Вы живёте в солнечном Казахстане, регулярно бываете на улице, едите разнообразно — и при этом анализ показывает дефицит витамина D. Парадокс? Нет, типичная картина. Исследования показывают: до 70-80% населения Казахстана имеют недостаточный уровень этого критически важного нутриента. Витамин D в Казахстане — проблема масштабная, но решаемая.
Для спортсменов дефицит D особенно критичен: он влияет на силу, выносливость, восстановление, иммунитет и даже уровень тестостерона. При этом многие продолжают игнорировать эту добавку, считая её «витаминкой для бабушек». Из этой статьи вы узнаете, почему солнечный климат не защищает от дефицита, какой уровень витамина D оптимален для активных людей, как правильно выбрать и дозировать добавку, и почему стандартные рекомендации часто недостаточны. Разберём научные данные, местную специфику и практические схемы приёма.
Почему в Казахстане массовый дефицит витамина D
Географический фактор: широта решает
Казахстан расположен между 40° и 55° северной широты. Алматы находится примерно на 43° — казалось бы, достаточно южно для хорошего солнца. Но есть нюанс: эффективный синтез витамина D в коже происходит только при определённом угле падения солнечных лучей.
С октября по март солнце в Казахстане стоит слишком низко над горизонтом. УФ-лучи спектра B (UVB), необходимые для синтеза витамина D, почти полностью поглощаются атмосферой. В этот период кожа не производит витамин D даже при нахождении на солнце.
Исследование 2019 года на жителях Алматы показало: средний уровень витамина D зимой составляет 12-15 нг/мл — это выраженный дефицит. Летом показатели улучшаются до 20-25 нг/мл, но всё ещё ниже оптимума для активных людей.
Образ жизни современного горожанина
Даже летом большинство жителей Алматы проводят дни в помещениях: офисы, торговые центры, машины с тонированными стёклами. Типичный рабочий день: выход из дома в 8 утра, возвращение в 7 вечера. Контакт с солнцем — несколько минут при переходе от двери к машине.
Для синтеза достаточного количества витамина D нужно 15-30 минут на солнце в середине дня с открытыми руками и ногами. Сколько людей в Алматы могут позволить себе солнечные ванны в обеденный перерыв? Единицы.
Дополнительные факторы, снижающие синтез:
- Солнцезащитные средства — SPF 30 блокирует 97% UVB-лучей
- Одежда — закрытая одежда полностью блокирует синтез
- Загрязнение воздуха — смог Алматы снижает проникновение UVB
- Тёмная кожа — меланин снижает эффективность синтеза
- Возраст — после 50 лет эффективность синтеза падает на 50%
Питание не спасает
Витамин D содержится в очень ограниченном списке продуктов: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), печень трески, яичные желтки, обогащённые продукты. Типичный рацион жителя Казахстана не включает эти продукты в достаточном количестве.
Сколько нужно съесть для получения 2000 МЕ витамина D (минимальная эффективная доза для взрослого):
- Лосось — около 200 г в день
- Яичные желтки — 20 штук в день
- Молоко обогащённое — 5 литров в день
Очевидно, что получить достаточно витамина D только из пищи нереалистично. Добавки — единственный надёжный способ поддержания оптимального уровня.
Особенности казахстанского климата
Казахстан — страна с континентальным климатом: холодная зима, жаркое лето. Зимой люди укутаны в несколько слоёв одежды — о синтезе витамина D речи не идёт. Летом в Алматы жарко, но многие избегают солнца в пиковые часы (именно когда синтез максимален) из-за риска перегрева и солнечных ожогов.
Высокогорье вокруг Алматы теоретически даёт преимущество: на высоте УФ-излучение интенсивнее. Но сколько времени средний алматинец проводит в горах? Выезды на выходные не компенсируют 5 дней в офисе.
Функции витамина D для спортсменов
Мышечная функция и сила
Витамин D — не просто витамин, а прогормон, влияющий на экспрессию более 200 генов. Рецепторы витамина D (VDR) присутствуют в мышечных клетках, и их активация напрямую влияет на мышечную функцию.
Исследование 2011 года на футболистах показало: повышение уровня витамина D с 20 до 40 нг/мл улучшило показатели вертикального прыжка на 7% и спринта на 2.5%. Другое исследование на пожилых людях выявило: коррекция дефицита увеличила силу четырёхглавой мышцы на 17%.
