Среди сотен добавок на полках магазинов спортивного питания креатин моногидрат занимает особое место. Это единственная добавка, эффективность которой для увеличения силы и мышечной массы подтверждена сотнями независимых исследований. Международное общество спортивного питания (ISSN) официально признаёт креатин безопасным и эффективным — редкая честь для любого продукта в индустрии.
При этом вокруг креатина до сих пор циркулируют мифы: он вреден для почек, вызывает облысение, работает только с загрузкой, нужно делать перерывы в приёме. Большинство этих утверждений не имеют научного обоснования. Из этой статьи вы узнаете, как именно работает креатин на биохимическом уровне, какие эффекты реально доказаны, как правильно принимать эту добавку и на что обращать внимание при покупке. Разберём все популярные формы креатина и выясним, стоит ли переплачивать за «улучшенные» версии.
Что такое креатин и как он работает
Биохимия креатина
Креатин — это азотсодержащее органическое соединение, которое естественным образом синтезируется в организме из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Синтез происходит в печени, почках и поджелудочной железе. Около 95% всего креатина в организме хранится в скелетных мышцах, остальное — в мозге, сердце и других тканях.
В мышцах креатин существует в двух формах: свободный креатин (около 40%) и креатинфосфат (около 60%). Креатинфосфат — это высокоэнергетическое соединение, которое служит быстрым резервом энергии для мышечных сокращений.
Общий пул креатина в организме среднего мужчины весом 70 кг составляет около 120-140 г. Ежедневно 1-2% этого количества (около 2 г) распадается до креатинина и выводится почками. Потери восполняются за счёт эндогенного синтеза и поступления с пищей.
Роль в энергетическом обмене
Для понимания работы креатина нужно знать базовую биохимию мышечного сокращения. Единственный прямой источник энергии для мышц — молекула АТФ (аденозинтрифосфат). При сокращении мышца расщепляет АТФ до АДФ (аденозиндифосфат) и фосфата, высвобождая энергию.
Проблема в том, что запасов АТФ в мышце хватает лишь на 2-3 секунды максимального усилия. После этого АТФ должен быть восстановлен из АДФ. Здесь вступает в игру креатинфосфат: он отдаёт свою фосфатную группу АДФ, мгновенно регенерируя АТФ. Эта реакция происходит почти мгновенно, без участия кислорода.
Система креатинфосфата обеспечивает энергией первые 10-15 секунд интенсивной нагрузки — именно тот период, который критичен для силовых упражнений. Чем больше креатинфосфата в мышцах, тем дольше вы можете поддерживать максимальное усилие и тем быстрее восстанавливаетесь между подходами.
Эффекты повышения запасов креатина
Приём креатина в виде добавки повышает концентрацию креатина и креатинфосфата в мышцах на 20-40%. Это приводит к нескольким практическим эффектам:
Увеличение силы и мощности. Больше креатинфосфата — больше АТФ доступно для мышечных сокращений. Исследования показывают увеличение результатов в жиме лёжа на 5-10% и в приседаниях на 8-15% после 4-12 недель приёма креатина.
Увеличение объёма работы. Способность выполнить больше повторений или подходов при той же интенсивности. Это напрямую влияет на тренировочный объём — ключевой фактор мышечной гипертрофии.
Ускоренное восстановление между подходами. Быстрее ресинтезируется креатинфосфат — быстрее можно повторить усилие. Особенно заметно при коротких интервалах отдыха.
Увеличение массы тела. Частично за счёт задержки воды в мышцах (креатин притягивает воду), частично за счёт реального прироста мышечной ткани при регулярных тренировках.
Научные данные об эффективности креатина
Влияние на силу и мышечную массу
Креатин — одна из наиболее изученных добавок в истории спортивного питания. Метаанализ 2003 года, проанализировавший 96 исследований, установил: креатин увеличивает силу в среднем на 8% и мышечную массу на 1-2 кг за 4-12 недель по сравнению с плацебо при одинаковых тренировочных программах.
