Вы тренируетесь четыре раза в неделю, считаете каждый грамм белка, принимаете креатин и протеин по расписанию — но мышцы растут медленнее, чем хотелось бы. Силовые показатели застыли, восстановление затягивается, а утром вы чувствуете себя разбитым. Причина может быть не в тренировках и не в питании, а в том, что происходит ночью. Связь между сном и ростом мышц часто недооценивают, хотя именно во сне запускаются ключевые анаболические процессы. Исследования показывают: недосып способен снизить эффективность тренировок на 30-40% и практически обнулить прогресс даже при идеальной программе. В этом материале разберём физиологию восстановления во сне, узнаем, сколько часов действительно нужно атлету, и составим практический план оптимизации сна для максимального мышечного роста.
Физиология сна: что происходит с телом ночью
Сон — не просто отключение сознания. Это активный процесс, во время которого организм выполняет критически важную работу по восстановлению и адаптации. Понимание физиологии сна помогает осознать, почему его качество так важно для атлета.
Фазы сна и их функции
Сон делится на циклы продолжительностью 90-110 минут. Каждый цикл включает несколько фаз:
Фаза 1 (N1) — переходная стадия между бодрствованием и сном. Длится 5-10 минут. Мышцы расслабляются, сердечный ритм замедляется. Легко проснуться от любого шума.
Фаза 2 (N2) — лёгкий сон. Занимает около 50% общего времени сна. Температура тела снижается, метаболизм замедляется. Начинается консолидация моторных навыков — мозг «закрепляет» двигательные паттерны, освоенные днём.
Фаза 3 (N3) — глубокий сон, или медленноволновой сон (SWS). Критически важная фаза для физического восстановления. Именно здесь происходит максимальный выброс гормона роста, восстановление тканей, укрепление иммунитета. Занимает 15-25% времени сна, преобладает в первой половине ночи.
REM-фаза — фаза быстрого движения глаз, или парадоксальный сон. Здесь происходят сновидения, консолидация памяти и эмоциональная регуляция. Занимает 20-25% сна, преобладает во второй половине ночи.
За ночь человек проходит 4-6 полных циклов. Если сон прерывается или сокращается, циклы не успевают завершиться, и восстановительные процессы страдают.
Гормон роста: пик секреции во сне
Гормон роста (соматотропин, ГР) — ключевой анаболический гормон, стимулирующий синтез белка, рост мышц и сжигание жира. До 75% суточной секреции ГР приходится на период сна, особенно на первые 3-4 часа после засыпания во время глубокого сна.
Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что сокращение сна до 4-5 часов снижает выброс гормона роста на 60-70%. Это катастрофа для атлета, стремящегося к набору массы.
Факторы, влияющие на секрецию ГР во сне:
- Глубина и продолжительность фазы N3
- Время засыпания (оптимально до 23:00)
- Уровень глюкозы в крови (высокий сахар подавляет ГР)
- Температура тела и окружающей среды
- Отсутствие алкоголя и стимуляторов
Тестостерон и сон
Тестостерон — ещё один критически важный гормон для мышечного роста. Его уровень также тесно связан со сном. Исследование Чикагского университета 2011 года продемонстрировало: у молодых мужчин, спавших по 5 часов в течение недели, уровень тестостерона снизился на 10-15%. Это эквивалентно старению на 10-15 лет с точки зрения гормонального статуса.
Пик секреции тестостерона приходится на REM-фазу, особенно в предутренние часы. Именно поэтому утренняя эрекция — маркер здорового сна и гормонального баланса. Её отсутствие может указывать на проблемы со сном или гормонами.
Хронический недосып создаёт порочный круг: низкий тестостерон ухудшает качество сна, плохой сон дополнительно снижает тестостерон.
Кортизол: гормон стресса и катаболизм
Кортизол — антагонист анаболических гормонов. Он повышается при стрессе и способствует разрушению мышечной ткани. В норме уровень кортизола снижается вечером и достигает минимума в первой половине ночи, позволяя анаболическим процессам протекать беспрепятственно.
При недосыпе или нарушениях сна кортизол остаётся повышенным круглосуточно. Исследования показывают, что даже одна ночь плохого сна повышает вечерний кортизол на 37-45%. Это напрямую тормозит восстановление и рост мышц.
Соотношение тестостерон/кортизол — ключевой маркер анаболического статуса организма. Качественный сон оптимизирует это соотношение в пользу роста.
