Вы купили креатин и читаете инструкцию: «Фаза загрузки — 20 г в день в течение 5-7 дней». Затем открываете форум и видите: «Загрузка не нужна, это маркетинг». Один тренер советует загружаться, другой говорит, что это пустая трата продукта. Кому верить и нужна ли загрузка креатином на самом деле?
Вопрос не праздный: от выбора протокола зависит, как быстро вы увидите результат, сколько денег потратите и насколько комфортным будет приём. К счастью, креатин — одна из самых изученных добавок в истории спортивного питания, и научные данные дают чёткий ответ. Из этой статьи вы узнаете, что происходит в организме при загрузке и без неё, какие исследования проводились, в каких ситуациях загрузка оправдана, а когда можно спокойно обойтись стандартной дозой. Разберём конкретные цифры, протоколы и практические рекомендации.
Что такое загрузка креатином и зачем она нужна
Физиология накопления креатина
Чтобы понять логику загрузки, нужно знать, как креатин работает в организме. Эта добавка не действует мгновенно, как кофеин. Креатин должен накопиться в мышцах до определённого уровня — только тогда проявляются его эффекты: увеличение силы, мощности и выносливости при высокоинтенсивных нагрузках.
В обычном состоянии мышцы содержат креатин на уровне примерно 60-80% от максимальной ёмкости. Цель приёма добавки — довести этот показатель до 100%, то есть достичь полного насыщения. Исследования показывают, что при насыщении концентрация креатина и креатинфосфата в мышечной ткани повышается на 20-40% по сравнению с исходным уровнем.
Скорость накопления напрямую зависит от дозировки. Чем больше креатина вы принимаете, тем быстрее мышцы достигают насыщения. Но есть физиологический предел: мышцы не способны усвоить неограниченное количество за раз. Избыток просто выводится почками, не принося пользы.
Суть загрузочной фазы
Загрузка креатином — это приём повышенных доз (обычно 20 г в день) в течение короткого периода (5-7 дней) для быстрого насыщения мышц. После загрузки переходят на поддерживающую дозу 3-5 г в день.
Логика проста: высокие дозы создают избыток креатина в крови, что ускоряет его транспорт в мышечные клетки. За неделю интенсивного приёма мышцы достигают максимального насыщения — того же уровня, который при стандартной дозе достигается за 3-4 недели.
Протокол загрузки был разработан в 1990-х годах, когда креатин только появился на рынке. Исследователи искали оптимальный способ быстро повысить уровень креатина в мышцах для экспериментов. Производители затем адаптировали этот протокол для потребителей — и он стал стандартной рекомендацией на упаковках.
Альтернатива: приём без загрузки
Альтернативный подход — сразу начать с поддерживающей дозы 3-5 г в день без предварительной загрузки. Мышцы всё равно достигнут насыщения, просто медленнее — за 3-4 недели вместо одной.
Ключевой вопрос: есть ли разница в конечном результате? Влияет ли способ достижения насыщения на прирост силы и мышечной массы в долгосрочной перспективе? Именно на этот вопрос отвечают научные исследования, которые мы разберём далее.
Научные исследования: загрузка vs постепенный приём
Ключевые исследования по теме
Вопрос необходимости загрузки изучался многократно. Рассмотрим наиболее значимые работы.
Исследование Hultman et al. (1996). Классическая работа, опубликованная в Clinical Science. Участники принимали либо 20 г креатина в день (загрузка), либо 3 г в день (без загрузки). Через 28 дней уровень креатина в мышцах был одинаковым в обеих группах. Разница наблюдалась только в скорости: группа с загрузкой достигла насыщения за 6 дней, группа без загрузки — за 28 дней.
Исследование Burke et al. (2003). Сравнивали долгосрочные эффекты двух протоколов на силу и мышечную массу. После 8 недель силовых тренировок не было обнаружено значимых различий между группами. Обе показали сопоставимый прирост силы в жиме лёжа и приседаниях.
Исследование Rawson et al. (2011). Метаанализ, проанализировавший данные множества исследований. Вывод: способ достижения насыщения (загрузка или постепенный приём) не влияет на конечные результаты при условии одинаковой поддерживающей дозы и достаточной продолжительности приёма.
Что происходит на клеточном уровне
Исследования с использованием мышечных биопсий позволили проследить динамику накопления креатина.
