Банка протеина стоит 20-30 тысяч тенге. За эти деньги можно купить 5-6 килограммов курицы или 10 килограммов творога. Возникает логичный вопрос: зачем платить за порошок, если белок есть в обычной еде?
Можно ли заменить протеин обычными продуктами — вопрос, который задают себе многие. Одни уверены, что добавки — обязательное условие роста мышц. Другие считают протеин маркетинговой уловкой. Истина, как обычно, требует конкретных расчётов.
Эта статья — честный анализ с цифрами. Вы узнаете реальное содержание белка в продуктах, стоимость грамма белка из разных источников, когда еда полностью закрывает потребности, а когда протеин становится разумным решением. Никакой рекламы — только математика и практический опыт.
Сколько белка реально нужно
Прежде чем сравнивать источники белка, нужно понять, сколько его требуется. Без этой цифры любые расчёты бессмысленны.
Научно обоснованные нормы
Мета-анализ 2018 года, объединивший данные 49 исследований, определил оптимальное потребление белка для разных целей:
- Поддержание здоровья (без спортивных целей): 0.8-1.0 г на кг веса
- Поддержание формы при тренировках: 1.2-1.4 г на кг веса
- Набор мышечной массы: 1.6-2.2 г на кг веса
- Похудение с сохранением мышц: 2.0-2.7 г на кг веса
Выше 2.2 г/кг для роста мышц — нет дополнительных преимуществ. Это подтверждено исследованиями: организм использует белок для синтеза мышц до определённого предела.
Расчёт для конкретного человека
Возьмём типичные примеры:
Мужчина 80 кг, цель — набор массы:
- Потребность: 80 × 1.8 = 144 г белка в день
- Это средняя цифра из диапазона 1.6-2.2 г/кг
Женщина 60 кг, цель — похудение:
- Потребность: 60 × 2.3 = 138 г белка в день
- Высокий белок на дефиците калорий для сохранения мышц
Мужчина 70 кг, поддержание формы:
- Потребность: 70 × 1.3 = 91 г белка в день
- Умеренная цифра, достижимая из обычной еды
Эти цифры — отправная точка для анализа. Теперь посмотрим, что даёт обычная еда.
Содержание белка в обычных продуктах
Разберём основные источники белка, доступные в Казахстане, с точным содержанием и актуальными ценами.
Мясо и птица
Куриная грудка:
- Белок: 23-25 г на 100 г сырого продукта
- Калории: 110-120 ккал на 100 г
- Цена в Алматы: 1800-2200 тенге за 1 кг
- Стоимость 100 г белка: ~800-900 тенге
Куриные бёдра (без кости, без кожи):
- Белок: 19-21 г на 100 г
- Калории: 150-170 ккал (больше жира)
- Цена: 1400-1700 тенге за 1 кг
- Стоимость 100 г белка: ~750-850 тенге
Говядина (вырезка):
- Белок: 20-22 г на 100 г
- Калории: 150-180 ккал
- Цена: 3500-4500 тенге за 1 кг
- Стоимость 100 г белка: ~1700-2100 тенге
Говядина (более дешёвые отрубы):
- Белок: 18-20 г на 100 г
- Цена: 2500-3200 тенге за 1 кг
- Стоимость 100 г белка: ~1400-1700 тенге
Индейка (грудка):
- Белок: 24-26 г на 100 г
- Калории: 105-115 ккал
- Цена: 2200-2800 тенге за 1 кг
- Стоимость 100 г белка: ~900-1100 тенге
Рыба и морепродукты
Минтай:
- Белок: 16-18 г на 100 г
- Калории: 70-80 ккал
- Цена: 1200-1500 тенге за 1 кг
- Стоимость 100 г белка: ~750-900 тенге
Горбуша:
- Белок: 20-22 г на 100 г
- Калории: 130-150 ккал
- Цена: 1800-2200 тенге за 1 кг
