Полки магазинов спортивного питания заставлены сотнями банок с протеином. Разные бренды, виды, вкусы, цены — от 15 000 до 50 000 тенге за килограмм. Как выбрать? Концентрат или изолят? Утром или после тренировки? И вообще — нужен ли он?
Сывороточный протеин — самая продаваемая добавка в индустрии спортивного питания. И одна из немногих с реально доказанной эффективностью. Но эффективность зависит от правильного выбора и применения.
Этот гид — всё, что нужно знать о сывороточном протеине. От науки производства до практических схем приёма. Вы узнаете, чем отличаются виды протеина, когда изолят оправдан, а когда — пустая переплата, как рассчитать свою дозировку и на что обращать внимание при покупке. Конкретные рекомендации, актуальные цены в Казахстане, разбор популярных мифов.
Что такое сывороточный протеин
Сывороточный протеин — это не синтетическая «химия», как думают многие. Это белок, выделенный из молочной сыворотки — побочного продукта производства сыра и творога.
Происхождение и производство
Когда молоко створаживается при производстве сыра, оно разделяется на две фракции: твёрдую (казеин, из которого делают сыр) и жидкую (сыворотка). Раньше сыворотку просто выливали как отход. Потом обнаружили, что в ней содержится ценный белок с отличным аминокислотным профилем.
Современное производство сывороточного протеина включает несколько этапов:
- Сбор сыворотки на молочных заводах
- Пастеризация для уничтожения бактерий
- Фильтрация для удаления жиров и лактозы
- Концентрирование белка
- Сушка распылением для получения порошка
- Добавление ароматизаторов и подсластителей (в большинстве продуктов)
В зависимости от степени фильтрации получаются разные виды протеина с разным содержанием белка, жиров и лактозы.
Состав и аминокислотный профиль
Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях. Это делает его «полноценным» белком с точки зрения питательной ценности.
Особенно важно высокое содержание лейцина — аминокислоты, которая непосредственно запускает синтез мышечного белка. В сывороточном протеине около 11% лейцина — больше, чем в большинстве других источников белка.
Типичный состав сывороточного концентрата (на 100 г порошка):
- Белок: 70-80 г
- Углеводы: 5-10 г (преимущественно лактоза)
- Жиры: 5-8 г
- Калории: 370-400 ккал
Сывороточный протеин также содержит биологически активные компоненты: иммуноглобулины, лактоферрин, альфа-лактальбумин. Они могут поддерживать иммунитет, хотя их количество после обработки снижается.
Почему именно сывороточный
Среди всех видов протеина сывороточный стал самым популярным не случайно:
Быстрое усвоение. Сывороточный протеин усваивается за 40-60 минут — быстрее, чем казеин (6-8 часов) или белок из мяса (2-3 часа). Это делает его идеальным для приёма после тренировки.
Высокий показатель PDCAAS. Это метрика качества белка, учитывающая аминокислотный профиль и усвояемость. Сывороточный протеин имеет максимальный показатель — 1.0.
Богатый лейцином. 11% лейцина означает, что порция в 25 г даёт около 2.75 г лейцина — достаточно для максимальной стимуляции синтеза белка у большинства людей.
Хорошая растворимость. Легко смешивается с водой или молоком без комков (если продукт качественный).
Доступность и цена. Сывороточный протеин производится в больших объёмах, что делает его относительно доступным по цене.
Виды сывороточного протеина
На рынке представлены три основных вида сывороточного протеина. Они отличаются степенью очистки, содержанием белка и ценой.
Концентрат (WPC — Whey Protein Concentrate)
Концентрат — базовый и самый распространённый вид сывороточного протеина. Получается путём ультрафильтрации сыворотки.
Характеристики:
- Содержание белка: 70-80%
- Содержание лактозы: 5-8%
- Содержание жиров: 5-8%
- Скорость усвоения: 40-60 минут
Преимущества:
- Лучшее соотношение цена/качество
- Сохраняет больше биологически активных компонентов
- Обычно вкуснее из-за содержания жиров
Недостатки:
- Содержит лактозу — проблема при непереносимости
- Больше калорий на грамм белка
- Может вызывать вздутие у чувствительных людей
Кому подходит: большинству людей без непереносимости лактозы. Оптимальный выбор для начинающих и тех, кто ищет баланс цены и качества.