При загрузке (20 г/день):
- День 1-2: резкое повышение концентрации креатина в крови
- День 3-4: активный транспорт в мышечные клетки
- День 5-7: достижение плато (насыщения)
- Общее повышение уровня в мышцах: +20-25%
При стандартном приёме (5 г/день):
- Неделя 1: постепенное повышение уровня
- Неделя 2: продолжение накопления
- Неделя 3-4: достижение плато (насыщения)
- Общее повышение уровня в мышцах: +20-25%
Конечный результат идентичен. Разница — только во времени достижения этого результата.
Влияние на спортивные показатели
Критически важный вопрос: влияет ли скорость насыщения на прирост силы и мышечной массы?
Исследование 2007 года на тренированных атлетах показало: после 12 недель силовых тренировок группы с загрузкой и без неё продемонстрировали одинаковый прирост мышечной массы (+2.1 кг и +1.9 кг соответственно) и силы в жиме лёжа (+8% и +7%). Различия не достигли статистической значимости.
Метаанализ 2017 года, охвативший 22 исследования, подтвердил: долгосрочная эффективность креатина не зависит от начального протокола. Главное — регулярность приёма и достаточная суточная доза на этапе поддержания.
Единственное преимущество загрузки — более ранний старт эффекта. В первые 2-3 недели группа с загрузкой показывает лучшие результаты, пока вторая группа ещё не достигла насыщения. После этого различия исчезают.
Аргументы за загрузку креатином
Быстрое достижение результата
Главное преимущество загрузки — скорость. За 5-7 дней вы достигаете того же уровня насыщения, который при стандартном приёме занимает почти месяц. Это может быть критично в определённых ситуациях.
Практические примеры, когда быстрый результат важен:
- Подготовка к соревнованиям, до которых осталось 2-3 недели
- Начало нового интенсивного тренировочного цикла
- Желание быстро оценить, работает ли на вас креатин (определить, являетесь ли вы «респондером»)
- Возобновление приёма после длительного перерыва
Если время — критический фактор, загрузка имеет практический смысл.
Гарантированное насыщение
Высокие дозы при загрузке создают избыток креатина, гарантирующий насыщение даже при индивидуальных особенностях усвоения. Это особенно актуально для людей с изначально высоким уровнем креатина в мышцах — например, тех, кто употребляет много красного мяса.
При стандартной дозе 3-5 г в день теоретически возможна ситуация, когда насыщение достигается не полностью или занимает больше времени. Загрузка минимизирует этот риск.
Психологический фактор
Быстрый ощутимый результат мотивирует продолжать приём. Многие начинающие бросают креатин через 2-3 недели, не дождавшись эффекта и решив, что добавка «не работает». При загрузке эффект проявляется уже на первой неделе: увеличивается вес тела (за счёт воды), улучшается пампинг, появляется ощущение наполненности мышц.
Это субъективные ощущения, но они помогают сформировать привычку регулярного приёма — а регулярность критична для эффективности креатина.
Аргументы против загрузки креатином
Желудочно-кишечный дискомфорт
20 г креатина в день — серьёзная нагрузка на пищеварительную систему. Исследование 2009 года показало, что до 30% людей при загрузке испытывают побочные эффекты со стороны ЖКТ: тошнота, вздутие, диарея, спазмы в животе.
Причина: креатин — осмотически активное вещество, притягивающее воду. В высоких дозах он может вызывать задержку жидкости в кишечнике, что приводит к дискомфорту и нарушению стула.
Разделение дозы на 4 приёма по 5 г снижает риск, но не устраняет полностью. Для людей с чувствительным желудком загрузка может быть откровенно некомфортной.
Повышенный расход продукта
За неделю загрузки расходуется около 140 г креатина — почти половина стандартной банки 300 г. При стандартном приёме (5 г/день) за тот же период уходит 35 г.
Экономический расчёт на примере:
Банка креатина моногидрата 300 г в Казахстане стоит 4 000 — 8 000 тенге (зависит от бренда).
- С загрузкой: 140 г (загрузка) + 115 г (23 дня поддержания) = 255 г за первый месяц. Банки хватит примерно на 35 дней.
- Без загрузки: 150 г за первый месяц (30 дней × 5 г). Банки хватит на 60 дней.