Как недосып влияет на тренировки и рост мышц
Влияние недостатка сна на атлетические показатели документировано во множестве исследований. Эффекты затрагивают все аспекты тренировочного процесса.
Снижение силовых показателей
Недосып напрямую влияет на максимальную силу и мощность. Исследование 2021 года в European Journal of Sport Science показало: после ночи с 4 часами сна показатели в жиме лёжа и приседаниях снижались на 9-20% по сравнению с нормальным сном.
Механизмы снижения силы:
- Нарушение нервно-мышечной координации
- Снижение скорости рекрутирования двигательных единиц
- Ухудшение концентрации и мотивации
- Замедленная реакция
- Неполное восстановление запасов гликогена
Субъективно атлет может не замечать снижения — веса кажутся такими же тяжёлыми, как обычно. Но объективные показатели падают, и прогрессия замедляется.
Ухудшение синтеза мышечного белка
Мышцы растут благодаря превышению синтеза белка над его распадом. Сон критически важен для обоих процессов. При недосыпе:
- Снижается выброс анаболических гормонов (ГР, тестостерон, IGF-1)
- Повышается уровень катаболических гормонов (кортизол)
- Ухудшается чувствительность к инсулину, что нарушает транспорт аминокислот в мышцы
- Замедляются процессы регенерации микроповреждений
Исследование 2018 года показало, что после недели с ограничением сна до 5 часов показатели мышечного синтеза белка снижались на 18% даже при адекватном потреблении протеина. Иными словами, вы можете есть достаточно белка, но без сна он не будет эффективно использоваться для роста мышц.
Увеличение риска травм
Недосып — серьёзный фактор риска травматизма. Исследование, проведённое на подростках-спортсменах, выявило: те, кто спал менее 8 часов, получали травмы в 1.7 раза чаще, чем высыпавшиеся сверстники.
Причины повышенного травматизма:
- Замедленная реакция и координация
- Снижение проприоцепции (ощущения положения тела в пространстве)
- Ухудшение концентрации внимания
- Неполное восстановление соединительных тканей
- Принятие рискованных решений из-за сниженной когнитивной функции
Травма может выбить из тренировочного процесса на недели или месяцы. С точки зрения долгосрочного прогресса качественный сон — одна из лучших инвестиций.
Влияние на композицию тела
Недосып не только тормозит рост мышц, но и способствует накоплению жира. Исследование 2010 года в Annals of Internal Medicine изучало людей на диете с ограничением калорий. Одна группа спала 8.5 часов, другая — 5.5 часов. Обе группы потеряли одинаковое количество веса, но:
- Группа с нормальным сном потеряла 50% веса за счёт жира
- Группа с недосыпом потеряла только 25% за счёт жира, остальное — мышечная масса
Это критически важно для атлетов на сушке: недосып превращает жиросжигающую диету в мышцеразрушающую.
Механизмы влияния на композицию тела:
- Повышение грелина (гормона голода) на 15-30%
- Снижение лептина (гормона сытости) на 15-20%
- Усиление тяги к высококалорийной пище
- Снижение термогенеза и расхода калорий
- Ухудшение чувствительности к инсулину
Когнитивные функции и мотивация
Тренировки требуют не только физических, но и ментальных ресурсов. Концентрация на технике, связь «мозг-мышца», волевое усилие для ещё одного повторения — всё это страдает при недосыпе.
Исследования показывают, что после ночи с 6 часами сна когнитивные функции снижаются так же, как после употребления алкоголя до 0.5 промилле. После нескольких ночей накопленный дефицит сна эквивалентен состоянию опьянения.
Мотивация к тренировкам также падает. Мозг, лишённый полноценного отдыха, воспринимает физическую нагрузку как угрозу и сопротивляется ей. Появляются отговорки, пропуски тренировок, снижение интенсивности.
Сколько нужно спать для роста мышц
Вопрос «сколько часов сна нужно атлету» не имеет универсального ответа. Однако научные данные позволяют определить оптимальный диапазон.
Научные рекомендации
Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation) рекомендует взрослым 18-64 лет спать 7-9 часов. Для атлетов, испытывающих повышенные физические нагрузки, рекомендации сдвигаются к верхней границе: 8-10 часов.
