После сорока тело начинает играть по другим правилам. Мышцы теряют объём, даже если вы не меняли образ жизни. Суставы напоминают о себе после нагрузок, которые раньше не замечали. Восстановление после тренировки занимает не день, а три. И возникает вопрос: а безопасно ли в этом возрасте спортивное питание?
Ответ — да, но с оговорками. Спортивное питание после 40 лет не только безопасно, но и часто более необходимо, чем в молодости. Организм хуже усваивает белок, синтезирует меньше важных веществ, имеет повышенные потребности в определённых нутриентах. Правильно подобранные добавки помогают компенсировать эти изменения.
Эта статья — практическое руководство для тех, кому за сорок. Вы узнаете, какие добавки действительно нужны в этом возрасте, какие дозировки безопасны, на что обращать внимание с учётом возможных заболеваний, и как выстроить систему приёма без вреда для здоровья.
Что происходит с организмом после 40 лет
Чтобы понять, зачем нужны добавки, важно разобраться в физиологических изменениях. Это не повод для пессимизма — скорее, руководство к действию.
Саркопения: потеря мышечной массы
После 30 лет человек теряет около 3-8% мышечной массы за десятилетие. После 50 процесс ускоряется до 1-2% в год. Это явление называется саркопения — возрастная потеря мышц.
Причины комплексные: снижение уровня анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста), уменьшение количества мотонейронов, снижение чувствительности мышц к белку, хроническое воспаление.
Практические последствия: слабость, повышенный риск падений и переломов, замедление метаболизма (мышцы — главный потребитель калорий в покое), ухудшение контроля сахара в крови.
Хорошая новость: саркопения обратима. Силовые тренировки и адекватное потребление белка способны не только остановить потерю мышц, но и нарастить их даже в 70-80 лет. Исследования на пожилых людях показывают прирост мышечной массы на 1-2 кг за 3-6 месяцев силовых тренировок.
Анаболическая резистентность
С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к анаболическим стимулам — белку и тренировкам. Это называется анаболическая резистентность.
Конкретные цифры: у молодых людей синтез мышечного белка максимально стимулируется 20 граммами высококачественного белка. У людей старше 60 требуется 35-40 граммов для такого же эффекта. Мышцы словно «глухи» к меньшим дозам.
Это имеет прямые последствия для стратегии питания: после 40 нужно больше белка за один приём, чтобы получить тот же анаболический ответ. Распределение белка мелкими порциями по 15-20 граммов, эффективное для молодых, работает хуже у людей старшего возраста.
Гормональные изменения
После 40 начинается постепенное снижение ключевых гормонов:
Тестостерон у мужчин снижается на 1-2% в год после 30 лет. К 50 годам уровень может быть на 20-30% ниже, чем в 25. Это влияет на мышечную массу, силу, энергию, либидо, настроение.
Эстроген у женщин резко падает в период менопаузы (обычно 45-55 лет). Это ускоряет потерю костной массы, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, влияет на композицию тела (больше жира, меньше мышц).
Гормон роста снижается у обоих полов, уменьшая способность к восстановлению и регенерации тканей.
Добавки не заменяют гормоны, но могут поддержать организм в условиях их дефицита — например, обеспечивая больше строительного материала для мышц или компенсируя сниженную способность к синтезу определённых веществ.
Здоровье суставов и костей
Суставной хрящ с возрастом истончается. Синовиальная жидкость становится менее вязкой. Связки теряют эластичность. Всё это повышает риск артроза и травм.
Костная ткань тоже страдает. После 40 резорбция (разрушение) костей начинает преобладать над формированием новой ткани. У женщин после менопаузы процесс ускоряется драматически — потеря костной массы может достигать 2-3% в год в первые 5-10 лет.
Это делает определённые добавки (кальций, витамин D, коллаген, омега-3) не просто полезными, а необходимыми для поддержания качества жизни.
Изменения в пищеварении и усвоении нутриентов
Желудок вырабатывает меньше соляной кислоты. Это ухудшает расщепление белков и усвоение минералов (особенно кальция, магния, цинка, железа). Может снижаться выработка внутреннего фактора Касла, необходимого для усвоения витамина B12.
Практическое следствие: даже при адекватном потреблении нутриентов с пищей организм может получать меньше, чем нужно. Добавки в легкоусвояемых формах частично решают эту проблему.
Протеин после 40: больше, чем молодым
Белок — главный инструмент борьбы с саркопенией. И его нужно больше, чем принято думать.
