Вы тренируетесь усердно, но результаты не соответствуют усилиям. Прогресс в силе замедлился, мышцы восстанавливаются дольше, чем хотелось бы, энергия на тренировке падает к середине занятия. Часто причина — не в программе и не в генетике, а в том, что и когда вы едите. Питание до и после тренировки — один из ключевых факторов, влияющих на производительность, восстановление и конечный результат.
При этом вокруг темы околотренировочного питания накопилось множество мифов: «анаболическое окно» в 30 минут, обязательный протеин сразу после зала, запрет жиров перед тренировкой. Что из этого правда, а что — маркетинговые преувеличения? Из этой статьи вы узнаете, как правильно питаться вокруг тренировок для максимальных результатов: конкретные продукты, дозировки, тайминг. Разберём научные данные, развенчаем мифы и дадим практические рекомендации для разных типов тренировок и целей.
Физиология: что происходит во время тренировки
Энергетические системы организма
Понимание энергетических систем помогает выбрать правильное питание. Организм использует три основных источника энергии:
Фосфагенная система (АТФ-КрФ) — обеспечивает максимальные усилия длительностью до 10-15 секунд. Работает на запасах АТФ и креатинфосфата в мышцах. Тяжёлые синглы, спринты, взрывные движения. Не зависит напрямую от питания перед тренировкой.
Гликолитическая система — доминирует при интенсивных усилиях от 30 секунд до 2-3 минут. Использует гликоген (запас углеводов в мышцах и печени). Классический бодибилдинг с подходами по 8-15 повторений. Сильно зависит от запасов гликогена — то есть от углеводов в рационе.
Окислительная система — работает при длительных нагрузках низкой и средней интенсивности. Использует жиры и углеводы с участием кислорода. Кардио, длительные тренировки. Зависит от общего питания и доступности субстратов.
Для силовых тренировок критичны первые две системы, особенно гликолитическая. Поэтому углеводы так важны для атлетов.
Расход гликогена на тренировке
Типичная силовая тренировка (60-90 минут, умеренный объём) расходует 25-40% запасов мышечного гликогена. При высокообъёмных тренировках или работе на выносливость расход может достигать 60-80%.
Запасы гликогена в мышцах — около 300-500 г в зависимости от тренированности и размера мышц. Ещё 80-100 г хранится в печени. Полное истощение гликогена приводит к резкому падению производительности — это знакомое многим чувство «стены».
Восполнение гликогена после тренировки — процесс, занимающий от нескольких часов до суток в зависимости от потребления углеводов. Это один из аргументов в пользу углеводов после тренировки.
Синтез мышечного белка
Силовая тренировка создаёт микроповреждения мышечных волокон и запускает синтез мышечного белка (MPS). Этот процесс активируется в течение 1-2 часов после тренировки и остаётся повышенным на протяжении 24-48 часов.
Для синтеза нового белка нужны аминокислоты — строительный материал. Если в крови достаточно аминокислот (из недавно съеденного белка), процесс идёт эффективнее. Это обоснование приёма белка вокруг тренировок.
Важный нюанс: «окно» для приёма белка значительно шире, чем считалось раньше. Синтез белка повышен 24-48 часов, не 30 минут. Общее потребление белка за сутки важнее точного тайминга.
Питание до тренировки
Зачем есть перед тренировкой
Правильный приём пищи перед тренировкой обеспечивает:
- Энергию — глюкоза в крови и гликоген для интенсивной работы
- Аминокислоты — строительный материал, доступный во время и после нагрузки
- Комфорт — отсутствие голода и слабости
- Производительность — исследования показывают: приём углеводов перед тренировкой улучшает результаты при высокоинтенсивной работе
Тренировка натощак — отдельная тема. Она может работать для похудения (повышенное окисление жиров), но для силовых результатов и набора массы — не оптимальна.
