Магний и цинк для тестостерона: работает ли ZMA на самом деле

ZMA — одна из самых продаваемых добавок в категории «натуральные бустеры тестостерона». Производители обещают повышение уровня мужского гормона на 30-40%, улучшение сна, рост силы и мышечной массы. Комбинация магния и цинка для тестостерона звучит логично: оба минерала участвуют в синтезе гормонов. Но работает ли это на практике?

Правда в том, что маркетинг ZMA значительно опережает научные доказательства. Знаменитое исследование, показавшее 30% рост тестостерона, проводилось на спортсменах с дефицитом цинка — и результаты не воспроизводятся у людей с нормальным статусом этих минералов. Из этой статьи вы узнаете, как на самом деле магний и цинк влияют на тестостерон, кому ZMA может помочь, а кому — пустая трата денег, какие дозировки и формы эффективны, и стоит ли покупать готовый комплекс или лучше приобрести минералы отдельно. Разберём научные данные без маркетинговых преувеличений.

Что такое ZMA и как появилась эта добавка

Состав и история создания

ZMA — это запатентованная комбинация трёх компонентов: цинка (в форме монометионина), магния (в форме аспартата) и витамина B6 (пиридоксина). Стандартная формула на одну порцию: 30 мг цинка, 450 мг магния, 10.5 мг витамина B6.

Формула была разработана в конце 1990-х годов Виктором Конте — основателем лаборатории BALCO. Да, той самой BALCO, которая позже оказалась в центре крупнейшего допингового скандала в истории спорта. Это не значит, что ZMA — допинг (он полностью легален), но история создания заставляет относиться к маркетинговым заявлениям с долей скептицизма.

Оригинальное исследование 2000 года, на которое ссылаются все производители ZMA, показало впечатляющие результаты: повышение свободного тестостерона на 33.5% и общего тестостерона на 32.4% у футболистов NCAA за 8 недель приёма. Однако у этого исследования есть серьёзные ограничения, о которых мы поговорим далее.

Почему именно такая комбинация

Логика создателей ZMA основана на нескольких предпосылках:

Цинк — критически важный минерал для синтеза тестостерона. Он участвует в работе ферментов, конвертирующих холестерин в тестостерон, и необходим для функции клеток Лейдига в яичках.

Магний — участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая синтез АТФ и белка. Исследования показывают корреляцию между уровнем магния и тестостероном у мужчин.

Витамин B6 — добавлен для улучшения усвоения магния и участия в метаболизме аминокислот, хотя его роль в формуле менее очевидна.

Теоретически комбинация выглядит обоснованной. Проблема в том, что эффект наблюдается только при исходном дефиците этих минералов — а у людей с нормальным статусом дополнительный приём не повышает тестостерон выше физиологической нормы.

Цинк и тестостерон: что говорит наука

Механизмы влияния цинка на гормоны

Цинк действительно играет ключевую роль в мужской репродуктивной системе. Его функции:

Участие в синтезе лютеинизирующего гормона (ЛГ), который стимулирует выработку тестостерона
Кофактор ферментов стероидогенеза (превращения холестерина в половые гормоны)
Ингибирование ароматазы — фермента, конвертирующего тестостерон в эстроген
Поддержка здоровья простаты и сперматогенеза

Концентрация цинка в простате и яичках в 10-15 раз выше, чем в крови — это показатель его важности для мужского здоровья. Дефицит цинка однозначно снижает уровень тестостерона.

Исследования эффективности

Ключевое исследование 1996 года показало драматический эффект: у здоровых мужчин искусственно созданный дефицит цинка (через ограниченную диету) привёл к снижению тестостерона на 75% за 20 недель. После восполнения дефицита уровень восстановился.

Исследование на пожилых мужчинах с маргинальным дефицитом цинка: приём 30 мг цинка в день в течение 6 месяцев повысил уровень тестостерона с 8.3 до 16.0 нмоль/л — почти двукратное увеличение. Но это были мужчины с исходным дефицитом.