Повышенная потребность в белке
Стандартная рекомендация ВОЗ — 0.8 г белка на кг веса тела — разработана для предотвращения дефицита у малоактивных людей. Для сохранения мышц после 40 этого недостаточно.
Современные исследования рекомендуют:
- Минимум для поддержания мышц после 40: 1.2-1.5 г/кг
- При активных тренировках: 1.6-2.2 г/кг
- При похудении (для сохранения мышц): 2.0-2.4 г/кг
Для человека весом 80 кг это означает 128-176 граммов белка в день при регулярных тренировках. Получить такое количество из обычной еды возможно, но требует планирования. Протеин как добавка упрощает задачу.
Важность лейцина
Лейцин — аминокислота, которая непосредственно запускает синтез мышечного белка через активацию mTOR-пути. У людей старшего возраста требуется больше лейцина для того же эффекта.
Молодым достаточно 2-2.5 г лейцина за приём для максимальной стимуляции синтеза белка. После 60 требуется 3-4 грамма. Это означает либо большие порции протеина, либо выбор источников с высоким содержанием лейцина.
Сывороточный протеин содержит около 11% лейцина — один из самых высоких показателей среди белков. Порция в 35-40 граммов даёт около 4 граммов лейцина — достаточно для преодоления анаболической резистентности.
Какой протеин выбрать
Сывороточный протеин — оптимальный выбор для большинства. Высокое содержание лейцина, быстрое усвоение, полный аминокислотный профиль. Изолят предпочтительнее концентрата из-за меньшего содержания лактозы (с возрастом непереносимость лактозы встречается чаще).
Казеин — хороший вариант перед сном. Медленное усвоение обеспечивает стабильный приток аминокислот в течение ночи, что важно для предотвращения ночного катаболизма.
Комбинированные протеины (смесь сывороточного и казеина) — практичный вариант, сочетающий быстрый и медленный белок.
Растительные протеины требуют большей дозы (на 20-30% больше) из-за неполного аминокислотного профиля и меньшего содержания лейцина. При использовании растительного протеина после 40 — выбирайте смеси (горох + рис) и увеличивайте порцию до 40-50 граммов.
Схема приёма протеина после 40
Ключевой принцип — достаточно большие порции белка за один приём (30-40 г), распределённые равномерно в течение дня.
Оптимальная схема:
- Завтрак: 30-40 г белка из еды или с добавлением протеина
- Обед: 30-40 г белка из еды
- После тренировки: 30-40 г сывороточного протеина
- Ужин: 30-40 г белка из еды
- Перед сном: 30-40 г казеина или творог (опционально)
Исследование 2018 года показало, что равномерное распределение белка по 30+ граммов на приём эффективнее для синтеза мышечного белка у пожилых людей, чем концентрация основной дозы в одном приёме (типичный паттерн — мало белка на завтрак, много на ужин).
Добавки для здоровья суставов и костей
С возрастом суставы и кости становятся приоритетом. Без них невозможны полноценные тренировки.
Кальций и витамин D: связка для костей
Кальций — основной строительный материал костной ткани. Рекомендуемая норма после 50 лет — 1200 мг в день (для сравнения: до 50 лет — 1000 мг).
Проблема: усвоение кальция с возрастом снижается. В 20 лет усваивается около 30% кальция из пищи, после 60 — менее 20%. Без достаточного витамина D усвоение падает ещё ниже.
Витамин D критически важен для усвоения кальция и для здоровья костей сам по себе. Он регулирует кальциево-фосфорный обмен и влияет на минерализацию костной ткани.
Рекомендации по витамину D после 40:
- Минимальная поддерживающая доза: 2000-4000 МЕ в день
- При подтверждённом дефиците: врач может назначить 5000-10000 МЕ на период коррекции
- Оптимальный уровень в крови: 40-60 нг/мл (для проверки сдайте анализ на 25(OH)D)
В Казахстане, несмотря на количество солнечных дней, дефицит витамина D распространён — особенно зимой и у людей, работающих в помещениях. Добавка витамина D после 40 — практически обязательна.
Витамин K2 — важный синергист. Он направляет кальций именно в кости, а не в сосуды (где избыток кальция может вызвать кальцификацию артерий). При приёме кальция и витамина D добавьте K2 в форме MK-7 (100-200 мкг в день).