Цена в Казахстане: 15 000-25 000 тенге за 1 кг (средний сегмент).
Изолят (WPI — Whey Protein Isolate)
Изолят проходит дополнительную очистку (микрофильтрация, ионный обмен или комбинация методов), что удаляет большую часть жиров и лактозы.
Характеристики:
- Содержание белка: 85-95%
- Содержание лактозы: менее 1%
- Содержание жиров: менее 1%
- Скорость усвоения: 30-40 минут
Преимущества:
- Минимум лактозы — подходит при непереносимости
- Больше белка на порцию при тех же калориях
- Чуть быстрее усваивается
- Меньше вероятность проблем с пищеварением
Недостатки:
- Дороже концентрата на 30-50%
- Может быть менее вкусным (меньше жиров)
- Часть биоактивных компонентов теряется при очистке
Кому подходит: людям с непереносимостью лактозы, при строгом подсчёте калорий (сушка, похудение), соревнующимся спортсменам.
Цена в Казахстане: 25 000-40 000 тенге за 1 кг.
Гидролизат (WPH — Whey Protein Hydrolysate)
Гидролизат — протеин, прошедший частичное расщепление (гидролиз). Белковые цепи разбиты на более короткие пептиды, что ускоряет усвоение.
Характеристики:
- Содержание белка: 80-90%
- Степень гидролиза: варьируется (5-50%)
- Скорость усвоения: 20-30 минут
Преимущества:
- Самое быстрое усвоение
- Минимальная нагрузка на пищеварение
- Может быть полезен при проблемах с ЖКТ
Недостатки:
- Самый дорогой вид
- Горький вкус (чем выше степень гидролиза, тем горче)
- Преимущество в скорости усвоения минимально значимо для большинства
Кому подходит: профессиональным спортсменам с несколькими тренировками в день, людям с серьёзными проблемами пищеварения. Для большинства — избыточен.
Цена в Казахстане: 35 000-50 000 тенге за 1 кг.
Сравнительная таблица
Концентрат (WPC):
- Белок: 70-80%
- Лактоза: 5-8%
- Усвоение: 40-60 мин
- Цена: базовая
- Рекомендация: для большинства
Изолят (WPI):
- Белок: 85-95%
- Лактоза: менее 1%
- Усвоение: 30-40 мин
- Цена: +30-50%
- Рекомендация: при непереносимости лактозы, на сушке
Гидролизат (WPH):
- Белок: 80-90%
- Лактоза: минимум
- Усвоение: 20-30 мин
- Цена: +50-100%
- Рекомендация: для профессионалов, при проблемах с ЖКТ
Что выбрать: практическая рекомендация
Для 80% людей оптимальный выбор — концентрат. Он даёт отличное соотношение цены и качества, содержит достаточно белка, хорошо усваивается.
Переходите на изолят, если:
- Есть непереносимость лактозы (вздутие, газы после молочных продуктов)
- Вы на строгой диете и считаете каждую калорию
- Концентрат вызывает дискомфорт в желудке
Гидролизат имеет смысл только для узкой группы: профессиональные спортсмены с 2+ тренировками в день или люди с серьёзными проблемами пищеварения. Для остальных — переплата без значимых преимуществ.
Эффективность сывороточного протеина: что говорит наука
Сывороточный протеин — одна из наиболее изученных добавок. Тысячи исследований подтверждают его эффективность при правильном применении.
Влияние на рост мышц
Мета-анализ 2018 года, объединивший данные 49 исследований на 1863 участниках, показал: добавка протеина увеличивает прирост мышечной массы при силовых тренировках.
Ключевые выводы исследования:
- Средний дополнительный прирост сухой массы: +0.3 кг за 12 недель
- Эффект наиболее выражен у тренированных людей
- Эффект достигает плато при потреблении 1.6 г белка на кг веса
- Выше 2.2 г/кг дополнительных преимуществ нет
Важно понимать: протеин не создаёт мышцы сам по себе. Он обеспечивает строительный материал. Без тренировок и общего адекватного питания эффекта не будет.
