Вы хотите набрать мышечную массу, но при этом не превратиться в задыхающегося на втором этаже человека. Или, возможно, вам просто нравится бегать, плавать, играть в футбол — и отказываться от этого ради бицепсов не хочется. Проблема в том, что в фитнес-сообществе укоренился страх: кардио и набор массы якобы несовместимы, аэробные нагрузки «сжигают» мышцы, а каждая пробежка отбрасывает прогресс на неделю назад. Это упрощение реальности. Грамотно выстроенная кардионагрузка не только не мешает росту мышц, но и улучшает восстановление, здоровье сердца и общую работоспособность. В этом материале разберём физиологию взаимодействия разных типов нагрузок, определим безопасные объёмы кардио и составим практический план, который позволит сохранить и мышцы, и выносливость.
Физиология конфликта: почему кардио может мешать росту мышц
Чтобы понять, как совмещать кардио с набором массы, нужно разобраться в механизмах потенциального конфликта. Проблема реальна, но её масштабы сильно преувеличены.
Интерференционный эффект: что это такое
В 1980 году исследователь Роберт Хикссон опубликовал работу, которая заложила основу для страха перед кардио. Он обнаружил, что одновременные тренировки на силу и выносливость дают меньший прирост силы и мышечной массы, чем чистые силовые тренировки. Это явление назвали «интерференционным эффектом» или «конкурентной адаптацией».
Механизм интерференции связан с молекулярными сигнальными путями. Силовые тренировки активируют путь mTOR, стимулирующий синтез мышечного белка. Аэробные нагрузки активируют путь AMPK, который отвечает за энергетический метаболизм и может подавлять mTOR. Когда оба сигнала поступают одновременно, организм «запутывается» в приоритетах адаптации.
Однако важно понимать контекст исследования Хикссона: участники выполняли интенсивные кардиотренировки 6 дней в неделю по 40 минут плюс силовые тренировки 5 дней в неделю. Это экстремальный объём, далёкий от реальности большинства любителей.
Факторы, усиливающие интерференцию
Не всякое кардио одинаково влияет на рост мышц. Интерференционный эффект усиливается при:
- Большом объёме кардио — более 3-4 часов в неделю средней и высокой интенсивности
- Высокой интенсивности — бег в анаэробной зоне, интервальные тренировки
- Беговых нагрузках — бег создаёт больше эксцентрического стресса на ноги, чем велосипед или плавание
- Кардио непосредственно перед силовой — утомление снижает производительность
- Недостаточном питании — дефицит калорий усиливает катаболизм
- Недостаточном восстановлении — накопление усталости тормозит адаптацию
Что показывают современные исследования
Мета-анализ 2012 года, охвативший 21 исследование, показал: при умеренном объёме кардио (до 3 сессий в неделю) интерференционный эффект минимален или отсутствует. Гипертрофия страдает только при больших объёмах аэробной работы.
Исследование 2016 года в Journal of Strength and Conditioning Research сравнило группы, выполнявшие только силовые тренировки и силовые плюс 3 кардиосессии по 30 минут в неделю. Через 8 недель обе группы показали одинаковый прирост мышечной массы и силы.
Вывод: умеренное кардио совместимо с набором массы. Проблемы начинаются при избыточном объёме, неправильном планировании и недостаточном питании.
Преимущества кардио при наборе массы
Вместо того чтобы рассматривать кардио как врага, стоит оценить его потенциальные преимущества для атлета на массонаборе.
Улучшение восстановления
Лёгкое кардио низкой интенсивности улучшает кровообращение, ускоряет доставку питательных веществ к мышцам и выведение продуктов метаболизма. Это так называемое «активное восстановление».
20-30 минут ходьбы или лёгкой езды на велосипеде в день отдыха могут уменьшить крепатуру и ускорить восстановление между силовыми сессиями. Ключевое условие — низкая интенсивность, не создающая дополнительного стресса.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Силовые тренировки развивают мышцы, но не оптимально тренируют сердце. Аэробная работа укрепляет миокард, улучшает эластичность сосудов, снижает давление и уровень «плохого» холестерина.