Коллаген: поддержка хрящей и связок
Коллаген — основной белок соединительной ткани. С возрастом его синтез снижается, что проявляется в морщинах, дряблости кожи, проблемах с суставами.
Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) — форма, которая усваивается и стимулирует синтез собственного коллагена в организме.
Исследования показывают:
- Приём 10-15 г коллагена в день уменьшает боль в суставах у спортсменов
- 24-недельный приём коллагена улучшает состояние хряща при остеоартрозе
- Коллаген укрепляет связки и сухожилия, снижая риск травм
Типы коллагена:
- Тип I и III — для кожи, связок, сухожилий
- Тип II — специфически для суставного хряща
Для комплексной поддержки выбирайте мультиколлаген или комбинируйте типы. Принимать лучше с витамином C — он необходим для синтеза коллагена.
Рекомендуемая дозировка: 10-15 граммов гидролизованного коллагена в день. Эффект накопительный — заметные улучшения через 8-12 недель регулярного приёма.
Глюкозамин и хондроитин
Глюкозамин и хондроитин — компоненты хрящевой ткани. Они широко используются для профилактики и лечения остеоартроза.
Научные данные противоречивы. Крупное исследование GAIT (2006) не показало значимого преимущества глюкозамина и хондроитина перед плацебо у большинства пациентов. Однако в подгруппе с умеренной и сильной болью эффект был заметен.
Более поздние мета-анализы дают смешанные результаты: некоторые показывают умеренную эффективность, другие — нет.
Практическая рекомендация: если у вас есть начальные признаки остеоартроза или дискомфорт в суставах, попробуйте курс 3-6 месяцев. Стандартные дозировки: глюкозамин 1500 мг + хондроитин 1200 мг в день. Если улучшения нет — добавка не работает для вас, можно отменить.
MSM (метилсульфонилметан) — часто добавляется в комплексы для суставов. Есть данные о противовоспалительном эффекте и уменьшении боли. Дозировка: 1-3 грамма в день.
Омега-3: противовоспалительная защита
Хроническое низкоуровневое воспаление — один из механизмов возрастных заболеваний, включая артроз. Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) обладают выраженным противовоспалительным действием.
Для здоровья суставов рекомендуется 2-3 грамма EPA+DHA в день. При выраженном воспалении или болях — можно увеличить до 3-4 граммов под контролем врача (высокие дозы омега-3 влияют на свёртываемость крови).
Дополнительные эффекты омега-3 после 40:
- Поддержка сердечно-сосудистой системы
- Улучшение когнитивных функций
- Снижение инсулинорезистентности
- Ускорение восстановления после тренировок
Витамины и минералы: критические дефициты после 40
Некоторые витамины и минералы становятся особенно важными с возрастом из-за повышенных потребностей или сниженного усвоения.
Витамин B12
Витамин B12 необходим для функционирования нервной системы, образования красных кровяных клеток, синтеза ДНК. С возрастом его усвоение из пищи снижается из-за уменьшения выработки соляной кислоты и внутреннего фактора Касла.
По разным оценкам, дефицит B12 имеют 10-30% людей старше 50 лет. Симптомы могут быть неспецифичными: усталость, слабость, проблемы с памятью, покалывание в конечностях.
Рекомендации:
- После 50 лет желательно получать B12 из добавок или обогащённых продуктов — эта форма не требует соляной кислоты для усвоения
- Дозировка: 500-1000 мкг в день (метилкобаламин — активная форма)
- При подтверждённом дефиците врач может назначить инъекции
Магний
Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая синтез белка, производство энергии, функцию мышц и нервов. Дефицит магния связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, остеопороза.
С возрастом усвоение магния снижается, а потребность может возрастать из-за приёма лекарств (многие диуретики, ингибиторы протонной помпы выводят магний).
Рекомендуемая дозировка: 300-400 мг в день. Формы с хорошей биодоступностью: цитрат, глицинат, таурат. Избегайте оксида магния — усваивается плохо.
Лучшее время приёма — вечером. Магний способствует расслаблению мышц и улучшению сна.
Цинк
Цинк важен для иммунитета, заживления ран, синтеза тестостерона, функции простаты. Дефицит цинка ускоряет возрастное снижение тестостерона и ухудшает иммунный ответ.
Рекомендуемая дозировка: 15-30 мг в день. Не превышайте 40 мг длительно — избыток цинка нарушает усвоение меди.
Принимать лучше вечером, отдельно от кальция и железа (конкурируют за усвоение).
