Сывороточный протеин — у всех на слуху. Его рекомендуют после тренировки, о нём пишут в каждой статье. А казеиновый протеин остаётся в тени, хотя составляет 80% белка в молоке. Многие слышали, что его пьют на ночь, но не понимают — зачем именно и стоит ли тратить деньги.
Казеин — это не альтернатива сывороточному протеину, а дополнение с другими свойствами. Медленное усвоение, длительное насыщение, стабильный приток аминокислот — всё это делает его полезным в конкретных ситуациях. Но не универсальным решением.
Эта статья объясняет, зачем нужен казеиновый протеин и когда его принимать. Вы узнаете механизм действия, реальную эффективность по данным исследований, оптимальные дозировки и схемы приёма. А также — когда казеин действительно нужен, а когда можно обойтись творогом.
Что такое казеиновый протеин
Казеин — основной белок молока, составляющий около 80% всего молочного белка. Остальные 20% — сывороточные белки. При производстве сыра казеин образует твёрдую массу, а сыворотка остаётся жидкой.
Происхождение и производство
Казеин получают из обезжиренного молока путём осаждения кислотой или ферментами. Процесс производства:
- Обезжиренное молоко подкисляют до pH 4.6 (изоэлектрическая точка казеина)
- Казеин выпадает в осадок, формируя творожистую массу
- Осадок отделяют, промывают и нейтрализуют
- Высушивают распылением для получения порошка
В зависимости от метода получения различают несколько форм казеина, о которых поговорим ниже.
Состав и аминокислотный профиль
Казеин — полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Его показатель PDCAAS (качество белка) равен 1.0 — максимальное значение.
Типичный состав казеина (на 100 г порошка):
- Белок: 80-85 г
- Углеводы: 3-5 г
- Жиры: 1-3 г
- Калории: 350-380 ккал
Аминокислотный профиль казеина отличается от сывороточного:
- Лейцин: ~9% (у сыворотки ~11%)
- Глутамин: ~20% (высокое содержание)
- Тирозин, фенилаланин: выше, чем у сыворотки
Содержание лейцина — ключевой аминокислоты для синтеза белка — немного ниже, чем в сывороточном протеине. Это одна из причин, почему казеин менее эффективен для немедленного анаболического ответа.
Главная особенность: медленное усвоение
Ключевое отличие казеина от сывороточного протеина — скорость усвоения.
При попадании в желудок казеин образует гель (так называемый «казеиновый сгусток»). Этот гель переваривается медленно, постепенно высвобождая аминокислоты в кровоток.
Сравнение скорости усвоения:
- Сывороточный протеин: пик аминокислот через 40-60 минут, полное усвоение за 1.5-2 часа
- Казеин: пик аминокислот через 3-4 часа, полное усвоение за 6-8 часов
Исследование 1997 года (Boirie) впервые показало эту разницу: сывороточный протеин вызывал быстрый, но короткий пик аминокислот, а казеин — медленный, но продолжительный подъём.
Это свойство делает казеин «антикатаболическим» — он предотвращает разрушение мышечного белка во время длительных периодов без еды.
Виды казеинового протеина
На рынке представлено несколько форм казеина с разными свойствами и ценой.
Мицеллярный казеин
Мицеллярный казеин — наиболее «натуральная» форма, сохраняющая естественную структуру белка в виде мицелл (сферических образований).
Характеристики:
- Производится микрофильтрацией без химической обработки
- Самое медленное усвоение среди всех форм казеина
- Густая текстура при смешивании
- Сохраняет биоактивные компоненты
Мицеллярный казеин — предпочтительный выбор для приёма перед сном, когда нужно максимально длительное высвобождение аминокислот.
Казеинат кальция
Казеинат кальция получают обработкой казеина гидроксидом кальция. Это более обработанная форма.
Характеристики:
- Лучше растворяется в воде
- Менее густой при смешивании
- Усваивается чуть быстрее мицеллярного (но всё равно медленно)
- Часто дешевле мицеллярного
Казеинат кальция — хороший выбор, если важна текстура коктейля или бюджет ограничен. Разница в эффективности с мицеллярным — минимальна.
Гидролизованный казеин
Гидролизованный казеин — частично расщеплённый ферментами для ускорения усвоения.
Характеристики:
- Усваивается быстрее обычного казеина
- Теряет главное преимущество — медленное усвоение
- Горький вкус
- Дороже других форм
Гидролизованный казеин — противоречивый продукт. Он теряет основное преимущество казеина (медленное усвоение), но стоит дороже. Для большинства целей лучше выбрать мицеллярный казеин или сывороточный гидролизат.
