Выпили порцию протеина — и через 20 минут началось: вздутие, дискомфорт, а дальше хуже. Знакомая ситуация для тех, кто не переносит лактозу. Обычный сывороточный концентрат содержит 5-8% молочного сахара, и этого достаточно, чтобы испортить тренировку и остаток дня.
Протеин без лактозы — не маркетинговая уловка, а реальная необходимость для миллионов людей. По данным исследований, до 70% взрослого населения Центральной Азии имеет ту или иную степень лактазной недостаточности. Это не болезнь — это нормальная особенность организма.
Хорошая новость: варианты есть, и их немало. Сывороточные изоляты с минимумом лактозы, растительные протеины, яичный белок — каждый вариант со своими плюсами и минусами. Эта статья поможет разобраться, какой протеин подойдёт именно вам, как его выбрать и на что обращать внимание в составе.
Непереносимость лактозы: что это и как влияет на выбор протеина
Прежде чем выбирать протеин, важно понять механизм проблемы. Это поможет сделать правильный выбор.
Как работает непереносимость лактозы
Лактоза — молочный сахар, состоящий из двух простых сахаров: глюкозы и галактозы. Для её расщепления нужен фермент лактаза, который вырабатывается в тонком кишечнике.
У людей с непереносимостью лактозы выработка лактазы снижена или отсутствует. Нерасщеплённая лактоза попадает в толстый кишечник, где бактерии начинают её ферментировать. Результат:
- Образование газов (вздутие, метеоризм)
- Притяжение воды в кишечник (диарея)
- Боли и спазмы в животе
- Тошнота
Симптомы появляются через 30 минут — 2 часа после употребления лактозы. Интенсивность зависит от степени недостаточности и количества съеденной лактозы.
Степени непереносимости
Непереносимость лактозы — это спектр, а не бинарное состояние:
Лёгкая степень: Можно употреблять до 12 г лактозы за раз (стакан молока) без симптомов или с минимальными. Концентрат сывороточного протеина (1.5-2.5 г лактозы на порцию) может переноситься нормально.
Средняя степень: Порог — 5-10 г лактозы. Концентрат вызывает дискомфорт, но изолят (менее 1 г на порцию) обычно переносится.
Тяжёлая степень: Даже минимальные количества лактозы вызывают симптомы. Нужен протеин с нулевым или следовым содержанием лактозы.
Большинство людей с непереносимостью относятся к лёгкой или средней степени. Полная непереносимость — относительно редка.
Непереносимость лактозы vs аллергия на молоко
Это разные состояния, требующие разных решений:
Непереносимость лактозы:
- Проблема с углеводом (молочным сахаром)
- Симптомы ЖКТ (вздутие, диарея)
- Молочный белок переносится нормально
- Решение: убрать или минимизировать лактозу
Аллергия на молочный белок:
- Иммунная реакция на белок молока (казеин или сывороточные белки)
- Симптомы: сыпь, отёк, затруднённое дыхание, анафилаксия
- Любой молочный белок противопоказан
- Решение: полностью избегать молочных протеинов (нужен яичный или растительный)
Если у вас именно аллергия — сывороточный изолят не подойдёт, несмотря на минимум лактозы. Белок в нём остаётся молочным.
Сывороточный изолят: минимум лактозы, максимум белка
Первый и часто лучший вариант для большинства людей с непереносимостью лактозы — сывороточный изолят (WPI).
Почему изолят содержит мало лактозы
Производство изолята включает дополнительные этапы очистки по сравнению с концентратом:
Микрофильтрация (CFM): Белок пропускают через керамические мембраны с микроскопическими порами. Лактоза и жиры отфильтровываются, белок остаётся.
Ионный обмен: Белки отделяются по электрическому заряду. Метод эффективен, но может денатурировать часть белка.
Результат: содержание лактозы падает с 5-8% (концентрат) до менее 1% (изолят). В порции 30 г изолята — примерно 0.2-0.3 г лактозы. Это в 10-15 раз меньше, чем в стакане молока.
Кому подходит изолят
Сывороточный изолят — оптимальный выбор, если:
- У вас непереносимость лактозы (не аллергия на молоко)
- Концентрат вызывает дискомфорт
- Вы хотите сохранить преимущества сывороточного белка (быстрое усвоение, много лейцина)
- Важна максимальная концентрация белка на калорию
Большинство людей со средней степенью непереносимости переносят изолят без проблем. При тяжёлой степени может потребоваться проверить конкретный продукт — некоторые изоляты чище других.