Критически важный нюанс: исследования на молодых здоровых мужчинах с нормальным цинковым статусом не показывают значимого повышения тестостерона от дополнительного приёма. Метаанализ 2020 года заключил: цинк повышает тестостерон только при коррекции дефицита, а не как «бустер» у людей с достаточным уровнем.

Распространённость дефицита цинка

Вопрос в том, насколько распространён дефицит цинка среди спортсменов. Данные противоречивы:

Исследование 2005 года на атлетах показало: до 30% спортсменов имеют субоптимальный уровень цинка. Причины — повышенные потери с потом, недостаточное потребление с пищей, нарушение усвоения при высокоуглеводных диетах.

С другой стороны, при сбалансированном питании с достаточным количеством мяса, морепродуктов, орехов большинство людей получают достаточно цинка. Дефицит более вероятен у:

Вегетарианцев и веганов (растительный цинк усваивается хуже)
Атлетов в периоды интенсивных тренировок с обильным потоотделением
Людей на строгих диетах с ограничением калорий
Мужчин старше 50 лет (снижается усвоение)

Оптимальные дозировки цинка

Рекомендуемая суточная норма (РСН) цинка для мужчин — 11 мг. Для спортсменов с повышенными потерями — до 15-25 мг. Верхний допустимый уровень — 40 мг в день.

Превышение 40 мг в день длительное время может вызвать проблемы: нарушение усвоения меди (цинк конкурирует с медью), желудочно-кишечные расстройства, снижение иммунитета (парадоксально, избыток цинка подавляет иммунитет так же, как дефицит).

ZMA содержит 30 мг цинка — это высокая, но безопасная доза при кратковременном приёме. При длительном использовании рекомендуется периодически проверять статус меди или добавлять медь (2-3 мг на каждые 15-30 мг цинка).

Магний и тестостерон: связь и механизмы

Роль магния в гормональной системе

Магний — один из самых важных минералов для спортсменов. Он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая:

Синтез АТФ (энергетическая валюта клеток)
Синтез белка и ДНК
Нервно-мышечную проводимость
Регуляцию уровня глюкозы и инсулина
Синтез и действие гормонов, включая тестостерон

Механизм влияния магния на тестостерон: магний связывается с глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ), делая больше тестостерона «свободным» и биологически активным. Также магний участвует в регуляции оси гипоталамус-гипофиз-гонады.

Исследования связи магния и тестостерона

Исследование 2011 года (MAGMA) на 399 мужчинах старше 65 лет показало значимую корреляцию между уровнем магния в крови и общим тестостероном. Мужчины с высоким магнием имели на 17% более высокий тестостерон по сравнению с теми, у кого магний был низким.

Интервенционное исследование на спортсменах: 4 недели приёма 10 мг магния на кг веса в день повысили свободный и общий тестостерон как у тренирующихся, так и у нетренирующихся мужчин. Эффект был более выражен у тех, кто занимался спортом.

Однако, как и с цинком, эффект наиболее заметен при коррекции дефицита. У людей с нормальным уровнем магния дополнительный приём не приводит к супрафизиологическому повышению тестостерона.

Дефицит магния у спортсменов

Дефицит магния — одна из самых распространённых нутриентных проблем у активных людей. По разным оценкам, до 50% спортсменов имеют субоптимальный уровень магния.

Причины высокой распространённости дефицита:

Повышенные потери с потом — при интенсивных тренировках теряется 10-20% суточной нормы
Повышенный расход — физическая нагрузка увеличивает потребность на 10-20%
Недостаточное потребление — современные продукты обеднены магнием из-за истощения почв
Алкоголь и кофеин — увеличивают выведение магния с мочой
Стресс — хронический стресс истощает запасы магния

Для жителей Алматы с активным образом жизни, регулярными тренировками и типичным городским стрессом дефицит магния весьма вероятен. Это делает добавки магния обоснованными независимо от цели повышения тестостерона.

Оптимальные дозировки магния

РСН магния для мужчин — 400-420 мг. Для спортсменов рекомендуется 400-600 мг в день. ZMA содержит 450 мг магния — адекватная доза.

