Полки магазинов спортивного питания ломятся от банок с обещаниями быстрого набора массы. Гейнеры с надписью «+5 кг за месяц», тестобустеры для «взрывного роста», аминокислотные комплексы «как у профессионалов». Маркетинг работает — деньги уходят, а мышцы почему-то не растут.
Правда в том, что спортивное питание для набора мышечной массы — это не магия, а инструмент. Эффективный, но только в правильных руках и в правильном контексте. Одни добавки имеют десятки подтверждённых исследований, другие — чистый маркетинг без научной базы.
Эта статья расставит точки над «i». Вы узнаете, какие добавки действительно ускоряют рост мышц, какие работают только при определённых условиях, а на какие не стоит тратить деньги вообще. Конкретные дозировки, схемы приёма, разбор популярных мифов — всё, что нужно для осознанного выбора.
Физиология набора массы: почему добавки — не главное
Прежде чем обсуждать спортивное питание, важно понять базовые принципы мышечного роста. Без этого понимания легко поверить в рекламные обещания и потратить деньги впустую.
Три условия для роста мышц
Мышцы растут при соблюдении трёх обязательных условий. Уберите любое из них — и никакие добавки не помогут.
Первое условие — прогрессивная нагрузка. Мышцы адаптируются к стрессу, увеличиваясь в размере и силе. Нет стресса — нет адаптации. Это значит, что тренировки должны постепенно усложняться: больше вес, больше повторений, меньше отдых между подходами.
Второе условие — профицит калорий. Для построения новой ткани организму нужна энергия и строительный материал. Если вы едите меньше, чем тратите, телу неоткуда брать ресурсы на рост. Оптимальный профицит для набора массы — 300-500 ккал сверх вашей нормы.
Третье условие — достаточное восстановление. Мышцы растут не на тренировке, а после неё, во время отдыха. Недосып, хронический стресс, слишком частые тренировки — всё это тормозит восстановление и, соответственно, рост.
Место добавок в этой системе
Спортивное питание занимает последнее место в иерархии факторов роста. Исследования показывают, что правильные тренировки и питание дают 90-95% результата. Добавки могут добавить оставшиеся 5-10% — но только если база уже выстроена.
Это не значит, что добавки бесполезны. Для человека, который и так делает всё правильно, дополнительные 5-10% — это заметная разница. Но ожидать чудес от протеина при тренировках раз в неделю и питании фастфудом — наивно.
Практический вывод: прежде чем инвестировать в спортпит, убедитесь, что вы тренируетесь минимум 3-4 раза в неделю с прогрессией нагрузки, едите достаточно калорий и белка, спите 7-9 часов. Если это не так — начните с базы, а не с добавок.
Добавки с доказанной эффективностью для набора массы
Из сотен продуктов на рынке реальную научную базу имеют единицы. Разберём те, эффективность которых подтверждена множеством независимых исследований.
Сывороточный протеин: король белковых добавок
Сывороточный протеин — самая изученная и самая эффективная белковая добавка для набора мышечной массы. Мета-анализ 2018 года, объединивший данные 49 исследований с участием 1863 человек, показал, что приём протеина в сочетании с силовыми тренировками достоверно увеличивает мышечную массу и силу.
Почему именно сывороточный? Несколько причин:
- Полный аминокислотный профиль с высоким содержанием BCAA (около 25%)
- Быстрая скорость усвоения — пик аминокислот в крови через 40-60 минут
- Высокая биологическая ценность (104 по шкале, где яйцо = 100)
- Стимуляция синтеза мышечного белка на 25-30% выше, чем у казеина или соевого протеина
Оптимальная дозировка: 20-40 граммов белка за приём. Исследования показывают, что 20 г достаточно для максимальной стимуляции синтеза белка у молодых людей, но после 40 лет или при большой мышечной массе может потребоваться до 40 г.
Когда принимать: время приёма менее критично, чем считалось раньше. «Анаболическое окно» после тренировки — скорее маркетинговый миф. Общее суточное потребление белка важнее точного тайминга. Тем не менее, приём протеина в течение 2-3 часов после тренировки — разумная практика.
Креатин моногидрат: самая эффективная добавка для силы
Если бы существовал рейтинг добавок по соотношению «эффективность/стоимость», креатин занял бы первое место с большим отрывом. Более 500 исследований подтверждают его эффективность для увеличения силы, мощности и мышечной массы.