Что искать в составе
Не все изоляты одинаковы. На что обращать внимание:
Содержание белка: Качественный изолят содержит 85-95% белка. Если в порции 30 г менее 25 г белка — это не чистый изолят или смесь с концентратом.
Метод производства: CFM (Cross-Flow Microfiltration) — предпочтительный метод, сохраняющий биоактивные компоненты. Указывается не всегда, но топовые бренды обычно пишут.
Лактоза в составе: Некоторые производители указывают содержание лактозы. Ищите «менее 1%» или «lactose-free».
Дополнительные ингредиенты: Некоторые изоляты содержат добавленную лактазу (фермент) — это бонус для переносимости.
Рекомендуемые продукты
Проверенные изоляты с минимумом лактозы, доступные в Казахстане:
Dymatize ISO 100: Один из самых чистых изолятов на рынке. Гидролизованный, практически нулевая лактоза. Цена: 38 000-48 000 тенге за 900 г.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Isolate: Высокое качество, хорошая переносимость. Цена: 35 000-45 000 тенге за 930 г.
Maxler 100% Isolate: Бюджетный вариант с хорошим качеством. Цена: 28 000-35 000 тенге за 900 г.
Scitec Nutrition 100% Whey Isolate: Европейское качество, чистый состав. Цена: 32 000-40 000 тенге за 700 г.
Сывороточный гидролизат: ещё меньше лактозы
Гидролизат — следующий уровень очистки, но нужен ли он при непереносимости лактозы?
Что такое гидролизат
Сывороточный гидролизат (WPH) — это изолят, прошедший дополнительную обработку ферментами. Белковые цепи частично расщепляются на более короткие пептиды.
Характеристики:
- Белок: 80-90%
- Лактоза: следовые количества (практически ноль)
- Скорость усвоения: 20-30 минут (самая быстрая)
- Вкус: горьковатый (из-за коротких пептидов)
Преимущества для непереносимости
Минимальная лактоза: Гидролизат обычно производится из изолята, поэтому содержание лактозы — следовое.
Легче для пищеварения: Частично расщеплённые пептиды меньше нагружают ЖКТ. Это полезно, если помимо непереносимости лактозы есть общая чувствительность пищеварения.
Очень быстрое усвоение: Пик аминокислот в крови через 20-30 минут.
Недостатки
Цена: Гидролизат стоит на 30-50% дороже изолята. В Казахстане — 40 000-55 000 тенге за 900 г.
Вкус: Горьковатый привкус из-за коротких пептидов. Производители маскируют его сильными ароматизаторами, но некоторым всё равно не нравится.
Избыточность для большинства: Если изолят переносится нормально — гидролизат не даёт дополнительных преимуществ для непереносимости лактозы.
Кому действительно нужен
Гидролизат оправдан в следующих случаях:
- Тяжёлая степень непереносимости + чувствительность ЖКТ
- Даже изолят вызывает дискомфорт
- Нужна максимально быстрая доставка аминокислот (профессиональные атлеты)
- Множественные приёмы пищи в день требуют лёгкого переваривания
Для большинства людей с непереносимостью лактозы изолят — достаточное решение. Гидролизат — скорее опция для особых случаев.
Растительные протеины: полностью без лактозы
Если молочные протеины не подходят вообще — по причине аллергии, веганства или личных предпочтений — есть растительные альтернативы.
Гороховый протеин
Гороховый протеин — один из лучших растительных вариантов для мышц.
Характеристики:
- Белок: 75-85%
- Лактоза: 0%
- PDCAAS: 0.89 (хороший, но ниже сывороточного)
- Лимитирующая аминокислота: метионин
- Скорость усвоения: 90-120 минут (медленнее сывороточного)
Преимущества:
- Гипоаллергенный (редко вызывает аллергии)
- Хороший профиль BCAA
- Богат аргинином (полезно для кровотока)
- Нет проблем с фитоэстрогенами
Недостатки:
- Землистый вкус
- Неполный аминокислотный профиль (нужно комбинировать)
- Требуется большая порция для эквивалента сывороточного
Исследование 2015 года показало: при дозе 50 г в день гороховый протеин даёт такой же прирост мышц, как сывороточный.
Рисовый протеин
Рисовый протеин получают из коричневого риса. Сам по себе — не лучший выбор, но в комбинации с гороховым работает отлично.