Разница — почти двукратная в первый месяц. На длительной дистанции это существенная экономия, особенно при использовании премиальных продуктов.
Резкий набор веса
Креатин притягивает воду в мышечные клетки. При загрузке этот процесс происходит быстро: вес тела может увеличиться на 1-3 кг за неделю. Это вода, а не жир и не мышцы — но для некоторых атлетов такой скачок нежелателен.
Ситуации, когда резкий набор веса проблематичен:
- Спортсмены в весовых категориях (бокс, борьба, пауэрлифтинг)
- Атлеты, отслеживающие прогресс по весу на весах
- Люди, психологически некомфортно воспринимающие увеличение цифры на весах
При постепенном приёме вода накапливается плавно, что комфортнее для отслеживания реального прогресса.
Отсутствие долгосрочных преимуществ
Ключевой аргумент: научные данные не показывают преимуществ загрузки в долгосрочной перспективе. Через месяц регулярного приёма результаты идентичны независимо от начального протокола. Загрузка ускоряет старт, но не улучшает финиш.
Если вы настроены на долгосрочный приём креатина (что рекомендуется), преимущество в 3 недели на фоне месяцев и лет использования становится несущественным.
Сравнительная таблица протоколов
Наглядное сравнение
| Параметр | С загрузкой | Без загрузки |
|---|---|---|
| Время до насыщения мышц | 5-7 дней | 3-4 недели |
| Начальная доза | 20 г/день (4×5 г) | 3-5 г/день |
| Поддерживающая доза | 3-5 г/день | 3-5 г/день |
| Уровень насыщения мышц | +20-25% | +20-25% |
| Долгосрочный прирост силы | Одинаковый | Одинаковый |
| Долгосрочный прирост мышц | Одинаковый | Одинаковый |
| Риск ЖКТ-дискомфорта | До 30% | Менее 5% |
| Расход за первый месяц | ~255 г | ~150 г |
| Набор веса (вода) | 1-3 кг за неделю | Постепенно, 1-2 кг за месяц |
| Сложность протокола | 4 приёма в день 7 дней | 1 приём в день |
Что выбрать: практические рекомендации
Выбирайте загрузку, если:
- Вам нужен быстрый результат (соревнования, важный тренировочный цикл)
- Вы хотите быстро оценить свой ответ на креатин
- У вас нет проблем с ЖКТ
- Бюджет не критичен
- Резкий набор веса не является проблемой
Выбирайте приём без загрузки, если:
- Вы настроены на долгосрочное использование
- У вас чувствительный желудок
- Важна экономия продукта
- Вы в весовой категории или следите за весом
- Предпочитаете простоту (один приём в день)
Модифицированные протоколы загрузки
Мягкая загрузка
Компромиссный вариант для тех, кто хочет ускорить насыщение, но опасается побочных эффектов стандартной загрузки.
Протокол:
- Доза: 10 г в день (вместо 20 г)
- Разделение: 2 приёма по 5 г
- Продолжительность: 10-14 дней
- Затем: переход на 5 г в день
Такой подход позволяет достичь насыщения примерно за 2 недели — быстрее, чем стандартный приём, но с меньшим риском ЖКТ-дискомфорта. Расход продукта также ниже, чем при классической загрузке.
Расчёт по массе тела
Более точный подход — индивидуальный расчёт дозы исходя из массы тела.
Для загрузки: 0.3 г на кг массы тела в день
- 60 кг → 18 г/день
- 70 кг → 21 г/день
- 80 кг → 24 г/день
- 90 кг → 27 г/день
- 100 кг → 30 г/день
Для поддержания: 0.03-0.05 г на кг массы тела в день
- 60 кг → 1.8-3 г/день
- 70 кг → 2.1-3.5 г/день
- 80 кг → 2.4-4 г/день
- 90 кг → 2.7-4.5 г/день
- 100 кг → 3-5 г/день
На практике большинство атлетов используют стандартные 20 г для загрузки и 5 г для поддержания независимо от веса — это работает для большинства.
Ускоренная загрузка с инсулином
Исследования показывают, что приём креатина с углеводами или углеводами + белком улучшает его усвоение на 20-30%. Инсулин, выделяемый в ответ на углеводы, стимулирует транспорт креатина в мышечные клетки.