Оптимальный тайминг
Время между приёмом пищи и тренировкой зависит от размера и состава порции:
| Время до тренировки | Что есть | Пример |
|---|---|---|
| 2-3 часа | Полноценный приём пищи (белок + углеводы + немного жиров) | Куриная грудка + рис + овощи |
| 1-2 часа | Умеренная порция (белок + углеводы, минимум жиров) | Овсянка + протеин или творог + банан |
| 30-60 минут | Лёгкий перекус (быстрые углеводы, немного белка) | Банан + протеиновый коктейль или энергетический батончик |
| Менее 30 минут | Минимум или ничего | Несколько глотков сока или спортивный напиток |
Логика проста: чем ближе к тренировке, тем меньше и легче порция. Полный желудок во время интенсивной нагрузки — путь к дискомфорту и тошноте.
Макронутриенты перед тренировкой
Углеводы — основной источник энергии для силовой работы. Рекомендуемое количество: 0.5-1 г на кг веса тела за 1-3 часа до тренировки. Для человека весом 80 кг это 40-80 г углеводов.
Тип углеводов зависит от времени:
- За 2-3 часа — сложные углеводы (рис, овсянка, гречка, картофель)
- За 30-60 минут — простые углеводы (фрукты, хлеб, спортивные напитки)
Белок — обеспечивает аминокислоты в крови во время и после тренировки. Рекомендуемое количество: 20-40 г за 1-3 часа до тренировки. Источники: куриная грудка, рыба, яйца, творог, сывороточный протеин.
Жиры — замедляют пищеварение. В небольшом количестве (10-15 г) допустимы за 2-3 часа до тренировки. Ближе к тренировке лучше избегать — могут вызвать тяжесть и дискомфорт.
Конкретные примеры приёмов пищи
За 2-3 часа (полноценный приём):
- Куриная грудка 150 г + рис 150 г (варёный) + овощи — ~450 ккал, 45 г белка, 50 г углеводов
- Овсянка 80 г + 2 яйца + банан — ~500 ккал, 22 г белка, 65 г углеводов
- Рыба 150 г + картофель 200 г + салат — ~400 ккал, 35 г белка, 45 г углеводов
За 1-1.5 часа (умеренная порция):
- Творог 150 г + банан + 1 ст.л. мёда — ~350 ккал, 28 г белка, 50 г углеводов
- Протеин 1 порция + овсянка 50 г + ягоды — ~350 ккал, 30 г белка, 40 г углеводов
- Греческий йогурт 200 г + мюсли 40 г + фрукты — ~350 ккал, 20 г белка, 45 г углеводов
За 30-45 минут (лёгкий перекус):
- Банан + протеиновый коктейль на воде — ~250 ккал, 25 г белка, 30 г углеводов
- Рисовые хлебцы 3 шт + арахисовая паста 1 ст.л. — ~200 ккал, 5 г белка, 25 г углеводов
- Энергетический/протеиновый батончик — ~200-250 ккал (зависит от продукта)
Предтренировочные добавки
Помимо еды, многие используют специальные добавки перед тренировкой:
Кофеин — улучшает производительность, снижает воспринимаемую нагрузку, повышает концентрацию. Эффективная доза: 3-6 мг на кг веса тела за 30-60 минут до тренировки. Для человека 80 кг это 240-480 мг (2-4 чашки кофе или соответствующая добавка).
Креатин — повышает силу и мощность. Не требует приёма именно перед тренировкой, но многие включают его в предтренировочный ритуал для удобства. 3-5 г в день достаточно.
Бета-аланин — улучшает выносливость при высокоинтенсивной работе. Работает через накопление (нужно принимать ежедневно несколько недель), время приёма не критично. 3-5 г в день.
Цитруллин — улучшает кровоток и «пампинг». 6-8 г за 30-60 минут до тренировки.
Готовые предтренировочные комплексы (Cellucor C4, Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout, BSN N.O.-Xplode) обычно содержат комбинацию этих ингредиентов. В Алматы доступны по цене 8 000-18 000 тенге за 30-60 порций.
Питание после тренировки
«Анаболическое окно»: миф или реальность
Концепция «анаболического окна» — идея, что существует короткий период (30-60 минут) после тренировки, когда приём белка критически важен для роста мышц. Если пропустить это окно — мышцы не вырастут. Этот миф активно эксплуатируется производителями спортпита.
Что говорит наука? Систематический обзор 2013 года показал: эффект тайминга белка минимален при адекватном общем потреблении. Общее количество белка за сутки важнее точного времени приёма.