Какой выбрать
Для большинства целей оптимален мицеллярный казеин:
- Максимально длительное усвоение
- Естественная форма белка
- Хорошо изучен в исследованиях
Казеинат кальция — бюджетная альтернатива, если мицеллярный слишком дорог или не нравится густая текстура.
Гидролизат — специфический продукт для узких задач, большинству не нужен.
Зачем нужен казеин: научные данные
Разберём реальную эффективность казеина по данным исследований.
Предотвращение ночного катаболизма
Главное применение казеина — приём перед сном для предотвращения разрушения мышц ночью.
Во время сна (7-9 часов без еды) организм находится в катаболическом состоянии. Уровень аминокислот в крови падает, и тело может использовать мышечный белок как источник аминокислот.
Исследование 2012 года (Res et al.) показало:
- 40 г казеина перед сном увеличивают синтез мышечного белка ночью на 22%
- Улучшается баланс между синтезом и распадом белка
- Эффект наиболее выражен после вечерней тренировки
Исследование 2015 года (Snijders et al.) длилось 12 недель:
- Группа с казеином перед сном набрала больше мышечной массы (+1.8 кг vs +1.2 кг)
- Силовые показатели также были выше
Важно: эффект наиболее значим при регулярных силовых тренировках. Без тренировок дополнительный белок на ночь не даёт преимущества в мышечной массе.
Контроль аппетита
Казеин даёт более длительное чувство сытости, чем сывороточный протеин.
Исследование 2009 года (Alfenas Rde C) сравнило эффект разных белков на аппетит:
- Казеин подавлял голод дольше, чем сывороточный протеин
- Участники съедали меньше на следующем приёме пищи
- Эффект объясняется медленным опорожнением желудка
Это делает казеин полезным при похудении — как замену перекусов или приём перед сном для предотвращения ночного голода.
Сохранение мышц при похудении
На дефиците калорий особенно важно сохранить мышечную массу. Казеин помогает в этом:
- Медленное высвобождение аминокислот поддерживает антикатаболический фон
- Длительное насыщение помогает переносить дефицит
- Приём перед сном предотвращает ночной катаболизм
Исследования показывают, что комбинация высокого белка (2.0+ г/кг) с казеином на ночь минимизирует потерю мышц при похудении.
Казеин vs сывороточный: что лучше
Это не вопрос «или-или» — они работают по-разному и дополняют друг друга.
Сывороточный протеин лучше для:
- Приёма после тренировки (быстрый пик аминокислот)
- Утреннего приёма (быстрое восполнение после ночи)
- Ситуаций, когда нужен быстрый белок
Казеин лучше для:
- Приёма перед сном
- Длительных перерывов между едой (5+ часов)
- Контроля аппетита
Мета-анализ 2019 года не выявил значимой разницы в приросте мышечной массы между сывороточным и казеином при равном суточном потреблении белка. Разница — в удобстве применения для конкретных ситуаций.
Оптимальная стратегия: сывороточный — основной протеин (после тренировки, утром), казеин — дополнение перед сном.
Когда принимать казеин
Время приёма — ключевой фактор эффективности казеина. Его медленное усвоение определяет оптимальные моменты.
Перед сном — основное применение
Главное время для казеина — 30-60 минут перед сном.
Почему это работает:
- Ночью вы не едите 7-9 часов — самый длительный период без пищи
- Казеин медленно высвобождает аминокислоты в течение 6-8 часов
- Это покрывает большую часть ночного «голодания»
- Синтез белка поддерживается даже во сне
Оптимальная дозировка на ночь: 30-40 г казеина (или 200-250 г творога как альтернатива).
Исследования использовали дозу 40 г для достижения значимого эффекта. Меньшие дозы (20-25 г) тоже работают, но эффект менее выражен.
Между приёмами пищи
Если между обедом и ужином проходит 5-6 часов, казеин — хороший выбор для перекуса:
- Даёт длительное насыщение до следующего приёма пищи
- Поддерживает стабильный уровень аминокислот
- Предотвращает срывы на вредные перекусы
В этой ситуации казеин эффективнее сывороточного, который даст быстрое насыщение, но через 1-2 часа голод вернётся.
При длительных перерывах без еды
Если вы знаете, что не сможете поесть 6-8 часов (перелёт, напряжённый рабочий день), казеин перед этим периодом — разумный выбор.