Механизм действия: креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что позволяет быстрее ресинтезировать АТФ — основной источник энергии для кратковременных интенсивных усилий. Больше энергии = больше повторений с тяжёлым весом = больше стимул для роста.
Конкретные цифры из исследований:
- Увеличение силы в жиме лёжа: +5-10%
- Увеличение силы в приседаниях: +8-15%
- Прирост сухой мышечной массы за 12 недель: +1-2 кг (сверх контрольной группы без креатина)
- Увеличение объёма работы за тренировку: +10-20%
Дозировка: 3-5 граммов в день, каждый день, без перерывов. Фаза загрузки (20 г в день неделю) не обязательна — она лишь ускоряет насыщение мышц на несколько дней.
Важный момент: единственная форма креатина с доказанной эффективностью — моногидрат. Креатин этил эстер, буферизованный креатин (Kre-Alkalyn), креатин гидрохлорид — ни одна из этих форм не показала преимуществ в сравнительных исследованиях. При этом они стоят в 2-5 раз дороже.
Стоимость качественного креатина моногидрата в Казахстане: 5 000-10 000 тенге за 300-500 граммов. Этого хватает на 2-3 месяца — одна из самых выгодных добавок по цене за эффект.
Бета-аланин: для тех, кто работает на выносливость
Бета-аланин — аминокислота, которая повышает уровень карнозина в мышцах. Карнозин буферизует молочную кислоту, отодвигая момент закисления и усталости.
Эффект бета-аланина специфичен: он работает для упражнений длительностью 1-4 минуты. Это многоповторные подходы (15-30 повторений), суперсеты, круговые тренировки. Для классических силовых подходов по 5-8 повторений эффект минимален.
Исследования показывают увеличение времени до отказа на 2-3% и небольшой прирост мышечной массы при длительном приёме. Не впечатляет? Для опытного атлета, который уже оптимизировал все основные факторы, даже 2-3% — это результат.
Дозировка: 3-6 граммов в день, разделённых на несколько приёмов. Побочный эффект — покалывание кожи (парестезия) — безвреден и проходит при снижении разовой дозы.
Вердикт: добавка второго эшелона. Имеет смысл для тех, кто тренируется в высокоповторном режиме и уже использует протеин и креатин.
Кофеин: легальный стимулятор для тренировок
Кофеин — один из самых изученных эргогенных (повышающих работоспособность) препаратов. Его эффекты хорошо задокументированы:
- Снижение восприятия усталости
- Повышение концентрации и мотивации
- Увеличение силы на 2-4%
- Увеличение выносливости на 2-4%
- Мобилизация жирных кислот для энергии
Оптимальная дозировка для эргогенного эффекта: 3-6 мг на килограмм веса тела за 30-60 минут до тренировки. Для человека весом 80 кг это 240-480 мг — примерно 2-4 чашки крепкого кофе.
Важные оговорки. Во-первых, к кофеину развивается толерантность. Если вы пьёте кофе каждый день, эффект на тренировке будет слабее. Для максимального эффекта имеет смысл периодически делать «разгрузку» — неделю без кофеина.
Во-вторых, кофеин влияет на сон. Период полувыведения — около 5-6 часов. Тренировка вечером с кофеином может нарушить качество сна, а плохой сон критически важен для восстановления и роста мышц.
В-третьих, индивидуальная чувствительность различается в разы. Кто-то спокойно переносит 400 мг, кто-то от 200 мг получает тревожность и тахикардию. Начинайте с минимальной дозы.
Витамин D: недооценённый анаболик
Витамин D — не классическая «добавка для массы», но его роль в мышечном росте недооценена. Исследования показывают, что дефицит витамина D связан со снижением силы, ухудшением восстановления и даже снижением уровня тестостерона.
Мета-анализ 2019 года выявил, что у спортсменов с оптимальным уровнем витамина D (выше 40 нг/мл) силовые показатели в среднем на 10-15% выше, чем у спортсменов с дефицитом.
Проблема в том, что получить достаточно витамина D из пищи практически невозможно, а в Казахстане с октября по март солнца недостаточно для адекватного синтеза в коже. По разным оценкам, дефицит витамина D имеют 40-60% населения.