Более свежий метаанализ 2017 года подтвердил эти данные: приём креатина в сочетании с силовыми тренировками даёт дополнительный прирост мышечной массы на 0.36 кг и силы на 3-8% по сравнению с тренировками без креатина.
Важный нюанс: креатин наиболее эффективен для высокоинтенсивных кратковременных нагрузок — спринты, подъёмы тяжестей, прыжки. Для длительных аэробных нагрузок (марафонский бег, велогонки) эффект минимален, так как там доминируют другие энергетические системы.
Влияние на когнитивные функции
Интересное направление исследований — влияние креатина на работу мозга. Мозг потребляет около 20% всей энергии организма и, как и мышцы, использует креатинфосфатную систему для быстрого восполнения АТФ.
Исследование 2018 года на вегетарианцах (у которых диетарное поступление креатина снижено) показало: 5 г креатина в день в течение 6 недель улучшали рабочую память и скорость обработки информации. Эффект был более выражен при когнитивных задачах в условиях стресса или недосыпания.
Метаанализ 2022 года заключил: креатин может улучшать кратковременную память и способность к рассуждению, особенно у пожилых людей и при стрессовых условиях. Однако у молодых здоровых людей с достаточным потреблением мяса эффект менее выражен.
Потенциальные преимущества для здоровья
Помимо спортивных результатов, креатин демонстрирует ряд эффектов на общее здоровье:
Здоровье костей. Исследование 2020 года показало: креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшает минеральную плотность костей у постменопаузальных женщин эффективнее, чем только тренировки.
Поддержка при неврологических заболеваниях. Ведутся исследования применения креатина при болезни Паркинсона, Хантингтона, боковом амиотрофическом склерозе. Результаты предварительные, но перспективные.
Контроль уровня глюкозы. Несколько исследований показали, что креатин может улучшать чувствительность к инсулину и контроль гликемии, особенно в сочетании с физическими нагрузками.
Антиоксидантные свойства. Креатин демонстрирует способность снижать окислительный стресс, хотя механизмы до конца не изучены.
Кто получает максимальный эффект
Эффективность креатина варьируется между людьми. Около 20-30% населения относятся к «нереспондерам» — они получают минимальный или нулевой эффект от приёма. Причина — в изначально высоком уровне креатина в мышцах, который не может быть существенно повышен.
Факторы, повышающие вероятность хорошего ответа на креатин:
- Низкое потребление мяса и рыбы (вегетарианцы, веганы)
- Изначально низкий уровень креатина в мышцах
- Преобладание быстрых мышечных волокон (II типа)
- Высокая интенсивность тренировок
- Достаточное потребление углеводов (улучшает усвоение креатина)
Факторы, снижающие эффективность:
- Высокое потребление красного мяса (уже получаете креатин из пищи)
- Преобладание медленных мышечных волокон (I типа)
- Генетические особенности транспортёров креатина
Формы креатина: моногидрат и альтернативы
Креатин моногидрат — золотой стандарт
Креатин моногидрат — это молекула креатина, связанная с одной молекулой воды. Это исходная и наиболее изученная форма креатина. Более 95% всех научных исследований проводились именно на моногидрате.
Преимущества моногидрата:
- Доказанная эффективность в сотнях исследований
- Высокая биодоступность (95%+)
- Стабильность при хранении
- Низкая стоимость
- Отсутствие значимых побочных эффектов при правильном применении
Содержание чистого креатина в моногидрате — около 88% (остальное — вода). То есть в 5 г порошка содержится примерно 4.4 г креатина.
Единственный реальный недостаток моногидрата — он не очень хорошо растворяется в воде. Порошок может оседать на дне, требуя постоянного перемешивания. Но это косметическая проблема, не влияющая на эффективность.
Креатин гидрохлорид (HCl)
Креатин HCl — молекула креатина, связанная с соляной кислотой. Производители утверждают, что эта форма лучше растворяется в воде (и это действительно так — растворимость примерно в 40 раз выше) и лучше усваивается, поэтому нужны меньшие дозы.