Исследование на элитных атлетах показало, что увеличение сна с 6-7 до 8-9 часов улучшало:
- Спринтерские показатели на 5%
- Точность бросков (в баскетболе) на 9%
- Время реакции на 15%
- Субъективное самочувствие и настроение
Профессиональные спортсмены часто спят 9-11 часов, включая дневной сон. Роджер Федерер, Леброн Джеймс, Усэйн Болт публично заявляли о приоритете сна в своей подготовке.
Индивидуальные различия
Потребность во сне генетически обусловлена. Около 1-3% людей — «короткоспящие»: им достаточно 5-6 часов без негативных последствий. Это связано с мутацией гена DEC2. Однако большинство тех, кто считает себя «короткоспящими», на самом деле просто адаптировались к хроническому недосыпу и не осознают его влияния.
Факторы, увеличивающие потребность во сне:
- Высокий объём и интенсивность тренировок
- Фаза набора массы (больше восстановительных процессов)
- Период стресса (работа, учёба, личные проблемы)
- Восстановление после травмы или болезни
- Возраст старше 40 лет (качество сна естественно снижается)
Как определить свою норму
Эксперимент для определения индивидуальной потребности:
- Выберите период в 1-2 недели без жёстких обязательств по утрам
- Ложитесь спать в одно время, когда чувствуете сонливость
- Просыпайтесь естественно, без будильника
- Записывайте время сна каждую ночь
- После 3-5 дней адаптации среднее время сна покажет вашу реальную потребность
Большинство людей обнаруживают, что их реальная потребность — 8-9 часов, хотя в обычной жизни они спят 6-7.
Качество vs количество
8 часов поверхностного, прерывистого сна хуже, чем 7 часов глубокого и непрерывного. Качество сна определяется:
- Временем до засыпания (в норме до 20 минут)
- Количеством пробуждений за ночь (в норме 0-1)
- Процентом глубокого сна (в норме 15-25%)
- Процентом REM-сна (в норме 20-25%)
- Ощущением свежести утром
Современные фитнес-трекеры и умные часы позволяют отслеживать фазы сна. Это не медицинская диагностика, но полезный инструмент для мониторинга тенденций. Устройства от Garmin, Polar, Whoop, Apple Watch дают адекватную оценку архитектуры сна.
Практические стратегии улучшения сна
Зная важность сна, переходим к практике. Оптимизация сна — это система, включающая несколько компонентов.
Гигиена сна: базовые правила
Гигиена сна — набор привычек и условий, способствующих качественному сну:
Регулярный режим. Ложитесь и вставайте в одно время каждый день, включая выходные. Отклонение более чем на 1 час сбивает циркадные ритмы. Это самый важный пункт — без регулярности остальные меры менее эффективны.
Температура. Оптимальная температура в спальне — 16-19°C. Тело должно немного охладиться для запуска глубокого сна. В жаркое алматинское лето это вызов — используйте кондиционер или вентилятор.
Темнота. Любой свет подавляет выработку мелатонина. Плотные шторы блэкаут, отсутствие светящихся индикаторов электроники. Если полная темнота недостижима — используйте маску для сна.
Тишина. Шум нарушает архитектуру сна даже если не вызывает полного пробуждения. Беруши или генератор белого шума помогут, если живёте в шумном районе.
Удобная постель. Качественный матрас и подушка — инвестиция в здоровье. Матрас должен поддерживать естественные изгибы позвоночника. Срок службы матраса — 7-10 лет, после чего он теряет поддерживающие свойства.
Вечерний ритуал
Тело нуждается в сигналах для перехода в режим сна. Создайте вечерний ритуал за 1-2 часа до отхода ко сну:
- Приглушите освещение в доме
- Откажитесь от экранов или используйте режим ночного света (тёплые тона)
- Примите тёплый душ или ванну — последующее охлаждение тела способствует засыпанию
- Практикуйте расслабляющие активности: чтение, растяжка, медитация
- Избегайте стрессовых разговоров, рабочих задач, новостей
Синий свет от экранов особенно вреден — он подавляет мелатонин на 50-90%. Если отказаться от гаджетов невозможно, используйте очки с фильтром синего света или программы типа f.lux, Night Shift.
Питание и сон
То, что и когда вы едите, влияет на качество сна:
Последний приём пищи — за 2-3 часа до сна. Слишком плотный ужин нарушает засыпание из-за активного пищеварения. Однако ложиться голодным тоже плохо — низкий сахар крови может вызвать пробуждение.
