«От протеина вырастут мышцы как у мужчин», «спортпит — это химия», «девушкам достаточно правильного питания» — эти фразы слышала каждая женщина, которая хоть раз заходила в магазин спортивного питания. Мифы настолько укоренились, что многие избегают добавок, которые могли бы реально помочь достичь целей.
Спортивное питание для девушек окружено страхами и заблуждениями больше, чем любая другая категория. При этом физиология женского организма действительно отличается от мужской — и это влияет на выбор добавок. Но не так, как думает большинство.
Эта статья расставит приоритеты. Вы узнаете, какие добавки действительно нужны женщинам, какие мифы пора забыть, и как подобрать спортпит под свои цели — будь то похудение, набор мышечной массы или просто поддержание здоровья при активном образе жизни.
Главные мифы о спортивном питании для женщин
Прежде чем переходить к конкретным рекомендациям, разберёмся с заблуждениями. Они мешают женщинам использовать эффективные инструменты и тратить деньги на то, что не работает.
Миф 1: От протеина девушки становятся мужеподобными
Самый живучий миф. Женщины боятся, что от белковых добавок у них вырастут огромные мышцы, как у бодибилдеров. Это физиологически невозможно без специальных препаратов.
Причина — гормональный фон. Уровень тестостерона у женщин в 15-20 раз ниже, чем у мужчин. Именно тестостерон отвечает за выраженный мышечный рост. Женщины с нормальным гормональным фоном физически не способны «перекачаться» — их организм просто не поддерживает такой тип роста.
Те мускулистые женщины-бодибилдеры, которых вы видите на фото, тренируются годами с предельными нагрузками и, как правило, используют гормональную поддержку. Обычные тренировки в зале плюс протеин дадут подтянутое тело с умеренным мышечным рельефом — не более.
Протеин — это просто концентрированный белок, такой же как в курице или твороге. Он не содержит гормонов и не меняет гормональный фон. Его задача — обеспечить мышцы строительным материалом для восстановления после тренировок.
Миф 2: Спортпит — это «химия»
Под «химией» обычно подразумевают что-то искусственное и вредное. На деле большинство добавок — это обычные нутриенты в концентрированной форме.
Сывороточный протеин получают из молока путём фильтрации. Креатин — вещество, которое организм сам производит из аминокислот и которое содержится в мясе. Омега-3 — жирные кислоты из рыбы. Витамин D — то же вещество, что синтезируется в коже под солнцем.
Да, в некоторых продуктах есть искусственные подсластители и ароматизаторы. Но это касается и обычной еды — йогуртов, соков, выпечки. Если хотите избежать добавок — выбирайте протеины без вкуса или с минимальным составом.
Настоящая «химия» в спорте — это анаболические стероиды, которые продаются нелегально и не имеют отношения к спортивному питанию в магазинах.
Миф 3: Женщинам нужны специальные «женские» добавки
Маркетинг активно продвигает «протеин для женщин», «жиросжигатели для девушек», «женские витамины для спорта». Часто это те же продукты в розовой упаковке с наценкой 30-50%.
Базовые добавки работают одинаково независимо от пола. Сывороточный протеин, креатин, омега-3, витамин D — всё это не имеет «мужской» или «женской» версии на уровне молекулы.
Различия есть в дозировках (женщины обычно легче и им нужно меньше) и в некоторых специфических потребностях (например, железо важнее для женщин из-за менструаций). Но это не повод покупать «специальные женские» продукты — достаточно правильно рассчитать дозу обычных.
Миф 4: Для похудения нужны жиросжигатели
Многие девушки начинают знакомство со спортпитом с жиросжигателей, надеясь на быстрый результат. Это ошибка по нескольким причинам.
Во-первых, жиросжигатели не создают дефицит калорий. Их эффект — дополнительные 50-100 ккал расхода в день. Это меньше, чем одно печенье. Без контроля питания никакой жиросжигатель не работает.