CoQ10 (коэнзим Q10)
CoQ10 — вещество, необходимое для производства энергии в митохондриях. С возрастом его синтез снижается. Статины (препараты для снижения холестерина) дополнительно подавляют выработку CoQ10.
Добавка CoQ10 может быть полезна для:
- Поддержки энергии и выносливости
- Здоровья сердца
- Компенсации побочных эффектов статинов (мышечные боли)
- Антиоксидантной защиты
Рекомендуемая дозировка: 100-200 мг в день. Форма убихинол усваивается лучше, чем убихинон (особенно после 40). Принимать с едой, содержащей жиры.
Креатин после 40: недооценённая добавка
Креатин традиционно ассоциируется с молодыми атлетами, набирающими массу. Но именно после 40 он может быть особенно полезен.
Креатин против саркопении
Исследования на пожилых людях показывают, что креатин в сочетании с силовыми тренировками даёт лучшие результаты, чем тренировки без креатина:
- Больший прирост мышечной массы
- Больший прирост силы
- Улучшение функциональных показателей (способность подняться со стула, скорость ходьбы)
Мета-анализ 2014 года, объединивший данные 357 участников старше 55 лет, показал: креатин + тренировки увеличивают сухую массу тела на 1.4 кг больше, чем тренировки + плацебо.
Когнитивные эффекты креатина
Креатин важен не только для мышц, но и для мозга. Мозг потребляет около 20% всей энергии организма, и креатин участвует в энергетическом метаболизме нейронов.
Исследования показывают, что креатин может улучшать:
- Кратковременную память
- Скорость обработки информации
- Когнитивные функции при недосыпании или стрессе
Эти эффекты особенно заметны у людей старшего возраста и вегетарианцев (которые не получают креатин из мяса).
Безопасность креатина в старшем возрасте
Креатин — одна из самых изученных добавок. Исследования продолжительностью до 5 лет не выявили побочных эффектов при приёме в рекомендуемых дозах.
Часто возникает вопрос о влиянии на почки. Креатин повышает уровень креатинина в крови — маркера, который используется для оценки функции почек. Но это не означает повреждения почек — просто больше креатина = больше креатинина.
Исследования на людях с нормальной функцией почек не показывают негативного влияния креатина. Однако при хронической болезни почек (ХБП) лучше проконсультироваться с врачом перед приёмом.
Рекомендуемая дозировка: 3-5 граммов в день, без фазы загрузки. Можно добавлять в посттренировочный коктейль с протеином.
Безопасность: на что обратить внимание
После 40 вероятность хронических заболеваний возрастает, и это влияет на выбор добавок.
Взаимодействие с лекарствами
Некоторые добавки взаимодействуют с распространёнными лекарствами:
Омега-3 в высоких дозах усиливают действие антикоагулянтов (варфарин, аспирин) и могут увеличивать риск кровотечений. Если принимаете кроверазжижающие — обсудите дозу омега-3 с врачом.
Витамин K (K1 и K2) влияет на свёртываемость крови и может противодействовать варфарину. При приёме варфарина — стабильное потребление витамина K важнее его полного исключения, но согласуйте с врачом.
Магний может снижать всасывание некоторых антибиотиков (тетрациклины, фторхинолоны). Разносите приём на 2-4 часа.
Кальций снижает усвоение левотироксина (при гипотиреозе), бисфосфонатов (при остеопорозе). Принимайте кальций отдельно от этих препаратов.
Зверобой (иногда в комплексах для настроения) — серьёзно взаимодействует с множеством лекарств, включая антидепрессанты, оральные контрацептивы, статины. Избегайте без консультации врача.
Добавки и сердечно-сосудистые заболевания
Если у вас гипертония, ИБС или другие сердечно-сосудистые проблемы, будьте осторожны со стимуляторами.
Кофеин повышает давление и частоту сердечных сокращений. При гипертонии ограничьте дозу до 100-200 мг и следите за реакцией.
Предтренировочные комплексы часто содержат высокие дозы кофеина (200-400 мг) плюс другие стимуляторы. После 40 лучше избегать агрессивных предтреников или использовать минимальные дозы.
Синефрин (часто в жиросжигателях) влияет на сердечно-сосудистую систему. Противопоказан при гипертонии и болезнях сердца.
Безопасные альтернативы для энергии: креатин (не стимулятор), бета-аланин (без влияния на сердце), цитруллин (улучшает кровоток, но не стимулирует).