Оптимальный вечерний перекус — сочетание белка и сложных углеводов. Творог с бананом, овсянка с казеином, небольшая порция риса с рыбой. Триптофан из белка в сочетании с углеводами улучшает синтез мелатонина.
Казеин перед сном — классическая рекомендация бодибилдеров, имеющая научное обоснование. Исследование в Medicine and Science in Sports and Exercise показало, что 40 г казеина перед сном увеличивает ночной синтез мышечного белка на 22%. Казеин переваривается 6-8 часов, обеспечивая мышцы аминокислотами всю ночь.
Избегайте перед сном:
- Кофеин — за 6-8 часов до сна (он имеет период полувыведения 5-6 часов)
- Алкоголь — нарушает REM-фазу и глубокий сон несмотря на седативный эффект
- Острую и жирную пищу — вызывает дискомфорт и изжогу
- Большое количество жидкости — приводит к ночным пробуждениям
Добавки для улучшения сна
Некоторые добавки могут улучшить качество сна. Важно: они работают в дополнение к гигиене сна, а не вместо неё.
Магний (200-400 мг перед сном) — минерал, участвующий в регуляции нервной системы. Формы с высокой биодоступностью: цитрат, глицинат, малат. Глицинат магния особенно эффективен для сна благодаря успокаивающему действию глицина. Дефицит магния широко распространён, особенно среди атлетов (выводится с потом).
Мелатонин (0.5-3 мг за 30-60 минут до сна) — гормон, регулирующий циркадные ритмы. Эффективен при смене часовых поясов, нарушенном режиме, трудностях с засыпанием. Начинайте с минимальной дозы 0.5 мг — большие дозы не обязательно работают лучше. Не рекомендуется для постоянного использования — лучше курсами по 2-4 недели.
L-теанин (100-200 мг) — аминокислота из зелёного чая. Способствует расслаблению без седации, улучшает качество сна. Можно сочетать с магнием.
Глицин (3 г перед сном) — аминокислота, улучшающая качество сна и снижающая температуру тела. Исследования показывают улучшение субъективного качества сна и снижение дневной усталости.
Ашваганда (300-600 мг экстракта KSM-66) — адаптоген, снижающий уровень кортизола. Особенно полезна при стрессовой бессоннице. Исследование 2019 года показало улучшение качества сна на 72% у людей с тревожностью.
В магазинах спортивного питания Алматы эти добавки доступны. Магний и мелатонин — от 2 000 до 5 000 тенге, ашваганда — от 5 000 до 10 000 тенге за месячный курс.
Тренировки и сон: оптимальное время
Время тренировки влияет на качество сна:
Утренние тренировки (6:00-10:00) — помогают установить циркадные ритмы, улучшают качество сна ночью. Утренний свет и физическая активность — мощные синхронизаторы биологических часов.
Дневные тренировки (12:00-16:00) — оптимальны для силовых показателей (температура тела и гормоны на пике) и не влияют на сон.
Вечерние тренировки (17:00-20:00) — допустимы, но требуют достаточного времени на «остывание». Интенсивная тренировка повышает температуру тела, частоту сердечных сокращений, уровень адреналина и кортизола. Для нормализации нужно 2-3 часа.
Поздние тренировки (после 20:00) — могут нарушать засыпание. Если это единственное доступное время, снизьте интенсивность за 2-3 часа до сна и используйте расслабляющие практики после тренировки.
Чек-лист оптимизации сна для атлета
Используйте этот чек-лист для систематической работы над качеством сна.