Влияние на силовые показатели
Тот же мета-анализ показал увеличение силовых показателей при добавлении протеина к тренировкам:
- Жим лёжа: +2.5 кг к одноповторному максимуму
- Приседания: +5.5 кг к одноповторному максимуму
Эффект скромный, но статистически значимый. Для людей, которые уже потребляют достаточно белка из обычной еды, дополнительный эффект от протеина может быть меньше.
Влияние на восстановление
Исследования показывают, что приём белка после тренировки:
- Ускоряет синтез мышечного белка на 25-50%
- Может уменьшать мышечную боль (DOMS) на следующий день
- Поддерживает положительный азотный баланс
Эффект на восстановление особенно важен при частых тренировках (5-6 раз в неделю) или при тренировках с высоким объёмом.
Сывороточный vs другие виды протеина
Сравнительные исследования показывают:
Сывороточный vs казеин: сывороточный даёт более быстрый и выраженный пик аминокислот в крови. Казеин обеспечивает медленное, продолжительное высвобождение. Для большинства целей сывороточный предпочтительнее, казеин — хороший выбор перед сном.
Сывороточный vs растительный: сывороточный имеет лучший аминокислотный профиль и усвояемость. Но при достаточной дозировке растительные протеины (особенно смеси) дают сопоставимые результаты. Разница в 10-20% может компенсироваться увеличением порции.
Сывороточный vs белок из еды: принципиальной разницы нет. Протеин удобнее (быстро готовить, легко считать), еда — полноценнее (дополнительные нутриенты). Оптимально — комбинация.
Для кого протеин особенно эффективен
Наибольшую пользу от добавки протеина получают:
- Люди, которые недобирают белок из обычной еды
- Вегетарианцы и веганы (сложнее набрать белок)
- Люди на дефиците калорий (высокая потребность в белке при ограничении еды)
- Люди старше 40 лет (сниженная чувствительность к белку)
- Спортсмены с высокой частотой тренировок
Если вы уже получаете 1.6+ г белка на кг веса из качественных источников — дополнительный эффект от протеина будет минимальным. Но удобство приёма всё равно может оправдывать использование.
Как правильно принимать сывороточный протеин
Эффективность протеина зависит не только от качества продукта, но и от правильного применения.
Расчёт дозировки
Общая потребность в белке зависит от целей:
- Поддержание формы: 1.2-1.4 г на кг веса
- Набор мышечной массы: 1.6-2.2 г на кг веса
- Похудение с сохранением мышц: 2.0-2.7 г на кг веса
Протеин как добавка покрывает разницу между тем, что вы едите, и тем, что нужно.
Пример расчёта:
- Вес: 80 кг
- Цель: набор массы
- Потребность: 80 × 1.8 = 144 г белка в день
- Получаете из еды: ~100 г
- Дефицит: 44 г
- Порции протеина: 1.5-2 (по 25-30 г белка)
Оптимальная разовая порция: 25-40 граммов белка. Меньше — может не обеспечить максимальную стимуляцию синтеза. Больше 40 г за раз — избыток, который не даст дополнительных преимуществ для мышц.
Для людей старше 40 лет рекомендуется увеличить разовую порцию до 35-40 г для преодоления анаболической резистентности.
Время приёма
Миф об «анаболическом окне» в 30 минут после тренировки преувеличен. Мета-анализ 2013 года (Schoenfeld) показал: общее суточное потребление белка важнее точного времени приёма.
Тем не менее, есть рекомендации по оптимальному таймингу:
После тренировки (в течение 2 часов). Синтез белка повышен после тренировки, приём протеина в это время логичен. Но не критично, если вы ели за 2-3 часа до тренировки — аминокислоты всё ещё в крови.
Утром. После ночного голодания уровень аминокислот низкий. Порция протеина с завтраком или вместо него (если нет времени) — разумный выбор.
Между приёмами пищи. Если проходит более 4-5 часов между основными приёмами еды, протеин как перекус поддерживает стабильный уровень аминокислот.
Перед сном. Здесь сывороточный менее оптимален из-за быстрого усвоения. Лучше казеин или творог — медленные белки.
С чем смешивать
Вода — самый простой вариант. Минимум калорий, быстрое приготовление. Вкус может быть менее насыщенным.