Игнорирование кардио приводит к ситуации, когда мышечная масса растёт, а сердечно-сосудистая система не успевает адаптироваться. Результат — одышка при подъёме по лестнице, повышенное давление, снижение общей работоспособности.
Даже 2-3 кардиосессии по 20-30 минут в неделю существенно улучшают показатели здоровья сердца без негативного влияния на мышечный рост.
Улучшение чувствительности к инсулину
Регулярная аэробная активность повышает чувствительность мышц к инсулину. Это означает, что углеводы из пищи эффективнее направляются в мышцы, а не в жировые депо. Для атлета на профиците калорий это критически важно — лучший партишининг нутриентов означает более качественный набор с меньшим приростом жира.
Контроль жировой массы
На массонаборе неизбежен некоторый прирост жира вместе с мышцами. Умеренное кардио помогает контролировать этот процесс, позволяя есть больше и оставаться относительно сухим. Это особенно актуально для тех, кто склонен к набору жира (эндоморфы).
Дополнительный расход 200-300 ккал от кардио можно компенсировать едой, получая преимущества аэробной работы без создания дефицита калорий.
Улучшение работоспособности на силовых тренировках
Развитая аэробная база позволяет быстрее восстанавливаться между подходами и поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Атлет с хорошей выносливостью меньше устаёт к концу сессии и может выполнить больший объём качественной работы.
Виды кардио: что выбрать для минимизации интерференции
Не все виды кардионагрузки одинаково влияют на рост мышц. Выбор правильного типа активности критически важен.
Низкоинтенсивное кардио (LISS)
LISS (Low-Intensity Steady State) — кардио низкой интенсивности в стабильном темпе. Пульс 100-130 уд/мин, зона 1-2 по шкале воспринимаемой нагрузки (легко разговаривать во время выполнения).
Примеры:
- Быстрая ходьба
- Лёгкая езда на велосипеде
- Плавание в спокойном темпе
- Эллиптический тренажёр на низком сопротивлении
LISS — оптимальный выбор при наборе массы. Низкая интенсивность минимизирует активацию AMPK и не создаёт значительного мышечного стресса. Можно выполнять ежедневно без негативного влияния на восстановление.
Недостаток: требует больше времени для значимого расхода калорий (60 минут ходьбы — около 250-300 ккал).
Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)
HIIT (High-Intensity Interval Training) — чередование коротких периодов максимальной интенсивности с периодами отдыха. Пример: 30 секунд спринта, 60 секунд ходьбы, повторить 8-10 раз.
HIIT эффективен по времени: 15-20 минут обеспечивают значительный расход калорий и метаболический эффект. Однако для массонабора это не лучший выбор:
- Высокая нагрузка на нервную систему
- Конкуренция за восстановительные ресурсы с силовыми тренировками
- Риск перетренированности при большом объёме
- Выраженный интерференционный эффект
Если используете HIIT — ограничьте 1-2 сессиями в неделю и планируйте их отдельно от тренировок ног.
Среднеинтенсивное кардио (MISS)
MISS (Moderate-Intensity Steady State) — работа в зоне 3: умеренно тяжело, разговаривать можно, но с паузами. Пульс 130-150 уд/мин.
Примеры:
- Бег трусцой
- Велосипед в умеренном темпе
- Плавание кролем
MISS занимает промежуточное положение: эффективнее по времени, чем LISS, но создаёт больше стресса. Для массонабора допустимо 2-3 сессии по 20-30 минут в неделю.
Влияние типа движения: бег vs велосипед
Исследования показывают, что бег создаёт больший интерференционный эффект, чем велосипед или эллипс. Причина — эксцентрическая нагрузка при беге: каждый шаг включает фазу амортизации, которая нагружает квадрицепсы и создаёт микроповреждения.