Рекомендуемая дозировка для поддержания нормального уровня: 2000-4000 МЕ в день. Витамин D — жирорастворимый, принимать его лучше с едой, содержащей жиры.
Омега-3: для восстановления и здоровья суставов
Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) — незаменимые нутриенты с множеством функций. Для набора массы особенно важны их противовоспалительные свойства.
Интенсивные тренировки вызывают микровоспаление в мышцах. Умеренное воспаление — часть адаптации, но избыточное замедляет восстановление. Омега-3 помогают контролировать воспалительный ответ, ускоряя восстановление между тренировками.
Дополнительные эффекты: поддержка здоровья суставов (критично при работе с большими весами), улучшение чувствительности к инсулину (помогает эффективнее использовать углеводы), положительное влияние на настроение и когнитивные функции.
Оптимальная дозировка: 2-3 грамма EPA+DHA в сумме ежедневно. Обратите внимание: на упаковке указан общий вес капсулы, а содержание EPA и DHA может быть значительно меньше.
Добавки с условной эффективностью
Эти продукты работают, но только в определённых ситуациях или для определённых категорий людей. Для большинства — не приоритет.
Гейнеры: когда они нужны
Гейнеры — белково-углеводные смеси для набора массы. Типичный состав: 20-30% белка, 50-70% углеводов, остальное — жиры и добавки. Одна порция может содержать 500-1200 ккал.
Маркетинг гейнеров построен на простой идее: «не можете набрать вес — пейте гейнер». И для узкой категории людей это действительно решение.
Кому гейнеры могут помочь:
- Классическим эктоморфам с очень быстрым метаболизмом, которые физически не могут съесть нужное количество калорий из обычной еды
- Людям с плотным графиком, когда нет времени на полноценные приёмы пищи
- Подросткам в период активного роста с высокими потребностями в калориях
Кому гейнеры не нужны (а это большинство):
- Людям, которые и так могут набирать вес на обычном питании
- Тем, кто склонен к набору жира — гейнеры содержат много быстрых углеводов
- Тем, кто ищет «волшебную таблетку» вместо работы над рационом
Экономический аргумент против гейнеров: они дороги по сравнению с обычной едой. Калории из овсянки, риса, бананов, арахисовой пасты обойдутся в разы дешевле. Гейнер оправдан только удобством, но не экономией.
Если всё же решили брать гейнер — выбирайте продукты с медленными углеводами (мальтодекстрин, овсяная мука) вместо сахара, и с содержанием белка не менее 25-30%.
Казеин: медленный протеин
Казеин — второй по популярности молочный протеин. Его особенность — медленное усвоение (6-8 часов против 1-2 часов у сыворотки). Это создаёт стабильный приток аминокислот на протяжении длительного времени.
Теоретически казеин идеален для приёма перед сном: пока вы спите, мышцы получают постоянное питание. Некоторые исследования подтверждают эту идею — приём 40 г казеина перед сном увеличивает ночной синтез белка.
Практический вопрос: насколько это критично? Если вы уже получаете достаточно белка в течение дня (1.6-2.2 г/кг), дополнительный казеин на ночь даёт минимальный прирост. Это добавка для тех, кто уже оптимизировал всё остальное.
Альтернатива казеину — обычный творог. 200 граммов творога содержат около 35 граммов преимущественно казеинового белка и стоят значительно дешевле порции казеинового протеина.
HMB (гидроксиметилбутират)
HMB — метаболит аминокислоты лейцина, который позиционируется как антикатаболик (предотвращает распад мышц). Исследования дают противоречивые результаты.
Ранние исследования показывали впечатляющие результаты: прирост мышечной массы на 1-2 кг за 4 недели. Но более поздние работы с лучшим дизайном не подтвердили таких эффектов у тренированных атлетов.
Консенсус на данный момент: HMB может быть полезен при дефиците калорий (для сохранения мышц на сушке), для пожилых людей и для новичков. Для опытных атлетов на профиците калорий — эффект минимален.
Стандартная дозировка: 3 грамма в день, разделённые на 3 приёма.
Цитруллин и аргинин: для пампа
Цитруллин малат и L-аргинин — предшественники оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды. Это улучшает кровоснабжение мышц и создаёт выраженный «пампинг-эффект» на тренировке.
