Веганство набирает популярность, и рынок растительных протеинов растёт каждый год. Производители уверяют, что гороховый или соевый протеин не уступает сывороточному. Но спортсмены скептичны: как растительный белок может конкурировать с животным, если в нём меньше аминокислот?
Вопрос «растительный протеин vs животный» — один из самых спорных в фитнес-сообществе. Одни приводят исследования о неполноценности растительного белка. Другие показывают примеры веганских атлетов с впечатляющей мускулатурой.
Правда, как обычно, сложнее крайних позиций. Растительный и животный протеин действительно отличаются — по аминокислотному профилю, усвояемости, скорости всасывания. Но эти различия не делают растительный белок бесполезным. Они требуют понимания и правильного подхода. Эта статья — объективное сравнение двух типов протеина с научными данными, практическими рекомендациями и конкретными схемами применения.
Что определяет качество белка
Прежде чем сравнивать растительный и животный протеин, нужно понять критерии оценки качества белка. Это не абстрактное понятие — существуют конкретные метрики.
Аминокислотный профиль
Белок состоит из аминокислот. Всего их 20, из них 9 — незаменимые (организм не может их синтезировать, нужно получать с пищей):
- Лейцин
- Изолейцин
- Валин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Гистидин
Для роста мышц особенно важен лейцин — он напрямую запускает синтез мышечного белка через активацию mTOR-пути. Оптимальная доза лейцина для максимальной стимуляции — 2.5-3 грамма за приём.
Животные белки содержат все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах. Растительные — часто имеют дефицит одной или нескольких аминокислот (лимитирующая аминокислота).
PDCAAS и DIAAS — метрики качества
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) — показатель качества белка, учитывающий аминокислотный профиль и усвояемость. Максимальное значение — 1.0.
PDCAAS разных источников белка:
- Сывороточный протеин: 1.0
- Казеин: 1.0
- Яичный белок: 1.0
- Соевый изолят: 1.0 (или близко)
- Говядина: 0.92
- Гороховый протеин: 0.89
- Рисовый протеин: 0.47
- Пшеничный глютен: 0.25
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) — более современная метрика, учитывающая усвоение каждой аминокислоты отдельно. Не имеет верхнего предела 1.0, что позволяет точнее оценивать высококачественные белки.
По DIAAS животные белки обычно превосходят растительные:
- Сывороточный протеин: 1.09
- Яйца: 1.13
- Курица: 1.08
- Соевый изолят: 0.90
- Гороховый протеин: 0.82
Усвояемость
Не весь белок, который вы съели, усваивается организмом. Часть проходит транзитом через ЖКТ.
Усвояемость разных белков:
- Сывороточный изолят: 97-98%
- Яйца: 97%
- Молоко/казеин: 95%
- Говядина: 94%
- Соевый изолят: 95%
- Гороховый изолят: 90-95%
- Рисовый протеин: 85-90%
- Бобовые (цельные): 70-80%
Важно: изоляты растительных протеинов (соевый, гороховый) имеют высокую усвояемость, близкую к животным. Проблема усвояемости больше касается цельных растительных продуктов с клетчаткой и антинутриентами.
Скорость усвоения
Разные белки усваиваются с разной скоростью:
- Сывороточный гидролизат: 20-30 минут
- Сывороточный изолят: 30-40 минут
- Сывороточный концентрат: 40-60 минут
- Соевый изолят: 60-90 минут
- Гороховый протеин: 90-120 минут
- Казеин: 6-8 часов
Растительные протеины обычно усваиваются медленнее сывороточного, но быстрее казеина. Это не хорошо и не плохо — просто особенность.
Животный протеин: виды и характеристики
Рассмотрим основные виды животного протеина, представленные на рынке.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — самый популярный и изученный. Получается из молочной сыворотки при производстве сыра.
Преимущества:
- Полный аминокислотный профиль
- Высокое содержание лейцина (~11%)
- Быстрое усвоение
- Отличная растворимость и вкус
- Много исследований, подтверждающих эффективность
Недостатки:
- Содержит лактозу (концентрат)
- Не подходит веганам
- Возможна аллергия на молочный белок
Виды: концентрат (70-80% белка), изолят (85-95%), гидролизат (предварительно расщеплённый).