Мета-анализ 2012 года подтвердил: циклические упражнения без ударной нагрузки (велосипед, эллипс, плавание) меньше влияют на рост силы и массы ног по сравнению с бегом.
Практический вывод: если основная цель — набор массы, предпочтите велосипед или эллипс бегу. Если бег важен для вас — планируйте его в дни, отдалённые от тренировок ног.
Сравнительная таблица видов кардио
| Тип кардио | Интерференция | Время на сессию | Рекомендуемая частота | Лучший выбор для массы |
|---|---|---|---|---|
| LISS (ходьба, лёгкий велосипед) | Минимальная | 30-60 минут | 3-7 раз в неделю | Да |
| MISS (бег трусцой, умеренный велосипед) | Умеренная | 20-30 минут | 2-3 раза в неделю | Допустимо |
| HIIT (интервалы, спринты) | Высокая | 15-20 минут | 1-2 раза в неделю | С осторожностью |
| Бег | Высокая (для ног) | Любая | 1-2 раза в неделю | Не оптимально |
| Велосипед/эллипс | Низкая | Любая | 3-5 раз в неделю | Да |
Оптимальный объём кардио при наборе массы
Сколько кардио можно делать, не жертвуя мышечным ростом? Точный ответ зависит от индивидуальных факторов, но общие рекомендации существуют.
Научно обоснованные рекомендации
Анализ исследований позволяет выделить «безопасную зону»:
- До 3 сессий умеренного кардио в неделю — минимальное влияние на гипертрофию
- До 150-180 минут низкоинтенсивного кардио в неделю — без негативных эффектов
- Более 4-5 часов кардио в неделю — начинается заметная интерференция
Исследование 2022 года в Sports Medicine показало: оптимальная «доза» кардио для здоровья без ущерба для силы — 2-3 сессии по 20-30 минут умеренной интенсивности или эквивалентный объём низкой интенсивности.
Индивидуальные факторы
Оптимальный объём зависит от:
Тип телосложения:
- Эктоморфы (худощавые, быстрый метаболизм) — минимум кардио, только для здоровья: 2 сессии по 20 минут
- Мезоморфы (среднее телосложение) — умеренный объём: 2-3 сессии по 20-30 минут
- Эндоморфы (склонные к набору жира) — больше кардио допустимо: 3-4 сессии по 30-40 минут
Объём силовых тренировок:
- Высокий объём силовых (5+ тренировок в неделю) — меньше кардио
- Умеренный объём силовых (3-4 тренировки) — больше пространства для кардио
Калорийность рациона:
- Большой профицит калорий — больше кардио для контроля жира
- Небольшой профицит — меньше кардио, чтобы не создать дефицит
Цели и приоритеты:
- Чистый набор массы — минимум кардио
- Набор массы + поддержание выносливости — умеренный объём
- Набор массы + спортивные игры — необходимо больше кардио
Практические ориентиры
Для большинства атлетов на массонаборе оптимальная схема:
- 2-3 сессии низко- или среднеинтенсивного кардио в неделю
- Продолжительность 20-40 минут
- Общий объём 60-120 минут в неделю
- Предпочтение велосипеду, эллипсу, плаванию перед бегом
Это обеспечивает преимущества для здоровья и восстановления без заметного влияния на мышечный рост.
Планирование кардио: когда и как
Не менее важно, чем объём кардио, — его расположение относительно силовых тренировок. Неправильное планирование усиливает интерференцию.
Кардио в дни силовых тренировок
Если кардио выполняется в тот же день, что и силовая:
После силовой тренировки:
- Лучший вариант, если выбора нет
- Силовая тренировка выполняется на свежих ресурсах
- Кардио после — низкоинтенсивное, 15-30 минут
- Интервал между окончанием силовой и началом кардио — минимум 5-10 минут
Перед силовой тренировкой:
- Нежелательный вариант
- Утомление снижает силовые показатели
- Истощение гликогена ухудшает качество работы
- Если необходимо — только лёгкая разминка 5-10 минут
С разносом во времени (утро/вечер):
- Хороший вариант при достаточном интервале (6+ часов)
- Кардио утром, силовая вечером — оптимальная комбинация
- Позволяет восстановить гликоген между сессиями
Кардио в отдельные дни
Лучший вариант для минимизации интерференции. Кардио в дни отдыха от силовых тренировок:
- Никакой конкуренции за ресурсы в рамках одной сессии
- Полноценное восстановление между нагрузками
- Работает как активное восстановление
Однако при этом сокращается количество полных дней отдыха, что важно учитывать при высоком общем объёме тренировок.