Однако научные данные не подтверждают значимых преимуществ HCl перед моногидратом. Исследование 2015 года напрямую сравнило обе формы и не обнаружило различий в накоплении креатина в мышцах или влиянии на работоспособность.
Креатин HCl стоит в 2-3 раза дороже моногидрата. Единственный практический плюс — лучшая растворимость, что может быть удобно. Но с точки зрения эффективности переплата не оправдана.
Креатин этиловый эфир (CEE)
Креатин этиловый эфир — форма, которая позиционировалась как более биодоступная благодаря липофильности (способности проникать через клеточные мембраны). Теоретически это должно улучшать усвоение и снижать необходимую дозу.
Реальность оказалась противоположной. Исследование 2009 года показало: CEE быстро распадается до креатинина (неактивного метаболита) в желудочно-кишечном тракте. В результате меньше креатина достигает мышц по сравнению с обычным моногидратом.
Вывод: CEE — неудачная форма, которую лучше избегать несмотря на маркетинговые обещания.
Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn)
Kre-Alkalyn — запатентованная форма креатина с повышенным pH (буферизованная). Производитель заявляет, что это предотвращает превращение креатина в креатинин в кислой среде желудка, улучшая доставку в мышцы.
Исследование 2012 года сравнило Kre-Alkalyn и моногидрат в дозах, рекомендованных производителями. Результат: никаких различий в накоплении креатина в мышцах, силе или композиции тела. При этом Kre-Alkalyn значительно дороже.
Интересно, что исходная предпосылка (креатин распадается в желудке) не подтверждается. Моногидрат стабилен при pH желудка и хорошо всасывается в неизменном виде.
Другие формы креатина
Креатин цитрат — соединение с лимонной кислотой. Лучше растворяется, но содержит меньше чистого креатина (около 40%). Нужна бо́льшая доза, что нивелирует преимущество в растворимости.
Креатин малат — соединение с яблочной кислотой. Теоретически малат может давать дополнительную энергетическую поддержку. Практически — исследований мало, преимущества не доказаны.
Креатин нитрат — соединение с нитратом. Позиционируется как комбинация эффектов креатина и NO-бустера. Исследование 2016 года не выявило преимуществ перед моногидратом в отношении силы и работоспособности.
Микронизированный креатин моногидрат — обычный моногидрат, измельчённый до мельчайших частиц. Лучше растворяется и меньше вызывает желудочный дискомфорт. Это единственная «улучшенная» форма, которую можно рекомендовать — при той же эффективности она удобнее в применении.
Итоговое сравнение форм
| Форма | Эффективность | Растворимость | Цена | Рекомендация |
|---|---|---|---|---|
| Моногидрат | Доказана | Средняя | Низкая | Лучший выбор |
| Микронизированный моногидрат | Доказана | Хорошая | Низкая-средняя | Хороший выбор |
| Креатин HCl | Сопоставима с моногидратом | Отличная | Высокая | Переплата |
| Kre-Alkalyn | Сопоставима с моногидратом | Хорошая | Высокая | Переплата |
| Креатин этиловый эфир | Ниже моногидрата | Хорошая | Средняя-высокая | Избегать |
Как правильно принимать креатин
Загрузочная фаза: нужна ли она
Классический протокол приёма креатина включает загрузочную фазу: 20 г в день (разделённых на 4 приёма по 5 г) в течение 5-7 дней, затем поддерживающая доза 3-5 г в день. Такой подход быстро насыщает мышцы креатином — полное насыщение достигается за неделю.
Альтернативный подход — сразу начать с поддерживающей дозы 3-5 г в день без загрузки. В этом случае полное насыщение мышц достигается за 3-4 недели. Конечный результат одинаков — разница только в скорости.
Когда загрузка имеет смысл:
- Вам нужен быстрый результат (соревнования через 2-3 недели)
- Вы хотите быстрее оценить, работает ли на вас креатин
- Вы начинаете интенсивный тренировочный цикл
Когда можно обойтись без загрузки:
- Нет спешки — вы настроены на долгосрочный приём
- Желудок чувствителен к высоким дозам
- Хотите сэкономить (загрузка расходует больше продукта)
Большинству атлетов загрузка не обязательна. Через месяц результат будет одинаковым независимо от стартового протокола.