Добавки и диабет
При диабете 2 типа или преддиабете (распространённые состояния после 40) некоторые добавки могут быть особенно полезны:
- Магний — улучшает чувствительность к инсулину
- Омега-3 — снижает инсулинорезистентность
- Хром — может улучшать контроль сахара (200-400 мкг в день)
- Альфа-липоевая кислота — антиоксидант, может помогать при диабетической нейропатии
Важно: если вы на сахароснижающих препаратах или инсулине, любые добавки, влияющие на сахар, нужно обсудить с эндокринологом — может потребоваться корректировка дозы лекарств.
Когда обязательна консультация врача
Перед приёмом добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас:
- Хронические заболевания почек или печени
- Онкологические заболевания (в анамнезе или текущие)
- Приём 3 и более лекарств на постоянной основе
- Нарушения свёртываемости крови
- Предстоящая операция (за 2 недели до — отмените омега-3, витамин Е, чеснок и другие добавки, влияющие на свёртываемость)
Практическая схема добавок после 40
Собираем всё в конкретную систему с учётом приоритетов и бюджета.
Базовый набор (обязательный минимум)
Витамин D3
- Дозировка: 2000-4000 МЕ в день
- Когда: утром с едой (жирами)
- Бюджет: 2 000-4 000 тенге/месяц
Омега-3
- Дозировка: 2-3 г EPA+DHA в день
- Когда: с едой, можно разделить на 2 приёма
- Бюджет: 6 000-12 000 тенге/месяц
Магний
- Дозировка: 300-400 мг (цитрат или глицинат)
- Когда: вечером перед сном
- Бюджет: 3 000-5 000 тенге/месяц
Сывороточный протеин
- Дозировка: 30-40 г, 1-2 раза в день
- Когда: после тренировки, утром если завтрак низкобелковый
- Бюджет: 20 000-35 000 тенге/месяц
Общий бюджет базового набора: около 31 000-56 000 тенге в месяц.
Расширенный набор (для активно тренирующихся)
Дополнительно к базовому:
Креатин моногидрат
- Дозировка: 5 г в день
- Когда: с протеином после тренировки или в любое время
- Бюджет: 3 000-5 000 тенге/месяц
Коллаген
- Дозировка: 10-15 г в день
- Когда: утром с витамином C
- Бюджет: 8 000-15 000 тенге/месяц
Витамин K2 (MK-7)
- Дозировка: 100-200 мкг в день
- Когда: вместе с витамином D
- Бюджет: 2 000-4 000 тенге/месяц
Витамин B12
- Дозировка: 500-1000 мкг (метилкобаламин)
- Когда: утром
- Бюджет: 1 500-3 000 тенге/месяц
При проблемах с суставами — добавить
Глюкозамин + хондроитин
- Дозировка: 1500 мг + 1200 мг в день
- Курс: 3-6 месяцев для оценки эффекта
- Бюджет: 5 000-10 000 тенге/месяц
Схема приёма на день
Утро (с завтраком):
- Витамин D3 — 2000-4000 МЕ
- Витамин K2 — 100-200 мкг
- Омега-3 — 1-2 капсулы
- Витамин B12 — 500-1000 мкг
- Коллаген + витамин C — если принимаете
- Протеин — если завтрак низкобелковый
После тренировки:
- Сывороточный протеин — 35-40 г
- Креатин — 5 г
С ужином:
- Омега-3 — 1 капсула
- Глюкозамин/хондроитин — если принимаете
Вечером (за 1-2 часа до сна):
- Магний — 300-400 мг
- Казеин или творог — опционально для ночного антикатаболического эффекта
Распространённые ошибки
Разберём типичные ошибки, которые совершают люди старшего возраста при выборе и приёме добавок.
Ошибка 1: Недостаточная доза белка
Многие после 40 продолжают есть белок как в молодости — по 15-20 г за приём. Из-за анаболической резистентности этого недостаточно для стимуляции синтеза мышечного белка.
Решение: увеличьте порции белка до 30-40 г за приём. Лучше 3-4 больших порции, чем 6 маленьких.
Ошибка 2: Игнорирование витамина D
«Я же выхожу на улицу» — частый аргумент. Но после 40 кожа синтезирует витамин D менее эффективно, плюс большинство людей проводят день в помещениях. Дефицит витамина D — норма, а не исключение.