Расположение относительно тренировок ног
Тренировки ног — наиболее энергозатратные и требовательные к восстановлению. Планирование кардио относительно дня ног критично:
- Не делайте интенсивное кардио за день до тренировки ног — утомлённые ноги снизят производительность
- Не делайте интенсивное кардио в день после тренировки ног — это замедлит восстановление
- Оптимально: кардио через 1-2 дня после тренировки ног
- Допустимо: лёгкая ходьба в день после ног (активное восстановление)
Пример недельного расписания
Вариант для атлета с 4 силовыми тренировками:
| День | Тренировка | Кардио |
|---|---|---|
| Понедельник | Грудь + Трицепс | — |
| Вторник | Спина + Бицепс | После: 20 мин велосипед (низкая интенсивность) |
| Среда | Отдых | 30-40 мин ходьба |
| Четверг | Ноги | — |
| Пятница | Отдых | 20 мин лёгкий велосипед (активное восстановление) |
| Суббота | Плечи + Руки | — |
| Воскресенье | Отдых | 30 мин плавание или ходьба |
Общий объём кардио: 100-120 минут в неделю, распределённые так, чтобы не мешать восстановлению.
Питание: ключ к успешному совмещению
Правильное питание — критический фактор, определяющий, будет ли кардио мешать росту мышц. При адекватном питании умеренное кардио безвредно. При недостаточном — даже небольшой объём может создать проблемы.
Калорийность: компенсация расхода
Главное правило: если добавляете кардио, добавляйте калории. Цель на массонаборе — профицит калорий. Кардио увеличивает расход энергии, и если не компенсировать его едой, профицит превращается в дефицит.
Примерный расход калорий:
- 30 минут ходьбы (5 км/ч) — 120-150 ккал
- 30 минут велосипеда (умеренный темп) — 200-250 ккал
- 30 минут бега (8 км/ч) — 280-350 ккал
- 30 минут плавания — 250-300 ккал
Эти калории нужно добавить к рациону. 3 сессии по 30 минут велосипеда — дополнительные 600-750 ккал в неделю, или около 100 ккал в день.
Белок: защита мышц
Достаточное потребление белка защищает мышцы от катаболизма при любых нагрузках. Рекомендации для совмещения кардио и силовых:
- Минимум 1.6 г белка на кг массы тела
- Оптимально 2.0-2.2 г/кг при большом объёме тренировок
- Распределение на 4-5 приёмов по 30-40 г
Если планируете кардио натощак утром — примите порцию BCAA или EAA (10 г) перед сессией для защиты мышц. Хотя исследования показывают, что влияние кардио натощак на мышечную массу минимально при общем адекватном питании.
Углеводы: топливо для работы
Углеводы — основной источник энергии как для силовых, так и для аэробных нагрузок. При совмещении двух типов тренировок потребность в углеводах возрастает.
Рекомендации:
- При умеренном объёме кардио: 4-5 г углеводов на кг массы тела
- При большом объёме кардио: 5-6 г/кг
- Основная часть углеводов — вокруг тренировок
Если выполняете кардио и силовую в один день с интервалом — между сессиями примите 30-50 г быстрых углеводов (банан, рисовые хлебцы, спортивный напиток) для восполнения гликогена.
