler, BioTech, Olimp)

Средний бюджет:

Сывороточный концентрат или изолят
Можно добавить казеин для приёма перед сном

Бюджет не ограничен:

Премиум бренды (Optimum Nutrition, Dymatize)
Изолят для основного приёма
Казеин перед сном

Шаг 3: Определите схему приёма

Один протеин на все случаи:

Сывороточный концентрат — универсальный выбор
Многокомпонентный — если важна длительная сытость

Оптимизированная схема:

Сывороточный — после тренировки и утром
Казеин или творог — перед сном

Схема приёма протеина для набора массы

Базовая схема (1-2 порции в день):

После тренировки: 30-40 г сывороточного протеина с водой или молоком
Утром (если завтрак низкобелковый): 25-30 г сывороточного или в составе смузи

Расширенная схема (для интенсивного набора):

Утром: 25-30 г сывороточного с завтраком
После тренировки: 35-40 г сывороточного
Перед сном: 30-40 г казеина или 200 г творога

Дни без тренировок:

Протеин по необходимости для добора суточной нормы белка
Время приёма менее критично — когда удобно

Распространённые ошибки при выборе

Разберём типичные ошибки, которые мешают получить результат.

Ошибка 1: Выбор по вкусу вместо состава

Вкус важен для регулярности приёма, но не должен быть главным критерием. Некоторые «вкусные» протеины содержат много сахара и мало белка.

Правило: сначала смотрите состав (сколько белка на порцию), потом — вкус.

Ошибка 2: Переплата за изолят без необходимости

Изолят на 30-50% дороже концентрата, но для человека без непереносимости лактозы разница в эффекте минимальна.

Правило: начните с концентрата. Переходите на изолят только если есть проблемы с пищеварением.

Ошибка 3: Гонка за «массонаборными» формулами

Специальные «массонаборные» протеины часто — обычный концентрат с добавлением мальтодекстрина (дешёвых углеводов). Вы платите за углеводы, которые можно получить из овсянки дешевле.

Правило: чистый протеин + нормальная еда эффективнее и экономичнее.

Ошибка 4: Покупка говяжьего протеина для мышц

Большинство «говяжьих протеинов» — это коллаген с неполным аминокислотным профилем. Он полезен для суставов и кожи, но неэффективен для набора мышечной массы.

Правило: для мышц — сывороточный. Говяжий — только если есть аллергия на всё остальное.

Ошибка 5: Пренебрежение обычной едой

Протеин — добавка к рациону, а не его замена. Люди иногда пьют 3-4 порции протеина вместо нормальной еды. Это неэффективно — мясо, рыба, яйца дают дополнительные нутриенты.

Правило: 70-80% белка из еды, 20-30% — из протеина.

Заключение

Выбор протеина для набора массы проще, чем кажется. Для большинства людей оптимален сывороточный концентрат — он эффективен, доступен по цене и хорошо изучен. Изолят нужен при непереносимости лактозы. Казеин полезен как дополнение перед сном. Растительные протеины — для веганов и аллергиков.

Главное помнить: протеин — это инструмент для набора нужного количества белка, а не волшебный порошок. Без тренировок с прогрессией и профицита калорий никакой протеин не поможет нарастить мышцы.

Начните с базы: сывороточный концентрат от проверенного бренда, 1-2 порции в день, в сочетании с полноценным питанием. Это даст 90% результата. Остальные 10% — тонкая оптимизация, которая имеет смысл на продвинутом уровне.

Часто задаваемые вопросы

Какой протеин лучше для новичка на массе?

Сывороточный концентрат от проверенного бренда — оптимальный старт. Он эффективен, доступен по цене и хорошо переносится большинством. Не нужно переплачивать за изолят или специальные «массонаборные» формулы — начните с базы и оцените результат.

Обязательно ли пить протеин для набора массы?

Нет, если вы получаете достаточно белка из обычной еды (1.6-2.2 г на кг веса). Протеин — это удобство, а не необходимость. Многие успешно набирают массу на курице, яйцах и твороге без добавок. Протеин помогает, когда из еды не получается набрать норму.

Сколько порций протеина пить в день для массы?

Зависит от того, сколько белка вы получаете из еды. Обычно 1-2 порции (25-40 г белка каждая) достаточно для большинства. Больше 3 порций в день — перебор. Лучше увеличить количество белковой еды, чем пить протеин вместо еды.

Можно ли набрать массу на растительном протеине?

Да, исследования показывают сопоставимые результаты при достаточной дозе. Растительного протеина нужно на 20-30% больше (35-40 г вместо 25-30 г) для такого же эффекта. Выбирайте смеси (горох + рис), а не моно-протеины.

Что лучше для массы: гейнер или протеин?

Зависит от ситуации. Если вам сложно набрать калории — гейнер даёт белок + углеводы в одном продукте. Если калории не проблема — протеин экономичнее. Часто лучший вариант: протеин + обычная еда (овсянка, бананы, рис) вместо гейнера.

Нужен ли казеин на массе?

Не обязателен, но полезен. Казеин перед сном обеспечивает медленное высвобождение аминокислот ночью. Исследования показывают +22% к ночному синтезу белка. Альтернатива — 200 г творога перед сном (дешевле, тот же казеин).

Почему изолят дороже концентрата, если эффект одинаковый?

Изолят проходит дополнительную очистку, что увеличивает себестоимость. В нём больше белка (90% vs 75%) и меньше лактозы. Для человека без непереносимости лактозы эта разница не даёт преимущества в росте мышц. Переплата оправдана только при конкретных показаниях.