Казеин
Казеин — второй молочный белок, составляющий 80% белка молока.
Преимущества:
- Медленное усвоение (6-8 часов)
- Антикатаболический эффект
- Подходит для приёма перед сном
Недостатки:
- Медленный анаболический ответ
- Густая текстура
- Не подходит веганам и при аллергии на молоко
Яичный протеин
Яичный протеин (яичный альбумин) — классический источник белка.
Преимущества:
- Максимальный DIAAS (1.13)
- Без лактозы
- Полный аминокислотный профиль
Недостатки:
- Специфический вкус
- Дороже сывороточного
- Менее распространён
Говяжий протеин
Большинство «говяжьих протеинов» на рынке — это гидролизованный коллаген, а не мышечный белок.
Если на основе коллагена:
- Неполный аминокислотный профиль
- Мало лейцина
- Не оптимален для роста мышц
- Полезен для суставов и кожи
Если на основе мышечного белка:
- Полный профиль
- Дорого
- Редко встречается
Вывод: большинство «говяжьих протеинов» — не лучший выбор для мышц.
Растительный протеин: виды и характеристики
Рынок растительных протеинов разнообразен. Каждый вид имеет свои особенности.
Соевый протеин
Соевый протеин — единственный растительный белок с полным аминокислотным профилем, близким к животному.
Преимущества:
- PDCAAS = 1.0 (или близко)
- Содержит все незаменимые аминокислоты
- Хорошо изучен
- Доступен по цене
Недостатки:
- Содержит изофлавоны (фитоэстрогены) — вызывает споры
- Возможна аллергия (соя — распространённый аллерген)
- Специфический вкус
- Меньше лейцина, чем в сыворотке (~7% vs ~11%)
О фитоэстрогенах: мета-анализ 2021 года показал, что соевый белок в обычных дозах (до 50 г/день) не влияет на уровень тестостерона у мужчин. Опасения преувеличены, но некоторые предпочитают избегать сои на всякий случай.
Гороховый протеин
Гороховый протеин — один из самых популярных растительных белков.
Преимущества:
- Гипоаллергенный (редко вызывает аллергию)
- Богат аргинином (полезно для кровотока)
- Хороший профиль BCAA
- Нет проблем с фитоэстрогенами
Недостатки:
- Низкое содержание метионина (лимитирующая аминокислота)
- PDCAAS = 0.89
- Землистый вкус
Исследование 2015 года сравнило гороховый и сывороточный протеин на 161 участнике в течение 12 недель. Результат: разницы в приросте мышечной массы и силы не обнаружено. Это важные данные в пользу горохового протеина.
Рисовый протеин
Рисовый протеин получают из коричневого риса.
Преимущества:
- Гипоаллергенный
- Хорошее содержание метионина (дополняет горох)
- Нейтральный вкус
Недостатки:
- Низкое содержание лизина (лимитирующая аминокислота)
- PDCAAS = 0.47 (низкий)
- Сам по себе — неполноценный белок
Рисовый протеин редко используется отдельно. Его ценность — в комбинации с гороховым.
Конопляный протеин
Конопляный протеин получают из семян конопли (без ТГК).
Преимущества:
- Содержит омега-3 жирные кислоты
- Богат клетчаткой
- Натуральный продукт
Недостатки:
- Низкое содержание лизина и лейцина
- Меньше белка на порцию (50-60%)
- Дорого
- Не оптимален для роста мышц
Конопляный протеин — больше «здоровый продукт», чем спортивная добавка для мышц.
Смеси растительных протеинов
Оптимальный подход к растительному белку — смеси, компенсирующие недостатки отдельных источников.
Классическая комбинация: горох + рис
- Горох богат лизином, беден метионином
- Рис богат метионином, беден лизином
- Вместе — полноценный аминокислотный профиль
Соотношение обычно 70:30 или 60:40 (горох:рис). Такая смесь по качеству приближается к сывороточному протеину.