Тайминг питания
Перед кардио:
- Низкоинтенсивное кардио — можно натощак или после лёгкого перекуса
- Среднеинтенсивное кардио — за 1-2 часа: лёгкий приём пищи с углеводами
- HIIT — за 2-3 часа: полноценный приём пищи с углеводами и белком
После кардио:
- Если предстоит силовая — углеводы + электролиты для восстановления
- Если это последняя тренировка дня — полноценный приём пищи с белком и углеводами
Добавки для поддержки
Некоторые добавки помогают при совмещении кардио и силовых:
Креатин моногидрат (5 г/день): поддерживает силовые показатели и может смягчать интерференционный эффект. Исследования показывают, что креатин частично нивелирует негативное влияние кардио на силу и гипертрофию.
Бета-аланин (3-5 г/день): буферизует молочную кислоту, улучшает выносливость. Полезен при HIIT и интервальных тренировках.
Кофеин (100-200 мг перед тренировкой): улучшает производительность как на силовых, так и на кардио. Но не принимайте перед вечерними сессиями — нарушит сон.
Электролиты: при интенсивном потоотделении на кардио восполняйте натрий, калий, магний. Особенно актуально летом в Алматы, когда температура достигает 35-40°C.
В магазинах спортивного питания Алматы креатин моногидрат стоит 4 000-8 000 тенге за 300 г (2-месячный запас), бета-аланин — 5 000-10 000 тенге за аналогичный объём.
Практический план: кардио при наборе массы на 8 недель
Ниже представлен конкретный план интеграции кардио в программу набора массы. План подходит для атлетов среднего уровня с 4 силовыми тренировками в неделю.
Недели 1-2: Адаптация
Цель: приучить организм к добавлению кардио без стресса.
Кардио:
- 2 сессии в неделю
- Тип: ходьба или велосипед низкой интенсивности
- Продолжительность: 20 минут
- Когда: в дни отдыха от силовых
Питание:
- Добавьте 100-150 ккал к обычному рациону
- Дополнительная порция углеводов в дни кардио
Недели 3-4: Увеличение объёма
Цель: постепенно наращивать объём кардио.
Кардио:
- 3 сессии в неделю
- Тип: велосипед или эллипс, низкая-средняя интенсивность
- Продолжительность: 25 минут
- Когда: 2 сессии в дни отдыха, 1 сессия после силовой верха тела
Питание:
- Добавьте 200-250 ккал к рациону
- Убедитесь в достаточном белке (2.0 г/кг)
Недели 5-6: Рабочий объём
Цель: выйти на устойчивый рабочий режим.
Кардио:
- 3 сессии в неделю
- Тип: велосипед/эллипс (2 сессии) + плавание или ходьба (1 сессия)
- Продолжительность: 30 минут
- Интенсивность: низкая-средняя (пульс 120-140)
Питание:
- Добавьте 250-300 ккал
- Углеводы перед кардио: 20-30 г за час до сессии
Недели 7-8: Оптимизация
Цель: найти индивидуальный баланс, корректировать по ощущениям.
Кардио:
- 2-4 сессии в неделю (по самочувствию)
- Тип: предпочитаемый вид с низким воздействием на ноги
- Продолжительность: 25-40 минут
- При желании: 1 сессия HIIT вместо одной LISS (не в день ног и не накануне)
Мониторинг:
- Отслеживайте силовые показатели — они не должны падать
- Контролируйте вес — должен расти на 0.3-0.5 кг в неделю
- Оценивайте восстановление — не должно быть хронической усталости
Признаки того, что кардио слишком много
Уменьшите объём или интенсивность кардио, если наблюдаете:
- Стагнацию или падение силовых показателей более 2 недель
- Потерю или отсутствие набора веса при адекватном питании
- Хроническую усталость, снижение мотивации
- Нарушения сна
- Частые простуды или затяжное восстановление
- Постоянную болезненность мышц ног
Специфические ситуации и вопросы
Рассмотрим несколько специфических сценариев, которые часто вызывают вопросы.
Кардио для эктоморфов
Эктоморфы («хардгейнеры») — люди с быстрым метаболизмом, которым сложно набирать вес. Для них кардио создаёт дополнительную проблему: и так высокий расход калорий увеличивается ещё больше.