Механизмы влияния на мышцы:
- Регуляция кальциевого обмена в мышечных клетках
- Стимуляция синтеза мышечного белка
- Улучшение нейромышечной координации
- Влияние на созревание быстрых мышечных волокон (тип II)
Для силовых атлетов это означает: дефицит D может быть скрытой причиной плато в результатах, несмотря на правильные тренировки и питание.
Здоровье костей и профилактика травм
Классическая функция витамина D — регуляция кальциевого обмена и минерализации костей. Для спортсменов это критически важно: высокие нагрузки создают повышенные требования к прочности скелета.
Исследования на атлетах показывают: низкий уровень витамина D связан с повышенным риском стрессовых переломов. Особенно уязвимы бегуны, прыгуны, баскетболисты — виды спорта с высокой ударной нагрузкой на кости.
Метаанализ 2020 года заключил: поддержание уровня витамина D выше 40 нг/мл снижает риск стрессовых переломов на 50% по сравнению с уровнем ниже 20 нг/мл.
Иммунная функция
Витамин D — мощный иммуномодулятор. Он участвует в работе как врождённого, так и адаптивного иммунитета. Дефицит D связан с повышенной восприимчивостью к респираторным инфекциям.
Для спортсменов это особенно актуально: интенсивные тренировки временно подавляют иммунитет («открытое окно»). Исследование 2017 года показало: атлеты с уровнем витамина D выше 40 нг/мл болели ОРВИ на 50% реже, чем атлеты с уровнем ниже 30 нг/мл.
Практическое значение: меньше болезней — меньше пропущенных тренировок — лучший прогресс.
Тестостерон и гормональный профиль
Исследования показывают связь между уровнем витамина D и тестостероном у мужчин. Мета-анализ 2019 года выявил: мужчины с достаточным уровнем D имеют на 20-25% более высокий уровень тестостерона по сравнению с теми, кто в дефиците.
Исследование 2011 года: здоровые мужчины с избыточным весом получали 3332 МЕ витамина D в день в течение года. Результат: уровень тестостерона вырос на 25% по сравнению с плацебо-группой.
Механизм не до конца ясен, но витамин D влияет на клетки Лейдига в яичках, где производится тестостерон. Для атлетов-мужчин оптимизация уровня D — одна из немногих легальных стратегий поддержки естественного тестостерона.
Восстановление и воспаление
Витамин D обладает противовоспалительными свойствами. Он модулирует выработку цитокинов, снижая хроническое низкоуровневое воспаление, которое замедляет восстановление.
Исследование на триатлонистах показало: атлеты с оптимальным уровнем витамина D имели более низкий уровень воспалительных маркеров (C-реактивный белок, IL-6) после соревнований и быстрее восстанавливались.
Для практики: адекватный витамин D — часть стратегии ускорения восстановления между тренировками.
Как определить свой статус витамина D
Какой анализ сдавать
Для оценки статуса витамина D сдаётся анализ на 25(OH)D — 25-гидроксивитамин D (кальцидиол). Это основная циркулирующая форма витамина D, отражающая общие запасы в организме.
Не путайте с 1,25(OH)₂D (кальцитриол) — это активная форма, но её уровень строго регулируется и не отражает запасы. Анализ на кальцитриол назначается только при специфических заболеваниях.
В Алматы анализ на 25(OH)D доступен в большинстве крупных лабораторий: Invivo, Олимп, Синэво, KDLLAB. Стоимость: 5 000-10 000 тенге в зависимости от лаборатории.
Интерпретация результатов
Результаты измеряются в нг/мл или нмоль/л (1 нг/мл = 2.5 нмоль/л). Классификация по большинству международных рекомендаций:
| Уровень 25(OH)D | Статус | Интерпретация |
|---|---|---|
| Менее 10 нг/мл | Тяжёлый дефицит | Высокий риск рахита/остеомаляции |
| 10-20 нг/мл | Дефицит | Недостаточно для здоровья костей |
| 20-30 нг/мл | Недостаточность | Субоптимально для большинства функций |
| 30-50 нг/мл | Достаточный | Адекватно для общего населения |
| 40-60 нг/мл | Оптимальный | Рекомендуется для спортсменов |
| Более 100 нг/мл | Избыток | Риск токсичности |
Важно: многие лаборатории считают «нормой» уровень от 30 нг/мл. Для спортсменов этого недостаточно — исследования показывают, что оптимальные эффекты на силу, иммунитет и восстановление достигаются при уровне 40-60 нг/мл.