Примеры ситуаций:
- Перед длительным перелётом
- Перед напряжённым рабочим днём без возможности нормально поесть
- При интервальном голодании (казеин в последний приём пищи)
Когда казеин НЕ нужен
Сразу после тренировки. Здесь нужен быстрый белок для максимальной стимуляции синтеза. Казеин с его медленным усвоением — не лучший выбор. Сывороточный протеин оптимальнее.
Утром. После ночного голодания важно быстро восполнить уровень аминокислот. Казеин слишком медленный. Лучше сывороточный или белковый завтрак.
Если скоро будете есть. Если через 2-3 часа полноценный приём пищи — казеин избыточен. Его преимущество (медленное усвоение) не будет использовано.
Дозировки и схемы приёма
Конкретные рекомендации по количеству и режиму приёма казеина.
Оптимальная разовая доза
Исследования определяют оптимальную дозу казеина:
- Минимальная эффективная: 20-25 г
- Оптимальная для большинства: 30-40 г
- Для людей старше 40: 40-50 г (из-за анаболической резистентности)
Для человека весом 80 кг порция 30-40 г перед сном — стандартная рекомендация.
Сколько раз в день
Казеин — не основной протеин, а дополнение. Типичное использование:
- 1 порция в день — перед сном. Это базовая схема для большинства.
- 2 порции в день — перед сном + длительный перекус. При высокой потребности в белке или на диете.
Более 2 порций казеина в день обычно не нужно. Для других приёмов лучше подходит сывороточный протеин или обычная еда.
Как принимать
С водой: самый простой способ. Коктейль получается густым (особенно с мицеллярным казеином). Используйте 250-300 мл воды на 30-40 г порошка.
С молоком: ещё гуще, почти как пудинг. Вкуснее, но больше калорий. Подходит для набора массы.
В виде «пудинга»: меньше жидкости (150-200 мл) создаёт консистенцию пудинга. Многим нравится есть ложкой перед сном — психологически больше похоже на еду.
С творогом: можно смешать казеин с творогом для усиления эффекта. 20 г казеина + 150 г творога = мощная ночная порция белка.
Совместимость с другими добавками
Казеин хорошо сочетается с:
- Магний — приём перед сном, улучшает сон
- ZMA — комплекс для ночного восстановления
- Омега-3 — можно принимать вместе
Не критично, но можно разделить:
- Креатин — можно принимать с казеином, но лучше с утренней порцией или после тренировки
- Кальций — казеинат кальция уже содержит кальций
Казеин vs творог
Творог — натуральный источник казеина. Стоит ли покупать добавку, если можно есть творог?
Состав творога
Творог содержит преимущественно казеин (около 80% белка) и немного сывороточных белков (20%).
Состав обезжиренного творога (на 100 г):
- Белок: 18 г
- Жиры: 0.5-1 г
- Углеводы: 3-4 г
- Калории: 85-95 ккал
200 г творога дают ~36 г белка — сопоставимо с порцией казеина.
Сравнение: казеин добавка vs творог
Белок на 100 ккал:
- Казеин: ~25 г
- Творог обезжиренный: ~20 г
- Творог жирный: ~12-14 г
Стоимость 30 г белка (в Казахстане):
- Казеин: ~700-1000 тенге
- Творог: ~350-500 тенге
Удобство:
- Казеин: быстро готовить, долго хранится, можно взять с собой
- Творог: нужен холодильник, короткий срок хранения
Скорость усвоения:
- Мицеллярный казеин: 6-8 часов
- Творог: 4-6 часов (содержит немного сывороточного белка, который ускоряет начальное усвоение)
Когда выбрать казеин
- Не любите творог или надоел
- Нужно максимально медленное усвоение
- Важна портативность (путешествия, командировки)
- Строгий подсчёт калорий (казеин калорийно эффективнее)
Когда выбрать творог
- Бюджет ограничен (творог в 2 раза дешевле)
- Предпочитаете натуральные продукты
- Любите вкус и текстуру творога
- Есть холодильник под рукой
Практический компромисс: творог в обычные дни дома, казеин — в путешествиях и когда хочется разнообразия.
Выбор качественного казеина
Рынок казеина меньше, чем сывороточного, но выбор всё равно есть. На что обращать внимание.
На что смотреть в составе
Форма казеина: в идеале — «мицеллярный казеин» первым в списке ингредиентов. «Казеинат кальция» — тоже нормально, но менее предпочтительно.
Содержание белка: должно быть 80%+. Для порции 30 г — минимум 24 г белка. Если меньше — продукт разбавлен.
Дополнительные ингредиенты: минимум — лучше. Ароматизатор и подсластитель — нормально. Длинный список непонятных добавок — повод задуматься.