Рекомендации:
- Минимум кардио — 1-2 сессии по 15-20 минут в неделю
- Только низкоинтенсивное кардио
- Цель — здоровье сердца, не расход калорий
- Если набор веса стопорится — временно исключите кардио полностью
- Обязательная компенсация калорий
Кардио для эндоморфов
Эндоморфы склонны к набору жира вместе с мышцами. Для них кардио — ценный инструмент контроля композиции тела.
Рекомендации:
- Больший объём допустим — 3-4 сессии по 30-40 минут
- Можно включать среднеинтенсивное кардио
- Не компенсируйте полностью расход калорий — пусть кардио помогает контролировать жир
- Мониторьте прогресс: если силовые падают — уменьшите объём
Спортивные игры как кардио
Футбол, баскетбол, теннис — популярные виды активности, которые многие не хотят бросать ради набора массы. Как их учитывать?
- Игровые виды — это по сути HIIT: рывки, остановки, ускорения
- Они создают значительную нагрузку на ноги и требуют восстановления
- Планируйте игры как тренировки, а не как «отдых»
- Не играйте накануне или на следующий день после тренировки ног
- Учитывайте расход калорий (1 час футбола — 400-600 ккал)
- Если играете 2+ раз в неделю — дополнительное кардио не нужно
Кардио натощак
Популярная практика — утреннее кардио на голодный желудок с целью «сжигать жир». При наборе массы это вызывает беспокойство о катаболизме.
Что говорят исследования:
- При низкой интенсивности и коротком времени (20-30 минут) риск катаболизма минимален
- При адекватном общем питании в течение дня различий в композиции тела не обнаружено
- Для перестраховки — примите 10 г BCAA или 20 г сывороточного протеина перед сессией
На массонаборе кардио натощак не имеет преимуществ, но и не опасно при правильном подходе.
Кардио в период подготовки к соревнованиям
Если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, кардио играет другую роль — оно становится инструментом создания дефицита калорий на сушке. Это выходит за рамки темы «набора массы», но важно понимать:
- На сушке объём кардио увеличивается
- Потеря некоторого количества мышц на сушке неизбежна
- Минимизация потерь — задача питания и силовых тренировок, не отказа от кардио
Мифы о кардио и наборе массы
Разберём распространённые заблуждения, которые мешают атлетам принимать рациональные решения.
Миф 1: «Любое кардио убивает мышцы»
Это преувеличение, порождённое страхом и некорректной интерпретацией исследований. Умеренное кардио (до 3 часов в неделю низкой-средней интенсивности) не оказывает значимого влияния на рост мышц при адекватном питании и восстановлении.
Профессиональные бодибилдеры используют кардио даже в межсезонье — для здоровья и контроля жира. Проблемы начинаются при экстремальных объёмах, не типичных для любителей.
Миф 2: «Нужно полностью исключить кардио на массонаборе»
Обратная крайность. Полное исключение кардио на месяцы или годы вредит здоровью сердечно-сосудистой системы. Атлет с большой мышечной массой, но слабым сердцем — не образец здоровья.
Минимум кардио для здоровья — 150 минут умеренной активности в неделю (рекомендации ВОЗ). Это легко совместить с набором массы.
Миф 3: «HIIT лучше для сохранения мышц, чем обычное кардио»
Популярное убеждение, основанное на логике «HIIT похож на силовые тренировки». На практике HIIT создаёт больший интерференционный эффект из-за высокой нагрузки на нервную систему и требований к восстановлению.
Для минимизации влияния на рост мышц низкоинтенсивное кардио предпочтительнее HIIT. HIIT имеет свои преимущества (время, метаболический эффект), но не превосходство в сохранении мышц.
Миф 4: «Кардио после силовой «дожигает» жир»
Идея о том, что истощение гликогена на силовой заставляет тело использовать жир на последующем кардио. Звучит логично, но практическое значение минимально.