Характеристики:
- Белок: 70-80%
- Лактоза: 0%
- PDCAAS: 0.47 (низкий)
- Лимитирующая аминокислота: лизин
Преимущества:
- Богат метионином (дополняет горох)
- Гипоаллергенный
- Нейтральный вкус
Недостатки:
- Неполноценный белок сам по себе
- Требует комбинации с другими источниками
Смесь горох + рис: оптимальный растительный вариант
Комбинация горохового и рисового протеина (обычно 70:30 или 60:40) компенсирует недостатки каждого:
- Горох богат лизином, беден метионином
- Рис богат метионином, беден лизином
- Вместе — полноценный аминокислотный профиль
По качеству такая смесь приближается к сывороточному протеину. Исследования подтверждают сопоставимую эффективность при адекватной дозировке.
Рекомендуемые продукты:
NOW Foods Plant Protein Complex: Горох + рис, хорошее качество. Цена: 18 000-24 000 тенге за 900 г (iHerb).
MyProtein Vegan Blend: Горох + коричневый рис, доступная цена. Цена: 20 000-28 000 тенге за 1 кг.
Sunwarrior Warrior Blend: Горох + конопля + ягоды годжи, премиум качество. Цена: 32 000-42 000 тенге за 750 г.
Соевый протеин
Соевый изолят — единственный растительный белок с полным аминокислотным профилем.
Характеристики:
- Белок: 85-90%
- Лактоза: 0%
- PDCAAS: 1.0 (максимум)
- Содержит изофлавоны (фитоэстрогены)
Преимущества:
- Полный аминокислотный профиль
- Доступная цена
- Хорошо изучен
Недостатки:
- Содержит фитоэстрогены (вызывает споры)
- Соя — распространённый аллерген
- Специфический вкус
- Меньше лейцина, чем в сыворотке (~7% vs ~11%)
О фитоэстрогенах: Мета-анализ 2021 года показал, что соевый белок в дозах до 50 г/день не влияет на уровень тестостерона у мужчин. Но если есть сомнения — выбирайте гороховый.
Яичный протеин: животный белок без лактозы
Если нужен животный белок, но без молочных компонентов — яичный протеин идеальный вариант.
Характеристики яичного протеина
Состав:
- Белок: 80-85%
- Лактоза: 0% (яйца не содержат лактозу)
- DIAAS: 1.13 (один из самых высоких)
- Скорость усвоения: средняя (между сывороточным и казеином)
Преимущества:
- Полноценный аминокислотный профиль
- Высочайшая биологическая ценность
- Нет лактозы и молочных белков
- Подходит при аллергии на молоко
Недостатки:
- Дороже сывороточного
- Специфический вкус (яичный)
- Менее распространён в магазинах
- Не подходит при аллергии на яйца
Кому подходит
Яичный протеин — оптимальный выбор для:
- Людей с аллергией на молочный белок (не только непереносимость лактозы)
- Тех, кто хочет животный белок без молочных компонентов
- Приверженцев палео-диеты
- Спортсменов, которым важна максимальная биологическая ценность
Рекомендуемые продукты
NOW Foods Egg White Protein: Классический яичный протеин. Цена: 25 000-32 000 тенге за 680 г (iHerb).
Healthy ‘N Fit 100% Egg Protein: Премиум качество. Цена: 30 000-40 000 тенге за 900 г.
MRM Natural Egg White Protein: Без искусственных добавок. Цена: 22 000-28 000 тенге за 680 г.
Говяжий протеин: не всё так просто
Говяжий протеин часто позиционируется как альтернатива для тех, кто не переносит молоко. Но здесь есть нюансы.
Виды говяжьего протеина
На основе коллагена (большинство):
Большинство «говяжьих протеинов» на рынке — это гидролизованный коллаген из соединительных тканей, кожи, костей.
Характеристики:
- Белок: 80-90%
- Лактоза: 0%
- Неполный аминокислотный профиль
- Мало лейцина и триптофана
- Не оптимален для роста мышц
Коллаген полезен для суставов, кожи, волос — но не для набора мышечной массы.
На основе мышечной ткани (редко):
Некоторые премиум-продукты делают из мышечного белка говядины:
- Полный аминокислотный профиль
- Сопоставим с сывороточным по эффективности
- Очень дорого
- Сложно найти
Стоит ли покупать
Для целей роста мышц говяжий протеин (на основе коллагена) — не лучший выбор. Он дороже сывороточного, но менее эффективен из-за неполного аминокислотного профиля.
Если нужен животный белок без молока — яичный протеин предпочтительнее.