Во-вторых, многие жиросжигатели содержат высокие дозы стимуляторов, которые могут вызывать тревожность, нарушения сна и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Для женщин с меньшей массой тела риски выше при тех же дозировках.
В-третьих, для похудения гораздо важнее протеин (сохраняет мышцы на дефиците калорий), чем жиросжигатели. Но протеин не продаётся с обещаниями «минус 10 кг за месяц», поэтому менее привлекателен для маркетинга.
Миф 5: Спортпит нужен только профессионалам
Добавки — не привилегия профессиональных спортсменов. Они помогают любому, кто регулярно тренируется и хочет результатов.
Более того, для любителя спортпит может быть даже важнее. Профессионал имеет время на идеально сбалансированное питание, персонального повара и нутрициолога. Обычная девушка совмещает работу, тренировки, семью — и ей сложнее получить все нутриенты из еды.
Протеиновый коктейль после тренировки вместо того, чтобы ехать домой голодной и потом переедать на ужине, — это практичное решение для занятого человека.
Физиологические особенности женского организма
Женский организм действительно отличается от мужского, и это влияет на потребности в нутриентах. Но не в том ключе, как думают многие.
Гормональный фон и его влияние на тренировки
Главное различие — уровень половых гормонов. Низкий тестостерон у женщин означает:
- Меньший потенциал для роста мышечной массы
- Меньшую силу относительно размера тела
- Более медленное восстановление после силовых тренировок
- Большую склонность к накоплению жира (особенно в области бёдер и ягодиц)
Эстроген, напротив, даёт некоторые преимущества: лучшую выносливость, более эффективное использование жиров как топлива во время длительных нагрузок, защиту суставов.
Менструальный цикл создаёт дополнительные нюансы. В разные фазы цикла меняются энергия, сила, восстановление. Некоторые исследования показывают, что силовые тренировки эффективнее в фолликулярную фазу (первая половина цикла), а выносливостные — в лютеиновую (вторая половина). Но индивидуальные различия велики.
Потребности в макронутриентах
Базовые потребности в белке у женщин примерно такие же, как у мужчин — 1.6-2.2 г на кг веса тела для роста мышц, 2.0-2.7 г/кг для сохранения мышц на дефиците калорий.
На практике это означает меньшие абсолютные цифры из-за меньшего веса. Женщина весом 60 кг нуждается в 96-132 г белка для роста мышц. Мужчина весом 80 кг — в 128-176 г. Но принцип расчёта один.
С жирами ситуация сложнее. Женский организм более чувствителен к ограничению жиров — это может нарушить менструальный цикл и гормональный баланс. Минимум для женщин — 0.8-1 г жиров на кг веса, даже на диете. Для мужчин допустимо временно снижать до 0.5-0.6 г/кг.
Специфические потребности в микронутриентах
Есть несколько нутриентов, которые особенно важны для женщин:
Железо. Из-за менструаций женщины теряют железо регулярно. По данным ВОЗ, около 30% женщин репродуктивного возраста имеют железодефицитную анемию. Для спортсменок риск выше из-за дополнительных потерь с потом и разрушения эритроцитов при ударных нагрузках.
Кальций. Женщины более подвержены остеопорозу, особенно после менопаузы. Адекватное потребление кальция в молодом возрасте — инвестиция в здоровье костей на будущее.
Витамин D. Важен для усвоения кальция, иммунитета, настроения. Дефицит распространён у обоих полов, но у женщин связан с дополнительными рисками — нарушениями цикла и осложнениями беременности.
Фолиевая кислота (B9). Критична для женщин, планирующих беременность. Но даже без этих планов фолат важен для синтеза ДНК и деления клеток.
Протеин для девушек: полный разбор
Протеин — базовая добавка, вокруг которой больше всего страхов у женщин. Разберём всё: от выбора до дозировок.
Зачем девушкам нужен протеин
Белок — строительный материал для мышц, кожи, волос, ногтей, гормонов, ферментов. При активных тренировках потребность в нём возрастает.