Молоко — вкуснее, добавляет белок и калории. Хороший выбор для набора массы. При непереносимости лактозы — проблема (даже с изолятом, ведь молоко содержит лактозу).
Растительное молоко — компромисс между водой и молоком. Миндальное, овсяное, соевое — на выбор.
В смузи — с фруктами, овсянкой, ореховой пастой. Получается полноценный приём пищи. Хорошо для завтрака или перекуса.
Практическая схема приёма
Для набора массы:
- Утро: протеин с завтраком или в составе смузи (если завтрак низкобелковый)
- После тренировки: 30-40 г протеина с водой или молоком
- Перед сном: творог или казеин (опционально)
Для похудения:
- Утро: протеин как часть завтрака (помогает контролировать аппетит)
- После тренировки: 25-30 г протеина с водой (минимум калорий)
- Между приёмами пищи: как замена высококалорийным перекусам
Для поддержания формы:
- После тренировки: 25-30 г, если не планируется полноценный приём пищи в ближайший час
- По необходимости: когда не получается нормально поесть
Как выбрать качественный сывороточный протеин
Рынок наполнен продуктами разного качества — от отличных до откровенно плохих. Знание критериев выбора поможет не потратить деньги впустую.
На что смотреть в составе
Содержание белка. Первое, на что нужно смотреть — сколько белка в порции относительно размера порции.
- Хороший концентрат: 70-80% белка (21-24 г на 30 г порцию)
- Хороший изолят: 85-90% белка (25-27 г на 30 г порцию)
Если на банке написано «25 г белка на порцию 40 г» — это слабый показатель (62.5%). Что-то разбавлено: углеводы, жиры, наполнители.
Источник белка. Смотрите список ингредиентов. Хороший продукт указывает конкретный вид: «изолят сывороточного протеина», «концентрат сывороточного протеина». Просто «белковая смесь» — повод насторожиться.
Порядок ингредиентов. Ингредиенты указываются в порядке убывания по весу. Источник белка должен быть первым или одним из первых. Если на первом месте мальтодекстрин или сахар — это скорее гейнер, чем протеин.
Добавки и наполнители. Минимальный состав — лучше. Должны быть: источник белка, ароматизатор, подсластитель (обычно сукралоза или стевия), эмульгатор (лецитин для растворимости). Длинный список непонятных ингредиентов — повод задуматься.
Признаки качественного продукта
- Известный бренд с репутацией
- Прозрачный состав без «proprietary blend» (скрытых формул)
- Независимые сертификации (Informed Sport, NSF Certified for Sport)
- Хорошая растворимость (не оставляет комков)
- Адекватная цена (не подозрительно дёшево)
Красные флаги
- Цена значительно ниже рыночной
- Неизвестный бренд без истории
- Содержание белка менее 70% для концентрата
- Агрессивные маркетинговые обещания («набери 10 кг мышц за месяц»)
- Продажа только через сомнительные каналы (Instagram без магазина)
Проверенные бренды
В Казахстане хорошо зарекомендовали себя:
Премиум сегмент:
- Optimum Nutrition Gold Standard — один из самых популярных в мире, стабильное качество
- Dymatize ISO 100 — отличный изолят
- BSN Syntha-6 — многокомпонентная смесь, вкусный
Средний сегмент:
- Maxler — хорошее соотношение цена/качество
- Olimp — европейское качество, популярен в СНГ
- BioTech USA — венгерский бренд, доступные цены
- Scitec Nutrition — широкая линейка продуктов
Бюджетный сегмент:
- NOW Foods — американский бренд, базовые продукты без излишеств
- California Gold Nutrition — аналогично, хорошее качество по доступной цене
Где покупать в Казахстане
Специализированные магазины спортивного питания — оптимальный выбор. Можно увидеть продукт, проверить срок годности, получить консультацию.
Онлайн-магазины с репутацией — удобно, часто дешевле. Выбирайте магазины с историей, реальными отзывами, юридическими реквизитами.
iHerb — для некоторых брендов (NOW Foods, California Gold Nutrition). Плюсы: гарантия подлинности, низкие цены. Минусы: доставка 2-4 недели, лимит ~200 евро без пошлины, популярных брендов спортпита (ON, Dymatize) там нет.