Говяжий коллаген имеет смысл как дополнение для здоровья суставов, но не как основной источник белка для тренирующихся.
Дополнительные решения: ферменты лактазы
Если вы хотите использовать обычный сывороточный концентрат — есть способ.
Что такое лактаза
Лактаза — фермент, расщепляющий лактозу на глюкозу и галактозу. Именно его не хватает при непереносимости лактозы.
Лактаза продаётся в виде добавок (таблетки, капсулы). Приём перед употреблением молочных продуктов помогает переварить лактозу.
Как использовать
Схема:
- Примите 1-2 таблетки лактазы за 5-10 минут до порции протеина
- Дозировка зависит от продукта и вашей степени непереносимости
- Некоторые добавки действуют 30-60 минут, планируйте соответственно
Преимущества:
- Можно использовать любой протеин (даже концентрат)
- Концентрат дешевле изолята
- Гибкость в выборе продуктов
Недостатки:
- Дополнительные затраты на фермент
- Нужно помнить о приёме каждый раз
- Не всегда 100% эффективно при тяжёлой степени
Когда это имеет смысл
Лактаза — хорошее решение, если:
- У вас лёгкая или средняя степень непереносимости
- Вам нравится конкретный концентрат (вкус, бренд)
- Хотите сэкономить (концентрат + лактаза может быть дешевле изолята)
- Используете протеин нерегулярно
Популярные добавки лактазы: Lactaid, NOW Foods Dairy Digest Complete, Solgar Lactase.
Практическое руководство по выбору
Алгоритм выбора протеина при непереносимости лактозы.
Шаг 1: Определите тип проблемы
Непереносимость лактозы:
- Симптомы ЖКТ после молочных продуктов
- Можно использовать молочные протеины с минимумом лактозы
- Варианты: изолят, гидролизат, или лактаза + концентрат
Аллергия на молочный белок:
- Иммунная реакция (сыпь, отёк, анафилаксия)
- Любой молочный белок противопоказан
- Варианты: яичный или растительный протеин
Шаг 2: Оцените степень непереносимости
Лёгкая: Начните с изолята. Скорее всего, переносится нормально.
Средняя: Изолят обычно работает. Если нет — гидролизат или растительные.
Тяжёлая: Выбирайте продукты с маркировкой «lactose-free» или полностью безлактозные (яичный, растительный).
Шаг 3: Учитите другие факторы
Бюджет:
- Ограничен: Растительная смесь (горох + рис) или изолят среднего сегмента
- Средний: Качественный изолят или яичный
- Не ограничен: Премиум изолят или гидролизат
Цели:
- Максимальный рост мышц: Сывороточный изолят (если переносится) или яичный
- Похудение: Изолят (много белка, мало калорий)
- Общее здоровье: Растительные смеси (дополнительные нутриенты)
Этика/предпочтения:
- Веганство: Растительные смеси
- Палео: Яичный или говяжий (из мышечной ткани)
Рекомендации по ситуациям
Ситуация 1: Лёгкая непереносимость, хочу оптимальный результат
Выбор: Сывороточный изолят (Dymatize ISO 100, ON Isolate, Maxler Isolate)
Ситуация 2: Средняя непереносимость, ограниченный бюджет
Выбор: Растительная смесь горох + рис (NOW Foods, MyProtein Vegan)
Ситуация 3: Аллергия на молоко, нужен животный белок
Выбор: Яичный протеин (NOW Foods Egg White Protein)
Ситуация 4: Тяжёлая непереносимость, максимальная безопасность
Выбор: Гидролизат с маркировкой «lactose-free» или яичный/растительный
Схема приёма для разных целей
Конкретные схемы использования безлактозного протеина.
Для набора массы (80 кг, потребность 144 г белка)
При использовании изолята:
Утро: 30 г изолята с водой или миндальным молоком = 25 г белка
После тренировки: 35 г изолята с водой = 30 г белка
Остальное из еды: курица, рыба, яйца = 89 г белка
Итого: 144 г белка
При использовании растительного протеина:
Увеличьте порции на 25% для компенсации:
Утро: 40 г смеси горох + рис = 28 г белка
После тренировки: 45 г смеси = 32 г белка
Остальное из еды: 84 г белка
Итого: 144 г белка
Для похудения (65 кг, потребность 150 г белка)
Изолят — оптимален (минимум калорий на грамм белка):
Утро: 25 г изолята = 22 г белка, 95 ккал
После тренировки: 30 г изолята = 26 г белка, 115 ккал
Перекус: 25 г изолята = 22 г белка, 95 ккал
Остальное из еды: 80 г белка
Итого: 150 г белка, ~305 ккал из протеина
Для поддержания формы
1 порция в день по необходимости:
После тренировки или как перекус: 30 г изолята или 40 г растительной смеси
Остальной белок — из обычной еды.