Важно учитывать форму магния:

Магния аспартат (в ZMA) — хорошо усваивается, около 20-30%
Магния цитрат — высокая биодоступность, 25-30%
Магния глицинат — отличная усвояемость, минимум ЖКТ-побочек
Магния оксид — дёшев, но усваивается плохо (около 4%)

Магния аспартат в ZMA — разумный выбор, хотя цитрат или глицинат могли бы быть лучше.

Оригинальное исследование ZMA: критический разбор

Что показало исследование 2000 года

Исследование Brilla и Conte (2000) на футболистах NCAA — единственное крупное исследование, специально изучавшее ZMA. Результаты:

Свободный тестостерон: +33.5% в группе ZMA vs +9.4% в плацебо
Общий тестостерон: +32.4% vs +21.0%
IGF-1: +3.6% vs снижение на 21.5%
Мышечная сила (изокинетический тест): +11.6% vs +4.6%

На первый взгляд — впечатляюще. Именно эти цифры красуются на упаковках ZMA по всему миру. Но есть критические проблемы.

Проблемы методологии

Конфликт интересов. Исследование финансировалось SNAC Systems — компанией, производящей ZMA. Один из авторов (Виктор Конте) — владелец патента на ZMA. Это не обязательно означает фальсификацию, но требует независимого подтверждения.

Исходный дефицит. Участники были футболистами во время интенсивного тренировочного сезона. Весьма вероятно, что многие имели дефицит цинка и магния из-за потерь с потом и высоких нагрузок. Эффект мог быть просто коррекцией дефицита.

Малая выборка. Всего 27 участников — статистически маломощное исследование. Результаты могут быть случайными.

Отсутствие контроля рациона. Не контролировалось потребление цинка и магния с пищей, что могло исказить результаты.

Попытки воспроизвести результаты

Критерий научной достоверности — воспроизводимость. Несколько независимых исследований пытались подтвердить эффекты ZMA:

Исследование Wilborn et al. (2004) на тренированных мужчинах: 8 недель приёма ZMA не показали значимых изменений в общем или свободном тестостероне, IGF-1, силе или составе тела по сравнению с плацебо.

Исследование Koehler et al. (2009) на велосипедистах: ZMA не повлиял на уровень тестостерона или цинка в плазме при 8-недельном приёме.

Мета-обзор 2021 года заключил: имеющиеся данные не поддерживают использование ZMA для повышения тестостерона у здоровых мужчин с адекватным питанием.

Вывод: оригинальное исследование не воспроизводится в независимых работах. Эффект ZMA на тестостерон, вероятно, ограничен случаями дефицита цинка и/или магния.

Когда ZMA действительно может помочь

Группы риска дефицита

ZMA имеет смысл рассматривать, если вы относитесь к группам риска дефицита цинка и магния:

Атлеты с высоким объёмом тренировок — более 10 часов интенсивных тренировок в неделю увеличивают потери минералов
Спортсмены в жарком климате — обильное потоотделение в летние месяцы Алматы усиливает потери
Люди на ограниченных диетах — сушка, вегетарианство, исключение целых групп продуктов
Мужчины старше 40 лет — снижается усвоение минералов, чаще встречается дефицит
При высоком потреблении алкоголя — алкоголь истощает магний и цинк
При хроническом стрессе — стресс увеличивает расход магния

Симптомы, указывающие на дефицит

Признаки дефицита цинка:

Частые простуды и медленное заживление ран
Потеря аппетита, изменение вкуса
Выпадение волос
Снижение либидо
Проблемы с кожей (акне, дерматиты)

Признаки дефицита магния:

Мышечные судороги и спазмы
Нарушения сна
Повышенная утомляемость
Раздражительность и тревожность
Учащённое сердцебиение

Если несколько симптомов из обоих списков присутствуют — дефицит вероятен, и ZMA или отдельные минералы могут помочь.