Решение: принимайте витамин D круглый год, особенно с октября по апрель. Идеально — сдать анализ и скорректировать дозу по результату.
Ошибка 3: Страх креатина
«Креатин — для молодых качков» или «креатин вреден для почек» — распространённые заблуждения. На самом деле креатин особенно полезен после 40 и безопасен при здоровых почках.
Решение: добавьте креатин в программу, если нет противопоказаний со стороны почек.
Ошибка 4: Агрессивные стимуляторы
Попытка компенсировать сниженную энергию мощными предтренировочными комплексами с 300+ мг кофеина и другими стимуляторами. Это создаёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Решение: если нужна дополнительная энергия — используйте умеренные дозы кофеина (100-200 мг), креатин, качественный сон.
Ошибка 5: Пренебрежение здоровьем суставов
Фокус на протеине и мышцах при игнорировании суставов. В результате тренировки прерываются из-за болей и травм.
Решение: добавьте коллаген, омега-3, возможно глюкозамин/хондроитин в профилактических целях ещё до появления проблем.
Ошибка 6: Отсутствие системы
Хаотичный приём добавок: то принимаю, то забываю, то покупаю что-то новое по рекламе. Эффект теряется.
Решение: выстройте систему — таблетница, привязка к приёмам пищи, напоминания. Регулярность важнее идеального тайминга.
Заключение
Спортивное питание после 40 лет — не просто безопасно, а зачастую необходимо. Возрастные изменения (саркопения, анаболическая резистентность, ухудшение усвоения нутриентов) делают добавки важным инструментом поддержания здоровья и физической формы.
Ключевые приоритеты: достаточно белка (1.6-2.2 г/кг) большими порциями (30-40 г), витамин D, омега-3, магний. Для активно тренирующихся — добавить креатин и коллаген. При проблемах с суставами — рассмотреть глюкозамин/хондроитин.
Главное правило безопасности: учитывать хронические заболевания и взаимодействие с лекарствами. При сомнениях — консультация с врачом. Регулярность приёма важнее «идеальной» схемы.
Часто задаваемые вопросы
Безопасен ли протеин после 50 лет?
Да, протеин безопасен и даже более необходим после 50, чем в молодости. Это просто концентрированный белок из молока или других источников. При здоровых почках ограничений нет. Исследования показывают, что высокое потребление белка (до 2 г/кг) безопасно и полезно для пожилых людей.
Можно ли принимать креатин при гипертонии?
Креатин не влияет на артериальное давление и безопасен при гипертонии. В отличие от стимуляторов (кофеин, синефрин), креатин не оказывает возбуждающего действия на сердечно-сосудистую систему. Стандартная доза 3-5 г в день подходит для людей с контролируемой гипертонией.
Сколько белка нужно после 40 для поддержания мышц?
Минимум 1.2-1.5 г на кг веса для поддержания мышц при умеренной активности. При регулярных силовых тренировках — 1.6-2.2 г/кг. Важно распределять белок равномерно по 30-40 г за приём для преодоления анаболической резистентности.
Какие добавки нельзя сочетать с лекарствами от давления?
Основные ограничения касаются стимуляторов: избегайте высоких доз кофеина, синефрина, эфедрина (запрещён). Омега-3 в высоких дозах (более 3 г) могут усиливать действие кроверазжижающих препаратов. Калий в добавках может быть опасен при приёме ингибиторов АПФ. При сомнениях — консультация с врачом.
Помогает ли коллаген при артрозе?
Исследования показывают, что гидролизованный коллаген (10-15 г в день) может уменьшать боль и улучшать подвижность суставов при остеоартрозе. Эффект накопительный — заметные улучшения через 8-12 недель регулярного приёма. Коллаген II типа специфически полезен для суставного хряща.
Нужно ли делать перерывы в приёме добавок?
Для большинства базовых добавок (протеин, витамин D, омега-3, магний) перерывы не нужны — это нутриенты, которые организм использует постоянно. Для креатина перерывы не требуются с точки зрения эффективности или безопасности. Исключение — специфические добавки с накопительным эффектом (например, высокие дозы жирорастворимых витаминов), но это редкие случаи.
С какого возраста нужен коллаген?
Синтез коллагена начинает снижаться уже после 25-30 лет, но заметные эффекты (морщины, проблемы с суставами) обычно появляются после 35-40. Для профилактики имеет смысл начинать приём коллагена с 35-40 лет. При уже имеющихся проблемах с суставами — в любом возрасте.