Расширенные смеси: горох + рис + соя + семена чиа + киноа. Больше разнообразия, но и больше ингредиентов для потенциальных реакций.
Прямое сравнение: научные данные
Что говорят исследования о сравнении растительного и животного протеина для роста мышц?
Исследования с сопоставимыми результатами
Гороховый vs сывороточный (2015):
161 участник, 12 недель силовых тренировок. Группы получали по 25 г горохового или сывороточного протеина дважды в день. Результат: одинаковый прирост толщины бицепса и силы. Разница статистически незначима.
Соевый vs сывороточный + казеин (2013):
Сравнение влияния на синтез мышечного белка. Соевый показал меньший пик синтеза, но более продолжительный эффект. Общий анаболический эффект за сутки — сопоставимый.
Рисовый vs сывороточный (2013):
24 участника, 8 недель. Группы получали 48 г рисового или сывороточного протеина после тренировки. Результат: одинаковый прирост мышечной массы и силы.
Исследования с преимуществом животного белка
Острый анаболический ответ:
Исследования на синтез мышечного белка (MPS) показывают: сывороточный протеин вызывает более выраженный и быстрый пик MPS, чем соевый или другие растительные белки. Причина — больше лейцина и быстрее усвоение.
Но: общий эффект за сутки может быть сопоставимым, если общее потребление белка достаточное.
У пожилых людей:
Исследования показывают, что пожилые люди (анаболическая резистентность) лучше реагируют на животный белок. Им нужна большая доза лейцина для стимуляции синтеза — животные белки обеспечивают это проще.
Ключевой фактор: общее потребление белка
Мета-анализ 2019 года проанализировал все доступные исследования и пришёл к выводу: при адекватном общем потреблении белка (1.6+ г/кг) источник белка имеет второстепенное значение.
Различия между растительным и животным протеином можно компенсировать:
- Увеличением дозы растительного белка на 20-30%
- Использованием смесей (горох + рис)
- Распределением белка в течение дня
Практически: если сывороточного достаточно 25-30 г, растительного нужно 35-40 г для того же эффекта.
Практические рекомендации по выбору
Исходя из научных данных, кому какой протеин подходит.
Когда выбрать животный протеин
Оптимальный выбор, если:
- Нет ограничений по диете (не веган/вегетарианец)
- Нет аллергии на молоко
- Важна максимальная эффективность при минимальной дозе
- Возраст 40+ (нужно больше лейцина)
- Строгий подсчёт калорий (больше белка на калорию)
Рекомендация: сывороточный изолят или концентрат — универсальный выбор. Казеин — дополнение для ночного приёма.
Когда выбрать растительный протеин
Необходимый выбор, если:
- Веганство или вегетарианство
- Аллергия на молочный белок (не лактозу — именно белок)
- Этические соображения
Разумный выбор, если:
- Непереносимость молочных продуктов даже в форме изолята
- Желание разнообразить источники белка
- Предпочтение растительных продуктов
Рекомендация: смесь горох + рис (70:30) или комплексный растительный протеин. Увеличьте порцию на 20-30% по сравнению с сывороточным.
Можно ли комбинировать
Да, комбинирование растительного и животного протеина — разумный подход:
- Сывороточный после тренировки (быстрое усвоение, много лейцина)
- Растительный в течение дня (разнообразие, другие нутриенты)
- Казеин или растительный перед сном
Такой подход даёт преимущества обоих типов и снижает зависимость от одного источника.
Схемы приёма для разных целей
Конкретные схемы использования растительного и животного протеина.
Схема для набора массы (с животным протеином)
Общая потребность: 1.6-2.2 г белка на кг веса
Для человека 80 кг:
- Потребность: 128-176 г белка/день
- Из еды: ~100 г
- Из протеина: ~50-75 г
Схема приёма:
Утро: Сывороточный концентрат 30 г (с завтраком или вместо)
После тренировки: Сывороточный изолят 35 г
Перед сном: Казеин 30 г или 200 г творога
Итого из добавок: ~95 г белка
Схема для набора массы (с растительным протеином)
Для того же человека 80 кг:
- Увеличиваем порции на 25% для компенсации
- Используем смесь горох + рис
Схема приёма:
Утро: Растительный протеин (горох+рис) 40 г
После тренировки: Растительный протеин 45 г
Перед сном: Растительный протеин 35 г (медленнее усваивается)
Итого из добавок: ~120 г белка
Обратите внимание: расход протеина выше, затраты больше. Но результат сопоставимый.