Проблема в том, что многие девушки недобирают белок из обычной еды. Типичный женский рацион: каша на завтрак, салат на обед, что-то лёгкое на ужин. Белка в этом — 40-60 граммов, при потребности 80-120 граммов для активно тренирующейся женщины весом 55-65 кг.
Протеин решает эту проблему: одна порция — 20-25 граммов белка при 100-120 ккал. Удобно, быстро, не нужно готовить.
Конкретные цели, при которых протеин особенно полезен:
- Похудение — высокое потребление белка сохраняет мышцы при дефиците калорий и усиливает чувство сытости
- Набор мышечной массы — мышцам нужен строительный материал для роста
- Тонус и подтянутость — без достаточного белка тело становится «рыхлым» даже при низком весе
- Восстановление после тренировок — белок ускоряет восстановление повреждённых мышечных волокон
Какой протеин выбрать
Для большинства девушек оптимальный выбор — сывороточный протеин. Он хорошо усваивается, имеет полный аминокислотный профиль и доступен по цене.
Концентрат сывороточного протеина (WPC) — 70-80% белка, содержит немного жиров и углеводов (лактозы). Самый доступный вариант. Подходит, если нет проблем с переносимостью лактозы. Стоимость в Казахстане: 15 000-25 000 тенге за кг.
Изолят сывороточного протеина (WPI) — 85-95% белка, минимум жиров и лактозы. Лучше подходит для похудения (меньше калорий на грамм белка) и для людей с лёгкой непереносимостью лактозы. Стоимость: 25 000-35 000 тенге за кг.
Казеин — медленно усваивающийся белок, идеален перед сном. Обеспечивает стабильный приток аминокислот на 6-8 часов и помогает контролировать голод. Альтернатива — обычный творог.
Растительные протеины (гороховый, рисовый, соевый) — вариант для веганов или при аллергии на молоко. По эффективности сопоставимы с сывороточным при чуть большей дозе (30-40 г вместо 25-30 г).
Дозировки и время приёма
Рекомендуемое суточное потребление белка для активно тренирующейся женщины:
- Поддержание формы: 1.4-1.6 г/кг веса
- Набор мышц: 1.6-2.0 г/кг
- Похудение: 1.8-2.4 г/кг (выше, чтобы сохранить мышцы)
Пример расчёта для девушки весом 60 кг, цель — похудение:
60 × 2.0 = 120 г белка в день.
Из еды получает 70 г → нужно добрать 50 г из протеина → 2 порции по 25 г.
Оптимальное время приёма:
- После тренировки — для восстановления мышц
- Между приёмами пищи — как перекус вместо сладкого
- Утром — если завтрак низкобелковый (каша, фрукты)
Мета-анализ 2018 года показал, что общее суточное потребление белка важнее точного времени приёма. Так что не переживайте о «30-минутном анаболическом окне» — это преувеличение.
Протеин и похудение: как совместить
Главный страх девушек: «Не поправлюсь ли я от протеина?» Ответ — нет, если учитывать его калорийность в общем рационе.
Порция протеина (25-30 г белка) содержит около 100-130 ккал. Это меньше, чем в банане или стакане сока. При этом белок насыщает лучше углеводов — вы дольше не будете чувствовать голод.
Исследование 2015 года показало, что женщины на высокобелковой диете (30% калорий из белка) потеряли на 38% больше жира, чем на стандартной диете, при одинаковом дефиците калорий. Причина — лучшее сохранение мышечной массы и более высокий термический эффект белка (организм тратит больше энергии на его переваривание).
Практический совет: если цель — похудение, выбирайте изолят (меньше калорий на порцию) и учитывайте калорийность протеина в дневном рационе.
Добавки, которые действительно нужны женщинам
Помимо протеина есть несколько добавок, которые особенно важны для женского здоровья и спортивных результатов.