Проверенные бренды
Премиум сегмент:
- Optimum Nutrition Gold Standard Casein — эталонный продукт, отличный вкус
- Dymatize Elite Casein — высокое качество, хорошая растворимость
Средний сегмент:
- Maxler 100% Casein — хорошее соотношение цена/качество
- BioTech Casein Zero — популярен в СНГ
- Scitec Nutrition Casein Complex — европейское качество
Бюджетный сегмент:
- NOW Foods Casein — простой состав, доступная цена
- MyProtein Slow-Release Casein — бюджетный мицеллярный
Цены в Казахстане
- Средний сегмент: 22 000-30 000 тенге за 1 кг
- Премиум: 30 000-42 000 тенге за 1 кг
Казеин обычно на 15-25% дороже сывороточного концентрата. Это объясняется меньшими объёмами производства и более сложной технологией.
Особенности текстуры
Казеин густеет при смешивании — это нормально, не признак плохого качества. Мицеллярный казеин особенно густой.
Советы по приготовлению:
- Используйте больше жидкости, чем для сывороточного (250-300 мл на 30 г)
- Смешивайте в блендере или шейкере с пружиной
- Если слишком густо — добавьте воды после смешивания
- Пейте сразу — со временем ещё сгустится
Практические схемы применения
Конкретные схемы для разных целей и ситуаций.
Схема для набора массы
Цель: максимизировать синтез белка, минимизировать катаболизм.
Протоколы приёма:
Утро: Сывороточный протеин 30 г (быстрое восполнение после ночи)
После тренировки: Сывороточный протеин 30-40 г (максимальный анаболический ответ)
Перед сном: Казеин 40 г (антикатаболическая защита на ночь)
Альтернатива на ночь: 200 г творога + 20 г казеина = мощная комбинация.
Такая схема обеспечивает быстрый белок, когда нужен анаболический пик, и медленный — когда нужна защита от катаболизма.
Схема для похудения
Цель: сохранить мышцы, контролировать аппетит.
Протоколы приёма:
Утро: Сывороточный изолят 25 г (восполнение + низкие калории)
После тренировки: Сывороточный изолят 25 г
Между обедом и ужином (если перерыв 5+ часов): Казеин 25 г — даёт сытость на несколько часов
Перед сном: Казеин 30 г — предотвращает ночной голод и катаболизм
На диете казеин особенно ценен из-за длительного насыщения. Он помогает переносить дефицит калорий без срывов.
Схема для занятых людей
Проблема: нет времени на частые приёмы пищи.
Решение: казеин как «долгоиграющий» перекус.
Протокол:
Завтрак: Нормальная еда + сывороточный протеин (если завтрак низкобелковый)
Обед: Полноценный приём пищи
После обеда (если до ужина 6+ часов): Казеин 30 г — сытость до вечера
Ужин: Нормальная еда
Перед сном: Казеин 30 г или творог
Минимальная схема (одна порция в день)
Если бюджет ограничен или не хотите усложнять:
Единственная порция: Казеин 30-40 г перед сном
Это даёт максимальную отдачу от минимальных затрат. Ночь — самый длительный период без еды, и именно здесь казеин наиболее эффективен.
Остальной белок — из обычной еды и сывороточного протеина (если используете).
Мифы о казеине
Вокруг казеина существует несколько заблуждений.
Миф: казеин необходим для роста мышц
Казеин — полезное дополнение, но не необходимость. Мышцы растут от общего потребления белка, силовых тренировок и профицита калорий. Без этих факторов казеин не поможет.
Можно успешно набирать массу без казеина, используя сывороточный протеин и обычную еду. Казеин оптимизирует процесс, но не является обязательным.
Миф: от казеина можно поправиться больше, чем от сывороточного
Калорийность казеина и сывороточного протеина примерно одинакова (~370-400 ккал на 100 г порошка). Набор веса зависит от общего потребления калорий, а не от вида протеина.
Единственная разница: казеин даёт более длительное насыщение, что теоретически может помочь меньше есть. Но это индивидуально.
Миф: казеин нельзя пить после тренировки
Можно, но не оптимально. После тренировки нужен быстрый белок для максимальной стимуляции синтеза. Казеин даст аминокислоты, но с задержкой.
Если под рукой только казеин — пейте его. Это лучше, чем ничего. Но при выборе — сывороточный предпочтительнее.
Миф: казеин вызывает рак
Этот миф возник после книги «Китайское исследование», где автор неверно интерпретировал данные о казеине и раке у крыс. Исследования на людях не подтверждают связь между потреблением казеина и раком.