Однако это не значит, что тайминг совсем не важен:
- Синтез белка действительно повышен после тренировки (но не 30 минут, а 24-48 часов)
- Если вы ели белок за 2-3 часа до тренировки, аминокислоты всё ещё в крови
- Если тренируетесь натощак — приём белка после более важен
- Для большинства людей приём белка в течение 2-3 часов после тренировки — разумная практика, но не критическая необходимость
Что действительно важно после тренировки
Белок — для обеспечения аминокислот для синтеза мышечного белка. Исследования показывают: 20-40 г качественного белка после тренировки достаточно для максимальной стимуляции синтеза. Больше — не лучше (избыток окисляется для энергии, не увеличивая синтез).
Для людей с большей мышечной массой (более 85 кг) или после тренировок всего тела порция может быть ближе к верхней границе (40 г).
Углеводы — для восполнения гликогена. Критично, если:
- Следующая тренировка в тот же день или через 8-12 часов
- Тренировка была очень объёмной (много подходов, несколько мышечных групп)
- Вы на массонаборе и стремитесь к максимальному восстановлению
Менее критично, если следующая тренировка через 24+ часов — гликоген восполнится из обычного питания.
Рекомендуемое количество углеводов после тренировки: 0.5-1 г на кг веса для ускоренного восполнения гликогена.
Жидкость — восполнение потерь с потом. Особенно актуально летом в Алматы, когда потери влаги значительны. Ориентир: 500-1000 мл воды в первый час после тренировки.
Оптимальный тайминг после тренировки
Практические рекомендации:
- Если ели за 2-3 часа до тренировки — не нужно бежать к шейкеру сразу после. Полноценный приём пищи в течение 1-2 часов после достаточен.
- Если тренировались натощак или с лёгким перекусом — приём белка и углеводов в течение 1 часа после тренировки предпочтителен.
- Если следующая тренировка скоро (менее 8 часов) — приём углеводов сразу после критичен для восполнения гликогена.
Для большинства людей с обычным графиком тренировок (раз в день или реже) острая необходимость в немедленном питании после зала отсутствует. Но приём белка в течение 2 часов — хорошая практика.
Конкретные примеры посттренировочного питания
Сразу после тренировки (в зале или по дороге домой):
- Сывороточный протеин 1 порция (25-30 г белка) + банан — быстро, удобно, эффективно
- Протеиновый батончик + фрукт — если нет возможности сделать коктейль
- Молоко 500 мл + банан — бюджетная альтернатива (17 г белка + углеводы)
В течение 1-2 часов (полноценный приём пищи):
- Куриная грудка 200 г + рис 200 г + овощи — классика бодибилдинга
- Рыба 200 г + картофель 250 г + салат
- Омлет из 4 яиц + овсянка 80 г + фрукты
- Говядина 180 г + гречка 150 г + овощи
Перед сном (если тренировка вечерняя):
- Творог 200-250 г (казеин — медленный белок для ночного восстановления)
- Казеиновый протеин 1 порция
- Греческий йогурт 300 г + орехи
Добавки после тренировки
Сывороточный протеин — самый популярный выбор благодаря скорости усвоения. Optimum Nutrition Gold Standard Whey, Maxler 100% Golden Whey, BioTech USA ISO Whey Zero — качественные варианты, доступные в Алматы (12 000-25 000 тенге за 900-2000 г).
Креатин — если не приняли до тренировки. Приём после тренировки с углеводами может улучшить усвоение за счёт инсулинового отклика.
Глютамин — иногда рекомендуется для восстановления. Честно: при адекватном потреблении белка дополнительный глютамин, вероятно, не даёт значимого эффекта для здоровых людей. Может быть полезен при очень высоком объёме тренировок или стрессе.
BCAA — если тренировались натощак или белка после тренировки мало. При адекватном потреблении белка — избыточны, аминокислоты и так есть в любом качественном белке.
Питание в зависимости от типа тренировки
Силовые тренировки (бодибилдинг, пауэрлифтинг)
Силовые тренировки с акцентом на гипертрофию или силу требуют:
- Достаточный гликоген для интенсивной работы
- Аминокислоты для синтеза белка
- Не критично точное время — важнее общее потребление за день
До тренировки: белок 20-40 г + углеводы 40-80 г за 1-3 часа. Пример: куриная грудка + рис или творог + овсянка.