- Стоимость 100 г белка: ~900-1000 тенге
Тунец консервированный:
- Белок: 24-26 г на 100 г
- Калории: 100-130 ккал (в собственном соку)
- Цена: 800-1200 тенге за банку 185 г
- Стоимость 100 г белка: ~1800-2400 тенге
Молочные продукты
Творог 5-9%:
- Белок: 16-18 г на 100 г
- Калории: 120-160 ккал
- Цена: 400-600 тенге за 200 г
- Стоимость 100 г белка: ~1200-1700 тенге
Творог обезжиренный:
- Белок: 18-20 г на 100 г
- Калории: 85-100 ккал
- Цена: 350-500 тенге за 200 г
- Стоимость 100 г белка: ~950-1300 тенге
Греческий йогурт:
- Белок: 8-10 г на 100 г
- Калории: 100-130 ккал
- Цена: 400-600 тенге за 200 г
- Стоимость 100 г белка: ~2200-3000 тенге
Молоко:
- Белок: 3-3.5 г на 100 мл
- Калории: 50-65 ккал
- Цена: 400-500 тенге за 1 л
- Стоимость 100 г белка: ~1200-1500 тенге
Яйца
Куриные яйца (целые):
- Белок: ~7 г на 1 яйцо (50-55 г)
- Калории: ~75 ккал на яйцо
- Цена: 500-700 тенге за 10 штук
- Стоимость 100 г белка: ~750-1000 тенге
Яичные белки:
- Белок: ~3.5 г на 1 белок
- Калории: ~17 ккал
- Для 100 г белка нужно ~28 белков — много и дорого
Бобовые и растительные источники
Чечевица (сухая):
- Белок: 24-26 г на 100 г сухого продукта
- После варки: ~9 г на 100 г готового
- Цена: 700-1000 тенге за 500 г
- Стоимость 100 г белка: ~600-800 тенге (дёшево, но много объёма)
Нут (сухой):
- Белок: 19-21 г на 100 г сухого
- После варки: ~8 г на 100 г готового
- Цена: 600-900 тенге за 500 г
- Стоимость 100 г белка: ~650-900 тенге
Протеин как добавка: характеристики и стоимость
Теперь посмотрим на протеин в порошке для честного сравнения.
Сывороточный концентрат
- Белок: 70-80% (21-24 г на порцию 30 г)
- Калории: 115-130 ккал на порцию
- Цена в Казахстане (средний сегмент): 18 000-25 000 тенге за 1 кг
- Стоимость 100 г белка: ~2 400-3 300 тенге
Сывороточный изолят
- Белок: 85-95% (25-28 г на порцию 30 г)
- Калории: 100-115 ккал на порцию
- Цена: 28 000-42 000 тенге за 1 кг
- Стоимость 100 г белка: ~3 100-4 700 тенге
Казеин
- Белок: 80-85% (24-26 г на порцию 30 г)
- Калории: 110-120 ккал на порцию
- Цена: 24 000-38 000 тенге за 1 кг
- Стоимость 100 г белка: ~2 900-4 500 тенге
Сравнительная таблица: стоимость белка
Сведём данные в единую картину (цены актуальны для Алматы, конец 2024 — начало 2025):
Рейтинг по стоимости 100 г белка (от дешёвого к дорогому)
1. Чечевица: ~600-800 тенге
2. Куриные яйца: ~750-1000 тенге
3. Куриные бёдра: ~750-850 тенге
4. Минтай: ~750-900 тенге
5. Куриная грудка: ~800-900 тенге
6. Горбуша: ~900-1000 тенге
7. Творог обезжиренный: ~950-1300 тенге
8. Индейка: ~900-1100 тенге
9. Молоко: ~1200-1500 тенге
10. Говядина (дешёвые отрубы): ~1400-1700 тенге
11. Творог 5-9%: ~1200-1700 тенге
12. Тунец консервированный: ~1800-2400 тенге
13. Говядина (вырезка): ~1700-2100 тенге
14. Сывороточный концентрат: ~2400-3300 тенге
15. Казеин: ~2900-4500 тенге
16. Греческий йогурт: ~2200-3000 тенге
17. Сывороточный изолят: ~3100-4700 тенге
Вывод из расчётов
По чистой стоимости грамма белка еда дешевле протеина в большинстве случаев. Куриная грудка, яйца, минтай, творог — все они обходятся дешевле, чем протеин в порошке.