Реалистичные ожидания

Что можно ожидать от ZMA при наличии дефицита:

Нормализация уровня тестостерона — если он был снижен из-за дефицита минералов. Не повышение выше нормы, а возврат к норме.
Улучшение качества сна — магний способствует расслаблению, это один из наиболее заметных эффектов
Снижение судорог и мышечных спазмов — прямой эффект магния
Поддержка иммунитета — цинк критичен для иммунной функции
Общее улучшение самочувствия — при коррекции дефицита

Чего НЕ стоит ожидать:

Тестостерона «как на стероидах»
Заметного роста мышечной массы только от ZMA
Эффекта у людей без дефицита минералов

ZMA или отдельные минералы: что выбрать

Преимущества готового комплекса ZMA

Удобство — одна капсула вместо нескольких
Оптимизированные формы — в качественных продуктах используются хорошо усваиваемые формы
Проверенное соотношение — дозы подобраны, чтобы не создавать дисбаланса
Широкая доступность — ZMA есть в большинстве магазинов спортпита

Преимущества отдельных минералов

Гибкость дозирования — можно подобрать дозу под индивидуальные потребности
Выбор форм — магния глицинат для сна, цитрат для общего применения и т.д.
Экономия — отдельные минералы часто дешевле комплекса
Целевой приём — если нужен только магний, не обязательно покупать комплекс

Сравнение стоимости

Вариант	Примерная стоимость	Хватает на	Стоимость/месяц
ZMA (Optimum Nutrition, 90 капс)	8 000-12 000 тг	30 дней	8 000-12 000 тг
ZMA (Now Foods, 90 капс)	5 000-8 000 тг	30 дней	5 000-8 000 тг
Магний цитрат 400 мг + Цинк 30 мг (отдельно)	3 000 + 2 500 тг	60-90 дней каждый	~3 000 тг

Как видно, покупка минералов отдельно может быть в 2-3 раза дешевле при эквивалентных дозах.

Продукты на казахстанском рынке

ZMA-комплексы

Optimum Nutrition ZMA

Классика рынка от известного бренда. 30 мг цинка (монометионин), 450 мг магния (аспартат), 10.5 мг B6 на порцию (3 капсулы). Качественный продукт, широко доступен в Алматы. Цена: 8 000-12 000 тенге за 90 капсул (месячный запас).

Now Foods ZMA

Бюджетная альтернатива с хорошим качеством. Та же формула, что и у ON. Цена: 5 000-8 000 тенге за 90 капсул.

Universal Nutrition ZMA Pro

Продукт от легендарного бренда бодибилдинга. Стандартная формула. Цена: 7 000-10 000 тенге за 90 капсул.

Maxler ZMA

Бюджетный вариант, доступный в большинстве магазинов Алматы. Цена: 4 000-6 000 тенге за 90 капсул.

Отдельные минералы

Магний:

Now Foods Magnesium Citrate 200 мг — 4 000-6 000 тг за 120-250 капсул
Doctor’s Best Magnesium Glycinate — 6 000-10 000 тг за 120-240 капсул
Solgar Magnesium Citrate — 5 000-8 000 тг за 60-120 таблеток

Цинк:

Now Foods Zinc 50 мг (пиколинат) — 3 000-5 000 тг за 120-250 капсул
Solgar Zinc Picolinate 22 мг — 4 000-7 000 тг за 100 таблеток
California Gold Nutrition Zinc 30 мг — 2 500-4 000 тг за 120 капсул

На что обращать внимание при выборе

Форма минералов — избегайте оксида магния (плохо усваивается). Цитрат, глицинат, аспартат — хорошие формы.
Дозировка на порцию — сравнивайте реальное содержание, а не размер упаковки
Количество капсул на порцию — ZMA обычно требует 3 капсулы, учитывайте это при расчёте
Наличие лишних добавок — чем проще состав, тем лучше

Практическая схема приёма

Оптимальное время приёма

ZMA и магний рекомендуется принимать вечером, за 30-60 минут до сна, на пустой желудок или с лёгким перекусом без кальция. Причины:

Магний расслабляет — улучшает качество сна, что важно для восстановления и гормонов
Меньше конкуренции за усвоение — кальций конкурирует с магнием и цинком, поэтому не принимайте с молочными продуктами
Ночная секреция тестостерона — большая часть тестостерона вырабатывается ночью во время сна

Не принимайте ZMA с едой, богатой кальцием (молоко, сыр, творог), клетчаткой или фитатами (цельнозерновые) — они снижают усвоение.