Оптимальная дозировка
Стандартная рекомендация — 3-5 г креатина моногидрата в день. Это количество поддерживает насыщение мышц креатином у большинства людей.
Более точный расчёт — 0.03-0.05 г на кг массы тела. Для атлета весом 80 кг это 2.4-4 г в день. Для тяжёлого атлета 100+ кг может потребоваться 5-7 г.
Исследования показывают: дозы выше 5 г в день (после насыщения) не дают дополнительного эффекта. Избыток просто выводится почками. Нет смысла принимать больше — это трата продукта и денег.
Время приёма: до или после тренировки
Вопрос оптимального времени приёма креатина вызывает много споров. Исследование 2013 года специально изучало этот вопрос: одна группа принимала креатин до тренировки, другая — после. Результат: группа, принимавшая креатин после тренировки, показала немного лучший прирост мышечной массы и силы.
Однако разница была статистически незначительной. Метаанализ 2021 года заключил: время приёма креатина не имеет критического значения. Главное — регулярность.
Практические рекомендации:
- Если удобнее принимать после тренировки — принимайте после (можно с протеиновым коктейлем)
- Если удобнее утром — принимайте утром
- В дни отдыха время вообще не важно
- Главное — не пропускать приём
С чем совмещать приём
Исследования показывают, что приём креатина с углеводами и/или белком улучшает его усвоение на 20-30%. Инсулин, выделяемый в ответ на углеводы, стимулирует транспорт креатина в мышечные клетки.
Оптимальная комбинация: 5 г креатина + 50-100 г быстрых углеводов (сок, декстроза) или 5 г креатина + 50 г углеводов + 30-50 г белка. Практически это означает: добавьте креатин в посттренировочный коктейль или принимайте с едой.
Если вы на низкоуглеводной диете — принимайте креатин с белковой пищей. Это всё равно лучше, чем натощак, хотя эффект слабее, чем с углеводами.
Кофеин и креатин: ранние исследования предполагали, что кофеин нейтрализует эффект креатина. Более поздние работы не подтвердили этого. Можно совмещать креатин с предтренировочниками, содержащими кофеин, без потери эффективности.
Нужны ли перерывы в приёме
Распространённый миф: нужно принимать креатин циклами (например, 8 недель приёма, 4 недели отдыха), чтобы не «посадить» собственную выработку или не перегрузить почки.
Научные данные не подтверждают необходимости перерывов. Долгосрочные исследования (до 5 лет непрерывного приёма) не выявили негативных эффектов на здоровье или снижения собственного синтеза креатина. После прекращения приёма уровень креатина в мышцах постепенно возвращается к исходному за 4-6 недель.
Перерывы могут иметь смысл по другим причинам:
- Перед соревнованиями с весовыми категориями (чтобы сбросить «водный» вес)
- При проблемах с ЖКТ, связанных с приёмом креатина
- По финансовым соображениям
Для большинства атлетов непрерывный приём 3-5 г в день — оптимальная стратегия.
Схемы приёма креатина
Стандартная схема для набора массы
| Фаза | Дозировка | Продолжительность | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Загрузка (опционально) | 20 г/день (4×5 г) | 5-7 дней | Принимать с едой, равномерно распределить в течение дня |
| Поддержание | 5 г/день | Постоянно | Лучше всего после тренировки с протеином |
Когда применять: при цели набора мышечной массы и силы
Совмещение: с протеиновым коктейлем после тренировки или с углеводной пищей
Схема без загрузки
| Фаза | Дозировка | Продолжительность | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Постоянный приём | 3-5 г/день | Постоянно | Полное насыщение через 3-4 недели |
Когда применять: для долгосрочного использования, при чувствительном желудке
Преимущество: экономичнее, меньше нагрузка на ЖКТ
Схема для сушки
| Фаза | Дозировка | Комментарий |
|---|---|---|
| Основной период сушки | 3-5 г/день | Помогает сохранить силу и мышцы при дефиците калорий |
| Последняя неделя перед соревнованиями | Отмена | Для сброса лишней воды (опционально, для «сухого» вида) |
Важно: креатин не мешает жиросжиганию. Вес на весах может не снижаться из-за задержки воды, но это не жир. Для точной оценки прогресса используйте замеры и зеркало, а не только весы.