Но это не вся картина. Стоимость — только один фактор. Есть другие.
Факторы помимо стоимости
Если бы всё решала только цена грамма белка, никто бы не покупал протеин. Но его покупают миллионы людей. Почему?
Удобство и время
Приготовление куриной грудки:
- Купить (поход в магазин)
- Разморозить (если замороженная)
- Приготовить (20-40 минут)
- Съесть
- Помыть посуду
Приготовление порции протеина:
- Насыпать в шейкер
- Добавить воду
- Встряхнуть
- Выпить
- Сполоснуть шейкер
Разница: 30-40 минут vs 2-3 минуты. Если ваше время стоит денег — это фактор.
Портативность
Протеин можно взять с собой:
- На работу (порошок в контейнере, вода из кулера)
- В спортзал
- В путешествие
- В командировку
Попробуйте носить с собой 200 г куриной грудки без холодильника. Летом в Алматы (+35°C) это приключение на несколько часов до отравления.
Срок хранения
Протеин в закрытой банке хранится 2 года, в открытой — 3-6 месяцев. Курица в холодильнике — 2-3 дня, в морозилке — месяц-два. Творог — неделю.
Если вы не планируете питание заранее, протеин всегда под рукой.
Концентрация белка на калорию
Это важно при похудении, когда каждая калория на счету:
Белок на 100 ккал:
- Сывороточный изолят: ~25 г белка
- Куриная грудка: ~21 г белка
- Творог обезжиренный: ~20 г белка
- Яичные белки: ~20 г белка
- Минтай: ~23 г белка
- Говядина: ~13-14 г белка
- Творог 9%: ~11-12 г белка
Изолят — один из самых концентрированных источников белка. На строгой диете это преимущество.
Отсутствие приготовления
После тренировки хочется белок быстро. Варить курицу или яйца — не всегда есть желание и возможность. Протеин решает эту проблему за минуту.
Когда обычная еда полностью справляется
Есть ситуации, когда протеин как добавка не нужен.
Умеренная потребность в белке
Если вам нужно 90-110 г белка в день (поддержание формы, умеренные тренировки), это легко набирается из еды:
Пример дня без протеина (100 г белка):
Завтрак: 3 яйца + 100 г творога = 21 + 18 = 39 г белка
Обед: 150 г куриной грудки + гарнир = 38 г белка
Ужин: 150 г рыбы + овощи = 30 г белка
Итого: 107 г белка из обычной еды.
При таком раскладе протеин не нужен — еда справляется полностью.
Вы готовите дома
Если у вас есть время и желание готовить, еда — более полноценный вариант:
- Содержит витамины и минералы (протеин — только белок)
- Даёт чувство насыщения от жевания
- Разнообразие вкусов без искусственных ароматизаторов
- Социальный аспект еды (семейные обеды, встречи с друзьями)
Бюджет ограничен
Если каждая тенге на счету — еда экономичнее. 25 000 тенге на протеин можно потратить на:
- ~12 кг куриной грудки
- ~50 кг яиц (500 штук)
- ~6 кг творога
Это больше белка, чем даст банка протеина.
Вы не любите вкус протеина
Некоторым не нравится вкус протеиновых коктейлей. Если приём протеина — мучение, лучше есть обычную еду с удовольствием.
Когда протеин становится разумным решением
Есть ситуации, где протеин оправдан и даже предпочтителен.