Схема для спортсмена

Время	Добавка	Комментарий
За 30-60 мин до сна	ZMA (3 капсулы) или магний 300-400 мг + цинк 20-30 мг	На пустой желудок или с лёгким белковым перекусом

Курс и продолжительность

ZMA можно принимать:

Постоянно — если есть признаки дефицита или вы в группе риска
Курсами 8-12 недель — с перерывами 4 недели, если хотите периодически оценивать эффект
В периоды интенсивных нагрузок — когда потери минералов максимальны

При постоянном приёме цинка в дозе 30+ мг рекомендуется добавить медь (2-3 мг в день) или делать перерывы для профилактики дисбаланса.

Чек-лист эффективного использования ZMA

☐ Оценить, относитесь ли вы к группе риска дефицита
☐ При наличии симптомов дефицита — начать приём
☐ Принимать вечером на пустой желудок
☐ Избегать совмещения с кальцием и молочными продуктами
☐ Не ожидать «суперэффекта» — оценивать реалистично
☐ Обратить внимание на качество сна (первый заметный эффект)
☐ При длительном приёме цинка 30+ мг — добавить медь
☐ Через 4-8 недель оценить результаты

Мифы о ZMA и тестостероне

Миф 1: ZMA повышает тестостерон у всех

Неверно. ZMA повышает тестостерон только при наличии дефицита цинка и/или магния. У людей с адекватным статусом минералов независимые исследования не показывают повышения тестостерона. ZMA — не анаболик, а коррекция нутриентного дефицита.

Миф 2: ZMA — легальная альтернатива стероидам

Категорически неверно. Эффект ZMA (при его наличии) несопоставим со стероидами. Повышение тестостерона от коррекции дефицита — это возврат к норме, а не супрафизиологический уровень. Ожидать роста мышц «как на курсе» от ZMA — гарантированное разочарование.

Миф 3: Чем больше цинка, тем больше тестостерона

Неверно и опасно. Избыток цинка (более 40 мг в день длительно) вреден: нарушает усвоение меди, может снизить иммунитет, вызвать проблемы с ЖКТ. Тестостерон не растёт линейно с дозой цинка — есть плато, после которого дополнительный цинк бесполезен или вреден.

Миф 4: ZMA работает как снотворное

Частично верно, но преувеличено. Магний способствует расслаблению и может улучшить качество сна, особенно у людей с дефицитом. Но ZMA — не снотворное в фармакологическом смысле. Если у вас серьёзные проблемы со сном — ZMA не решит их волшебным образом.

Миф 5: Витамин B6 в ZMA критически важен

Маловероятно. Витамин B6 добавлен для «улучшения усвоения магния», но научных данных, подтверждающих необходимость такой комбинации, мало. Большинство людей получают достаточно B6 из пищи. Это скорее маркетинговый компонент, чем функциональный.

Миф 6: ZMA нужно принимать только мужчинам

Неверно. Магний и цинк важны для всех, независимо от пола. Женщины-спортсменки также могут иметь дефицит этих минералов и получить пользу от приёма. Влияние на тестостерон менее релевантно для женщин, но эффекты на сон, иммунитет и восстановление универсальны.

Альтернативные способы поддержки тестостерона

Образ жизни важнее добавок

Прежде чем покупать ZMA ради тестостерона, убедитесь, что базовые факторы в порядке:

Сон. Недосыпание — один из главных убийц тестостерона. Исследование показало: одна неделя сна по 5 часов снижает тестостерон на 10-15%. Цель — 7-9 часов качественного сна.

Жировые ткани. Избыточный жир конвертирует тестостерон в эстроген через ароматазу. Снижение жировой массы до здорового уровня (10-20% для мужчин) само по себе повышает тестостерон.

Силовые тренировки. Тяжёлые базовые упражнения (приседания, становая тяга, жим) стимулируют выработку тестостерона. Кардио в умеренных объёмах тоже полезно, но избыточное — нет.