Маркетплейсы (Kaspi, Wildberries) — повышенный риск подделок. Если покупаете — выбирайте продавцов с высоким рейтингом и большим количеством продаж.
Мифы о сывороточном протеине
Вокруг протеина много заблуждений. Разберём самые распространённые.
Миф: протеин вредит почкам
Это самый стойкий миф. Логика: почки фильтруют продукты метаболизма белка, значит, много белка = перегрузка почек.
Научная реальность: множество исследований на здоровых людях не выявили негативного влияния высокого потребления белка (до 3-4 г/кг) на функцию почек.
Исследование 2016 года (Antonio et al.) наблюдало за атлетами, потреблявшими до 4.4 г белка на кг веса в течение года. Никаких изменений в показателях функции почек не обнаружено.
Важная оговорка: при уже существующей хронической болезни почек избыток белка может быть проблемой. Если у вас диагностирована ХБП — обсудите потребление белка с врачом.
Миф: протеин — это «химия»
Сывороточный протеин — это белок из молока, прошедший фильтрацию и сушку. Та же «химия», что творог или сыр, только в концентрированной форме.
Да, в продукте есть ароматизаторы и подсластители. Но они есть и в йогуртах, соках, выпечке. Если хотите избежать добавок — выбирайте протеин без вкуса (unflavored).
Миф: без протеина мышцы не растут
Мышцы растут от тренировок и адекватного общего питания. Протеин как добавка — просто удобный способ получить белок. Если вы едите достаточно курицы, рыбы, яиц, творога — добавка не обязательна.
Исследования показывают, что нет разницы в приросте мышц между теми, кто получает белок из еды, и теми, кто использует добавки — при одинаковом общем потреблении.
Миф: чем больше протеина, тем лучше
Исследования показывают, что эффект на мышечный синтез достигает плато при потреблении около 1.6-2.2 г белка на кг веса. Выше — нет дополнительных преимуществ для мышц.
Избыток белка не вреден (для здоровых людей), но и не полезен. Лишние калории из белка могут откладываться как жир, как и калории из любого другого источника.
Миф: нужно выпить протеин в течение 30 минут после тренировки
«Анаболическое окно» преувеличено маркетингом. Мета-анализ 2013 года показал: общее суточное потребление белка важнее точного времени.
Да, синтез белка повышен после тренировки. Но это повышение длится несколько часов, а не 30 минут. Если вы ели за 2-3 часа до тренировки — срочности в приёме протеина нет.
Исключение: тренировка полностью натощак (утром, более 12 часов без еды). В этом случае приём белка после тренировки действительно важнее.
Миф: девушкам протеин не нужен / от протеина станут мужеподобными
Потребность в белке определяется весом и целями, а не полом. Женщинам нужно столько же белка на кг веса, сколько мужчинам — 1.6-2.2 г/кг для роста мышц.
Протеин не содержит гормонов и не влияет на уровень тестостерона. Женщины физически не могут стать «перекачанными» от протеина — для этого нужен мужской уровень тестостерона (в 15-20 раз выше женского) плюс годы интенсивных тренировок.
Миф: изолят всегда лучше концентрата
Изолят чище (больше белка, меньше лактозы), но это не делает его «лучше» для всех. Для человека без непереносимости лактозы разница минимальна.
Исследования не показывают значимой разницы в приросте мышц между концентратом и изолятом при одинаковом потреблении белка. Переплата за изолят оправдана только при конкретных показаниях.
Практический блок: полная схема приёма
Собираем всё в конкретную систему.
Расчёт вашей потребности
Шаг 1: Определите свой вес и цель.
Шаг 2: Рассчитайте потребность в белке:
- Поддержание: вес × 1.3
- Набор массы: вес × 1.8
- Похудение: вес × 2.3
Шаг 3: Оцените, сколько белка вы получаете из еды. Типичные источники:
- 100 г куриной грудки = 25 г белка
- 100 г говядины = 26 г белка
- 100 г рыбы = 20-25 г белка
- 1 яйцо = 7 г белка
- 100 г творога = 18 г белка
- 100 г греческого йогурта = 10 г белка
Шаг 4: Вычтите белок из еды из общей потребности. Результат — сколько нужно добрать из протеина.