Когда проверять уровень
Рекомендуется проверять уровень витамина D:
- Перед началом приёма — для определения стартовой точки и подбора дозы
- Через 2-3 месяца — для оценки эффективности выбранной дозы
- В конце зимы (февраль-март) — когда уровень минимален
- При появлении симптомов дефицита — усталость, частые простуды, боли в костях
После достижения оптимального уровня достаточно проверять раз в 6-12 месяцев для контроля.
Симптомы дефицита витамина D
Дефицит витамина D часто протекает бессимптомно, но при выраженном недостатке могут наблюдаться:
- Хроническая усталость, снижение работоспособности
- Мышечная слабость, особенно проксимальных мышц (бёдра, плечи)
- Боли в костях и мышцах
- Частые простудные заболевания
- Замедленное восстановление после тренировок
- Подавленное настроение, особенно зимой
- Медленное заживление травм
Если несколько симптомов присутствуют — сдайте анализ. Не полагайтесь только на симптомы: дефицит может быть без явных проявлений.
Оптимальные дозировки витамина D
Почему стандартные рекомендации недостаточны
Официальные рекомендации многих стран — 600-800 МЕ витамина D в день. Эти нормы разрабатывались для профилактики рахита и остеомаляции — тяжёлых заболеваний костей. Для этих целей 600 МЕ достаточно.
Но эти дозы не обеспечивают оптимальный уровень в крови (40-60 нг/мл), необходимый для максимальных эффектов на мышцы, иммунитет и гормоны. Исследования показывают: для достижения уровня 40+ нг/мл большинству людей требуется 2000-5000 МЕ в день.
Причины индивидуальных различий в потребностях:
- Масса тела — витамин D жирорастворим и «разбавляется» в жировой ткани. Людям с лишним весом нужно больше.
- Генетика — вариации в генах VDR и CYP2R1 влияют на метаболизм D.
- Исходный уровень — чем ниже старт, тем больше нужно для восполнения.
- Сезон и образ жизни — зимой потребности выше.
Дозировки для разных ситуаций
| Ситуация | Рекомендуемая доза | Комментарий |
|---|---|---|
| Поддержание при уровне 30-40 нг/мл | 2000-3000 МЕ/день | Стандартная поддерживающая доза |
| Достижение оптимума (40-60 нг/мл) | 4000-5000 МЕ/день | Для большинства активных людей |
| Коррекция дефицита (менее 20 нг/мл) | 5000-10000 МЕ/день | На 8-12 недель, затем поддерживающая |
| Тяжёлый дефицит (менее 10 нг/мл) | 10000+ МЕ/день или болюсы | Под контролем врача |
| Лишний вес (ИМТ > 30) | +50-100% к базовой дозе | Витамин D накапливается в жире |
Протокол коррекции дефицита
При выявленном дефиците (менее 20 нг/мл) рекомендуется двухэтапный подход:
Этап 1: Загрузка (8-12 недель)
- Доза: 5000-10000 МЕ в день
- Цель: быстро поднять уровень до оптимума
- Альтернатива: болюсные дозы 50000 МЕ раз в неделю (под наблюдением врача)
Этап 2: Поддержание (постоянно)
- Доза: 2000-5000 МЕ в день
- Цель: поддерживать достигнутый уровень
- Корректировка по результатам контрольного анализа
Пример: уровень 15 нг/мл → 8 недель по 7000 МЕ/день → контрольный анализ → если достигнуто 45 нг/мл → переход на 4000 МЕ/день для поддержания.
Безопасность высоких доз
Витамин D — жирорастворимый, накапливается в организме. Теоретически возможна токсичность. На практике токсичность возникает при очень высоких дозах (более 50000 МЕ/день длительно) или при уровне в крови выше 150 нг/мл.
Исследование безопасности: приём 10000 МЕ/день в течение 5 месяцев не вызвал токсичности у здоровых взрослых. Институт медицины США установил верхний допустимый уровень потребления — 4000 МЕ/день, но многие эксперты считают это консервативной оценкой.
Признаки токсичности витамина D (при уровне >100 нг/мл):
- Тошнота, рвота
- Слабость, утомляемость
- Частое мочеиспускание
- Боли в костях
- Проблемы с почками (камни)
При разумных дозах (до 10000 МЕ/день) и периодическом контроле уровня риск токсичности минимален.