После тренировки: белок 20-40 г + углеводы 40-80 г в течение 2 часов. Пример: протеиновый коктейль + банан сразу после, затем полноценный приём пищи дома.
Высокоинтенсивное кардио (HIIT, кроссфит)
Интервальные и функциональные тренировки высокой интенсивности расходуют много гликогена и создают значительный метаболический стресс:
- Углеводы критичны — без них производительность падает драматически
- Восполнение гликогена после тренировки важнее, чем для чистого силового тренинга
- Жидкость и электролиты — потери с потом выше
До тренировки: углеводы 50-100 г за 1-2 часа. Белок умеренно (20-30 г). Жиры минимум. Пример: овсянка с бананом и протеином.
После тренировки: углеводы 60-100 г + белок 20-40 г в течение часа. Быстрые углеводы (фрукты, белый рис, спортивные напитки) + протеин.
Низкоинтенсивное кардио (LISS)
Длительное кардио низкой интенсивности (ходьба, лёгкий бег, велосипед) использует преимущественно жиры как топливо:
- Можно выполнять натощак для усиления жиросжигания
- Углеводы менее критичны, но полезны при длительных сессиях (более 60 минут)
- После тренировки — обычное питание, без срочности
До тренировки: можно натощак или лёгкий перекус. Если сессия длинная (более 60 минут) — небольшая порция углеводов.
После тренировки: обычный приём пищи в рамках дневного плана. Срочность минимальна.
Тренировки на массонаборе vs сушке
На массонаборе:
- Больше углеводов до и после тренировки
- Цель — максимум энергии и восстановления
- Можно позволить больший объём пищи и сладости (в рамках калорий)
На сушке:
- Углеводы приоритетно вокруг тренировки (не в другое время)
- Белок максимально высокий для сохранения мышц
- Можно тренироваться натощак для усиления жиросжигания (но следить за силовыми показателями)
Стратегия «углеводы вокруг тренировки» (nutrient timing) на сушке означает: большую часть дневных углеводов съедаете до и после тренировки, в остальные приёмы пищи — преимущественно белок и овощи.
Практические схемы питания
Утренняя тренировка (6:00-8:00)
Вариант 1: Тренировка натощак
- 5:30 — подъём, вода или кофе
- 6:00-7:30 — тренировка
- 7:30-8:00 — протеин + банан или полноценный завтрак
Подходит для: похудения, LISS-кардио, лёгких силовых. Не оптимально для: тяжёлых силовых, HIIT.
Вариант 2: Лёгкий перекус перед
- 5:30 — подъём
- 5:45 — банан + кофе или протеин на воде
- 6:30-8:00 — тренировка
- 8:00-8:30 — полноценный завтрак (яйца + овсянка + фрукты)
Подходит для: большинства типов тренировок.
Дневная тренировка (12:00-14:00)
Типичный график офисного работника в обеденный перерыв:
- 7:00-8:00 — завтрак (овсянка + яйца + фрукты)
- 10:30 — перекус (творог или йогурт)
- 12:00-13:30 — тренировка
- 13:30-14:00 — протеин + банан в зале
- 14:30 — обед (мясо + гарнир + овощи)
Преимущество: завтрак служит предтренировочным приёмом, есть время на переваривание.
Вечерняя тренировка (18:00-20:00)
Самый распространённый вариант:
- 7:00-8:00 — завтрак
- 12:00-13:00 — обед
- 16:00-16:30 — перекус (творог + банан или протеин + фрукт)
- 18:00-19:30 — тренировка
- 19:30-20:00 — протеин + быстрые углеводы (по дороге домой)
- 20:30-21:00 — ужин (мясо/рыба + гарнир + овощи)
- 22:00-22:30 — творог или казеин (перед сном)
Ключевой момент: перекус за 1.5-2 часа до тренировки критичен. Без него энергия от обеда уже израсходована.