Оптимизированный протокол загрузки:
- 5 г креатина + 50-100 г быстрых углеводов (сок, декстроза, мёд)
- 4 раза в день с равными интервалами
- Продолжительность: 5 дней
Такой подход может сократить фазу загрузки до 5 дней при полном насыщении. Минус — дополнительные калории из углеводов, что нежелательно на дефиците.
Практические схемы приёма
Схема 1: Классическая загрузка
| Период | Дозировка | Расписание |
|---|---|---|
| Дни 1-7 | 20 г/день | 5 г с завтраком, 5 г с обедом, 5 г с ужином, 5 г перед сном |
| День 8+ | 5 г/день | После тренировки или с любым приёмом пищи |
Кому подходит: атлеты, которым нужен быстрый результат
Совет: принимайте с едой для снижения риска ЖКТ-дискомфорта
Схема 2: Постепенное насыщение (без загрузки)
| Период | Дозировка | Расписание |
|---|---|---|
| С первого дня | 5 г/день | После тренировки или с любым приёмом пищи |
Кому подходит: большинство атлетов для долгосрочного использования
Совет: запаситесь терпением — полный эффект через 3-4 недели
Схема 3: Мягкая загрузка
| Период | Дозировка | Расписание |
|---|---|---|
| Дни 1-14 | 10 г/день | 5 г утром с завтраком, 5 г вечером после тренировки |
| День 15+ | 5 г/день | После тренировки или с любым приёмом пищи |
Кому подходит: тем, кто хочет ускорить насыщение без агрессивной загрузки
Преимущество: меньше побочных эффектов, умеренный расход
Схема 4: Для вегетарианцев
| Период | Дозировка | Комментарий |
|---|---|---|
| Дни 1-7 | 20 г/день | Загрузка рекомендуется — изначально низкие запасы |
| День 8+ | 5 г/день | Стандартное поддержание |
Особенность: вегетарианцы и веганы не получают креатин с пищей (он содержится в мясе и рыбе), поэтому имеют изначально низкие запасы. Для них загрузка может быть более оправдана, а эффект креатина обычно более выражен.
Мифы о загрузке креатином
Миф 1: Без загрузки креатин не работает
Неверно. Креатин работает при любом протоколе — вопрос только в скорости достижения насыщения. Исследования однозначно показывают: приём 3-5 г в день без загрузки приводит к тем же результатам, просто медленнее. Через месяц регулярного приёма разницы не будет.
Миф 2: Загрузка вредна для почек
Не подтверждено для здоровых людей. Многочисленные исследования, включая долгосрочные (до 5 лет), не выявили негативного влияния креатина на функцию почек при рекомендуемых дозах. Повышение уровня креатинина в крови при приёме креатина — нормальное явление, не указывающее на повреждение почек.
Оговорка: людям с уже существующими заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед началом приёма.
Миф 3: Нужно делать загрузку каждый раз после перерыва
Зависит от продолжительности перерыва. После прекращения приёма уровень креатина в мышцах снижается постепенно — примерно за 4-6 недель возвращается к исходному.
- Перерыв менее 2 недель — загрузка не нужна, можно сразу продолжить с поддерживающей дозы
- Перерыв 2-4 недели — можно провести мягкую загрузку (10 г/день 7 дней) или сразу начать с 5 г/день
- Перерыв более 6 недель — уровень вернулся к исходному, загрузка опциональна (как при первом приёме)
Миф 4: Загрузка обязательна для тяжёлых атлетов
Логика мифа: у крупных атлетов больше мышечной массы, значит, нужно больше креатина. Частично верно — при весе 100+ кг поддерживающая доза может составлять 7-10 г вместо 5 г. Но это не означает обязательности загрузки. Можно сразу начать с повышенной поддерживающей дозы — насыщение займёт те же 3-4 недели.
Миф 5: Новые формы креатина не требуют загрузки
Маркетинговое утверждение. Производители креатина HCl, Kre-Alkalyn и других форм заявляют о лучшей биодоступности, не требующей загрузки. Однако научные исследования не подтверждают преимуществ этих форм перед моногидратом. Обычный моногидрат тоже не требует загрузки — это опциональный протокол, а не обязательный.
Кому точно нужна или не нужна загрузка
Загрузка рекомендуется
Атлетам перед соревнованиями. Если до важного события 2-3 недели и вы только начинаете приём креатина — загрузка поможет быстрее выйти на рабочий уровень.