Высокая потребность в белке
При потребности 150-180 г белка в день (набор массы, похудение) набрать всё из еды сложно:
180 г белка из еды:
- 300 г куриной грудки = 75 г белка
- 200 г творога = 36 г белка
- 4 яйца = 28 г белка
- 200 г рыбы = 40 г белка
- Итого: 179 г белка
Это большой объём еды. Нужно съесть почти килограмм белковых продуктов за день. Не всем комфортно.
С протеином проще:
- 2 порции протеина = 50-60 г белка
- Остальное из еды = 120-130 г
Меньше объём еды, проще планирование.
Ограничение калорий
На диете 1400-1600 ккал нужно 140-160 г белка (2.0+ г/кг). При этом калории ограничены.
Проблема: белковые продукты содержат не только белок, но и калории из жиров/углеводов.
Чтобы набрать 160 г белка из курицы, нужно съесть ~650 г куриной грудки = ~750 ккал. Это половина дневного бюджета только на белок из курицы.
Изолят даёт 90 г белка на 100 г порошка при ~370 ккал. Более концентрированный источник.
Нехватка времени
Если вы:
- Работаете по 10-12 часов
- Тренируетесь до или после работы
- Не успеваете готовить
Протеин экономит 30-60 минут в день на приготовлении еды. При ставке 2000-3000 тенге в час это уже сравнимо со стоимостью протеина.
Сразу после тренировки
После тренировки белок нужен в ближайшие 2 часа. Не у всех есть возможность полноценно поесть:
- Тренировка в обеденный перерыв
- Тренировка перед работой (6-7 утра)
- Нет доступа к кухне
Протеин в шейкере — решение за 2 минуты.
Путешествия и командировки
В поездках сложно контролировать питание:
- Еда в кафе и ресторанах — непонятный состав
- Отсутствие кухни в номере
- Ограниченный выбор продуктов
Пакет протеина в чемодане — страховка от дефицита белка.
Практический пример: день питания с расчётами
Сравним два варианта для человека 80 кг с целью набора массы (потребность ~145 г белка).
Вариант 1: Только еда
Завтрак (7:30):
- 3 яйца: 21 г белка, 225 ккал
- 100 г овсянки: 12 г белка, 350 ккал
- 200 мл молока: 7 г белка, 120 ккал
- Итого: 40 г белка, 695 ккал
Обед (13:00):
- 200 г куриной грудки: 50 г белка, 240 ккал
- 150 г риса (готового): 4 г белка, 180 ккал
- Овощи: ~50 ккал
- Итого: 54 г белка, 470 ккал
Перекус (16:00):
- 200 г творога 5%: 34 г белка, 240 ккал
- Итого: 34 г белка, 240 ккал
Ужин (19:30):
- 200 г горбуши: 42 г белка, 280 ккал
- Овощи: ~50 ккал
- Итого: 42 г белка, 330 ккал
Итого за день: 170 г белка, ~1735 ккал (только из белковых продуктов и гарниров)
Стоимость белковых продуктов:
- 3 яйца: ~150 тенге
- 200 г курицы: ~400 тенге
- 200 г творога: ~450 тенге
- 200 г горбуши: ~400 тенге
- Итого: ~1400 тенге за день на белок
Вариант 2: Еда + протеин
Завтрак (7:30):
- 2 яйца: 14 г белка, 150 ккал
- 100 г овсянки: 12 г белка, 350 ккал
- Итого: 26 г белка, 500 ккал
После тренировки (10:00):
- 35 г сывороточного концентрата: 26 г белка, 135 ккал
- Итого: 26 г белка, 135 ккал
Обед (13:00):
- 150 г куриной грудки: 38 г белка, 180 ккал
- 150 г риса: 4 г белка, 180 ккал
- Овощи: ~50 ккал
- Итого: 42 г белка, 410 ккал
Перекус (16:00):
- 30 г протеина: 23 г белка, 120 ккал
- Итого: 23 г белка, 120 ккал
Ужин (19:30):
- 150 г рыбы: 32 г белка, 200 ккал
- Овощи: ~50 ккал
- Итого: 32 г белка, 250 ккал
Итого за день: 149 г белка, ~1415 ккал
Стоимость:
- 2 яйца: ~100 тенге
- 150 г курицы: ~300 тенге
- 150 г рыбы: ~300 тенге
- 65 г протеина (~2 порции): ~1300-1600 тенге
- Итого: ~2000-2300 тенге за день
Сравнение вариантов
Стоимость:
- Только еда: ~1400 тенге/день
- Еда + протеин: ~2000-2300 тенге/день
- Разница: ~600-900 тенге/день (18 000-27 000 тенге/месяц)
Время на приготовление:
- Только еда: ~60-90 минут/день
- Еда + протеин: ~40-60 минут/день
Удобство:
- Только еда: нужно готовить всё, планировать
- Еда + протеин: меньше готовки, гибкость
Когда какой подход выбрать: чек-лист
Используйте этот чек-лист для принятия решения.