Двухразовые тренировки (утро + вечер)
Для атлетов с двумя тренировками в день питание между сессиями особенно важно:
- После утренней тренировки: быстрые углеводы + белок для срочного восполнения гликогена
- Между тренировками: несколько приёмов пищи с углеводами
- Общие углеводы за день: значительно выше (5-8 г на кг веса)
Сводная таблица рекомендаций
| Приём пищи | Белок (г) | Углеводы (г) | Жиры | Тайминг |
|---|---|---|---|---|
| Полноценный приём до тренировки | 30-40 | 50-80 | Умеренно | 2-3 часа до |
| Лёгкий перекус до тренировки | 20-30 | 30-50 | Минимум | 1-1.5 часа до |
| Быстрый перекус до тренировки | 10-20 | 20-30 | Нет | 30-45 мин до |
| Сразу после тренировки | 25-40 | 30-60 | Минимум | 0-60 мин после |
| Полноценный приём после | 30-50 | 50-100 | Умеренно | 1-2 часа после |
Особые случаи
Тренировки рано утром без времени на еду
Многие тренируются в 6-7 утра, когда времени на полноценный приём пищи и его переваривание нет. Варианты:
Вариант 1: Тренировка натощак — подходит для кардио и некоторых людей для силовых. Минус: может страдать производительность.
Вариант 2: Жидкие калории — протеиновый коктейль с бананом усваивается быстрее, чем твёрдая пища. Можно выпить за 30-45 минут до тренировки.
Вариант 3: Плотный ужин накануне — запасы гликогена от вечернего приёма пищи сохраняются до утра. Если поужинали углеводами, утренняя тренировка будет эффективнее.
Вариант 4: Быстрые углеводы по дороге — несколько фиников, банан, энергетический гель. Минимум белка, максимум быстрой энергии.
Тренировка поздно вечером
Тренировка в 21:00-22:00 создаёт дилемму: есть после или нет? Рекомендации:
- Белок после тренировки полезен в любое время — казеин или творог перед сном поддержит синтез белка ночью
- Углеводы можно ограничить, если беспокоит сон (хотя большинство людей нормально спят после углеводов)
- Избегайте кофеина и предтренировочных комплексов за 4-6 часов до сна
Пример: тренировка 21:00-22:30, после — творог 200 г + пара рисовых хлебцев. Не тяжело для желудка, но белок и немного углеводов есть.
Вегетарианцы и веганы
Растительные источники белка усваиваются хуже и часто неполноценны по аминокислотному составу. Рекомендации:
- Увеличить общее потребление белка на 10-20%
- Комбинировать источники (бобовые + злаки) для полного аминокислотного профиля
- Рассмотреть растительный протеин (гороховый, соевый, рисовый)
- После тренировки: соевый или гороховый протеин — хорошие варианты с полным профилем аминокислот
Примеры перед тренировкой: тофу + рис, бобовые + киноа, овсянка + растительный протеин.
При проблемах с пищеварением
Некоторые люди испытывают дискомфорт при еде перед тренировкой: тяжесть, тошнота, изжога. Решения:
- Увеличить время между едой и тренировкой (до 3 часов)
- Уменьшить размер порции, увеличить частоту приёмов
- Перейти на жидкие калории (коктейли вместо твёрдой пищи)
- Избегать жиров и клетчатки непосредственно перед тренировкой
- Исключить индивидуальные триггеры (молочные, глютен и т.д.)
Распространённые мифы
Миф 1: Нужно есть сразу после тренировки, иначе мышцы не вырастут
«Анаболическое окно» в 30 минут — преувеличение. Синтез белка повышен 24-48 часов после тренировки. Если вы ели белок за 2-3 часа до тренировки, аминокислоты всё ещё доступны. Приём белка в течение 2-3 часов после — хорошая практика, но не критическая необходимость.
Миф 2: Жиры перед тренировкой полностью запрещены
Небольшое количество жиров (10-15 г) за 2-3 часа до тренировки не навредит. Они замедляют пищеварение, что может быть даже полезно для стабильной энергии. Проблема — большие порции жиров близко к тренировке, вызывающие тяжесть.
Миф 3: Углеводы после тренировки обязательны для роста мышц
Углеводы важны для восполнения гликогена, но не являются прямым фактором синтеза мышечного белка — это функция аминокислот. Если следующая тренировка через 24+ часов, гликоген восполнится из обычного питания. Углеводы после тренировки критичны при двух тренировках в день или очень высоком объёме.