Дневные привычки
- Просыпайтесь в одно время каждый день (±30 минут)
- Получайте яркий свет в первые 30 минут после пробуждения (выйдите на улицу или откройте шторы)
- Ограничьте кофеин после 14:00
- Тренируйтесь регулярно, но не позднее чем за 3 часа до сна
- Избегайте дневного сна дольше 30 минут и позднее 15:00
- Управляйте стрессом в течение дня
Вечерние привычки
- Начинайте снижать освещение за 2 часа до сна
- Прекратите использование экранов за 1 час до сна (или используйте фильтры)
- Последний приём пищи — за 2-3 часа до сна
- Избегайте алкоголя (даже если он помогает заснуть, он разрушает архитектуру сна)
- Практикуйте расслабляющие ритуалы: чтение, растяжка, дыхательные упражнения
- Примите тёплый душ за 1-2 часа до сна
Среда для сна
- Температура в спальне 16-19°C
- Полная темнота (шторы блэкаут, никаких светящихся индикаторов)
- Тишина (беруши или белый шум при необходимости)
- Комфортный матрас и подушка
- Спальня используется только для сна и секса (не работайте в кровати)
- Никаких гаджетов в зоне досягаемости
Добавки (по необходимости)
- Магний 200-400 мг (глицинат или цитрат) перед сном
- Мелатонин 0.5-3 мг при трудностях с засыпанием (короткими курсами)
- Казеин 30-40 г перед сном для поддержки мышечного синтеза
- Ашваганда при повышенном стрессе
Мониторинг
- Ведите дневник сна: время засыпания, пробуждения, качество по шкале 1-10
- Отслеживайте пульс покоя утром (повышение указывает на недовосстановление)
- Используйте трекер сна для анализа фаз (опционально)
- Оценивайте энергию и настроение в течение дня
Мифы о сне и тренировках
Вокруг темы сна существует много заблуждений. Разберём самые распространённые.
Миф 1: «Можно наверстать недосып на выходных»
Концепция «сонного долга» предполагает, что пропущенные часы сна можно компенсировать позже. Отчасти это верно — один день отсыпания после бессонной ночи помогает. Однако хронический недосып не компенсируется полностью.
Исследование 2019 года в Current Biology показало, что люди, спавшие по 5 часов в будни и отсыпавшиеся на выходных, всё равно демонстрировали нарушения метаболизма, набор веса и снижение чувствительности к инсулину — так же, как те, кто не отсыпался вовсе.
Нерегулярный режим «недосып — отсыпание» сам по себе вреден: он сбивает циркадные ритмы, создавая эффект постоянного джетлага.
Миф 2: «С возрастом нужно меньше сна»
Потребность во сне практически не меняется с возрастом после 18 лет. Что меняется — способность получить этот сон. У людей старше 50-60 лет:
- Снижается доля глубокого сна
- Увеличивается количество пробуждений
- Сдвигаются циркадные ритмы (раньше ложатся и встают)
Но потребность остаётся 7-9 часов. Если пожилой человек спит 5-6 часов, это не норма — это нарушение сна, требующее внимания.
Миф 3: «Алкоголь помогает уснуть»
Алкоголь действительно обладает седативным эффектом и ускоряет засыпание. Однако он катастрофически влияет на качество сна:
- Подавляет REM-фазу на 20-50%
- Нарушает архитектуру сна во второй половине ночи
- Вызывает обезвоживание и частые пробуждения
- Усиливает храп и апноэ
- Блокирует секрецию гормона роста
Для атлета даже умеренное употребление алкоголя (2-3 порции) за 3-4 часа до сна снижает восстановительную ценность ночи на 30-40%.
Миф 4: «Если не можешь уснуть — лежи и жди»
Лежать в кровати без сна более 20 минут контрпродуктивно. Мозг начинает ассоциировать кровать с бодрствованием и тревогой, что усугубляет проблему.
Правило: если не уснули за 20 минут — встаньте, выйдите из спальни, займитесь чем-то спокойным при тусклом свете (чтение, растяжка). Вернитесь в кровать, когда почувствуете сонливость. Это техника «стимул-контроль» из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Миф 5: «Тренировка перед сном вредит засыпанию»
Это не абсолютное правило. Исследования показывают неоднозначные результаты. Умеренная физическая активность, завершённая за 1-2 часа до сна, обычно не влияет на засыпание и может даже улучшить качество сна.
Проблемы возникают при очень интенсивных тренировках непосредственно перед сном (за час и менее). В этом случае повышенная температура тела и возбуждение нервной системы действительно могут помешать.
Если вечерние тренировки — единственный вариант, экспериментируйте: для некоторых людей они работают прекрасно.
Особые ситуации: сон и специфические тренировочные цели
Требования ко сну могут различаться в зависимости от фазы тренировочного цикла и целей.
Набор массы
При наборе массы потребность во сне увеличивается. Организм активно строит новые ткани, что требует больше времени и ресурсов. Рекомендуется спать 8-9 часов, а при высоком тренировочном объёме — до 10.