Выбирайте только еду, если:
- ☐ Потребность в белке умеренная (до 120 г/день)
- ☐ Есть время готовить (1-2 часа в день)
- ☐ Едите дома большую часть времени
- ☐ Бюджет ограничен
- ☐ Предпочитаете натуральные продукты
- ☐ Не любите вкус протеиновых коктейлей
Добавьте протеин, если:
- ☐ Потребность в белке высокая (140+ г/день)
- ☐ Мало времени на готовку
- ☐ Часто едите вне дома или на ходу
- ☐ Строгая диета (каждая калория на счету)
- ☐ Тренируетесь в неудобное время (раннее утро, обед)
- ☐ Путешествуете или в командировках
- ☐ Сложно есть большие объёмы пищи
Оптимальный баланс для большинства
Для большинства тренирующихся оптимален смешанный подход:
- 70-80% белка из еды: курица, рыба, яйца, творог
- 20-30% белка из протеина: 1-2 порции в день
Это даёт:
- Экономию по сравнению с «протеин-только» подходом
- Удобство по сравнению с «еда-только» подходом
- Гибкость в планировании
- Страховку на случай «не успел поесть»
Мифы о замене протеина едой
Разберём распространённые заблуждения.
Миф: «Протеин усваивается лучше, чем еда»
Сывороточный протеин усваивается на 95-98%. Куриная грудка — на 94-96%. Яйца — на 97%. Разница минимальна.
Протеин усваивается быстрее (40-60 минут vs 2-3 часа для мяса), но не лучше. Для общего суточного баланса белка это не критично.
Миф: «Без протеина мышцы не растут»
Мышцы растут от тренировок и достаточного белка. Источник белка — вторичен. Люди успешно набирали мышечную массу задолго до изобретения протеиновых порошков.
Исследования показывают: при одинаковом общем потреблении белка нет разницы в приросте мышц между теми, кто использует добавки, и теми, кто получает белок только из еды.
Миф: «Еда — это долго и сложно»
Зависит от подхода. Простые рецепты:
- Варёные яйца: 10 минут (можно приготовить на неделю)
- Куриная грудка в духовке: 30 минут (большая часть — без участия)
- Творог: открыть упаковку
- Консервированный тунец: открыть банку
Meal prep (готовка на несколько дней) сокращает ежедневное время до минимума.
Миф: «Протеин — это химия»
Сывороточный протеин — это белок из молока, прошедший фильтрацию и сушку. Такая же «химия», как сыр, творог или сухое молоко.
Да, в продукте есть ароматизаторы и подсластители. Но они есть и в йогуртах, соках, выпечке из магазина.
Миф: «Протеин обязателен после тренировки»
«Анаболическое окно» в 30 минут — преувеличение. Мета-анализ 2013 года показал: общее суточное потребление белка важнее точного времени.