Шаг 5: Разделите на порции по 25-35 г.
Пример расчёта
Исходные данные:
- Мужчина, 75 кг
- Цель: набор мышечной массы
- Тренировки: 4 раза в неделю
Расчёт:
- Потребность: 75 × 1.8 = 135 г белка в день
- Из еды (типичный день): завтрак 20 г + обед 35 г + ужин 35 г = 90 г
- Дефицит: 135 — 90 = 45 г
- Порции протеина: 1.5-2 по 25-30 г
Схема приёма:
- После тренировки: 30 г протеина с водой
- Между обедом и ужином (или утром): 25 г протеина
Схема на день (тренировочный)
Утро:
- Завтрак с белком (яйца, творог) — 20-25 г белка
- Или: смузи с протеином, если нет времени готовить
Обед:
- Полноценный приём пищи — 30-40 г белка
Перед тренировкой (если голодны):
- Лёгкий перекус — банан, горсть орехов
- Или ничего, если ели за 2-3 часа до
После тренировки:
- Протеин 30-35 г с водой или молоком
- Можно добавить банан или овсянку для углеводов
Ужин:
- Полноценный приём пищи — 30-40 г белка
Перед сном (опционально):
- Творог 150-200 г или казеин — медленный белок на ночь
Схема на день (день отдыха)
В дни без тренировок потребность в белке та же. Протеин можно принимать:
- С завтраком — если завтрак низкобелковый
- Между приёмами пищи — как перекус
- Когда удобно — точное время менее критично без тренировки
Заключение
Сывороточный протеин — это не волшебный порошок для роста мышц, а удобный источник качественного белка. Он работает, когда дополняет правильное питание и регулярные тренировки.
Для большинства людей оптимальный выбор — концентрат сывороточного протеина от проверенного бренда. Изолят оправдан при непереносимости лактозы или строгом подсчёте калорий. Гидролизат — для узкого круга профессионалов.
Ключевое — общее суточное потребление белка (1.6-2.2 г/кг для роста мышц), а не конкретная добавка или точное время приёма. Протеин помогает добрать норму удобным способом. Не больше, но и не меньше.
Часто задаваемые вопросы
Сколько протеина пить в день?
Зависит от того, сколько белка вы получаете из обычной еды. Рассчитайте общую потребность (1.6-2.2 г на кг веса для роста мышц), вычтите белок из пищи. Разницу можно покрыть протеином. Обычно это 1-2 порции по 25-35 г.
Можно ли пить протеин без тренировок?
Можно, если не хватает белка в рационе. Протеин — это просто белок в удобной форме. Но без тренировок мышцы расти не будут, и смысл добавки снижается. Для здоровья достаточно получать белок из обычной еды.
Какой протеин лучше для начинающих?
Концентрат сывороточного протеина от известного бренда — оптимальный старт. Не переплачивайте за изолят или гидролизат, пока не разберётесь в своих потребностях. Начните с нейтральных вкусов (шоколад, ваниль) — они обычно наиболее удачные.
Протеин на воде или на молоке — что лучше?
На воде — меньше калорий, быстрее усваивается. На молоке — вкуснее, больше белка и калорий. Для набора массы — молоко. Для похудения — вода. При непереносимости лактозы — только вода или растительное молоко.
Можно ли пить протеин на ночь?
Можно, но сывороточный — не лучший выбор для ночи из-за быстрого усвоения. Лучше казеин (медленный протеин) или творог. Они обеспечивают постепенное высвобождение аминокислот в течение ночи.
Срок годности открытого протеина?
После вскрытия — 3-6 месяцев при правильном хранении (сухое прохладное место, закрытая банка). Следите за запахом и консистенцией. Если появился странный запах, комки, изменился цвет — лучше выбросить.
Почему от протеина вздутие живота?
Обычно причина — лактоза в концентрате. Попробуйте изолят (минимум лактозы) или уменьшите порцию. Также помогает: смешивать с водой вместо молока, не пить на голодный желудок, принимать постепенно в течение 10-15 минут вместо залпом.