Схема для похудения (с животным протеином)
Потребность: 2.0-2.4 г белка на кг веса (выше на дефиците)
Для человека 70 кг:
- Потребность: 140-168 г белка/день
- Из еды: ~80 г
- Из протеина: ~60-80 г
Схема:
Утро: Сывороточный изолят 25 г (минимум калорий)
После тренировки: Сывороточный изолят 30 г
Между приёмами пищи: Казеин 25 г (длительное насыщение)
Перед сном: Казеин 25 г
Схема для похудения (с растительным протеином)
Для того же человека 70 кг:
Схема:
Утро: Растительный изолят (соевый или смесь) 30 г
После тренировки: Растительный протеин 40 г
Между приёмами пищи: Растительный протеин 30 г
Перед сном: Растительный протеин 30 г
На диете растительный протеин имеет дополнительное преимущество: медленнее усваивается, дольше насыщает.
Смешанная схема (оптимальная)
Комбинация даёт преимущества обоих типов:
После тренировки: Сывороточный изолят 30 г (максимальный анаболический ответ)
В течение дня: Растительный протеин 30-35 г (разнообразие, другие нутриенты)
Перед сном: Казеин 30 г или растительный протеин
Такая схема использует быстрый животный белок, когда он наиболее эффективен (после тренировки), и растительный — в остальное время.
Сравнение стоимости в Казахстане
Экономический аспект — важный фактор при выборе.
Цены на животный протеин
- Сывороточный концентрат (средний сегмент): 18 000-25 000 тенге за 1 кг
- Сывороточный изолят: 28 000-42 000 тенге за 1 кг
- Казеин: 24 000-38 000 тенге за 1 кг
- Яичный протеин: 28 000-40 000 тенге за 1 кг
Цены на растительный протеин
- Соевый изолят: 15 000-22 000 тенге за 1 кг
- Гороховый протеин: 18 000-28 000 тенге за 1 кг
- Смесь горох+рис: 20 000-30 000 тенге за 1 кг
- Комплексный растительный: 22 000-35 000 тенге за 1 кг
Стоимость грамма белка
При расчёте нужно учитывать содержание белка и необходимую дозу:
Сывороточный концентрат:
- 75% белка → в 1 кг = 750 г белка
- Цена: 20 000 тенге
- Стоимость 30 г белка: ~800 тенге
Растительная смесь (горох+рис):
- 80% белка → в 1 кг = 800 г белка
- Цена: 25 000 тенге
- Нужно на 25% больше: 37 г для эквивалента 30 г сывороточного
- Стоимость эквивалента: ~1 150 тенге
Вывод: растительный протеин обходится дороже при учёте необходимой дозировки (на 30-40%).
Где покупать в Казахстане
Животный протеин:
- Специализированные магазины спортпита — широкий выбор
- Онлайн-магазины с репутацией
- Популярные бренды: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, BioTech
Растительный протеин:
- iHerb — хороший выбор растительных протеинов (NOW Foods, Sunwarrior, Vega)
- Специализированные магазины — меньше выбора, чем сывороточного
- Популярные бренды: NOW Foods, MyProtein Vegan, Scitec Green Series
Мифы о растительном и животном протеине
Разберём распространённые заблуждения с обеих сторон.
Мифы о растительном протеине
«Растительный белок неполноценный и бесполезный»
Неправда. Отдельные растительные белки имеют лимитирующие аминокислоты, но смеси (горох + рис) дают полноценный профиль. Исследования показывают сопоставимые результаты при адекватной дозировке.
«Соя снижает тестостерон»
Мета-анализ 2021 года: умеренное потребление сои (до 50 г белка в день) не влияет на уровень тестостерона у мужчин. Миф возник из-за неправильной экстраполяции данных.