Как выбрать добавку витамина D
D3 vs D2: что выбрать
Витамин D существует в двух формах:
D3 (холекальциферол) — форма, которую производит кожа человека под действием солнца. Получают из животных источников (ланолин из овечьей шерсти, рыбий жир) или лишайников (веганский вариант).
D2 (эргокальциферол) — растительная форма, получаемая из грибов и дрожжей.
Какую выбрать? Однозначно D3. Исследования показывают: D3 на 70-100% эффективнее D2 в повышении уровня 25(OH)D в крови. D3 дольше циркулирует в крови и лучше преобразуется в активную форму.
Исключение: строгие веганы могут выбрать D3 из лишайников или D2 (но с учётом более низкой эффективности, возможно, потребуется увеличить дозу).
Формы выпуска
Масляные капсулы/капли — витамин D растворён в масле (обычно MCT или оливковое). Хорошо усваиваются, особенно при приёме с жирной пищей. Оптимальный выбор для большинства.
Сухие капсулы/таблетки — витамин D в сухой форме. Усвоение чуть ниже, но разница небольшая при приёме с едой. Удобнее хранить, дольше срок годности.
Жидкие капли — удобны для точного дозирования, особенно при высоких дозах. Можно добавлять в еду или напитки. Популярны у детей.
Спреи — сублингвальное всасывание. Теоретически быстрее попадают в кровь, но исследований преимуществ перед капсулами мало.
На что смотреть при выборе
Критерии качественного продукта:
- Форма D3 (холекальциферол) — не D2
- Указана точная дозировка в МЕ (IU) на порцию
- Минимум добавок — витамин D + носитель (масло), без лишних ингредиентов
- Известный производитель с репутацией и сертификацией
- Адекватный срок годности — минимум 1 год
Сертификации, которые добавляют уверенности: NSF, USP, Informed Sport — независимая проверка содержания и чистоты.
Продукты на казахстанском рынке
Now Foods Vitamin D3
Американский бренд с хорошей репутацией. Доступны дозировки 1000, 2000, 5000 МЕ. Масляные капсулы с оливковым маслом. Цена: 3 000-6 000 тенге за 120-360 капсул (зависит от дозировки).
California Gold Nutrition Vitamin D3
Бюджетный вариант от iHerb-бренда. Дозировки 1000, 2000, 5000 МЕ. Хорошее качество по доступной цене. Цена: 2 500-5 000 тенге за 90-360 капсул.
Solgar Vitamin D3
Премиальный американский бренд. Доступны разные дозировки. Масляные капсулы. Цена: 5 000-10 000 тенге за 100-250 капсул.
Doctor’s Best Vitamin D3
Качественный продукт среднего ценового сегмента. 5000 МЕ — популярная дозировка для коррекции дефицита. Цена: 4 000-7 000 тенге за 180-360 капсул.
Аптечные варианты
В аптеках Алматы доступны Аквадетрим, Вигантол и другие препараты. Обычно в каплях с дозировкой 500-1000 МЕ на каплю. Подходят, но требуют подсчёта капель для достижения нужной дозы.
Сравнение стоимости
| Продукт | Дозировка | Количество | Цена | Стоимость 5000 МЕ/день |
|---|---|---|---|---|
| California Gold D3 | 5000 МЕ | 360 капсул | 5 000 тг | 14 тг/день |
| Now Foods D3 | 5000 МЕ | 240 капсул | 5 500 тг | 23 тг/день |
| Solgar D3 | 5000 МЕ | 100 капсул | 7 000 тг | 70 тг/день |
| Аквадетрим (аптека) | 500 МЕ/капля | 10 мл | 3 000 тг | ~50 тг/день (10 капель) |
Вывод: специализированные добавки из магазинов спортпита часто выгоднее аптечных препаратов при пересчёте на дозу.
Практическая схема приёма витамина D
Базовая схема для жителя Казахстана
| Сезон | Доза | Примечание |
|---|---|---|
| Октябрь — март (зима) | 4000-5000 МЕ/день | Синтез в коже минимален |
| Апрель — сентябрь (лето) | 2000-3000 МЕ/день | Можно снизить при регулярном пребывании на солнце |
Схема для спортсмена
| Текущий уровень | Действие | Доза | Длительность |
|---|---|---|---|
| Не знаю (не сдавал) | Начать приём | 4000 МЕ/день | 8 недель, затем анализ |
| Менее 20 нг/мл | Загрузка | 7000-10000 МЕ/день | 8-12 недель, затем контроль |
| 20-30 нг/мл | Наращивание | 5000 МЕ/день | 8 недель, затем контроль |
| 30-40 нг/мл | Оптимизация | 4000-5000 МЕ/день | Постоянно |
| 40-60 нг/мл | Поддержание | 2000-4000 МЕ/день | Постоянно |
Время и способ приёма
С жирной пищей. Витамин D — жирорастворимый, его усвоение значительно улучшается при приёме с едой, содержащей жиры. Исследование показало: приём с жирной пищей увеличивает усвоение на 32% по сравнению с приёмом натощак.