Влияет ли памп на рост мышц? Вопрос спорный. Прямых доказательств того, что усиленный кровоток сам по себе стимулирует гипертрофию, нет. Но улучшенная доставка нутриентов и кислорода теоретически может помочь восстановлению.
Практические эффекты цитруллина: увеличение объёма тренировки на 1-2 повторения в подходе, небольшое снижение мышечной боли после тренировки. Эффект есть, но скромный.
Дозировка цитруллина малата: 6-8 граммов за 30-60 минут до тренировки. L-аргинин менее эффективен из-за плохой биодоступности — большая часть разрушается в кишечнике.
Добавки, которые не работают для набора массы
Рынок спортивного питания полон продуктов, которые обещают много, но не имеют научной базы. Разберём самые распространённые заблуждения.
BCAA при адекватном потреблении белка
BCAA (лейцин, изолейцин, валин) — три аминокислоты с разветвлённой цепью, которые активно продвигаются как ключевой фактор роста мышц. Лейцин действительно запускает синтез мышечного белка через активацию mTOR-пути.
Проблема в том, что любой качественный протеин уже содержит BCAA в достаточном количестве. Порция сывороточного протеина (25-30 г) даёт 5-7 г BCAA — больше, чем типичная доза добавки.
Мета-анализ 2017 года показал: при адекватном потреблении белка (1.6+ г/кг) дополнительный приём BCAA не даёт преимуществ для роста мышц или силы. Это просто дублирование того, что вы уже получаете из еды и протеина.
Единственный сценарий, где BCAA могут иметь смысл — тренировки натощак утром, когда нужно получить аминокислоты без калорий. Но и здесь эффективнее просто съесть что-то лёгкое или выпить протеин.
Вердикт: для большинства — пустая трата денег. За стоимость месячного запаса BCAA можно купить 2 кг качественного протеина.
Тестостероновые бустеры
Добавки для «естественного повышения тестостерона» — одна из самых прибыльных категорий спортпита. Трибулус террестрис, D-аспарагиновая кислота, экстракт пажитника, ашваганда — ингредиенты с обещаниями «гормональной оптимизации».
Научная реальность: ни один из этих компонентов не показывает клинически значимого повышения тестостерона у здоровых молодых мужчин. Мета-анализ 2020 года, объединивший данные 32 исследований, не выявил статистически значимого эффекта популярных тестобустеров.
Некоторые из них (например, ашваганда) могут помочь при хроническом стрессе и косвенно улучшить гормональный фон, но это далеко от обещаний «взрывного роста тестостерона».
Если у вас действительно низкий тестостерон — это медицинская проблема, которую нужно решать с эндокринологом. Добавки из спортивного магазина её не решат.
Что реально работает для поддержания здорового уровня тестостерона: качественный сон (7-9 часов), управление стрессом, достаточное потребление жиров (0.8-1 г/кг), цинк и витамин D при их дефиците, регулярные силовые тренировки.
L-глютамин для мышц
Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме. Она важна для иммунной системы и здоровья кишечника. Но для роста мышц?
Исследования последовательно показывают: дополнительный приём глютамина не увеличивает мышечную массу и не ускоряет восстановление у здоровых людей с адекватным питанием. Организм синтезирует достаточно глютамина самостоятельно, и дополнительные дозы просто используются как источник энергии.
Глютамин может быть полезен при очень интенсивных тренировках (профессиональный спорт), при заболеваниях ЖКТ, при восстановлении после травм или операций. Для обычного посетителя фитнес-клуба — не приоритет.
Жиросжигатели для «сухого» набора
Идея «набирать массу и сжигать жир одновременно» привлекательна, но физиологически противоречива. Для роста нужен профицит калорий, для сжигания жира — дефицит. Совместить это в значимой степени могут только новички в первые месяцы тренировок или люди, возвращающиеся после длительного перерыва.
Жиросжигатели (термогеники, L-карнитин и т.д.) работают за счёт незначительного увеличения расхода калорий — 50-100 ккал в день. Это меньше, чем погрешность в подсчёте калорий. При этом многие из них содержат стимуляторы, которые могут нарушать сон и восстановление.
Если цель — набор массы, забудьте о жиросжигателях. Небольшой набор жира на массонаборе — нормальное явление, которое корректируется последующей сушкой.