Схема для вегетарианцев
| Фаза | Дозировка | Комментарий |
|---|---|---|
| Загрузка | 20 г/день | 7 дней — у вегетарианцев запасы обычно ниже |
| Поддержание | 5 г/день | Постоянно — восполняет отсутствие креатина из пищи |
Примечание: вегетарианцы и веганы обычно показывают более выраженный ответ на креатин из-за изначально низких запасов. Для них добавка особенно оправдана.
Безопасность и побочные эффекты
Что говорят долгосрочные исследования
Креатин изучается с 1990-х годов. За это время накоплена обширная база данных о безопасности. Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN, обновлённая в 2017 году): креатин моногидрат — безопасная и эффективная добавка, не имеющая документированных негативных эффектов при рекомендуемых дозах у здоровых людей.
Исследование 2003 года наблюдало за атлетами, принимавшими креатин в течение 21 месяца. Не было обнаружено негативного влияния на функцию почек, печени, сердечно-сосудистую систему.
Исследование 2018 года оценило эффекты 4-летнего приёма креатина. Результат: отсутствие негативного влияния на маркеры здоровья, стабильная эффективность на протяжении всего периода.
Миф о вреде для почек
Один из самых устойчивых мифов — креатин вредит почкам. Происхождение мифа: креатин превращается в креатинин, который выводится почками. Креатинин — маркер функции почек: его повышение может указывать на почечную недостаточность.
Логическая ошибка: приём креатина действительно повышает уровень креатинина в крови, но это не означает повреждения почек. Это просто следствие большего количества креатина в организме, который естественным образом распадается до креатинина.
Множество исследований специально изучали этот вопрос. Метаанализ 2019 года, проанализировавший 15 исследований, заключил: креатин не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей при рекомендуемых дозах.
Важная оговорка: людям с уже существующими заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед приёмом креатина. Для здоровых людей ограничений нет.
Миф о связи с облысением
Другой популярный миф — креатин вызывает облысение через повышение дигидротестостерона (ДГТ). Источник — одно исследование 2009 года на регбистах из ЮАР, которое обнаружило повышение ДГТ на 56% после загрузочной фазы креатина.
Проблемы с этим исследованием:
- Маленькая выборка (20 человек)
- Не было контроля других факторов
- Уровень ДГТ оставался в пределах нормы
- Не изучалось фактическое состояние волос
- Результаты не были воспроизведены в последующих исследованиях
Ни одно другое исследование не обнаружило влияния креатина на андрогены или выпадение волос. Связь креатина с облысением — миф, основанный на некорректной интерпретации одной работы.
Реальные побочные эффекты
Возможные побочные эффекты креатина (обычно связанные с неправильным применением):
Желудочно-кишечный дискомфорт. При высоких дозах (особенно во время загрузки) возможны тошнота, диарея, вздутие. Решение: разделить дозу на несколько приёмов, принимать с едой, использовать микронизированную форму.
Задержка воды. Креатин притягивает воду в мышцы. Это увеличивает вес и может вызвать лёгкую отёчность. Технически это не побочный эффект, а механизм действия. Для большинства атлетов это плюс (мышцы выглядят полнее), но при весовых категориях или необходимости «сухого» вида может быть нежелательным.
Мышечные судороги. Ранние отчёты связывали креатин с судорогами. Однако контролируемые исследования не подтвердили этой связи. Судороги чаще связаны с обезвоживанием или электролитным дисбалансом. Пейте достаточно воды при приёме креатина.