Железо: профилактика анемии
Железо — минерал номер один для женщин репродуктивного возраста. Потери с менструацией составляют 15-30 мг в месяц. При интенсивных тренировках потери увеличиваются.
Симптомы дефицита железа: хроническая усталость, одышка при нагрузке, бледность, ломкость ногтей, выпадение волос, снижение работоспособности на тренировках.
Рекомендуемая дозировка для женщин: 18 мг в день (для сравнения, мужчинам достаточно 8 мг). При подтверждённом дефиците врач может назначить более высокие дозы.
Важные правила приёма железа:
- Принимать с витамином C — увеличивает усвоение в 2-3 раза
- Не принимать с кальцием, молочными продуктами, кофе, чаем — они снижают усвоение
- Не принимать без подтверждённого дефицита — избыток железа опасен
Перед приёмом железа рекомендуется сдать анализ на ферритин (запасы железа) и гемоглобин. Низкий ферритин при нормальном гемоглобине — уже повод для приёма добавки.
Кальций и витамин D: здоровье костей
Женщины более подвержены остеопорозу, особенно после менопаузы, когда снижается защитное действие эстрогена на кости. Но фундамент костного здоровья закладывается в молодости.
Кальций — основной строительный материал костей. Рекомендуемая норма — 1000-1200 мг в день. Если в рационе достаточно молочных продуктов (3-4 порции в день), добавка может не понадобиться. Если нет — имеет смысл дополнительный приём.
Витамин D необходим для усвоения кальция. Без достаточного уровня D кальций просто не попадёт в кости. В Казахстане, как и в большинстве северных регионов, дефицит витамина D — норма с октября по март.
Рекомендуемая дозировка витамина D: 2000-4000 МЕ в день. Принимать с едой, содержащей жиры.
Важный синергист: витамин K2. Он направляет кальций именно в кости, а не в сосуды (где он может вызвать проблемы). Если принимаете D и кальций — добавьте K2 (100-200 мкг формы МК-7).
Омега-3: для гормонов, кожи и настроения
Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) критически важны для женского здоровья по нескольким причинам:
Гормональный баланс. Омега-3 — предшественники простагландинов, которые регулируют воспаление и влияют на менструальный цикл. Достаточное потребление омега-3 связано с менее болезненными менструациями и более регулярным циклом.
Здоровье кожи, волос, ногтей. Омега-3 входят в состав клеточных мембран и поддерживают увлажнённость кожи изнутри.
Настроение. Дефицит омега-3 связан с повышенным риском депрессии. Исследования показывают, что приём EPA (один из компонентов омега-3) сравним по эффективности с антидепрессантами при лёгкой и умеренной депрессии.
Спортивные результаты. Омега-3 снижают воспаление после тренировок, ускоряя восстановление.
Рекомендуемая дозировка: 2-3 грамма EPA+DHA в сумме ежедневно. Принимать с едой.
Магний: от судорог и для сна
Магний — минерал, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях. Для женщин он особенно важен:
- Уменьшает симптомы ПМС (исследования показывают снижение раздражительности, вздутия, болезненности груди)
- Предотвращает судороги мышц (частая проблема при тренировках)
- Улучшает качество сна
- Поддерживает здоровье костей (работает в паре с кальцием)
Дефицит магния распространён: по некоторым данным, до 70% людей не получают достаточно магния из пищи.
Рекомендуемая дозировка: 200-400 мг в день. Лучшее время — вечером, за 1-2 часа до сна. Форма глицинат или цитрат усваивается лучше, чем оксид.
Коллаген: для кожи и суставов
Коллаген — белок, составляющий основу соединительной ткани. С возрастом его синтез снижается, что проявляется в морщинах, потере упругости кожи, проблемах с суставами.
Исследования показывают, что приём гидролизованного коллагена (10-15 г в день) улучшает увлажнённость кожи, уменьшает глубину морщин и поддерживает здоровье суставов. Эффект заметен через 8-12 недель регулярного приёма.