ZMA и другие «ночные формулы»
ZMA — комбинация цинка, магния и витамина B6, которая позиционируется как добавка для улучшения сна, восстановления и уровня тестостерона.
Цинк и магний действительно важны для здоровья и могут влиять на уровень тестостерона — но только при их дефиците. Если вы получаете достаточно этих минералов из пищи, дополнительный приём не даёт эффекта.
Исследование 2004 года на футболистах показало повышение тестостерона от ZMA, но участники имели субоптимальный уровень цинка. Последующие исследования на людях с нормальным статусом микроэлементов не подтвердили этот эффект.
Если у вас есть дефицит цинка или магния — имеет смысл его восполнить. Но покупать комплекс ZMA по завышенной цене необязательно — отдельно цинк и магний стоят значительно дешевле.
Распространённые мифы о спортивном питании для массы
Вокруг добавок сложилась целая мифология. Разберём самые живучие заблуждения.
Миф 1: Без спортпита мышцы не вырастут
Люди набирали мышечную массу задолго до появления индустрии спортивного питания. Бодибилдеры 1950-60-х годов достигали впечатляющих результатов на обычной еде: мясо, яйца, молоко, крупы.
Добавки — это удобство, а не необходимость. Если вы можете получить 1.6-2.2 г белка на килограмм веса из обычной пищи, протеин вам не нужен. Если у вас достаточно энергии без стимуляторов — предтреник не нужен. Добавки заполняют пробелы в питании, а не создают результат с нуля.
Миф 2: Чем больше протеина, тем лучше
После определённого порога дополнительный белок не даёт дополнительного роста мышц. Мета-анализ 2018 года установил, что оптимальное потребление для максимизации роста мышц — 1.6-2.2 г/кг веса. Выше этого значения эффект выходит на плато.
Избыток белка не вреден для здоровых почек (это другой миф), но и пользы не приносит. Лишний белок просто используется как источник энергии или конвертируется в жир.
Практический совет: вместо того чтобы пить 3-4 порции протеина в день, убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов для энергии и восстановления. Многие зацикливаются на белке, забывая, что углеводы — основное топливо для силовых тренировок.
Миф 3: Анаболическое окно — 30 минут после тренировки
Идея о том, что нужно срочно выпить протеин в течение 30 минут после тренировки, иначе тренировка «пропадёт», — устаревшая концепция. Современные исследования показывают, что «анаболическое окно» гораздо шире — несколько часов, а не минут.
Если вы ели за 2-3 часа до тренировки, аминокислоты из этого приёма пищи всё ещё доступны организму после тренировки. Срочность приёма протеина критична только при тренировках натощак.
Общее суточное потребление белка, распределённое на 3-5 приёмов, важнее точного тайминга относительно тренировки.
Миф 4: Креатин нужно циклировать
Распространённая практика: принимать креатин 8 недель, потом делать перерыв 4 недели, чтобы «рецепторы не привыкли». Это не имеет научного обоснования.
Креатин работает не через рецепторы, а просто увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах. Толерантности к нему не развивается. Исследования продолжительностью до 5 лет не выявили снижения эффективности при постоянном приёме.
Перерыв в приёме креатина имеет смысл только перед соревнованиями, если нужно сбросить задержанную воду для попадания в весовую категорию.
Миф 5: Растительный протеин хуже животного
Долгое время считалось, что растительные белки уступают животным по всем параметрам. Современные данные более нюансированы.
Да, большинство растительных белков имеют неполный аминокислотный профиль и меньше лейцина. Но при адекватном потреблении (чуть больше, чем сывороточного — около 30-40 г за приём) и комбинировании разных источников (горох + рис, например) результаты сопоставимы.
Исследование 2019 года показало, что приём горохового протеина после тренировки даёт такой же прирост мышечной массы и силы, как и сывороточный — при условии одинакового общего потребления белка.
Растительный протеин — разумный выбор для веганов, людей с непереносимостью молока и тех, кто хочет разнообразия.
Практическая схема добавок для набора массы
Теперь соберём всё вместе в конкретную схему. Добавки разделены на уровни приоритета — начинайте с первого уровня и добавляйте следующие по мере необходимости и возможностей.
Уровень 1: Базовый набор (обязательно)
Это минимум, который имеет смысл для большинства тренирующихся на массу.