Утром или днём. Есть данные, что приём витамина D вечером может нарушать выработку мелатонина и ухудшать сон у некоторых людей. Для большинства это некритично, но если замечаете проблемы со сном — перенесите приём на первую половину дня.
С завтраком или обедом — оптимальное время. Добавьте капсулу к приёму пищи, содержащему яйца, авокадо, орехи или другие источники жиров.
Сочетание с другими нутриентами
Витамин K2. Витамин D увеличивает усвоение кальция. Витамин K2 направляет этот кальций в кости, а не в сосуды. При длительном приёме высоких доз D рекомендуется добавить K2 (100-200 мкг MK-7 в день).
Магний. Магний необходим для преобразования витамина D в активную форму. При дефиците магния витамин D работает хуже. Большинству людей полезно принимать 300-400 мг магния в день.
Кальций. При адекватном потреблении молочных продуктов дополнительный кальций обычно не нужен. Витамин D сам улучшает усвоение кальция из пищи. Добавки кальция рекомендуются только при низком потреблении (менее 500 мг/день из пищи).
Чек-лист по витамину D для казахстанца
- ☐ Сдать анализ на 25(OH)D перед началом приёма
- ☐ Выбрать форму D3 (не D2)
- ☐ Определить дозу исходя из текущего уровня
- ☐ Принимать с жирной пищей (завтрак/обед)
- ☐ Добавить витамин K2 при дозах выше 4000 МЕ
- ☐ Контролировать уровень через 2-3 месяца
- ☐ Скорректировать дозу по результатам анализа
- ☐ Увеличить дозу на зимний период (октябрь-март)
- ☐ Повторять анализ раз в 6-12 месяцев
Мифы о витамине D
Миф 1: В Казахстане достаточно солнца, добавки не нужны
Самый распространённый миф. Реальность: до 80% жителей Казахстана имеют дефицит или недостаточность витамина D. Причины: работа в помещениях, одежда, солнцезащитные средства, смог, сезонность. Солнечный климат не гарантирует достаточного синтеза при современном образе жизни.
Миф 2: Загар означает достаточный уровень витамина D
Загар — это выработка меланина, защитная реакция кожи на УФ-повреждение. Меланин как раз снижает синтез витамина D. Чем темнее кожа, тем меньше D производится при том же количестве солнца. Загорелый человек может иметь серьёзный дефицит.
Миф 3: Высокие дозы витамина D опасны
Токсичность витамина D возможна, но при очень высоких дозах (более 50000 МЕ/день длительно). Дозы 4000-10000 МЕ/день безопасны для большинства взрослых, что подтверждено множеством исследований. Главное — периодически контролировать уровень в крови.
Миф 4: Достаточно пить молоко для получения витамина D
В Казахстане молоко обычно не обогащается витамином D (в отличие от США и некоторых европейских стран). Натуральное молоко содержит мизерное количество D — около 2 МЕ на 100 мл. Чтобы получить 2000 МЕ, нужно выпить 100 литров молока в день.
Миф 5: Витамин D нужен только зимой
Зимой потребность выше, но даже летом большинство людей не получают достаточно D из-за образа жизни. Летом можно снизить дозу, но не отменять полностью — особенно если вы работаете в помещении и не проводите много времени на солнце в середине дня.
Миф 6: Солярий заменяет солнце для синтеза витамина D
Частично верно: некоторые солярии действительно стимулируют синтез витамина D. Но большинство современных соляриев излучают преимущественно UVA (для загара), а не UVB (для витамина D). Плюс риски: преждевременное старение кожи, повышенный риск меланомы. Добавки — более безопасный выбор.
Особые ситуации
Витамин D при похудении
При снижении веса витамин D высвобождается из жировой ткани, что теоретически может повысить уровень в крови. Но на практике люди с лишним весом обычно имеют более выраженный дефицит, и потеря веса не решает проблему полностью.