Противопоказания
Абсолютные противопоказания:
- Заболевания почек (хроническая почечная недостаточность)
- Индивидуальная непереносимость
Относительные противопоказания (требуют консультации врача):
- Диабет (креатин может влиять на уровень глюкозы)
- Приём диуретиков
- Беременность и кормление грудью (недостаточно данных о безопасности)
- Возраст до 18 лет (ограниченные данные, хотя имеющиеся исследования не показывают вреда)
Креатин на казахстанском рынке
Популярные бренды и ценовой диапазон
На рынке Казахстана креатин широко доступен как в специализированных магазинах спортивного питания, так и в онлайн-магазинах. Ценовой диапазон значительный — от бюджетных до премиум-вариантов:
Бюджетный сегмент (3 000 — 6 000 тенге за 300 г):
- Be First Creatine Monohydrate — российский бренд с хорошим соотношением цена/качество
- RLine Creatine — ещё один доступный вариант
- Maxler Creatine Monohydrate — популярный бюджетный выбор
Средний сегмент (6 000 — 12 000 тенге за 300-500 г):
- Optimum Nutrition Micronized Creatine — один из самых популярных продуктов, микронизированная форма
- Dymatize Creatine Monohydrate — качественный продукт известного бренда
- Universal Creatine — проверенный временем вариант
Премиум сегмент (12 000+ тенге):
- Thorne Creatine — фармацевтическое качество, NSF-сертификация
- Creapure (лицензированный креатин от немецкой AlzChem) — считается эталоном чистоты
На что обращать внимание при покупке
Форма креатина. Выбирайте моногидрат — это проверенная и эффективная форма. Микронизированный моногидрат — отличный выбор, если хотите лучшую растворимость.
Чистота продукта. Качественный креатин — это 100% креатин моногидрат без наполнителей, ароматизаторов, подсластителей. Проверьте состав на этикетке.
Сертификация Creapure. Creapure — торговая марка креатина, производимого немецкой компанией AlzChem по фармацевтическим стандартам. Многие бренды используют Creapure как сырьё и указывают это на упаковке. Это гарантия высокого качества, хотя и не обязательное условие — многие продукты без этой маркировки тоже качественны.
Репутация производителя. Отдавайте предпочтение известным брендам с историей. Избегайте подозрительно дешёвых продуктов от неизвестных производителей.
Срок годности и условия хранения. Креатин моногидрат стабилен, но проверяйте дату на упаковке. Храните в сухом прохладном месте, плотно закрывая банку.
Как отличить качественный продукт
Признаки качественного креатина моногидрата:
- Белый мелкокристаллический порошок
- Без запаха или со слабым нейтральным запахом
- Безвкусный (чистый креатин не имеет выраженного вкуса)
- Полностью растворяется при интенсивном перемешивании (микронизированный — быстрее)
- Чёткая маркировка: «100% Creatine Monohydrate» или «Creapure»
Признаки некачественного или фальсифицированного продукта:
- Желтоватый или сероватый оттенок
- Резкий химический запах
- Комкование, слипание порошка
- Посторонние примеси, видимые глазом
- Подозрительно низкая цена (значительно ниже рыночной)
Мифы о креатине: что правда, а что нет
Миф 1: креатин — это стероид
Креатин не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Это естественное вещество, которое организм производит сам и получает из пищи (мясо, рыба). Креатин не влияет на гормональную систему, не повышает тестостерон, не имеет характерных для стероидов побочных эффектов.
Креатин разрешён всеми спортивными организациями, включая МОК и ВАДА. Он не является допингом и никогда им не был.
Миф 2: креатин работает только с загрузкой
Загрузка ускоряет насыщение мышц креатином, но не является обязательной. При приёме 3-5 г в день без загрузки полное насыщение достигается за 3-4 недели. Конечный результат одинаков.
Миф 3: нужно пить много воды, иначе будут проблемы
Частично правда, но преувеличение. Креатин притягивает воду в мышцы, поэтому общая потребность в жидкости немного возрастает. Но нет необходимости выпивать 5-6 литров в день, как иногда рекомендуют. Стандартная рекомендация — 30-40 мл воды на кг веса — достаточна. Просто не допускайте обезвоживания.