Да, соотношение окисления жиров/углеводов может измениться. Но общий расход калорий и долгосрочная композиция тела определяются общим балансом энергии, а не субстратом конкретной сессии.
Кардио после силовой — допустимый вариант планирования, но не магический способ сжигания жира.
Миф 5: «Бег — лучшее кардио»
Бег — естественное движение, не требующее оборудования. Но для атлета на массонаборе он не оптимален из-за эксцентрической нагрузки на ноги. Велосипед, эллипс, плавание создают меньше механического стресса при сопоставимом расходе калорий.
Если вы любите бегать — бегайте, но учитывайте влияние на восстановление ног и планируйте соответственно.
Заключение
Кардио и набор мышечной массы — не взаимоисключающие понятия. При грамотном планировании умеренная аэробная нагрузка не только не мешает росту, но и улучшает восстановление, здоровье сердца и общую работоспособность. Ключевые принципы успешного совмещения: выбор низкоинтенсивного кардио с минимальным воздействием на ноги (велосипед, эллипс), ограничение объёма 2-3 сессиями по 20-40 минут в неделю, планирование кардио отдельно от тренировок ног и обязательная компенсация расхода калорий питанием.
Мониторьте свой прогресс: если силовые показатели растут и вес увеличивается — всё в порядке. Если наблюдается стагнация — уменьшите объём кардио или увеличьте калорийность. Индивидуальный подход и внимание к сигналам тела важнее любых универсальных рекомендаций.
FAQ: частые вопросы о кардио при наборе массы
Сколько кардио можно делать при наборе массы, чтобы не потерять мышцы?
Безопасная зона — до 3 сессий низкой или умеренной интенсивности в неделю по 20-40 минут (общий объём до 2 часов). При адекватном питании и восстановлении это не влияет на рост мышц. Больший объём возможен для эндоморфов или при специфических целях, но требует более тщательного контроля.
Какой вид кардио лучше всего подходит для массонабора?
Оптимальны велосипед (стационарный или обычный), эллиптический тренажёр и плавание. Они создают минимальную эксцентрическую нагрузку на мышцы ног и хорошо переносятся. Бег менее предпочтителен из-за ударной нагрузки, но допустим в умеренных объёмах, если вам он нравится.
Когда лучше делать кардио — до или после силовой?
Лучше после силовой или в отдельные дни. Кардио перед силовой истощает гликоген и снижает производительность. Если делаете после силовой — выбирайте низкую интенсивность и продолжительность 15-30 минут. Идеальный вариант — кардио в дни отдыха от силовых тренировок.
Нужно ли добавлять калории, если добавляю кардио на массонаборе?
Да, обязательно. Кардио увеличивает расход энергии, и без компенсации профицит калорий уменьшается или исчезает. 30 минут умеренного кардио — это примерно 200-300 ккал, которые нужно добавить к рациону. Исключение — эндоморфы, которые могут использовать часть расхода для контроля жира.
Можно ли делать HIIT при наборе массы?
Можно, но с осторожностью. HIIT создаёт больший интерференционный эффект, чем низкоинтенсивное кардио. Ограничьте 1-2 сессиями в неделю, не делайте накануне или на следующий день после тренировки ног, и следите за восстановлением. Если силовые показатели падают — уберите HIIT в пользу LISS.
Мешает ли утреннее кардио натощак набору массы?
При низкой интенсивности и коротком времени (20-30 минут) — не мешает. Риск катаболизма преувеличен, если общее питание в течение дня адекватно. Для подстраховки можно принять 10 г BCAA перед сессией. Но принципиальных преимуществ кардио натощак при наборе массы нет.
Что делать, если я играю в футбол/баскетбол 2-3 раза в неделю?
Игровые виды спорта — это полноценная кардионагрузка (фактически HIIT). Дополнительное кардио в таком случае не нужно. Учитывайте расход калорий от игр (400-600 ккал за час) в своём рационе. Планируйте силовые тренировки так, чтобы тренировки ног не приходились на день до или после игры.