Если вы ели за 2-3 часа до тренировки и поедите в течение 2 часов после — протеин сразу после тренировки не обязателен.
Альтернативы протеину из продуктов
Если хотите максимально приблизиться к удобству протеина с обычными продуктами.
Творог
Ближайший аналог казеина. 200 г творога = ~36 г белка. Можно есть сразу из упаковки, хранится неделю в холодильнике.
Минус: тяжелее носить с собой, нужен холодильник.
Варёные яйца
Можно приготовить 10-20 штук на неделю. Хранятся в холодильнике 7-10 дней. 2 яйца = 14 г белка, можно съесть за минуту.
Минус: специфический запах, не всем нравится холодное яйцо.
Готовая куриная грудка
Приготовьте 1-2 кг курицы в выходные, разделите на порции. В холодильнике хранится 3-4 дня, в морозилке — месяц.
Минус: нужен контейнер, микроволновка для разогрева.
Консервированный тунец
185 г банка = ~40 г белка. Хранится годами, открыл — съел.
Минус: дорого, ограничение по ртути (не более 2-3 банок в неделю).
Греческий йогурт
200 г = 16-20 г белка. Готов к употреблению, можно взять с собой (если есть сумка-холодильник).
Минус: дорого за грамм белка, нужен холод.
Заключение
Можно ли заменить протеин обычными продуктами? Да, полностью. Обычная еда содержит тот же белок, часто дешевле и с дополнительными нутриентами. При умеренной потребности (до 120 г белка) и наличии времени на готовку — протеин не нужен.
Но протеин — не бесполезная трата денег. Это инструмент удобства: экономия времени, портативность, быстрый белок когда нужно. При высокой потребности в белке (140+ г), ограничении калорий или нехватке времени — разумное дополнение.
Оптимальный подход для большинства: 70-80% белка из еды, 20-30% из протеина. Это даёт баланс экономии, удобства и гибкости. Выбирайте исходя из своей ситуации, а не из маркетинга или чужих мнений.
Часто задаваемые вопросы
Сколько нужно съесть курицы, чтобы заменить порцию протеина?
Одна порция протеина (30 г порошка) содержит ~23-25 г белка. Это эквивалентно ~100 г куриной грудки. По стоимости: курица дешевле (~200 тенге vs ~600-800 тенге за порцию протеина).
Можно ли набрать мышцы без протеина вообще?
Да, полностью. Мышцы растут от тренировок и достаточного белка, независимо от источника. Люди успешно набирали массу задолго до появления протеиновых порошков. Главное — общее потребление белка 1.6-2.2 г/кг.
Что дешевле: протеин или еда?
Еда дешевле почти всегда. Стоимость 100 г белка: куриная грудка ~800-900 тенге, яйца ~750-1000 тенге, протеин ~2400-3300 тенге. Разница в 2-3 раза в пользу еды.
Когда протеин оправдан?
При высокой потребности в белке (140+ г/день), нехватке времени на готовку, частых поездках, строгом ограничении калорий, тренировках в неудобное время (раннее утро, обеденный перерыв). В этих ситуациях удобство перевешивает разницу в цене.
Творог может заменить казеин?
Да, творог — натуральный источник казеина. 200 г творога ≈ порция казеина по содержанию белка. Разница: казеин усваивается чуть медленнее (6-8 часов vs 4-6), удобнее в хранении и транспортировке. По эффекту — сопоставимы.
Как набрать 150 г белка без протеина?
Пример: завтрак (3 яйца + 100 г творога = 39 г) + обед (200 г курицы = 50 г) + перекус (150 г творога = 27 г) + ужин (200 г рыбы = 40 г) = 156 г белка. Это требует планирования и готовки, но вполне реально.
Есть ли разница в эффективности белка из еды и протеина?
Для роста мышц — нет. Исследования показывают одинаковый прирост массы при равном потреблении белка из разных источников. Разница в скорости усвоения (протеин быстрее), но для общего результата это не критично.