Для спортсменок коллаген особенно актуален: он укрепляет связки и сухожилия, снижая риск травм. Женщины более подвержены травмам связок (особенно передней крестообразной связки колена) из-за особенностей гормонального фона и анатомии.
Принимать коллаген лучше с витамином C — он необходим для синтеза собственного коллагена в организме.
Добавки с ограниченной пользой для женщин
Не все популярные добавки одинаково полезны. Некоторые работают хуже у женщин или просто не нужны.
Креатин: работает, но медленнее
Креатин — одна из самых изученных добавок, эффективная для увеличения силы и мышечной массы. Но у женщин результаты скромнее.
Причина — женщины изначально имеют меньше мышечной массы и меньше креатина в мышцах. Эффект от добавки есть, но менее выражен: прирост силы около 3-5% (у мужчин — 5-10%).
Также креатин задерживает воду в мышцах, что может восприниматься как «набор веса». Для женщин, зацикленных на цифре на весах, это психологически дискомфортно. На практике это 1-2 кг воды внутри мышц (не жир), которые делают мышцы более объёмными.
Вердикт: если цель — максимальная сила и мышечный рост, креатин оправдан. Если цель — общий тонус и похудение, он не приоритет.
Дозировка (если решили принимать): 3-5 граммов в день, каждый день.
BCAA: обычно избыточны
BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью) активно продвигаются для женщин как добавка для «сжигания жира» и «тонуса». На практике при адекватном потреблении белка они избыточны.
Любой качественный протеин уже содержит BCAA. Порция сывороточного протеина даёт 5-7 граммов BCAA — больше, чем типичная добавка BCAA.
Исследования показывают: при потреблении белка выше 1.6 г/кг дополнительные BCAA не дают преимущества для роста мышц или восстановления.
Единственный сценарий, где BCAA могут быть полезны — тренировки натощак утром, когда нужны аминокислоты без калорий. Но и тут можно просто выпить порцию протеина или съесть что-то лёгкое.
L-карнитин: переоценённый жиросжигатель
L-карнитин позиционируется как «транспортёр жира в митохондрии». Теория красивая, практика — скромнее.
Организм синтезирует достаточно карнитина самостоятельно. Дополнительный приём не увеличивает его концентрацию в мышцах у здоровых людей с нормальным питанием. Избыток просто выводится почками.
Исследования показывают минимальный эффект на жиросжигание — около 1-2 кг дополнительной потери за 3 месяца. При этом нужно принимать карнитин вместе с углеводами (60-80 г) для усвоения, что противоречит целям похудения.
Карнитин может быть полезен для вегетарианок (не получают его из пищи) и для выносливости при длительных кардио. Для обычного похудения — не приоритет.
Жиросжигатели и термогеники
Большинство жиросжигателей для женщин — это кофеин плюс экстракты трав (зелёный чай, гарциния, кайенский перец) в розовой упаковке.
Эффект: дополнительные 50-100 ккал расхода в день, временное подавление аппетита. Это не бесполезно, но далеко от обещаний «минус 5 кг за неделю».
Риски для женщин:
- Высокие дозы кофеина при меньшей массе тела — больший относительный эффект и больше побочек (тревожность, бессонница, тахикардия)
- Нарушение менструального цикла при агрессивном дефиците калорий + стимуляторы
- Зависимость от стимуляторов для тренировок
Практичная альтернатива: обычный кофе перед тренировкой (100-200 мг кофеина). Дешевле, контролируемая доза, тот же эффект.
Спортивное питание и менструальный цикл
Тема, которую редко обсуждают, но которая важна для женщин, регулярно тренирующихся.
Как цикл влияет на потребности
Менструальный цикл создаёт колебания гормонов, которые влияют на энергию, аппетит и восстановление.