Сывороточный протеин
- Дозировка: 25-40 г белка, 1-2 раза в день
- Когда: после тренировки и/или между приёмами пищи для добора суточной нормы
- Бюджет: 18 000-30 000 тенге/месяц
Креатин моногидрат
- Дозировка: 5 г в день, каждый день
- Когда: в любое время, можно добавить в протеиновый коктейль
- Бюджет: 3 000-5 000 тенге/месяц
Витамин D3
- Дозировка: 2000-4000 МЕ в день
- Когда: с едой, содержащей жиры
- Бюджет: 1 500-3 000 тенге/месяц
Общий бюджет базового уровня: 22 500-38 000 тенге в месяц.
Уровень 2: Расширенный набор
Добавляйте после того, как база отработана минимум 2-3 месяца.
Омега-3
- Дозировка: 2-3 г EPA+DHA в день
- Когда: с едой, разделив на 2 приёма
- Бюджет: 5 000-10 000 тенге/месяц
Магний (цитрат или глицинат)
- Дозировка: 200-400 мг элементарного магния
- Когда: вечером, за 1-2 часа до сна
- Бюджет: 2 000-4 000 тенге/месяц
Кофеин (опционально)
- Дозировка: 200-400 мг за 30-60 минут до тренировки
- Когда: только перед тренировками, не позже чем за 6 часов до сна
- Бюджет: кофе — 5 000-10 000 тенге/месяц; кофеин в таблетках — 2 000-3 000 тенге/месяц
Уровень 3: Продвинутый набор
Для опытных атлетов с серьёзными целями и соответствующим бюджетом.
Бета-аланин
- Дозировка: 3-6 г в день, разделённые на 2-3 приёма
- Когда: равномерно в течение дня для избежания парестезии
- Бюджет: 4 000-7 000 тенге/месяц
Цитруллин малат
- Дозировка: 6-8 г за 30-60 минут до тренировки
- Когда: тренировочные дни
- Бюджет: 5 000-8 000 тенге/месяц
Казеин
- Дозировка: 30-40 г перед сном
- Когда: в дни, когда недобираете белок из еды
- Бюджет: 15 000-25 000 тенге/месяц
Примерный распорядок приёма
Утро (с завтраком):
- Витамин D — 2000-4000 МЕ
- Омега-3 — 1-2 капсулы
За 30-60 минут до тренировки:
- Кофеин — 200-400 мг (если используете)
- Цитруллин — 6-8 г (если используете)
После тренировки:
- Сывороточный протеин — 25-40 г
- Креатин — 5 г (можно добавить в коктейль)
Вечером:
- Омега-3 — 1 капсула
- Магний — 200-400 мг (за 1-2 часа до сна)
- Казеин — 30-40 г перед сном (если используете)
В течение дня:
- Бета-аланин — 1-2 г с каждым основным приёмом пищи (если используете)
Как выбрать качественные добавки
Рынок спортивного питания слабо регулируется. Качество продуктов варьируется от отличного до откровенного фальсификата. Несколько правил помогут не нарваться на пустышку.
Признаки надёжного производителя
Бренд с историей и репутацией — первый критерий. Optimum Nutrition, Dymatize, MyProtein, NOW Foods, Maxler существуют десятилетиями и дорожат репутацией. Неизвестный бренд с агрессивным маркетингом — повод насторожиться.
Независимая сертификация — сильный аргумент. Метки Informed Sport, NSF Certified for Sport, BSCG означают, что продукт прошёл проверку независимой лабораторией на соответствие заявленному составу и отсутствие запрещённых веществ.
Полная информация на этикетке — обязательное условие. Если вместо точных дозировок указана «proprietary blend» (запатентованная смесь) — производитель что-то скрывает. Обычно это означает минимальное содержание дорогих ингредиентов.
Адекватная цена — косвенный показатель. Подозрительно дешёвый продукт почти наверняка содержит меньше активных веществ или низкокачественное сырьё. Экономия 30% на цене может означать потерю 50% эффективности.
Как читать этикетки
Научитесь различать размер порции и содержание активных веществ. Производители часто указывают впечатляющие цифры для двойной или тройной порции мелким шрифтом.
В протеине смотрите на соотношение белка к общему весу порции. Если в порции 35 г, а белка 22 г — это посредственный продукт (63% белка). Хороший концентрат содержит 75-80% белка, изолят — 85-90%.