Миф 4: креатин не работает на некоторых людях вообще
Около 20-30% людей — «нереспондеры», у которых эффект минимален. Но это не значит, что креатин «не работает» — он просто не повышает запасы креатинфосфата у тех, у кого они и так высоки. Если вы едите много мяса и генетически имеете высокий уровень креатина — эффект добавки будет менее заметен.
Миф 5: креатин задерживает только воду, а не строит мышцы
Первоначальное увеличение веса (1-3 кг за первые недели) действительно связано с задержкой воды в мышцах. Однако долгосрочные исследования показывают: при регулярных тренировках креатин способствует приросту реальной мышечной ткани. Вода — это бонус сверху.
Миф 6: креатин нельзя принимать летом в жару
Ещё один миф без научного обоснования. Исследования на атлетах, тренирующихся в жарких условиях, не выявили повышенного риска теплового удара или обезвоживания при приёме креатина. Напротив, некоторые данные предполагают, что креатин может помогать терморегуляции. Главное — пить достаточно воды, что актуально летом и без креатина.
Заключение
Креатин моногидрат — это добавка с наиболее обширной научной базой в индустрии спортивного питания. Его эффективность для увеличения силы, мощности и мышечной массы подтверждена сотнями независимых исследований. При этом профиль безопасности при длительном применении — один из лучших среди всех добавок.
Для большинства атлетов достаточно простой схемы: 3-5 г креатина моногидрата ежедневно, предпочтительно после тренировки с протеином или углеводами. Загрузочная фаза опциональна и нужна только если требуется быстрый результат. Перерывы в приёме не обязательны.
При выборе продукта отдавайте предпочтение чистому моногидрату от проверенных производителей. «Улучшенные» формы креатина (HCl, Kre-Alkalyn, этиловый эфир) не показывают преимуществ перед классическим моногидратом, но стоят значительно дороже.
Если вы серьёзно тренируетесь и ещё не пробовали креатин — это одна из немногих добавок, которая действительно заслуживает места в вашем арсенале.
Часто задаваемые вопросы
Через сколько начинает действовать креатин?
При загрузке (20 г/день) полное насыщение мышц достигается за 5-7 дней. Без загрузки (3-5 г/день) — за 3-4 недели. Первые эффекты (увеличение веса за счёт воды, улучшение пампинга) заметны уже в первую неделю. Прирост силы становится ощутимым через 2-4 недели регулярного приёма.
Можно ли принимать креатин на сушке?
Да, и даже рекомендуется. Креатин помогает сохранить силу и мышечную массу при дефиците калорий. Он не мешает жиросжиганию — задержка воды происходит в мышцах, а не в подкожном жире. Единственный нюанс: вес на весах может снижаться медленнее из-за воды.
Креатин вреден для сердца?
Нет научных данных о вреде креатина для сердечно-сосудистой системы у здоровых людей. Напротив, некоторые исследования предполагают потенциальную пользу — креатин может поддерживать энергетический метаболизм сердечной мышцы. При наличии сердечных заболеваний консультация с врачом обязательна.
Можно ли совмещать креатин с кофе?
Да. Ранние исследования предполагали негативное взаимодействие, но более поздние работы не подтвердили этого. Кофеин и креатин можно принимать вместе без потери эффективности. Многие предтренировочные комплексы содержат оба ингредиента.
Нужно ли принимать креатин в дни отдыха?
Да. Цель — поддерживать насыщение мышц креатином. Для этого нужен ежедневный приём независимо от тренировок. Пропуск дней отдыха постепенно снизит концентрацию креатина в мышцах.
Что лучше: креатин в порошке или капсулах?
По эффективности разницы нет — это одно и то же вещество. Порошок экономичнее и позволяет точнее дозировать. Капсулы удобнее для приёма в дороге. Выбирайте исходя из личных предпочтений и образа жизни.
Креатин вызывает привыкание?
Нет. Креатин не вызывает зависимости и не требует увеличения дозы со временем. После прекращения приёма уровень креатина в мышцах постепенно (за 4-6 недель) возвращается к исходному, сила и выносливость немного снижаются, но без синдрома отмены или негативных последствий.