Рекомендация: при активном похудении продолжайте приём витамина D, возможно — с постепенным снижением дозы по мере уменьшения массы тела. Контролируйте уровень анализами.
Витамин D для вегетарианцев и веганов
Большинство добавок D3 производится из ланолина (шерсть овец) — не подходит строгим веганам. Альтернативы:
- D3 из лишайников — веганский вариант, по эффективности не уступает обычному D3
- D2 (эргокальциферол) — растительного происхождения, но менее эффективен
Веганам рекомендуется выбирать D3 из лишайников. Примеры: Garden of Life mykind Organics D3, Nordic Naturals Vitamin D3 Vegan.
Взаимодействие с лекарствами
Витамин D может взаимодействовать с некоторыми препаратами:
- Тиазидные диуретики — могут повышать уровень кальция при сочетании с высокими дозами D
- Кортикостероиды — снижают усвоение кальция, могут потребоваться более высокие дозы D
- Орлистат, холестирамин — снижают усвоение жирорастворимых витаминов
- Противоэпилептические препараты — ускоряют метаболизм витамина D
Если принимаете любые лекарства на постоянной основе — проконсультируйтесь с врачом о дозировке витамина D.
Заключение
Дефицит витамина D в Казахстане — массовое явление, затрагивающее до 80% населения. Солнечный климат не защищает от недостатка этого критически важного нутриента из-за современного образа жизни: работа в помещениях, одежда, смог, сезонность синтеза. Для спортсменов последствия дефицита особенно значимы: снижение силы, замедленное восстановление, частые травмы и болезни.
Оптимальный уровень витамина D для активных людей — 40-60 нг/мл. Для его достижения большинству жителей Казахстана требуется 4000-5000 МЕ витамина D3 в день, особенно в зимний период. Выбирайте форму D3 (не D2), принимайте с жирной пищей, добавьте витамин K2 при высоких дозах.
Начните с анализа крови на 25(OH)D, подберите дозу исходя из результата, контролируйте уровень через 2-3 месяца. Это простая и недорогая инвестиция в здоровье, силу и спортивное долголетие.
Часто задаваемые вопросы
Какой уровень витамина D считается нормальным?
Для общего населения — от 30 нг/мл. Для спортсменов и активных людей оптимум выше — 40-60 нг/мл. При таком уровне максимально проявляются эффекты на силу, иммунитет, восстановление и гормоны. Уровень ниже 20 нг/мл — это дефицит, требующий коррекции.
Сколько витамина D принимать в день?
Для большинства взрослых — 2000-5000 МЕ в день. При дефиците (ниже 20 нг/мл) — 5000-10000 МЕ на период коррекции (8-12 недель). Точную дозу лучше подбирать по результатам анализа. Людям с лишним весом обычно требуется больше.
Можно ли получить передозировку витамина D?
Теоретически да, но на практике токсичность возникает при очень высоких дозах (более 50000 МЕ/день длительно) или уровне в крови выше 150 нг/мл. При дозах до 10000 МЕ/день риск минимален. Контролируйте уровень анализами раз в 3-6 месяцев.
Когда лучше принимать витамин D: утром или вечером?
Лучше утром или днём с едой, содержащей жиры. Есть данные, что вечерний приём может нарушать выработку мелатонина у некоторых людей и ухудшать сон. Если принимаете вечером и замечаете проблемы со сном — перенесите на первую половину дня.
Нужно ли принимать витамин D летом в Казахстане?
Да, но можно снизить дозу. Если вы работаете в офисе и не проводите 15-30 минут на солнце в середине дня с открытыми руками и ногами — синтез в коже недостаточен даже летом. Рекомендация: 2000-3000 МЕ летом, 4000-5000 МЕ зимой.
Чем отличается D3 от D2?
D3 (холекальциферол) — форма, которую производит кожа человека, более эффективна для повышения уровня в крови. D2 (эргокальциферол) — растительная форма, усваивается на 30-50% хуже. Всегда выбирайте D3, если нет противопоказаний (строгое веганство).
Где в Алматы сдать анализ на витамин D?
Анализ на 25(OH)D доступен в большинстве крупных лабораторий: Invivo, Олимп, Синэво, KDLLAB, Сункар. Стоимость — 5 000-10 000 тенге. Результат обычно готов через 1-3 дня. Сдавать лучше утром натощак, хотя для витамина D это не критично.