Мифы о протеине и лактозе
Разберём распространённые заблуждения.
Миф: «Все сывороточные протеины вызывают проблемы при непереносимости лактозы»
Неправда. Концентрат содержит 5-8% лактозы — может вызывать симптомы. Изолят содержит менее 1% — большинство людей с непереносимостью переносят его нормально. Гидролизат — практически нулевая лактоза.
Миф: «Изолят полностью без лактозы»
Не совсем. Изолят содержит следовые количества лактозы (0.2-0.5 г на порцию). Для большинства это безопасно, но при крайне тяжёлой форме непереносимости даже это может вызвать реакцию.
Миф: «Растительный протеин хуже для мышц»
Преувеличение. При адекватной дозировке (на 20-30% больше, чем сывороточного) и использовании смесей (горох + рис) результаты сопоставимы. Исследования подтверждают одинаковый прирост мышц.
Миф: «Если протеин вызывает вздутие — это всегда лактоза»
Не обязательно. Вздутие может быть вызвано:
- Слишком большой порцией белка за раз
- Искусственными подсластителями (сукралоза, мальтитол)
- Индивидуальной реакцией на ароматизаторы
- Слишком быстрым питьём
Попробуйте изолят без добавок или другой бренд, прежде чем делать выводы.
Миф: «Непереносимость лактозы — это на всю жизнь без изменений»
Частично неправда. Степень непереносимости может меняться. У некоторых постепенное введение небольших количеств лактозы улучшает переносимость со временем. Микробиом кишечника адаптируется.
Заключение
Непереносимость лактозы — не приговор для тренирующихся. Вариантов протеина без лактозы достаточно: сывороточный изолят и гидролизат содержат следовые количества лактозы и подходят большинству, яичный и растительные протеины полностью безлактозны.
Для большинства людей с непереносимостью оптимальный выбор — сывороточный изолят. Он сохраняет все преимущества сывороточного белка (быстрое усвоение, много лейцина) при минимуме лактозы. При аллергии на молочный белок или веганстве — яичный протеин или смесь горохового и рисового.
Начните с изолята среднего сегмента. Если переносится хорошо — отлично, проблема решена. Если нет — переходите к гидролизату или полностью безлактозным вариантам.
Часто задаваемые вопросы
Какой протеин лучше при непереносимости лактозы?
Сывороточный изолят — оптимальный выбор для большинства. Он содержит менее 1% лактозы (около 0.2-0.3 г на порцию) и обычно переносится без проблем. При тяжёлой степени — яичный или растительный протеин.
Можно ли пить сывороточный концентрат при непереносимости лактозы?
Зависит от степени непереносимости. При лёгкой степени — иногда да, особенно с ферментом лактазой. При средней и тяжёлой — концентрат обычно вызывает симптомы. Лучше выбрать изолят.
Сколько лактозы в изоляте сывороточного протеина?
Менее 1%, обычно 0.2-0.5 г на порцию 30 г. Для сравнения: стакан молока содержит 12 г лактозы. Изолят — в 30-50 раз меньше.
Растительный протеин эффективен для мышц?
Да, при правильном использовании. Смесь горохового и рисового протеина даёт полноценный аминокислотный профиль. Порции нужно увеличить на 20-30% по сравнению с сывороточным. Исследования показывают сопоставимый прирост мышц.
Чем отличается непереносимость лактозы от аллергии на молоко?
Непереносимость лактозы — проблема с молочным сахаром (симптомы ЖКТ). Аллергия на молоко — иммунная реакция на белок (сыпь, отёк, анафилаксия). При непереносимости можно использовать изолят. При аллергии — нужен полностью немолочный протеин.
Помогает ли лактаза при приёме протеина?
Да, при непереносимости лактозы (не аллергии). Приём фермента лактазы за 5-10 минут до протеина помогает переварить лактозу. Это позволяет использовать даже концентрат. Но проще выбрать изолят.
Яичный протеин содержит лактозу?
Нет, яичный протеин полностью безлактозный. Яйца не содержат молочный сахар. Это хороший вариант для людей с аллергией на молоко или тяжёлой непереносимостью лактозы, которым нужен животный белок.