Обращайте внимание на источник углеводов в гейнерах. Мальтодекстрин, овсяная мука, рисовая мука — приемлемые варианты. Сахар, декстроза, фруктоза в начале списка ингредиентов — признак дешёвого продукта.
Проверяйте форму активных веществ. Магния оксид усваивается на 4%, а магния цитрат — на 30%. Креатин моногидрат работает, креатин этил эстер — нет. Форма имеет значение.
Где покупать в Казахстане
Специализированные магазины — надёжный вариант с возможностью посмотреть продукт вживую. Минус — цены обычно выше онлайн-вариантов.
Казахстанские интернет-магазины предлагают конкурентные цены и доставку. Выбирайте площадки с реальными отзывами, прозрачной информацией о компании и адекватной службой поддержки.
Маркетплейсы (Kaspi, Wildberries) — вариант для экономии, но с риском. Продавец может быть неавторизованным, товар — серым импортом с нарушенными условиями хранения. Выбирайте продавцов с высоким рейтингом и большим количеством отзывов.
iHerb и другие зарубежные площадки — огромный выбор и часто лучшие цены. Учитывайте стоимость доставки, время ожидания (2-4 недели) и таможенные лимиты (около 200 евро в месяц без пошлины).
Заключение
Спортивное питание для набора мышечной массы — полезный инструмент, но не волшебная палочка. Реально работают единицы добавок: сывороточный протеин, креатин моногидрат, витамин D, омега-3. Остальное — либо условно полезно в специфических ситуациях, либо пустая трата денег.
Приоритеты просты: сначала выстройте базу — тренировки с прогрессией, профицит калорий, достаточно белка, качественный сон. Потом добавляйте проверенные добавки, начиная с базового набора. Не гонитесь за новинками и маркетинговыми обещаниями — придерживайтесь того, что работает.
Помните: даже идеальный набор добавок даст максимум 5-10% к результату. Остальные 90-95% — это ваша работа в зале и на кухне.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли набрать мышцы без спортивного питания?
Да, добавки — это удобство, а не необходимость. Если вы можете получить достаточно белка (1.6-2.2 г/кг) из обычной еды, протеин не обязателен. Креатин даёт дополнительное преимущество, но и без него мышцы растут при правильных тренировках и питании.
Какой протеин лучше для набора массы — концентрат или изолят?
Для набора массы разница минимальна. Концентрат стоит дешевле и содержит 70-80% белка, изолят — 85-95%. Изолят имеет смысл при непереносимости лактозы или при строгом контроле калорий на сушке. Для массонабора подойдёт любой.
Нужно ли принимать креатин в дни без тренировок?
Да, креатин нужно принимать каждый день. Его эффект основан на поддержании насыщенных запасов фосфокреатина в мышцах. Пропуски приёма снижают концентрацию креатина в мышцах, и эффект уменьшается.
Вредны ли большие дозы протеина для почек?
У здоровых людей нет доказательств вреда высокого потребления белка для почек. Исследования на спортсменах, потребляющих до 3 г/кг белка длительное время, не выявили негативных эффектов. Если у вас есть заболевания почек — проконсультируйтесь с врачом.
Гейнер или протеин — что лучше для набора веса?
Зависит от вашего метаболизма и рациона. Если вы легко набираете вес на обычном питании — нужен протеин для дополнительного белка. Если вы эктоморф и не можете съесть достаточно калорий — гейнер может помочь. Для большинства людей протеин + обычная еда — более рациональный и дешёвый выбор.
Сколько времени нужно принимать креатин, чтобы увидеть результат?
Мышцы насыщаются креатином за 2-4 недели при приёме 5 г в день (быстрее при загрузке 20 г в первую неделю). После этого эффект — увеличение силы и рабочих весов — становится заметен. Визуальное увеличение объёма мышц за счёт задержки воды видно уже в первую неделю.
Можно ли смешивать все добавки в одном коктейле?
Большинство базовых добавок можно комбинировать: протеин, креатин, бета-аланин — совместимы. Витамины и минералы лучше принимать с едой для лучшего усвоения. Кофеин и другие стимуляторы — отдельно, за 30-60 минут до тренировки. Омега-3 в капсулах — с пищей, содержащей жиры.