Молочные продукты (основной источник казеина) потребляются человечеством тысячелетиями. Научного обоснования опасности казеина для здоровых людей нет.
Миф: творог полностью заменяет казеин
Творог — хорошая альтернатива, но не полная замена:
- Творог содержит ~20% сывороточного белка, что ускоряет усвоение
- Мицеллярный казеин усваивается дольше (6-8 часов vs 4-6 часов)
- Казеин удобнее для путешествий и не требует холодильника
Для большинства целей творог работает отлично. Но для максимального «антикатаболического» эффекта мицеллярный казеин эффективнее.
Противопоказания и меры предосторожности
Казеин безопасен для большинства, но есть ситуации, требующие внимания.
Аллергия на молочный белок
Казеин — молочный белок. При аллергии на молоко (не путать с непереносимостью лактозы) казеин противопоказан.
Симптомы аллергии: сыпь, отёк, затруднённое дыхание, желудочно-кишечные расстройства. При подозрении на аллергию — обратитесь к врачу.
Непереносимость лактозы
Казеин содержит минимум лактозы (0-1%), поэтому обычно переносится людьми с непереносимостью лактозы. Но при тяжёлой форме непереносимости даже следовые количества могут вызвать дискомфорт.
Если концентрат сывороточного протеина вызывает проблемы, а изолят — нет, то казеин, скорее всего, тоже будет нормально переноситься.
Проблемы с почками
При существующей хронической болезни почек высокое потребление белка может быть проблемой. Это касается любого белка, не только казеина.
Для здоровых людей: исследования не показывают вреда от высокого потребления белка (до 3-4 г/кг) для функции почек.
Взаимодействие с лекарствами
Казеин может связывать некоторые лекарства, снижая их усвоение. Если принимаете медикаменты регулярно — разделяйте приём казеина и лекарств минимум на 2 часа.
Особенно актуально для антибиотиков тетрациклинового ряда и некоторых препаратов для щитовидной железы.
Заключение
Казеиновый протеин — специализированная добавка с конкретным применением. Его главное преимущество — медленное усвоение (6-8 часов), что делает его идеальным для приёма перед сном и длительных периодов без еды.
Основное применение: 30-40 г мицеллярного казеина за 30-60 минут до сна. Это поддерживает синтез белка ночью и предотвращает катаболизм. Исследования подтверждают эффективность такого подхода для роста мышц.
Казеин — дополнение к сывороточному протеину, а не замена. Сывороточный — для быстрого белка (после тренировки, утром). Казеин — для медленного (перед сном, длительные перерывы). Если бюджет ограничен, творог — разумная альтернатива казеину с сопоставимым эффектом.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли пить казеин каждый день?
Да, казеин можно принимать ежедневно. Он безопасен для длительного применения, как и любой другой белковый продукт. Большинство исследований, показавших пользу казеина, проводились при ежедневном приёме в течение 8-12 недель.
Что лучше на ночь: казеин или творог?
Оба варианта работают. Мицеллярный казеин усваивается чуть дольше (6-8 часов vs 4-6 часов у творога) и удобнее в хранении. Творог дешевле и натуральнее. Выбирайте исходя из предпочтений и бюджета.
Можно ли смешивать казеин и сывороточный протеин?
Можно, но обычно не имеет смысла. Вы получите «средний» по скорости белок. Лучше использовать их раздельно: сывороточный — когда нужен быстрый белок, казеин — когда нужен медленный.
Почему казеин такой густой?
Это свойство белка казеина — он образует гель при контакте с жидкостью. Особенно густым становится мицеллярный казеин. Используйте больше воды (250-300 мл) и мощный шейкер или блендер.
Через сколько после ужина пить казеин?
Оптимально — за 30-60 минут до сна, независимо от времени ужина. Если ужин был за 3-4 часа до сна, казеин перед сном тем более актуален. Если поздний ужин (за 1-2 часа до сна) был с достаточным белком — казеин не обязателен.
Помогает ли казеин похудеть?
Казеин не сжигает жир напрямую. Но он помогает при похудении: даёт длительное насыщение (меньше срывов), сохраняет мышечную массу на дефиците калорий, предотвращает ночной голод. Это делает диету более переносимой.
Нужен ли казеин, если я ем творог на ночь?
Если вы регулярно едите 200-250 г творога перед сном — казеин как добавка не обязателен. Вы уже получаете медленный белок. Казеин имеет смысл, если творог надоел, недоступен или хотите максимально медленное усвоение.