Миф 4: Кардио нужно делать натощак для сжигания жира
Кардио натощак увеличивает окисление жиров во время сессии, но это не означает больше жира сгорит за сутки. Исследования не показывают преимущества голодного кардио для похудения при одинаковом дефиците калорий. Делайте так, как комфортнее — результат будет одинаковым.
Миф 5: Нельзя есть перед тренировкой — кровь уйдёт в желудок
Организм способен направлять кровь и к мышцам, и к пищеварительной системе одновременно. Проблема возникает только при очень большом количестве пищи непосредственно перед тренировкой. Умеренная порция за 1-2 часа не создаёт проблем.
Миф 6: Протеин усваивается только 30 г за раз
Это упрощение. Организм усвоит столько белка, сколько вы съедите — вопрос во времени. Исследования показывают: для максимальной стимуляции синтеза белка достаточно 20-40 г за приём. Больше — не вредно, но и не даёт дополнительного анаболического эффекта. Избыток используется для энергии.
Заключение
Питание до и после тренировки важно, но не так критично, как общее потребление за сутки. Главные принципы: достаточно белка (1.6-2.2 г на кг веса в день), достаточно углеводов для энергии, приём пищи с белком за 2-3 часа до или после тренировки. «Анаболическое окно» — преувеличение маркетинга, но структурированное питание вокруг тренировок помогает производительности и восстановлению.
Практические рекомендации: полноценный приём пищи за 2-3 часа до тренировки или лёгкий перекус за 1 час. После тренировки — белок в течение 2 часов, углеводы — если следующая нагрузка скоро или объём тренировки был высоким. Адаптируйте рекомендации под свой график, предпочтения и цели. Эксперименты с таймингом и составом пищи помогут найти оптимальный вариант именно для вас.
Часто задаваемые вопросы
За сколько часов до тренировки нужно есть?
Оптимально — за 1-3 часа в зависимости от размера порции. Полноценный приём пищи — за 2-3 часа, умеренный перекус — за 1-1.5 часа, лёгкий перекус (банан, протеин) — за 30-60 минут. Чем ближе к тренировке, тем меньше и легче должна быть порция.
Что лучше есть перед тренировкой?
Идеальный приём пищи перед тренировкой: белок (20-40 г) + сложные углеводы (40-80 г) + минимум жиров. Примеры: куриная грудка с рисом, овсянка с протеином, творог с бананом. Избегайте жирной и тяжёлой пищи непосредственно перед нагрузкой.
Нужно ли пить протеин сразу после тренировки?
Не обязательно «сразу» — приём белка в течение 2 часов после тренировки достаточен. Если вы ели белок за 2-3 часа до тренировки, срочности нет — аминокислоты ещё в крови. Но протеин после тренировки — удобная и хорошая практика, особенно если до следующего полноценного приёма пищи ещё далеко.
Можно ли тренироваться натощак?
Можно, но с оговорками. Для низкоинтенсивного кардио — нормально. Для силовых тренировок производительность может снизиться из-за низкого уровня гликогена и глюкозы. Если тренируетесь натощак, приём белка и углеводов после тренировки становится более важным.
Что есть после вечерней тренировки перед сном?
После вечерней тренировки хороший выбор — медленный белок (творог 200-250 г или казеиновый протеин), который будет питать мышцы ночью. Углеводы можно ограничить, если это не влияет на сон. Избегайте кофеина и тяжёлой пищи, которая может нарушить засыпание.
Нужны ли углеводы после силовой тренировки?
Углеводы после тренировки восполняют гликоген, но не влияют напрямую на синтез мышечного белка. Они критичны, если следующая тренировка скоро (менее 8-12 часов) или объём тренировки был очень высоким. При обычном графике (тренировка раз в день) гликоген восполнится из обычного питания.
Сколько белка нужно после тренировки?
Исследования показывают: 20-40 г качественного белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка. Для крупных атлетов (более 85 кг) или после тренировки всего тела ближе к верхней границе (40 г). Больше — не вредно, но и не даёт дополнительного анаболического эффекта.