Фолликулярная фаза (дни 1-14, от начала менструации до овуляции):
- Эстроген растёт → лучше чувствительность к инсулину, эффективнее использование углеводов
- Энергия обычно выше
- Хорошее время для интенсивных силовых тренировок
Лютеиновая фаза (дни 15-28, от овуляции до менструации):
- Прогестерон растёт → повышается температура тела, метаболизм немного ускоряется (на 100-300 ккал в день)
- Хуже чувствительность к инсулину → может быть тяга к сладкому
- Чаще задержка воды → вес на весах может вырасти на 1-2 кг (это не жир)
- Восстановление может быть медленнее
Корректировка добавок в зависимости от фазы
Некоторые эксперты рекомендуют корректировать питание и добавки в зависимости от фазы цикла. Практические советы:
Во время менструации:
- Приоритет — железо (потери с кровью). Если принимаете добавку железа, менструация — особенно важное время
- Магний может помочь с судорогами и болью
В лютеиновую фазу (ПМС):
- Магний — доказано снижает симптомы ПМС
- Кальций — исследования показывают уменьшение раздражительности и вздутия
- Омега-3 — противовоспалительный эффект, может уменьшить болезненность груди
- Витамин B6 — некоторые данные о снижении симптомов ПМС
При нерегулярном цикле:
- Проверьте, достаточно ли жиров в рационе (минимум 0.8-1 г/кг)
- Не слишком ли агрессивный дефицит калорий
- Достаточно ли цинка, витамина D, омега-3
Если цикл пропадает или становится очень нерегулярным — это сигнал пересмотреть нагрузки и питание. Добавки здесь не помогут без решения основной проблемы.
Практическая схема добавок для девушек
Собираем всё в конкретные рекомендации для разных целей.
Базовый набор для поддержания здоровья
Минимум для женщины, которая тренируется 3-4 раза в неделю:
Витамин D
- Дозировка: 2000-4000 МЕ в день
- Когда: утром с завтраком (с жирами)
- Бюджет: 2 000-4 000 тенге/месяц
Омега-3
- Дозировка: 2 грамма EPA+DHA в день
- Когда: с едой, можно разделить на 2 приёма
- Бюджет: 5 000-10 000 тенге/месяц
Магний
- Дозировка: 200-300 мг
- Когда: вечером перед сном
- Бюджет: 2 000-4 000 тенге/месяц
Общий бюджет базового набора: около 9 000-18 000 тенге в месяц.
Набор для похудения
Дополнительно к базовому:
Сывороточный протеин (изолят)
- Дозировка: 25-30 г белка, 1-2 раза в день
- Когда: после тренировки, между приёмами пищи
- Бюджет: 25 000-35 000 тенге/месяц
Кофеин (опционально)
- Дозировка: 100-200 мг перед тренировкой
- Когда: за 30-60 минут до тренировки, не позже 15:00
- Бюджет: кофе или таблетки — 2 000-5 000 тенге/месяц
Набор для набора мышечной массы
Дополнительно к базовому:
Сывороточный протеин (концентрат или изолят)
- Дозировка: 25-30 г, 1-2 раза в день
- Бюджет: 18 000-30 000 тенге/месяц
Креатин моногидрат
- Дозировка: 3-5 г в день
- Когда: в любое время, удобно после тренировки с протеином
- Бюджет: 3 000-5 000 тенге/месяц
Коллаген (опционально)
- Дозировка: 10-15 г в день
- Когда: утром с витамином C
- Бюджет: 8 000-15 000 тенге/месяц
Схема приёма на день
Утро (с завтраком):
- Витамин D — 2000-4000 МЕ
- Омега-3 — 1 капсула
- Коллаген + витамин C — если принимаете
Днём (если тренировка):
- За 30-60 минут до: кофеин 100-200 мг (если используете)
- После тренировки: протеин 25-30 г + креатин 5 г (если принимаете)
Между приёмами пищи:
- Протеин, если нужно добрать белок
Вечером:
- Омега-3 — 1 капсула с ужином
- Магний — 200-300 мг за 1-2 часа до сна
Как выбрать качественные добавки
Несколько практических советов по выбору продуктов на казахстанском рынке.