Тем, кто хочет быстро оценить эффект. Около 20-30% людей — «нереспондеры», слабо реагирующие на креатин. Загрузка позволяет быстрее понять, относитесь ли вы к этой группе, и не тратить время и деньги впустую.
При начале интенсивного цикла. Если вы запускаете жёсткую программу тренировок и хотите сразу иметь поддержку креатина — загрузка обеспечит это.
Вегетарианцам и веганам. Из-за отсутствия креатина в рационе их исходный уровень обычно ниже. Загрузка помогает быстро компенсировать дефицит.
Загрузка не рекомендуется
Людям с чувствительным ЖКТ. Если вы склонны к желудочным проблемам, высокие дозы креатина могут вызвать выраженный дискомфорт. Лучше начать с 5 г и постепенно наращивать.
Спортсменам в весовых категориях. Резкий набор 1-3 кг за неделю может быть критичен перед взвешиванием. Постепенное накопление позволяет лучше контролировать вес.
При ограниченном бюджете. Загрузка удваивает расход продукта в первый месяц. Если экономия важна — начинайте сразу с поддерживающей дозы.
Для долгосрочного использования. Если вы планируете принимать креатин месяцами и годами, преимущество в 3 недели становится несущественным. Зачем терпеть потенциальный дискомфорт ради ничтожного выигрыша во времени?
Заключение
Научные данные дают однозначный ответ: загрузка креатином ускоряет насыщение мышц, но не влияет на конечный результат. Через месяц регулярного приёма уровень креатина в мышцах, прирост силы и мышечной массы будут одинаковыми независимо от начального протокола.
Загрузка имеет смысл в ситуациях, когда время критично: подготовка к соревнованиям, начало интенсивного цикла, желание быстро оценить свой ответ на креатин. Для большинства атлетов, настроенных на долгосрочное использование, приём без загрузки — более комфортный и экономичный выбор.
Главное — не способ старта, а регулярность приёма. Пять граммов креатина каждый день, месяц за месяцем — вот что определяет результат. Выбирайте протокол, который вам удобен, и придерживайтесь его.
Часто задаваемые вопросы
Обязательно ли делать загрузку креатином?
Нет, загрузка не обязательна. Это опциональный протокол, ускоряющий насыщение мышц с 3-4 недель до 5-7 дней. Конечный результат (уровень креатина в мышцах, прирост силы) одинаков при обоих подходах. Выбирайте исходя из своих целей и комфорта.
Что будет, если не делать загрузку?
Мышцы всё равно насытятся креатином, просто медленнее — за 3-4 недели вместо одной. Эффект креатина проявится позже, но будет таким же. Никаких негативных последствий отсутствие загрузки не несёт.
Можно ли делать загрузку дольше 7 дней?
Нет смысла. К концу первой недели мышцы уже достигают насыщения. Дополнительный приём высоких доз не увеличит уровень креатина выше максимума — избыток просто выведется почками. Это трата продукта и повышенный риск побочных эффектов.
Сколько грамм креатина нужно при загрузке?
Стандартный протокол — 20 г в день, разделённых на 4 приёма по 5 г. Более точный расчёт: 0.3 г на кг массы тела. Для атлета 70 кг это 21 г, для 90 кг — 27 г. На практике 20 г работает для большинства.
Через сколько дней начинает действовать креатин без загрузки?
При приёме 5 г в день первые эффекты (увеличение веса за счёт воды, улучшение пампинга) заметны через 1-2 недели. Полное насыщение и максимальный эффект на силу и выносливость достигаются через 3-4 недели регулярного приёма.
Нужна ли повторная загрузка после перерыва?
Зависит от длительности перерыва. При паузе менее 2 недель уровень креатина снижается незначительно — можно сразу продолжить с 5 г/день. При перерыве более 6 недель уровень возвращается к исходному — загрузка опциональна, как при первом приёме.
Почему от загрузки болит живот?
Креатин в высоких дозах притягивает воду в кишечник, что может вызывать вздутие, спазмы и диарею. Для снижения дискомфорта: разделяйте дозу на 4 приёма, принимайте с едой, используйте микронизированный креатин, пейте достаточно воды. Если симптомы сильные — откажитесь от загрузки в пользу стандартного приёма.