Дополнительные рекомендации:
- Казеин или творог перед сном — обязательно
- Достаточная калорийность — дефицит ухудшает сон
- Ашваганда для снижения кортизола и улучшения восстановления
Сушка и диета
Дефицит калорий негативно влияет на сон: труднее засыпать, чаще пробуждения, меньше глубокого сна. Это одна из причин, почему агрессивные диеты так тяжело переносятся.
Стратегии улучшения сна на диете:
- Не создавайте слишком большой дефицит (не более 20-25%)
- Сохраняйте углеводы в вечернем приёме пищи — они улучшают засыпание
- Приём небольшого количества углеводов перед сном (50-100 ккал) может помочь
- Магний и глицин особенно важны на диете
Перед соревнованиями
Предстартовая тревога — распространённая причина плохого сна перед важным событием. Парадоксально, но одна плохая ночь перед соревнованиями обычно не критична — адреналин компенсирует.
Важнее качество сна за неделю до события. Стратегии:
- Поддерживайте обычный режим — не пытайтесь «запастись» сном
- Практикуйте техники релаксации заранее
- Мелатонин в низкой дозе за 2-3 ночи до события при необходимости
- Визуализация успешного выступления вместо тревожных мыслей
Заключение
Сон — фундаментальный компонент прогресса, такой же важный, как тренировки и питание. Без качественного сна анаболические гормоны не вырабатываются в достаточном количестве, синтез мышечного белка замедляется, восстановление затягивается, а риск травм растёт. Стремление к 8-9 часам качественного сна — не роскошь, а необходимость для каждого, кто серьёзно относится к результатам.
Оптимизация сна начинается с базовых принципов: регулярный режим, подготовка среды, вечерний ритуал, правильное питание. Добавки — полезное дополнение, но не замена основ. Отслеживайте качество сна и самочувствие, экспериментируйте с разными стратегиями, находите то, что работает именно для вас. Инвестиции во сон окупаются приростом силы, массы и общего качества жизни.
FAQ: частые вопросы о сне и росте мышц
Правда ли, что мышцы растут только во сне?
Не совсем. Синтез мышечного белка происходит круглосуточно, особенно активно в первые 24-48 часов после тренировки. Однако во сне этот процесс усиливается благодаря выбросу гормона роста и снижению кортизола. Кроме того, сон необходим для полноценного восстановления нервной системы, без чего эффективные тренировки невозможны.
Можно ли компенсировать недосып дневным сном?
Дневной сон (20-30 минут) может частично компенсировать недобор ночного сна и улучшить работоспособность. Однако он не заменяет полноценный ночной сон полностью — дневной сон не включает все фазы и не обеспечивает такого же выброса гормона роста. Используйте его как дополнение, а не замену.
Сколько часов сна нужно для набора мышечной массы?
Для большинства атлетов оптимум — 8-9 часов качественного сна. При высоком тренировочном объёме или в период интенсивного набора массы может требоваться до 9-10 часов. Минимум, ниже которого прогресс существенно замедляется — 7 часов, но это уже компромисс.
Влияет ли время засыпания на рост мышц?
Да, время имеет значение. Максимальный выброс гормона роста приходится на первые часы сна, особенно если засыпание происходит до полуночи. Циркадные ритмы настроены на определённый паттерн, и сон с 23:00 до 7:00 восстановительнее, чем с 3:00 до 11:00, даже если продолжительность одинакова.
Что лучше есть перед сном для роста мышц?
Оптимальный вариант — медленно усваивающийся белок: 30-40 г казеина или 200-300 г творога за 30-60 минут до сна. Можно добавить небольшое количество сложных углеводов (овсянка, банан) для улучшения засыпания. Избегайте большого количества жира и острой пищи — они могут нарушить сон.
Почему после тренировки трудно уснуть?
Интенсивная тренировка повышает температуру тела, частоту сердечных сокращений, уровень адреналина и кортизола. Для нормализации нужно 2-3 часа. Если тренируетесь вечером, завершайте сессию лёгкой растяжкой, примите прохладный душ, избегайте стимуляторов (предтренировочные комплексы с кофеином) во второй половине дня.
Помогает ли мелатонин набрать мышечную массу?
Мелатонин напрямую не влияет на мышечный рост — это не анаболический агент. Однако он улучшает качество и продолжительность сна, что косвенно способствует лучшему восстановлению и выработке гормона роста. Используйте мелатонин при проблемах с засыпанием, а не как «добавку для массы».