Управление стрессом. Кортизол (гормон стресса) подавляет тестостерон. Хронический стресс = низкий тестостерон. Медитация, отдых, хобби — не роскошь, а необходимость.

Питание. Достаточное количество калорий (не хронический дефицит), жиров (минимум 0.8-1 г на кг), белка, цинка и магния из пищи.

Добавки с доказанной эффективностью

Если базовые факторы в порядке, а тестостерон всё ещё беспокоит, есть несколько добавок с более сильной доказательной базой:

Витамин D. Исследования показывают связь между уровнем D и тестостероном. При дефиците (а он есть у большинства в Казахстане зимой) добавки D3 могут повысить тестостерон на 20-25%.

Ашваганда. Адаптоген с хорошей доказательной базой. Метаанализ показал: ашваганда повышает тестостерон на 14-17% у мужчин с стрессом или субфертильностью. Работает через снижение кортизола.

D-аспарагиновая кислота (DAA). Аминокислота, участвующая в синтезе ЛГ. Краткосрочные исследования показывают повышение тестостерона на 30-40%, но эффект может быть временным.

Бор. Микроэлемент, который может снижать ГСПГ, увеличивая свободный тестостерон. Доза 10 мг/день показала эффект в некоторых исследованиях.

Заключение

ZMA — это не «натуральный стероид» и не волшебный бустер тестостерона. Научные данные показывают: магний и цинк повышают тестостерон только при коррекции дефицита этих минералов. У людей с адекватным питанием и нормальным статусом микроэлементов ZMA не даст значимого повышения гормонов.

При этом дефицит магния и цинка реально распространён у спортсменов, особенно при интенсивных тренировках, обильном потоотделении и ограниченных диетах. Если вы в группе риска — ZMA или отдельные минералы могут помочь нормализовать уровни и улучшить сон, восстановление, иммунитет.

Практический совет: если беспокоит тестостерон, начните с базовых факторов — сон, вес, тренировки, стресс. Затем рассмотрите витамин D, ашваганду. ZMA — разумное дополнение, но не первый приоритет. Покупка минералов отдельно часто экономичнее готового комплекса.

Часто задаваемые вопросы

Работает ли ZMA для повышения тестостерона?

ZMA может повысить тестостерон, но только если у вас есть дефицит цинка или магния. У людей с нормальным статусом этих минералов независимые исследования не показывают повышения тестостерона. ZMA — это коррекция дефицита, а не анаболик.

Когда лучше принимать ZMA?

Оптимальное время — за 30-60 минут до сна на пустой желудок. Магний способствует расслаблению и улучшает сон. Не принимайте с молочными продуктами или едой, богатой кальцием — это снижает усвоение цинка и магния.

Можно ли принимать ZMA постоянно?

Да, магний можно принимать постоянно без проблем. С цинком есть нюанс: при дозах выше 30 мг в день длительное время рекомендуется добавить медь (2-3 мг) для предотвращения дисбаланса. Альтернатива — курсы с перерывами.

Что лучше: ZMA или отдельно магний и цинк?

По эффективности — одинаково. По удобству — ZMA проще (одна добавка). По цене — отдельные минералы обычно в 2-3 раза дешевле. Если хотите гибкость в дозировании или сэкономить — покупайте отдельно. Если важнее удобство — ZMA.

Через сколько ZMA начинает действовать?

Эффект на сон может быть заметен уже в первые дни приёма. Влияние на восстановление и самочувствие — через 1-2 недели. Эффект на тестостерон (если он есть) проявляется через 4-8 недель регулярного приёма при условии исходного дефицита минералов.

Есть ли побочные эффекты у ZMA?

При рекомендуемых дозах побочные эффекты редки. Возможны: лёгкое расстройство желудка (особенно натощак), слишком яркие сны (некоторые отмечают этот эффект магния). При избытке цинка (более 40 мг/день длительно) возможно нарушение усвоения меди.

Можно ли женщинам принимать ZMA?

Да, магний и цинк важны для всех независимо от пола. Женщины также могут иметь дефицит этих минералов, особенно при активных тренировках. Влияние на тестостерон менее актуально, но эффекты на сон, иммунитет и восстановление универсальны.