«Растительный протеин не усваивается»
Изоляты растительных протеинов имеют усвояемость 90-95% — близко к животным. Проблемы с усвоением касаются цельных бобовых с клетчаткой, а не протеиновых добавок.
Мифы о животном протеине
«Сывороточный протеин — это химия»
Сывороточный протеин — натуральный продукт из молока, прошедший фильтрацию и сушку. Такая же «химия», как сыр или творог.
«Молочный белок вреден для здоровья»
Для здоровых людей молочный белок безопасен. Проблемы возникают при аллергии или непереносимости лактозы (решается изолятом). Исследования не подтверждают вред молочного белка при умеренном потреблении.
«Животный протеин обязателен для мышц»
Существуют успешные веганские спортсмены с впечатляющей мускулатурой. При правильном подходе растительный белок обеспечивает рост мышц. Животный — оптимальнее, но не обязателен.
Общие мифы
«Источник белка важнее общего количества»
Исследования показывают обратное: общее суточное потребление белка важнее источника. При 1.6+ г/кг разница между растительным и животным нивелируется.
«Нужно выбрать что-то одно»
Комбинирование растительного и животного протеина — разумная стратегия. Она даёт преимущества обоих типов и снижает риски.
Заключение
Сравнение растительного и животного протеина показывает: различия существуют, но они не критичны для большинства тренирующихся. Животный протеин (особенно сывороточный) имеет преимущества — больше лейцина, лучший аминокислотный профиль, быстрее усвоение. Но растительный протеин при правильном применении даёт сопоставимые результаты.
Ключевые факторы успеха: общее потребление белка (1.6-2.2 г/кг), использование смесей растительных белков (горох + рис), увеличение порции на 20-30% для компенсации. Выбор между растительным и животным — вопрос предпочтений, этики и переносимости, а не принципиальной разницы в эффективности.
Если нет ограничений — сывороточный протеин остаётся оптимальным выбором по соотношению эффективности и цены. Если есть причины избегать животного белка — растительные смеси работают и позволяют достигать целей в наборе мышечной массы.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли нарастить мышцы на растительном протеине?
Да, исследования подтверждают возможность набора мышечной массы на растительном белке. Ключевое условие — достаточное общее потребление (1.6+ г/кг) и использование качественных смесей (горох + рис). Порции нужно увеличить на 20-30% по сравнению с сывороточным.
Какой растительный протеин лучше для мышц?
Смесь горохового и рисового протеина (70:30) — оптимальный выбор. Она даёт полноценный аминокислотный профиль, компенсируя недостатки каждого компонента. Соевый изолят — альтернатива с полным профилем, но с фитоэстрогенами.
Правда ли, что животный белок усваивается лучше?
Изоляты животных белков имеют усвояемость 95-98%, растительных — 90-95%. Разница существует, но небольшая. Проблемы с усвоением касаются цельных растительных продуктов с клетчаткой, а не протеиновых порошков.
Почему растительного протеина нужно больше?
Растительный белок содержит меньше лейцина (7-8% vs 11% у сыворотки). Лейцин — ключевая аминокислота для запуска синтеза белка. Для достижения порога (2.5-3 г лейцина) нужна большая порция растительного протеина.
Соевый протеин снижает тестостерон?
Нет. Мета-анализ 2021 года показал: умеренное потребление сои (до 50 г белка в день) не влияет на тестостерон у мужчин. Изофлавоны сои действуют иначе, чем эстроген, и не оказывают феминизирующего эффекта при обычных дозах.
Что выбрать при аллергии на молоко?
При аллергии именно на молочный белок (не лактозу) подходят: гороховый протеин, рисовый, конопляный, соевый (если нет аллергии на сою). Яичный протеин — альтернатива, если аллергия только на молоко.
Можно ли сочетать растительный и животный протеин?
Да, это разумная стратегия. Например: сывороточный после тренировки (быстрый, много лейцина), растительный в течение дня (разнообразие). Такой подход использует преимущества обоих типов.