На что обращать внимание
Состав и дозировки. Читайте этикетку. В протеине смотрите на содержание белка на порцию (должно быть 20+ граммов). В витаминах — на форму (магний глицинат лучше оксида). Избегайте продуктов с «proprietary blend» — это скрывает реальные дозировки.
Производитель. Доверяйте проверенным брендам с историей: Optimum Nutrition, Dymatize, NOW Foods, California Gold Nutrition, Solgar, Maxler. Они проходят независимые проверки качества.
Срок годности. Особенно важно для омега-3 — просроченный рыбий жир окисляется и становится вредным.
Условия хранения. Омега-3 после вскрытия лучше хранить в холодильнике. Протеин — в сухом прохладном месте.
Где покупать в Казахстане
Специализированные магазины спортпита в Алматы — надёжный вариант. Можно посмотреть продукт, проверить срок годности, получить консультацию.
Онлайн-магазины (казахстанские) — часто дешевле, но проверяйте отзывы и репутацию продавца.
iHerb — огромный выбор, часто лучшие цены на витамины и добавки. Учитывайте доставку (2-4 недели) и таможенные лимиты (около 200 евро в месяц без пошлины).
Маркетплейсы (Kaspi, Wildberries) — риск подделок выше. Выбирайте продавцов с высоким рейтингом.
Заключение
Спортивное питание для девушек — не «химия» и не путь к мужеподобной фигуре. Это инструменты, которые помогают достичь целей быстрее и эффективнее. Протеин не делает «качком» — он обеспечивает мышцы строительным материалом. Витамины и минералы компенсируют дефициты, особенно важные для женского здоровья.
Главные приоритеты: достаточно белка (1.6-2.2 г/кг), витамин D, омега-3, магний. Для похудения — протеин важнее жиросжигателей. Для набора формы — последовательность важнее «секретных» добавок.
Начните с базы, отслеживайте результаты, корректируйте по необходимости. Добавки — это дополнение к правильному питанию и тренировкам, а не их замена.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли пить протеин девушкам, которые не хотят накачаться?
Да, протеин не вызывает «накачанности» сам по себе. Для выраженного роста мышц нужны интенсивные силовые тренировки с прогрессией нагрузки плюс профицит калорий. Протеин просто обеспечивает мышцы белком для восстановления и тонуса.
От протеина можно поправиться?
Поправиться можно только от избытка калорий, независимо от их источника. Порция протеина содержит около 100-120 ккал — меньше, чем большинство перекусов. Если учитывать эти калории в общем рационе, риска набрать вес нет.
Какой протеин лучше для похудения девушкам?
Изолят сывороточного протеина — он содержит 90-95% белка при минимуме жиров и углеводов, то есть меньше калорий на грамм белка. Также подходит при лёгкой непереносимости лактозы.
Нужно ли женщинам принимать креатин?
Креатин безопасен и эффективен для женщин, но эффект скромнее, чем у мужчин. Если цель — максимальная сила и мышечный рост, креатин оправдан. Для общего фитнеса и похудения — не обязателен.
Спортпит вредит женскому здоровью?
Качественные добавки от проверенных производителей при соблюдении дозировок безопасны. Проблемы могут возникнуть от агрессивных жиросжигателей с высокими дозами стимуляторов или от приёма добавок без необходимости (например, железо при нормальном уровне).
Какие добавки пить при ПМС?
Магний (200-400 мг), кальций (500-1000 мг) и омега-3 — все они показывают эффективность в исследованиях для уменьшения симптомов ПМС. Начинать приём лучше за неделю до предполагаемых симптомов.
Можно ли пить протеин при грудном вскармливании?
Сывороточный протеин без добавок (или с минимальными добавками) безопасен при грудном вскармливании — это просто концентрированный молочный белок. Избегайте продуктов с искусственными добавками, стимуляторами, сахарозаменителями. При любых сомнениях проконсультируйтесь с врачом.